Dieta proteinowa – na czym polega? Jakie są zasady, etapy i efekty diety białkowej?

Co to jest dieta proteinowa? Jakie są jej zasady?

Dieta proteinowa ma różne odmiany, jednak jej podstawową zasadą jest oparcie jadłospisu na produktach bogatych w białko przy jednoczesnym dużym ograniczeniu podaży energii z węglowodanów i tłuszczów. Najbardziej popularną dietą białkową jest dieta Dukana. Według jej autora kuracja zawdzięcza swoją skuteczność temu, że do strawienia białka organizm zużywa dużo więcej energii, niż do rozkładania węglowodanów i tłuszczów. Łatwiej jest wtedy wykorzystywać zapasy energetyczne w postaci tkanki tłuszczowej, dlatego efekty stosowania diety proteinowej są szybciej widoczne.

Ponadto stan, w którym w organizmie permanentnie brakuje glukozy pochodzącej z węglowodanów (jedynego źródła energii dla niektórych tkanek), prowadzi do ketozy, czyli przekształcania zgromadzonego tłuszczu w ciała ketonowe – zastępcze źródło energii dla procesów życiowych. Białko wywołuje długotrwałe uczucie sytości, co również pomaga w kontroli jedzenia i utracie nadmiernej masy ciała. Dużą zaletą diety proteinowej jest fakt, że nie narzuca ona restrykcji kalorycznych, można jeść ile się chce, ale tylko z grup produktów zalecanych w kolejnych etapach diety.

Etapy diety białkowej – na czym polega dieta proteinowa?

Dieta proteinowa oparta jest na czterech fazach, w przebiegu których stosowane są odmienne jadłospisy. Jedynie restrykcyjne przestrzeganie zasad diety białkowej umożliwia osiągniecie zadowalających rezultatów.

• Faza I diety proteinowej (uderzeniowa) – trwa od 1 do 10 dni. Zapewnia największe spadki wagi: od 5 kg w 5 dni do 20 kg w 10 dni. Podczas tej fazy można jeść tylko produkty zawierające białko w dużych ilościach, czyli chude mięso, nabiał i jajka. Konieczne jest też wypijanie 1,5 l płynów dziennie.
• Faza II diety proteinowej (naprzemienna) – trwa do czasu osiągnięcia celu wagowego. Chudnie się 1 kg na tydzień. W naprzemiennych cyklach jada się tylko produkty białkowe i produkty białkowe w połączeniu z dozwolonymi warzywami. Najbardziej popularne cykle to 1 dzień białkowy na 1 dzień białkowo-warzywny (sugerowany osobom mniej wytrwałym) oraz 5 dni na 5 dni (przynoszący najszybsze efekty). Należy wypijać 1,5 l płynów dziennie oraz spożywać 2 łyżki otrębów owsianych i 1 łyżkę otrębów pszennych.
• Faza III diety proteinowej (utrwalenia) – najważniejszy etap diety, który pozwala na utrzymanie osiągniętego wyniku. Jej długość jest zależna od ilości straconych kilogramów. Na każdy zgubiony kilogram przypada 10 dni fazy utrwalenia. Jeden dzień diety to dzień białkowy. Do pozostałych można włączyć warzywa, 1 porcję owoców, porcję żółtego sera i 2 kromki chleba pełnoziarnistego dziennie oraz porcję 200 g makaronu lub kaszy raz w tygodniu. Faza III pozwala też na „królewską ucztę” czyli 2 dowolne posiłki w tygodniu.
• Faza IV diety proteinowej (stabilizacji) – powinna trwać do końca życia. Przez 6 dni w tygodniu pozwala jeść wszystko, a 1 dzień powinien wyglądać tak jak w fazie I.

Co jeść na diecie proteinowej?

Produkty dozwolone i ograniczone na diecie wysokobiałkowej są zależne od etapu, przez który przechodzi osoba odchudzająca się. Dieta składa się tylko z produktów wymienionych w poszczególnych etapach.

Co jeść w pierwszej fazie diety białkowej? Na początkowym etapie stosowania kuracji wskazane jest jedzenie mięsa (koniny, chudej wołowiny, indyka, kurczaka, podrobów), chudych wędlin, ryb (soli, dorsza, łososia, tuńczyka, sardynek, makreli), owoców morza. W jadłospisie nie powinno zabraknąć jajek (głównie białek), chudego nabiału (mleka, jogurtów, kefirów, maślanek itp.), a także cebuli, kiszonych ogórków i cytryn.

Podczas etapu II można jeść wszystkie produkty z etapu I, a także warzywa, takie jak pomidory, rzodkiewkę, szpinak, szparagi, por, zieloną fasolkę szparagową, grzyby, kapustę, seler, koper, sałatę, boćwinę, bakłażan, cukinię i paprykę.
Drugi etap diety proteinowej dopuszcza także jedzenie marchewki i buraków, jednak w ograniczonych ilościach.

Na trzecim etapie diety białkowej jadłospis może zawierać wszystkie pokarmy z etapu I i II, a także każdy rodzaj owoców poza bananami, winogronami, czereśniami i owocami suszonymi. Do menu należy wprowadzić produkty zbożowe: pieczywo razowe, kasze (raz w tygodniu), makarony (raz w tygodniu), ryż (okazjonalnie). Raz na jakiś czas w jadłospisie mogą pojawić się także ziemniaki. W przepisach diety Dukana warto wykorzystać inne niż dotąd rodzaje mięs: udziec jagnięcy, schab gotowany czy szynkę. 2 razy w tygodniu dozwolone jest spożycie dowolnego posiłku.

Podczas etapu IV można jeść wszystko, ale z zachowaniem 1 dnia białkowego.

Dieta wysokobiałkowa – czy jest zdrowa? Jakie ma wady i zalety?

Diety proteinowe są krytykowane przez specjalistów zajmujących się żywieniem, ponieważ są to diety niefizjologiczne, które mogą doprowadzić do trwałych zaburzeń metabolicznych i różnych stanów chorobowych. Są jednak skuteczne, dlatego wiele osób decyduje się na ich zastosowanie. Podstawową zaletą diety proteinowej są szybkie efekty w postaci zmniejszenia masy ciała. Ponadto kuracja ta nie narzuca restrykcji kalorycznych, można jeść do woli produkty dozwolone.

Na tym jednak kończy się lista atutów takiego modelu żywienia. Po pierwsze, nie jest on przeznaczony dla wszystkich – mogą korzystać z niego jedynie osoby w pełni zdrowe. Dieta zaleca zbyt małe ilości płynów w stosunku do ilości spożywanego białka i nie uczy racjonalnych nawyków żywieniowych, w związku z czym może narażać na wystąpienie efektu jo-jo. Zwłaszcza, ze jest dość monotonna. Ponadto dieta białkowa niesie niepodważalne ryzyko zdrowotne potwierdzone naukowo, np. przez agencję ANSES:

• powoduje duże ryzyko nadmiernego obciążenia nerek i wątroby, które u części osób mogą wywołać niewydolność i stan chorobowe tych narządów,
• może doprowadzić do rozregulowania procesów metabolicznych,
• zwiększa utratę wapnia z moczem, co prowadzi do osteoporozy,
• sprzyja insulinooporności i może doprowadzić do cukrzycy,
• prowadzi do dny moczanowej,
• może spowodować obniżenie odporności.