Błonnik pokarmowy – dlaczego ten składnik jest tak ważny?
Błonnik pokarmowy to grupa związków, które nie są trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym człowieka. Jego podstawowym źródłem są produkty zbożowe, warzywa i owoce oraz orzechy. Obecnie nie budzi już wątpliwości, że regularne spożywanie błonnika jest kluczowe dla zdrowej i zbilansowanej diety. Ten składnik:
pomaga regulować pracę jelit,
sprzyja normalizacji pasażu jelitowego,
ułatwia wypróżnianie,
wspiera regulację poziomu cukru we krwi,
przeciwdziała występowaniu wielu chorób cywilizacyjnych jak cukrzyca czy nadciśnienie tętnicze.
W literaturze błonnik pokarmowy dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny, przy czym w diecie powinny znaleźć się oba jego rodzaje. Błonnik rozpuszczalny obejmuje: celulozy, ligniny, hemicelulozy oraz skrobię oporną. Z kolei błonnik nierozpuszczalny to: pektyny, gumy, śluzy roślinne, beta glukan oraz inulina.
Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje spożywanie minimum 25 g błonnika dziennie. Jego ilość można jednak bezpiecznie zwiększyć do 30, a nawet 40 g i w niektórych przypadkach będzie to nawet zalecane, np. u osób borykających się z nadmierną masą ciała.
Spożycie błonnika pokarmowego w Polsce waha się od zaledwie 11 g w przypadku osób, których dieta składa się głównie z żywności przetworzonej, do nawet 60 w przypadku wegetarian. Zarówno niedobór, jak i nadmiar włókna pokarmowego nie jest zalecany ze względów zdrowotnych.
Przeczytaj również:
Probiotyki – kiedy warto je stosować?
Jak działa błonnik w organizmie?
Mechanizm działania błonnika można przedstawić osobno w kontekście poszczególnych korzyści zdrowotnych. Przyjrzyjmy się im nieco bliżej.
Rola błonnika w zdrowiu jelit – perystaltyka, mikrobiota i regularność wypróżnień
Nierozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego drażnią ściany jelita grubego, przyspieszając perystaltykę jelit. Ich działanie można porównać do „szczotki”, która wymiata resztki pokarmowe i wspiera przemieszczanie mas kałowych. Nierozpuszczalny błonnik absorbuje również duże ilości wody, co przyczynia się do rozmiękczenia mas kałowych i pomaga regulować rytm wypróżnień. Spożycie włókna pokarmowego zapobiega zaparciom.
Produkty bogate w błonnik wywierają także pozytywny wpływ na mikrobiom jelitowy. W procesie fermentacji polisacharydów powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe SCFA (short chain fatty acids), które wywierają korzystny wpływ na zdrowie człowieka poprzez:
dostarczanie dodatkowej energii (nawet 200 kcal na dobę);
wspieranie układu odpornościowego m.in. poprzez stymulację oraz różnicowanie enterocytów jelitowych, tkanki nabłonka jelitowego i hepatocytów;
hamowanie rozwoju szkodliwych drobnoustrojów;
dostarczanie pokarmu dla bakterii probiotycznych (żywych drobnoustrojów głównie z rodzin Lactobacillus i Bifidobacterium).
Błonnik a metabolizm: jak wpływa na glikemię, lipidogram i masę ciała
Obecność błonnika w pożywieniu powoduje wzmożoną potrzebę żucia. Błonnik spowalnia opróżnianie przewodu pokarmowego (ponieważ zwiększa swoją objętość pod wpływem wody) oraz zmianę lepkości i struktury treści żołądkowej (poprzez powstawanie w niej pęcherzyków). W rezultacie posiłek bogaty we włókno pokarmowe jest bardziej sycący, co pomaga w regulacji masy ciała, ponieważ jemy rzadziej i mniejszymi porcjami.
W wyniku fermentacji błonnika produkowane są hormony zwiększające uczucie sytości, przyspieszające motorykę jelit i stymulujące procesy trawienne (peptydy GLP-1, YY oraz cholecystokinina).
Nie brakuje doniesień naukowych sugerujących, że spożycie włókna pokarmowego jest istotnym elementem profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego, pomaga obniżyć stężenie cholesterolu całkowitego i trójglicerydów we krwi, a także spowalnia wchłanianie węglowodanów z posiłku. Dzięki temu utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi jest łatwiejsze, a wahania cukru we krwi –niższe. W ten sposób możesz obniżyć ryzyko cukrzycy, miażdżycy i choroby wieńcowej.
Sugeruje się, że błonnik może zmniejszać ryzyko zachorowań na nowotwory (m.in. raka piersi u kobiet w wieku postmenopauzalnym), ponieważ pomaga wydalać estrogen z organizmu. Obecnie brakuje jednak przekonujących dowodów tej tezy.
Przeczytaj również:
Dieta wysokobłonnikowa – jakie są zasady, co jeść i czy dieta bogata w błonnik pomaga schudnąć?
Objawy niedoboru błonnika – sygnały, które często ignorujemy
Niskie spożycie błonnika może być przyczyną wielu dolegliwości zdrowotnych. Część z nich trudno na pierwszy rzut oka powiązać z odżywianiem. Niska podaż włókna pokarmowego zwiększa ryzyko zaparć i wzrostu masy ciała ze względu na szybciej pojawiające się uczucie głodu. Zaburzenie prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego może też powodować niekontrolowany wzrost glikemii poposiłkowej. To z kolei przekłada się na uczucie senności i zaburzenie koncentracji.
Dodatkowo niedobór włókna pokarmowego w diecie może przyczyniać się do wystąpienia takich chorób jak:
miażdżyca,
kamica żółciowa,
uchyłkowatość i rak jelita grubego,
zapalenie wyrostka robaczkowego,
hemoroidy,
polipy jelita grubego.
Czy można jeść za dużo błonnika?
Niezalecany jest nie tylko niedobór, ale także nadmiar błonnika. Spożywanie włókna pokarmowego w ilości znacznie przekraczającej rekomendacje towarzystw żywieniowych może powodować biegunki, gazy, wzdęcia. Jeśli taki stan rzeczy utrzymuje się przez dłuższy czas, może też pociągnąć za sobą deficyty niektórych witamin (szczególnie A, D, E i K) i minerałów (m.in. żelazo, magnez i cynk) ze względu na zawartość fitynianów. Wypada wspomnieć, że stosowanie diety bogatej w błonnik nie jest zalecane w takich przypadkach, jak:
stany zapalne żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit,
nieżyty przewodu pokarmowego,
choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy oraz inne choroby układu pokarmowego,
stany pooperacyjne,
choroby zakaźne.
Pośrednio zbyt wysoka podaż błonnika może doprowadzić również do wystąpienia objawów związanych z niedoborem pierwiastków. Dotyczy to w szczególności magnezu, którego przyswajalność nawet w optymalnych warunkach sięga 30% (wzrasta do 70-80% przy niskiej podaży) oraz żelaza (w postaci hemowej jest przyswajane w 15 do 35%, zaś niehemowej zaledwie kilku procent).
Przeczytaj również:
Błonnik witalny – właściwości, działanie i przeciwskazania
Najlepsze źródła błonnika w diecie – produkty roślinne, pełne ziarna, strączki i nasiona
O podaż błonnika pokarmowego najłatwiej jest w diecie z wysoką zawartością produktów roślinnych, dlatego u wegan i wegetarian problem niskiej podaży włókna pokarmowego z reguły nie występuje (za to może pojawić się jego nadmiar). Doskonałymi źródłami błonnika są przede wszystkim:
otręby pszenne (a także otręby owsiane i żytnie),
siemię lniane,
nasiona roślin strączkowych,
pieczywo razowe,
ryż brązowy,
makaron razowy,
owoce suszone (choć tutaj należy uważać na wysoką zawartość cukrów prostych).
Warzywa bogate w błonnik pokarmowy to – poza strączkami – przede wszystkim warzywa kapustne (np. brukselka, brokuł, kapusta) oraz warzywa korzeniowe (np. marchew, korzeń pietruszki, seler, buraki).
Błonnik naturalny vs. suplementy
Wiele osób poszukujących sposobu na redukcję masy ciała decyduje się sięgnąć po popularne suplementy diety zawierające błonnik pokarmowy. Jest to tak zwany błonnik witalny. Wybór zwykle pada na siemię lniane, babkę płesznik lub babkę jajowatą albo ich mieszanki. Czy to dobry pomysł?
Choć rzeczywiście suplementy błonnikowe pomagają kontrolować apetyt, wydłużają czas pasażu jelitowego, zwiększają objętość stolca i wspomagają odchudzanie, trzeba pamiętać, że z odżywczego punktu widzenia są to produkty niepełnowartościowe. Ich znaczenie jest istotne, ale jako uzupełnienie zdrowej, zbilansowanej diety, która dostarcza niezbędnych składników mineralnych i witamin.
Suplementy diety mogą być stosowane w profilaktyce zdrowotnej, kiedy nie jest możliwe spożywanie typowych posiłków.
Jak zwiększać ilość błonnika w diecie bez bólu brzucha i wzdęć?
Jeśli chcesz zadbać o zdrowie układu pokarmowego, przede wszystkim zwiększaj ilość spożywanego błonnika stopniowo. Gwałtowne zmiany żywieniowe mogą skończyć się podrażnieniem układu trawienia i problemami żołądkowo-jelitowymi. Jak bezpiecznie spożywać włókno pokarmowe?
Regularnie spożywaj owoce i warzywa (minimum 300-400 g dziennie).
Nie rozgotowuj produktów węglowodanowych (np. ryżu).
Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe.
Zastąp ziemniaki kaszą lub ryżem brązowym albo makaronem razowym.
Uzupełniaj jogurty i sałatki o otręby zbożowe.
Regularne spożywanie błonnika w rekomendowanej ilości pozwala na skuteczniejsze leczenie otyłości i wielu innych chorób cywilizacyjnych bez konieczności sięgania po profesjonalną pomoc medyczną i farmakoterapię.
