Cukry proste (węglowodany) – czym są, przykłady, rodzaje, w jakich produktach występują, wpływ na zdrowie

Czym są węglowodany i jakie pełnią funkcje?

Węglowodany (inaczej sacharydy) to związki chemiczne zbudowane z atomów węgla, wodoru i tlenu. Należą do składników odżywczych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jakie funkcje pełnią?

• Są źródłem energii dla jelit, wątroby, serca, nerek i tkanki mięśniowej oraz jednym źródłem energii dla mózgu, rdzenia kręgowego i erytrocytów.
• Stanowią podstawowe elementy strukturalne RNA i DNA.
• Razem z białkami i lipidami wchodzą w skład struktur komórkowych.
• Uczestniczą w spalaniu tłuszczów obecnych w pożywieniu.

Podział węglowodanów

Ze względu na budowę chemiczną węglowodany dzieli się na:

• węglowodany proste (inaczej cukry proste, monosacharydy lub jednocukry), które nie ulegają dalszej hydrolizie;
• węglowodany złożone, które dzielą się na di-, oligo- i polisacharydy;

Podział węglowodanów na cukry proste i złożone to nie jedyny sposób ich klasyfikacji. Można podzielić je również ze względu na podatność na działanie enzymów trawiennych oraz wpływ na glikemię. Zgodnie z tym kryterium podziału wyróżnia się węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne. Pierwsze z wymienionych są trawione i wchłaniane w jelicie cienkim, potem trafiają do krwioobiegu i stają się źródłem energii niezbędnej do właściwego funkcjonowania organizmu. Z kolei węglowodany nieprzyswajalne (np. pektyny, hemiceluloza) nie są trawione przez enzymy przewodu pokarmowego. Ulegają częściowej fermentacji dopiero w jelicie grubym.

Czym są cukry proste?

Cukry proste to najprostsza forma węglowodanów. Składają się tylko z jednej cząsteczki cukru. Zawierają od 3 do 10 atomów węgla w cząsteczce i nie hydrolizują do form prostszych.

Do cukrów prostych należą związki takie jak m.in:

• glukoza – określa się ją jako najważniejszy cukier prosty, ponieważ jest ważnym źródłem energii i może być przekształcana do innych węglowodanów (np. glikogenu, galaktozy);
• fruktoza – jest przekształcana w glukozę;
• galaktoza – ulega przekształceniu w glukozę w wątrobie, wraz z glukozą tworzy laktozę (tzw. cukier mleczny);

Gdzie występują cukry proste?

W jakich produktach spożywczych występują węglowodany proste?

• Glukoza jest obecna w sokach owocowych, owocach i miodzie. Ponadto jest składnikiem wysoko przetworzonej żywności, w której znajduje się cukier dodany.
• Fruktoza – w formie wolnej występuje w owocach, sokach owocowych i miodzie. Za jedno z jej głównych źródeł uważa się również sacharozę (cukier spożywczy), syrop kukurydziany czy glukozowo-fruktozowy.
• Galaktoza – występuje w mleku i jego przetworach w postaci laktozy.

Czy należy całkowicie zrezygnować z cukrów prostych?

Cukry proste stanowią główne źródło energii, która jest niezbędna do właściwego funkcjonowania organizmu. Jednak można spotkać się z opiniami, że nie powinny znaleźć się w diecie odchudzającej. Jak jest naprawdę?

Z żywieniowego punktu widzenia nie należy całkowicie zrezygnować z węglowodanów prostych. Zaleca się, aby kontrolować ich ilość w diecie i wybierać odpowiednie źródła tych cukrów.

Spożycie cukrów prostych nie powinno być większe niż 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Przy czym mowa tu o tzw. cukrze dodanym, który występuje najczęściej w słodzonych napojach czy słodyczach.

Owoce zawierające cukry proste

Owoce są jednym z głównych źródeł cukrów prostych. W takim razie, dlaczego mówi się o tym, aby wyeliminować z codziennego jadłospisu tylko słodzone napoje, słodycze i inne produkty, które zawierają cukier dodany?

Owoce są źródłem cukrów prostych, ale wyróżniają się wysoką wartością odżywczą. Są źródłem:

• błonnika pokarmowego, który zapewnia dłuższe uczucie sytości po posiłku i ma korzystny wpływ na mikroflorę jelit;
• antyoksydantów, które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i tym samym zmniejszają ryzyko wybranych schorzeń (m.in. chorób układu sercowo-naczyniowego);
• składników mineralnych;

Zapotrzebowanie na węglowodany

Zgodnie z normami żywienia dla populacji Polski węglowodany mają dostarczać 40-65% energii w przypadku dorosłych kobiet i mężczyzn. Przy czym większość powinny stanowić węglowodany złożone.

W jakich produktach spożywczych szukać węglowodanów złożonych? Ich źródłem są: warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste ze zbóż (pieczywo, makarony, kasze), ryż oraz pseudozboża (gryka, komosa ryżowa, amarantus).

Jak cukry proste wpływają na nasze zdrowie?

Spożywanie węglowodanów prostych w nadmiernych ilościach wiąże się z większym ryzykiem:

• nadwagi i otyłości;
• insulinooporności, cukrzycy typu 2;
• zespołu metabolicznego;
• chorób sercowo-naczyniowych;
• próchnicy;

Niedobór vs. nadmiar węglowodanów

Niedobór węglowodanów nie jest wcale lepszy niż ich nadmiar. Niedostateczna podaż węglowodanów prowadzi do hipoglikemii i sprawia, że ponad połowa białek jest przekształcana do glukozy. Konsekwencją tego jest zużywanie białka nie na cele budulcowe, ale na potrzeby energetyczne organizmu.

Dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów prowadzi również do niedoborów pokarmowych (m.in. witaminy C, witamin z grupy B, błonnika pokarmowego) i kwasicy.

Po czym poznać, że w naszej diecie brakuje węglowodanów? Niepokojącymi sygnałami są: zaburzenia koncentracji, wahania nastroju, zmęczenie oraz utraty przytomności. Niedobór węglowodanów jest widoczny również w badaniach laboratoryjnych krwi. Może świadczyć o nim podwyższone stężenie homocysteiny czy trójglicerydów w surowicy.

Zarówno nadmiar, jak i niedobór węglowodanów jest niekorzystny dla zdrowia. W związku z tym należy pamiętać o tym, aby codzienny jadłospis pokrywał dzienne zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy. Warto mieć na uwadze również o tym, że głównym źródłem węglowodanów powinny być produkty o niskim indeksie glikemicznym (np. gruboziarniste kasze, surowe warzywa).