Kiszonki – zdrowe i bogate w witaminy – dlaczego warto je jeść?

Jak i co możemy kisić?

Proces kiszenia to znany od wieków sposób konserwacji żywności. Pozwala utrwalić produkt w sposób bezpieczny, nadając mu równocześnie odpowiedni smak i zapach. Jest uznawany za równie wartościową metodę konserwacji, jak liofilizacja czy pasteryzacja. Polega na wykorzystaniu fermentacji bakteryjnej, która zachodzi w odpowiednio przygotowanych warunkach. Cukry proste zawarte w pożywieniu ulegają pod wpływem działania bakterii rozkładowi do kwasu mlekowego. Kwas ten chroni produkt przed gniciem. Kisząc, warto pamiętać o odpowiednim doborze surowca.

Powinien on być świeży, dojrzały i zdrowy. Sam proces kiszenia musi odbywać się praktycznie bez dostępu powietrza, co pozwala ograniczyć ryzyko powstania pleśni. Istotne jest także dodanie odpowiedniej ilości soli kuchennej, by przyspieszyć rozwój bakterii kwasu mlekowego. Kiszonki powinno się przechowywać w stosunkowo niskiej temperaturze, około 0–10 stopni Celsjusza. Dla podniesienia smaku produktu warto dodawać do niego przyprawy, takie jak: czosnek, koper, ziele angielskie, liście wiśni, cząber czy estragon. Powstający w czasie fermentacji alkohol i kwas octowy doskonale podnoszą smak i zapach przetworów.

Surowce, które nadają się do kiszenia to:

• warzywa: ogórki, pomidory, dynia, cukinia, cebula, rzodkiewka;
• owoce, takie jak: gruszka, jabłko, śliwki, cytryny;
• grzyby.

Dzięki tej naturalnej metodzie utrwalania żywności w okresie jesienno-zimowym możemy mieć dostęp do dużego asortymentu produktów bogatych w ważne dla zdrowia substancje – witaminy i mikroelementy.

Dowiedz się, jak kisić buraki

Dlaczego warto jeść kiszonki?

Spożywanie produktów kiszonych niesie za sobą wiele korzyści dla zdrowia. Wynika to z ich wysokiej wartości odżywczej. Do zalet kiszonek możemy zaliczyć:

• obecność składników mineralnych, takich jak żelazo, wapń czy potas;
• wysoką zawartość witamin: w tym ważnej z punktu widzenia odporności, witaminy C, witaminy K niezbędnej dla prawidłowej krzepliwości krwi, witaminy B₁ , silnego antyoksydantu witaminy w postaci witaminy E oraz istotnej dla prawidłowego funkcjonowania mózgu – niacyny;
• niską gęstość energetyczną – mogą stanowić zdrową przekąskę także dla osób na diecie odchudzającej i diabetyków; w procesie fermentacji dochodzi do rozpadu cukrów prostych, co wpływa na obniżenie kaloryczności i indeksu glikemicznego (100 gram ogórków kiszonych dostarcza zaledwie około 7kcal);
• zawartość szczepów bakterii probiotycznych, czyli bakterii korzystnych dla stanu jelit – stymulują one układ odpornościowy, zapobiegają biegunkom po infekcjach rotawirusowych czy stosowaniu antybiotyku, obniżają cholesterol, mogą obniżać ryzyko nadciśnienia tętniczego;
• błonnik – jego obecność w produktach kiszonych powoduje, że po ich spożyciu czujemy się syci, obniża on poziom cholesterolu, detoksykuje organizm i korzystnie wpływa na rytm wypróżnień; błonnik ułatwia odchudzanie;
• substancje o potencjale antynowotworowym, takie jak glukozynolany – znajdziemy je w kiszonych warzywach krzyżowych, np.: kapuście, kalafiorze, rzodkiewce; obniżają one ryzyko występowania nowotworów jelita grubego, prostaty, żołądka i wielu innych.

Kiedy należy ograniczyć ilość kiszonek?

Mimo wielu zalet, nie każdy może korzystać z potencjału zdrowotnego produktów kiszonych. Do jednostek chorobowych, które wymagają wykluczenia lub ostrożnego umieszczania kiszonek w diecie zaliczamy:

• nadciśnienie tętnicze ze względu na wysoką zawartość sodu (soli);
• chorobę wrzodową wrzodową żołądka i dwunastnicy, refluks, stany zapalne błony śluzowej przewodu pokarmowego ze względu na pobudzanie wydzielania soku żołądkowego, a także działanie wzdymające;
• niewydolność nerek w zaawansowanych stadiach ze względu na zawartość sodu i potasu;
• choroby tarczycy – ograniczenia dotyczą warzyw krzyżowych – kalafiora, brukselski, brokułów, kapusty, rzodkiewek.

Szczególnie w przypadku diety łatwo strawnej, gdy restrykcjom podlega nie tylko spożycie produktów kiszonych, ale i surowych warzyw oraz owoców, można, w okresie jesienno-zimowym, sięgać po suplementy z witaminą C. Jeśli dodatkowo wykluczamy z diety fermentowane napoje mleczne, uzupełnienie flory bakteryjnej można uzyskać za pomocą preparatów zawierających bakterie probiotyczne.

Kiszone a kwaszone – jaka jest różnica?

Określenia kwaszone i kiszone jeszcze do niedawna traktowano jako synonimy oznaczające proces utrwalania żywności za pomocą fermentacji bakteryjnej. Aktualnie pod pojęciem kwaszony rozumiemy produkt, który konserwowany jest za pomocą kwasu octowego. Nie posiada on wymienionych wcześniej właściwości zdrowotnych produktów kiszonych. Często w składzie, poza octem spirytusowym, zawiera dodatki typu benzoesan sodu czy sorbinian potasu, a także cukier.

Substancje konserwujące spożywane w nadmiernych ilościach działają niekorzystnie na mikroflorę jelit. Podobnie kwas octowy, który spożywany często może niszczyć erytrocyty, czyli czerwone krwinki. Produkty kwaszone od kiszonych odróżnimy za pomocą smaku, barwy i zapachu. Kwaszonki są mniej kwaśne od kiszonek i wyczuwalny jest w nich smak octu. Kapusta poddawana kiszeniu zmienia swoją barwę na bardziej żółtą – w odróżnieniu od kapusty kwaszonej, która pozostaje biała.

Podobnie sprawa ma się z zapachem. W produktach kwaszonych jest wyczuwalny zapach octu spirytusowego. Jeśli mamy wątpliwości, czy kupowany z opakowania zbiorczego produkt utrwalony został w wyniku fermentacji, należy poprosić sprzedawcę o udostępnienie informacji z etykiety.

Istnieje wiele powodów, dla których warto umieścić kiszonki w codziennym jadłospisie. Decydująca wydaje się nie tylko ich wysoka wartość odżywcza, ale również ich łatwa dostępność. Możemy swobodnie czerpać korzyści zdrowotne z ich konsumpcji przez cały rok.