Dieta w menopauzie – co jeść, a czego unikać?

Menopauza to okres w życiu kobiety, w którym dochodzi do stopniowego wygaszania funkcji hormonalnej jajników. Często towarzyszą jej nieprzyjemne objawy, takie jak: uderzenia gorąca czy wzrost masy ciała. Prawidłowo skomponowana dieta pomoże w walce z przykrymi objawami klimakterium i skutecznie zapobiegnie tyciu. Elementem diety na menopauzę powinny być produkty zawierające fitoestrogeny – naturalne hormony.

Dlaczego prawidłowa dieta jest ważna w okresie menopauzy?

Zmiany zachodzące w organizmie w okresie menopauzy powodują wzrost ryzyka wystąpienia wielu poważnych chorób. Kobiety w czasie przekwitania są szczególnie narażone na rozwój: osteoporozy, chorób serca, nadwagi i otyłości

Spadek ilości estrogenów wyjątkowo niekorzystnie wpływa na gęstość kości, powodując zmniejszenie aktywności komórek kościotwórczych. To, w połączeniu z innymi czynnikami, takimi jak: niedobory witaminy D, błędy dietetyczne, czy mała ilość ruchu, może prowadzić do rozwoju osteoporozy.

Wahania hormonalne wpływają także na podnoszenie się poziomu złego cholesterolu LDL i – równocześnie – obniżanie się poziomu dobrego cholesterolu HDL. Stanowi to poważny czynnik ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

W okresie menopauzy zwolnieniu ulega metabolizm, co – w połączeniu z zaburzeniami mechanizmów odczuwania głodu i sytości – może prowadzić do wzrostu masy ciała. Poprzez zmianę stylu życia, a szczególnie sposobu odżywiania, skutecznie ochronimy się przed rozwojem wymienionych problemów zdrowotnych.

Dieta w menopauzie – co jest ważne?

Dieta kobiet wkraczających w okres przekwitania powinna odznaczać się dużym urozmaiceniem. Szeroki asortyment spożywanych produktów sprawi, że dostarczymy wszystkich niezbędnych organizmowi składników odżywczych.

Podstawą codziennego jadłospisu muszą być regularne, częste, ale małe objętościowo posiłki (minimum cztery). Należy spożywać je w względnie stałych odstępach czasu, co 3–4 godziny. Pozwala to unikać wahań poziomu glukozy we krwi i ułatwia kontrolę apetytu.

Konieczna jest rezygnacja z produktów przetworzonych, ograniczenie słodyczy oraz alkoholu. Musimy także zmniejszyć spożycie soli.

Każdy posiłek powinien zawierać porcję warzyw lub owoców. Jako porcję rozumiemy przynajmniej 100 gram surowego produktu.

Dla zachowania zdrowia niezbędna jest też aktywność fizyczna, która wpływa na podniesienie gęstości kości, obniża poziom złego cholesterolu, chroni przed występowaniem nadwagi i oddziałuje korzystnie na samopoczucie.

Co jeść w okresie menopauzy?

Aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w jadłospisie warto umieścić:

  • mleko, nabiał, szproty, migdały, brokuły – będące źródłem wapnia, składnika mineralnego budującego kości;
  • pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak: pieczywo graham, żytnie, orkiszowe, grube kasze, razowe makarony, brązowy ryż – zawierają błonnik, który daje uczucie sytości, reguluje rytm wypróżnień, a także pomaga w obniżeniu poziomu cholesterolu;
  • siemię lniane, tłuste ryby morskie, olej lniany i rzepakowy tłoczony na zimno, nasiona chia, orzechy włoskie – stanowią źródło kwasów omega-3 mających działanie przeciwzapalne, zwalniających proces starzenia się, odgrywających istotną rolę w profilaktyce chorób serca;
  • sezonowe owoce i warzywa – są źródłem witamin, minerałów, błonnika, a także ważnych dla prawidłowej kondycji serca i naczyń krwionośnych – antyoksydantów;
  • zieloną herbatę – zawiera witaminę K, substancje przeciwutleniające, działa odtruwająco;
  • pestki nasion i orzechy – są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin oraz minerałów;
  • nasiona roślin strączkowych – zawierają naturalne hormony – fitoestrogeny, które łagodzą objawy menopauzy;
  • awokado, banany, pomidory – są źródłem potasu ważnego w profilaktyce nadciśnienia i niezbędnego do prawidłowej pracy serca.

Dietę w okresie jesienno-zimowym należy dodatkowo uzupełniać o witaminę D. Stanowi ona składnik kluczowy dla prawidłowej kondycji kości. Jej źródłami pokarmowymi są: nieodtłuszczone mleko i nabiał, tłuste ryby morskie, grzyby. Produkty te zawierają jednak niewielkie ilości witaminy D, zatem nie są w stanie pokryć całkowitego zapotrzebowania organizmu na ten związek chemiczny.

Jakich produktów należy unikać w diecie na menopauzę?

Dbając o swój stan zdrowia i samopoczucie w okresie menopauzy, należy ograniczyć lub wykluczyć z diety:

  • słodycze i cukier – ich duża konsumpcja podnosi ryzyko cukrzycy typu II, nadwagi, miażdżycy, niektórych nowotworów; cukier możemy zastąpić stewią lub ksylitolem;
  • twarde margaryny, desery i wypieki cukiernicze z kremami, ciasteczka, chipsy – zawierają kwasy tłuszczowe typu trans uszkadzające naczynia krwionośne;
  • słodzone napoje i soki owocowe – duża ilość cukrów prostych sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej;
  • alkohol – jego nadmierna ilość uszkadza wątrobę, niekorzystnie działa na stan przewodu pokarmowego, sprzyja wzrostowi masy ciała;
  • produkty przetworzone – żywność typu fast food, instant;
  • produkty wysokoszczawianowe, czyli szpinak, szczaw, rabarbar, czarna herbata – nadmiar szczawianów ogranicza przyswajanie wapnia;
  • kawę i inne napoje zawierające kofeinę – mogą nasilać straty wapnia i innych pierwiastków mineralnych;
  • sól – zbyt wysokie spożycie sodu sprzyja rozwojowi nadciśnienia tętniczego;
  • czerwone mięso – warto podawać je zamiennie z roślinnymi źródłami białka, takimi jak nasiona roślin strączkowych.

Fitoestrogeny – naturalne hormony w diecie na menopauzę

Fitoestrogeny to związki chemiczne naturalnie występujące w roślinach, wykazujące działanie podobne do żeńskich hormonów płciowych – estrogenów. To właśnie obniżeniu ich poziomów możemy przypisać pojawienie się w okresie przekwitania przykrych objawów, takich jak: uderzenia gorąca, zmiany nastrojów, obniżenie libido czy nocne, zlewne poty.

Fitoestrogeny, które możemy dostarczyć organizmowi wraz z wybranymi produktami spożywczymi, wiążą się z receptorami komórek nerwowych, wpływając na funkcje jajników, co prowadzi do hamowania wydzielania hormonu odpowiedzialnego za występowanie uderzeń gorąca. Naturalne hormony dostępne są także bez recepty w postaci tabletek.

Ich obecność w codziennej diecie obniża ryzyko chorób serca i cukrzycy typu II. Działają antyoksydacyjnie, co oznacza, że zwalniają procesy starzenia i zwalczają nadmiar wolnych rodników. Wykazują potencjał antynowotworowy i, co bardzo ważne w tym przypadku, korzystnie wpływają na gęstość kości. Do pokarmów zawierających fitoestrogeny zaliczamy:

  • soję bogatą w ważne izoflawony – genisteinę i daidzeinę, oraz jej przetwory (jogurt sojowy, mleko sojowe, kiełki soi, tofu);
  • nasiona słonecznika, lnu, sezamu;
  • orzechy ziemne i włoskie;
  • fasolę;
  • warzywa, owoce.
Opublikowano: ; aktualizacja: 28.08.2018

Oceń:
4.6


Może cię

Ciężkostrawne potrawy – jak sobie radzić?

Zgaga, bóle brzucha, wzdęcia, nudności, odbijania, wszystkie te objawy są wynikiem niestrawności (dyspepsji), wynikającej z ...

Wideo – Wysoki cholesterol – jaka dieta?

Cholesterol LDL, czyli tzw. zły cholesterol, ma udowodnione działanie promiażdżycowe. Miażdżyca jest przyczyną takich groźnych ...

Zioła na menopauzę – które łagodzą objawy?

Przemiany, które zachodzą w organizmie kobiety w okresie menopauzy wiążą się ze zmianą poziomu estrogenów ...

Wideo – Nadmiar soli w diecie

Według zaleceń przedstawionych przez światową organizację zdrowia, wynika, że dzienne spożycie sodu ze wszystkich źródeł ...

Olej do smażenia – na czym smażyć, a jakiego tłuszczu unikać?

Aby wiedzieć, jak wybrać olej do smażenia, by nie zaszkodzić zdrowiu, należy mieć świadomość tego, ...

Jaka jest najlepsza dieta w okresie menopauzy?

Okres przekwitania to czas ważnych zmian w życiu każdej kobiety. Zmiany hormonalne zachodzące w organizmie ...

Jak zmiana stylu życia pomaga łagodzić objawy menopauzy?

Menopauza (przekwitanie, klimakterium) jest naturalnym etapem w życiu każdej kobiety. Wiąże się on jednak z ...

Dieta przy zapaleniach skóry

Choroby skóry to w dzisiejszych czasach problem dość powszechny. Mają różne podłoże i objawy. W ...

Najlepsze diety w okresie menopauzy

Okres przekwitania wiąże się z wieloma zmianami hormonalnymi w ciele kobiety, co skutkuje nieprzyjemnymi objawami, ...

Oczyszczanie wątroby – jak oczyścić wątrobę?

Oczyszczanie wątroby zalecane jest przede wszystkim osobom, które prowadzą niezdrowy tryb życia, ale może przeprowadzić ...

Jak opóźnić menopauzę?

Pierwsze objawy menopauzy pod postacią zaburzeń miesiączkowania, uderzeń gorąca i zimnych potów pojawiają się około ...

Leki na menopauzę – jak wybrać dobre i skuteczne?

Objawy menopauzy to m.in.: uderzenia gorąca, nocne poty, problemy ze snem. Co brać na menopauzę, ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon