Jak walczyć z nadwagą?

Nadwaga to nie tylko problem natury estetycznej. Zwiększona masa ciała prowadzi do wielu groźnych chorób – serca, stawów, przewodu pokarmowego. Przyczyną nadwagi są najczęściej błędy dietetyczne. Skuteczna walka z nadwagą wymaga stosowania odpowiedniej diety, zwłaszcza zmniejszenia dostarczanych kalorii. Pomóc mogą także środki na odchudzanie. Ich stosowanie należy połączyć z aktywnością fizyczną i zmianą stylu życia.

Błędy żywieniowe prowadzące do nadwagi

Eliminacja błędów żywieniowych jest pierwszym krokiem prowadzącym do spadku masy ciała.

Najczęściej popełniane błędy żywieniowe, które są przyczyną nadwagi to:

  • przyjmowanie małych porcji w ciągu dnia i zjadanie dużych, kalorycznych w godzinach popołudniowych i wieczornych;
  • podjadanie oraz przejadanie się – spożywanie obfitych porcji;
  • zbyt małe i nieprawidłowe nawodnienie organizmu (mała ilość wody, a duża słodzonych napojów);
  • dodawanie do potraw wysokokalorycznych dodatków (np. sosy);
  • serwowanie dań na dużych talerzach, co zwiększa podaż kalorii, a także apetyt;
  • jedzenie w pośpiechu; przyjmowanie pokarmów pod wpływem emocji i stresu.

Mniej kalorii – mniejsza nadwaga

Niezbędnym elementem w walce z nadwagą jest zmniejszenie ilości kalorii dostarczanych w ciągu dnia. Aby organizm mógł spalać nadmiar tkanki tłuszczowej, trzeba wprowadzić deficyt energetyczny, czyli po prostu jeść mniej. Dlatego konieczne staje się zastosowanie diety ubogoenergetycznej.

Dzienna ilość kalorii powinna być ustalana indywidualnie dla każdej osoby, z uwzględnieniem wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej oraz założonego spadku masy ciała w czasie. Jest to najczęściej 500–1000 kcal/dzień mniej niż wynosi rzeczywiste zapotrzebowanie organizmu na energię.

W przypadku kobiet, przedziały kaloryczne w dietach redukcyjnych wynoszą najczęściej 1200–1600 kcal, a u mężczyzn 1600–2000 kcal. Bardzo ważne jest, aby kaloryczność nie była na początku zbyt mocno zredukowana, gdyż może to znacznie spowolnić metabolizm. Należy również pamiętać, aby nie stosować bardzo rygorystycznych diet np. poniżej 1000 kcal, gdyż są niebezpieczne dla zdrowia. Optymalny dla organizmu spadek masy ciała w ciągu tygodnia to 0,5–1 kg. Nie należy oczekiwać większych spadków, ponieważ mogą niekorzystnie wpłynąć na funkcjonowanie organizmu.

Sposoby na nadwagę – środki na odchudzanie

Zmniejszenie masy ciała jest możliwe przy regularnym stosowaniu środków odchudzających. Znanymi i sprawdzonymi sposobami na zrzucenie wagi są l-karnityna, wyciągi z octu jabłkowego. Część osób korzysta z diety bogatej w błonnik. To bezpieczny i naturalny sposób. Im więcej błonnika w dicie, tym mniejsza ilość przyswajanej energii. Włókno pokarmowe pęcznieje oraz zwiększa objętość treści pokarmowej, a to powoduje rozciąganie ścian żołądka, co jest sygnałem nasycenia.

Popularnym środkiem na zrzucenie wagi jest chitozan. To bezpieczny środek pochodzenia naturalnego. Działa podobnie jak błonnik i nie podlega trawieniu w przewodzie pokarmowym. Otrzymuje się go z chityny, czyli substancji budującej pancerze skorupiaków. Chitozan zmniejsza wchłanianie tłuszczu, czyli składnika, którego nadmiar w diecie bardzo często odpowiada za nadwagę. Przewód pokarmowy nie potrafi strawić połączenia, jakie powstaje pomiędzy tłuszczem a chitozanem, dlatego cały związany tłuszcz zostaje usuwany z organizmu.

Wszystkie te sposoby mogą być skuteczne, jeżeli zostaną połączone z zaleceniami żywieniowymi i regularną aktywnością fizyczną

Najlepsza dieta na nadwagę

Aby dieta była skuteczna i pozwoliła skutecznie walczyć z nadwagą, niezbędne jest jej prawidłowe zbilansowanie. Osoby walczące z nadwagą próbują często same komponować dietę. Jednak efekty nie są zadowalające m.in. ze względu na nieodpowiednie ilości i proporcje dostarczanych składników odżywczych. Bardzo istotna jest ilość białka, węglowodanów oraz tłuszczu, a także witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.

  • Białko to podstawowy składnik budulcowy. W diecie nie powinno być go ani za mało, ani za dużo. Optymalna ilość to 15–20 proc. dziennego zapotrzebowania na energię. Jeśli dostarcza się za mało białka, można doprowadzić do wyniszczenia organizmu. Natomiast jego nadmiar może spowodować m.in. uszkodzenie nerek. Białko występuje w mięsie, rybach, jajach, mleku i jego przetworach, a także w roślinach strączkowych.
  • Węglowodany są podstawowym składnikiem energetycznym niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Powinny stanowić w diecie 50–60 proc. dziennego zapotrzebowania. Nadmiar cukrów przekształca się w tkankę tłuszczową i powoduje nadwagę. Źródłem węglowodanów w diecie odchudzającej powinny być głównie pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce. Wraz z nimi dostarczane są także odpowiednie ilości błonnika pokarmowego, który m.in. reguluję pracę jelit.
  • Tłuszcze to, podobnie jak węglowodany, materiał energetyczny. Powinny stanowić 25–30 proc. energii w ciągu dnia. Chcąc obniżyć masę ciała, nie należy ich całkowicie eliminować, gdyż są potrzebne organizmowi, choćby ze względu na zawarte w nich witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Ważny jest jednak rodzaj wybieranego tłuszczu – należy spożywać tłuszcze roślinne, a unikać tych pochodzenia zwierzęcego.

Co robić, by skutecznie walczyć z nadwagą?

  • Należy spożywać 4–5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu, co 3–4 godziny, a ostatni posiłek nie później niż 2–3 godziny przed snem.
  • Posiłki powinny być spożywane w spokoju, powoli, aby móc poczuć moment sytości.
  • Należy unikać podjadania między posiłkami, a w przypadku bardzo silnego głodu sięgać po przekąski niskokaloryczne, jak: surowe warzywa, surówki warzywne, owoce.
  • Zalecane jest zwiększenie ilości warzyw i owoców, w szczególności surowych.
  • W codziennym menu powinno występować dużo produktów będących źródłem błonnika pokarmowego, m.in.: pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo pełnoziarniste, kasze, ryż brązowy, płatki owsiane, otręby) oraz warzywa i owoce. Błonnik pęcznieje w żołądku, pozostawiając na dłużej uczucie sytości.
  • Niezbędne jest wykluczenie lub początkowo choćby ograniczenie ilości cukru oraz wszystkich produktów, które go zawierają szczególnie słodyczy, ciastek, cukierków. Należy również wyeliminować potrawy typu fast-food oraz słone przekąski.
  • Smażenie w głębokim tłuszczu należy zastąpić gotowaniem, pieczeniem lub smażeniem bez tłuszczu. Warto także zrezygnować z panierowania mięsa i dodawania do potraw tłustych sosów.
  • Bardzo istotne jest dostarczanie odpowiednich ilości płynów, co najmniej 1, 5–2 l dziennie, najlepiej w postaci czystej wody mineralnej.
  • Istotne jest, aby zwiększyć lub włączyć do planu dnia aktywność fizyczną, która zawsze powinna być dostosowana do stopnia otyłości. Jednocześnie zalecane jest, aby wysiłek trwał minimum 45 minut i nie był bardzo intensywny, pozwala to na szybsze pozbycie się tkanki tłuszczowej.
Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.6


Może cię

Menopauza a tycie

Problem przyrostu masy ciała w okresie menopauzy dotyczy zdecydowanej większości kobiet wchodzących w wiek przekwitania. ...

Sposoby na otyłość u dzieci

Dzieci, podobnie jak osoby dorosłe, narażone są na rozwój nadwagi i otyłości. Obecnie otyłość klasyfikowana ...

Czy i dlaczego cola jest niezdrowa?

Kampanie reklamowe ukazują napoje typu cola jako jeden z elementów dobrej zabawy czy warunek udanego ...

Jak szybko schudnąć?

Wiele osób zmaga się z problemem nadwagi, poszukując sposobu na odzyskanie szczupłej sylwetki. Skuteczne odchudzanie ...

Dziecko i jego dieta

Problem nadwagi i otyłości dotyczy coraz to młodszych osób. Dzieci i młodzież cierpią z powodu ...

Wideo – Hormonalne przyczyny otyłości

Rozróżnia się otyłość prostą, która powstaje w wyniku współdziałania czynników genetycznych i środowiskowych oraz otyłość ...

Jak się nie objadać?

Problem objadania się nie ma prostego, łatwego do zdiagnozowania podłoża. W objadaniu się istotne jest ...

Jakie są skutki nadwagi? Jak skutecznie walczyć z nadmiarem kilogramów?

Nadwaga prowadzi do bardzo poważnych powikłań, m.in. do rozwoju szeregu chorób ogólnoustrojowych – cukrzycy, nadciśnienia, ...

Dlaczego niedoczynność tarczycy powoduje nadwagę? Jak uniknąć nadmiaru kilogramów?

Choroby tarczycy, zarówno niedoczynność, jak i nadczynność, mogą powodować zaburzenia masy ciała. Hipotyreoza, czyli stan ...

Zespół policystycznych jajników a masa ciała

Otyłość bardzo często jest związana z zespołem policystycznych jajników. W pewnym sensie można powiedzieć, że ...

Nadwaga

Nadwaga jest definiowana jako nieprawidłowa lub nadmierna akumulacja tłuszczu, która może wpływać niekorzystnie na zdrowie. ...

Jak zapobiegać chorobom serca?

Zapobieganie chorobom serca jest ściśle związane ze zdrowym stylem życia i nosi miano profilaktyki pierwotnej ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon