Witamina E – właściwości, działanie, źródła

Witamina E – czym jest?

To grupa organicznych związków chemicznych, w skład której wchodzi alfa-tokoferol, gamma-tokoferol i tokotrienole. Ich dobroczynne właściwości wspomagają m.in. leczenie zaburzeń mięśniowych czy chorób serca. Witamina E przeciwdziała rozwojowi miażdżycy oraz nowotworów. Poza tym jest silnym przeciwutleniaczem, który zwalcza wolne rodniki, chroni organizm przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniem komórek. Bierze udział w wielu ważnych procesach zachodzących w naszym organizmie.

Nie bez powodu jest nazywana "witaminą młodości". Alfa-tokoferol wykazuje dużą aktywność biologiczną w opóźnianiu procesów starzenia się skóry. Oprócz tego wyraźnie poprawia jej kondycję – nawilża, regeneruje, natłuszcza i odżywia. Witamina E posiada zdolność wnikania w głąb bariery lipidowej komórek skóry, dlatego znajduje się w niezliczonej ilości kosmetyków, m.in. w kremach do twarzy czy produktach do pielęgnacji włosów. Wygładza oraz przyspiesza proces gojenia się ran.

Czytaj również: Dieta anti-aging, czy można spowolnić procesy starzenia się?

Często nazywana jest również "witaminą płodności". Odpowiedni jej poziom wpływa pozytywnie na owulację, rozwój komórek płciowych i zarodka. W połączeniu z witaminą C pomaga obniżyć stężenie czynników prozapalnych. W znacznym stopniu wspiera prawidłowe funkcjonowanie narządów rozrodczych kobiety. Przyjmowanie witaminy E wpływa na wydzielanie hormonu gonadotropowego, który odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie jajników i prawidłowość przebiegu cyklu owulacyjnego. Poza tym sprawdzi się również w diecie mężczyzn. Badania naukowe potwierdzają, że wyraźnie poprawia ruchliwość oraz odsetek żywych plemników.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E

Osoby dorosłe powinny dostarczać do organizmu średnio 12 mg na dobę. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E zależy od wieku, płci czy stanu fizjologicznego. Według Instytutu Żywności i Żywienia dobowe dawki wynoszą:

• dla dzieci – 6 mg,
• dla kobiet – 8 mg,
• dla mężczyzn – 10 mg,
• dla seniorów po 75. roku życia – 20-50 mg.

Przyszłe mamy powinny przyjmować średnio 15-19 mg witaminy E. Niezwykle istotna jest suplementacja w III trymestrze ciąży. Witamina E dostarczana wraz z kwasem foliowym zapobiega uszkodzeniom układu nerwowego i rozwojowi wad wrodzonych płodu. Jako silny antyoksydant stanowi ochronę przed uszkodzeniem błon komórkowych. Zapobiega utlenianiu się witaminy A, lipidów oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Tokoferol ma korzystny wpływ również na masę urodzeniową czy kształtowanie wzroku dziecka.

Sprawdź też: Jak przygotować fit deser?

Jak działa witamina E?

Przede wszystkim bierze udział w czynności immunologicznej, sygnalizacji komórkowej i innych procesach metabolicznych. Witamina E ogranicza aktywność kinazy białkowej C. To enzym, który odpowiada za proliferację i różnicowanie komórek mięśni gładkich. Witamina E hamuje utlenianie tłuszczów oraz agregację płytek krwi. Dzięki temu obniża poziom złego cholesterolu i zmniejsza ryzyko pojawienia się zakrzepów. Witamina E zwiększa wrażliwość komórek na insulinę oraz spowalnia procesy starzenia się mózgu. Wzmacnia funkcjonowanie serca i naczyń krwionośnych.

Witamina E – właściwości antyoksydacyjne

Jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy hamuje powstawanie wolnych rodników. Witamina E określana mianem "eliksiru młodości" działa niczym naturalny antyoksydant, który chroni komórki przed utleniaczami. Dzięki swojej strukturze zakotwicza się w błonie komórkowej i posiada zdolność do zabezpieczenia nawet tysiąca cząsteczek kwasów tłuszczowych. Ze względu na zdolność do wbudowywania się w lipidowe struktury skóry, witamina E spowalnia procesy starzenia powodowane przez czynniki środowiskowe. Ponadto łatwo wchodzi w reakcje z wolnymi rodnikami i je neutralizuje.

Czytaj również: Czym są antyoksydanty i jak działają?

Witamina E – działanie na skórę

Przede wszystkim dobrze przenika przez naskórek. Witamina E zapewnia odżywienie i poprawę elastyczności skóry. Ponadto odpowiada za hamowanie stanów zapalnych. Witamina E ma działanie przeciwobrzękowe oraz kojące. Wygładza i ujędrnia skórę, a także wspomaga leczenie przebarwień. "Witamina młodości" działa przeciwstarzeniowo i nawilżająco. Poprawia strukturę, miękkość, elastyczność naskórka oraz skóry właściwej. W połączeniu z witaminą A nadaje się do leczenia trądziku pospolitego czy egzemy. Poza tym zabezpiecza skórę przed zaczerwienieniem i obrzękiem, który może pojawić się po ekspozycji na promieniowanie UV.

Witamina E w kosmetyce

Tokoferole są chętnie wykorzystywane w przemyśle kosmetycznym. Witamina E to jeden z głównych składników kosmetyków, które służą do pielęgnacji twarzy, włosów oraz paznokci. Zazwyczaj jest wykorzystywana jako stabilizator preparatów zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe. W kosmetykach czy produktach farmaceutycznych można znaleźć różną zawartość tokoferoli i dodatków stabilizujących. Najczęściej stosowaną formą jest trwały oraz odporny na światło octan witaminy E. Coraz częściej wykorzystuje się również acetylosalicylan tokoferolu, który łatwo się wchłania zarówno przez skórę, jak i włosy.

Sprawdź również: Dlaczego jiaogulan nazywany jest ziołem długowieczności?

Źródła witaminy E

Zbilansowana dieta jest w stanie dostarczyć organizmowi potrzebną ilość tokoferoli. Witamina E występuje głównie w produktach pochodzenia roślinnego. Duża jej zawartość znajduje się w:

• migdałach, orzechach włoskich i laskowych będących też źródłem wapnia, magnezu, fosforu czy potasu,
• oliwie z oliwek lub oleju słonecznikowym,
• pestkach słonecznika i dyni, bogatych także w żelazo, wapń oraz cynk,
• szpinaku docenianym również za składniki odżywcze typu beta-karoten, kwas foliowy czy potas,
• natce pietruszki zaliczanej do "superfood" o właściwościach prozdrowotnych,
• papryce i pozostałych warzywach, takich jak: pomidory, brokuły, marchew, brukselka, sałata,
• owocach – tj. czarnej porzeczce, brzoskwini, jagodach, moreli.

Objawy niedoboru witaminy E

Grupa związków o charakterze tokoferoli jest niezbędna do prawidłowego rozwoju. Brak odpowiedniej ilości witaminy E w organizmie zazwyczaj stwierdza się u osób z zaburzonym procesem wchłaniania tłuszczu. Do najczęstszych objawów niedoboru wit. E zalicza się: zmęczenie, osłabienie, rozdrażnienie, bóle głowy i mięśni, anemię, problemy z koncentracją, pogorszenie widzenia, wypadanie włosów, rogowacenie oraz starzenie się skóry, podatność na infekcje. Poza tym u osób z deficytem tej grupy organicznych związków mogą wystąpić zaburzenia neurologiczne lub gospodarki jelitowej.

Niedobór witaminy E – przyczyny

Najczęściej pojawia się u chorych na mukowiscydozę lub celiakię. Niedobór witaminy E rzadko wynika z błędów żywieniowych. Deficyt tego składnika występuje dość często u osób cierpiących na schorzenia układu pokarmowego. W takim przypadku dochodzi zwykle do upośledzenia wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Spośród najczęstszych przyczyn niedoboru wit. E warto wymienić: zaburzenia i przewlekłe choroby dróg żółciowych, schorzenia zapalne jelit, stan po operacji bariatrycznej żołądka czy abetalipoproteinemię.

Jak uzupełnić niedobory witaminy E?

Związki organiczne działające jak antyutleniacze mają znaczący wpływ na zachowanie zdrowia i urody. Badania naukowe potwierdzają, że wysoki poziom witaminy E zabezpiecza przed zaburzeniami systemu krążenia krwi oraz wpływa odmładzająco na skórę. Ponadto wspiera organizm w prawidłowym funkcjonowaniu, m.in. pomaga zapobiegać nowotworom, problemom ze wzrokiem czy przyspiesza gojenie się ran. Dodatkowa podaż witaminy E jest polecana zwłaszcza osobom z tzw. grupy ryzyka i kobietom starającym się zajść w ciążę. Warto pamiętać, że suplementacja powinna przebiegać pod ścisłą kontrolą lekarza.

Suplementy diety z witaminą E

Oferowane preparaty są dostępne w postaci miękkich kapsułek, tabletek lub w formie płynnej. Na polskim rynku znajduje się wiele suplementów diety, które posiadają w składzie octan d-alfa-tokoferolu. Wiele z nich można kupić bez recepty za około 30-40 zł. Dużym zainteresowaniem cieszą się także preparaty zawierające naturalną witaminę E w płynie. Przed rozpoczęciem suplementacji szczególną ostrożność powinny zachować kobiety w ciąży i mamy karmiące. Podobnie jak osoby, które na stałe przyjmują leki przeciwzakrzepowe lub obniżające stężenie lipidów we krwi. Aby nie doszło do interakcji związanej z jednoczesnym stosowaniem farmaceutyków na receptę oraz suplementów diety, konieczna jest konsultacja z lekarzem.

Kosmetyki zawierające witaminę E

Do najbardziej popularnych produktów zalicza się kremy i mleczka kosmetyczne, pomadki do pielęgnacji ust oraz paznokci. Witamina E występuje także w kosmetykach plażowych. Zanim zdecydujemy się na konkretny produkt, warto sprawdzić jego skład. Niskie stężenie witaminy E może pełnić jedynie rolę ochronną. Korzystne działanie na skórę twarzy czy ciała zapewni nam preparat z zawartością 1,5 do 3% czystego tokoferolu. Najnowszej generacji kremy do ochrony przed promieniowaniem UV zawierają nawet 5% stężenie.

Podsumowanie – dlaczego potrzebujemy witaminy E?

Witamina E to cenny przeciwutleniacz, który występuje w wielu produktach spożywczych. Przede wszystkim znajdziemy ją w oleju słonecznikowym, rzepakowym i kukurydzianym, orzechach ziemnych oraz włoskich, pełnych ziarnach zbóż, pestkach dyni, migdałach, kapuście, sałacie czy szpinaku. Rola witaminy E jest nie do przecenienia. To niezbędny składnik pokarmowy i silny antyoksydant, który zwalcza wolne rodniki. Witamina E wpływa pozytywnie na wydolność mięśni, wspomaga krzepliwość, utrzymuje odpowiednią przepuszczalność błon komórkowych, ogranicza zlepianie się płytek krwi, wspiera funkcjonowanie wzroku, obniża stężenie złego cholesterolu.