Dieta wysokobłonnikowa – jakie są zasady, co jeść i czy dieta bogata w błonnik pomaga schudnąć?

Co to jest błonnik (rozpuszczalny i nierozpuszczalny)?

Błonnik pokarmowy to niejednorodna substancja, w skład której wchodzi mieszanina wielu związków. Można ją podzielić na dwie frakcje – rozpuszczalną oraz nierozpuszczalną w wodzie. W pierwszej wyróżnić można: pektyny, gumy, śluzy, betaglukany, a także inulinę.

Błonnik rozpuszczalny spowalnia pasaż jelitowy. Pektyny posiadają właściwości obniżające poposiłkowe stężenie glukozy, przyczyniają się do obniżenia stężenia cholesterolu, a także do zwiększenia wydalania kwasów żółciowych. Z kolei gumy charakteryzują się działaniem obniżającym stężenie poziomu cholesterolu, trójglicerydów, a także obniżają stężenie glukozy zarówno na czczo, jak i po posiłku. Uważa się, że betaglukany zapobiegają rozwojowi nowotworów układu pokarmowego. Inulina jest natomiast prebiotykiem wspomagającym pożyteczne kultury bakterii w organizmie. Błonnik rozpuszczalny można znaleźć przede wszystkim w: otrębach owsianych, brązowym ryżu, jęczmieniu, jabłkach, truskawkach, owocach cytrusowych czy w suszonej fasoli.

W drugiej, nierozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego wyróżnić można: celulozę, hemicelulozy, ligniny oraz skrobię oporną. Składniki te posiadają właściwości przyspieszające perystaltykę jelit oraz zwiększają masę stolca. Nie mają wpływu na poziom glukozy czy lipidów. Błonnik nierozpuszczalny można znaleźć przede wszystkim w: otrębach pszennych, mące z pełnego przemiału, orzechach, nasionach roślin, warzywach korzeniowych i kapustnych.

Przeczytaj: Mąka owsiana, właściwości i zastosowanie

Błonnik w diecie – właściwości

Błonnik pokarmowy, określany także jako włókno pokarmowe, należy do grupy węglowodanów złożonych. Do niedawna powszechnie uważano, że nie dostarcza kalorii. Obecnie przyjmuje się jednak, że 1 g błonnika to 2 kcal. Uważa się tak, ponieważ jedna z jego frakcji – błonnik rozpuszczalny ulega fermentacji w przewodzie pokarmowym oraz może w związku z tym dostarczać energii. Frakcja nierozpuszczalna nie jest trawiona i dlatego jest wydalana z organizmu jako substancja balastowa.

Dieta bogatoresztkowa posiada sporo zalet. Błonnik pomaga w:

• obniżeniu poziomu glukozy i cholesterolu we krwi,
• dłuższym odczuwaniu sytości po posiłku,
• poprawieniu perystaltyki jelit,
• profilaktyce uporczywych zaparć ,
• usuwaniu z organizmu wielu substancji toksycznych,
• przeciwdziałaniu chorobom – nadwadze, otyłości, cukrzycy, miażdżycy czy też nowotworom jelita grubego.

Mimo wielu istotnych zalet związanych ze spożywaniem błonnika pokarmowego, nie można spożywać go w nadmiarze. Nadmierne skupianie się na spożywaniu żywności bogatej w błonnik, na odpowiedniej obróbce i samym sposobie spożywania pokarmów – powolne jedzenie, długie żucie – może prowadzić do powstawania niedoborów ilościowych i jakościowych. Zbyt duża ilość błonnika w diecie sprzyja gorszemu wchłanianiu z przewodu pokarmowego, co związane będzie również ze zmniejszonym wchłanianiem kalorii – jest to szczególnie niebezpieczne w przypadku osób z niską wagą ciała, ponieważ może prowadzić do niedożywienia.

Zobacz też: Najlepsze wiosenne warzywa i zioła na odchudzanie

Kto nie może stosować diety bogatoresztkowej?

Dieta bogata w błonnik nie jest polecana osobom cierpiącym z powodu stanów zapalnych żołądka, jelit, trzustki, dróg żółciowych, w chorobie Leśniowskiego-Crohna, przy biegunkach, z powodu nieswoistego zapalenia jelit w okresach zaostrzenia oraz osobom niedożywionym.

Razem z błonnikiem do organizmu dostarczana jest również pewna ilość kwasu fitynowego, który utrudnia wchłanianie żelaza, cynku i wapnia z pokarmów. Ma to istotne znaczenie w przypadku osób zmagających się z niedokrwistością z powodu niedoborów żelaza.

Ponadto, w związku ze zmniejszonym wchłanianiem tłuszczu w diecie bogatoresztkowej, jednocześnie utrudniona zostaje absorpcja witamin w nim rozpuszczalnych – A, D, E oraz K.

Przeczytaj też: Warzywa i owoce na odchudzanie – które jeść, a których unikać?

Dieta wysokobłonnikowa – jakie są zasady?

Kaloryczność oraz ilość składników pokarmowych w diecie powinna być zgodna z zapotrzebowaniem, zwiększeniu ulega jedynie ilość produktów bogatych w błonnik pokarmowy. Założeniem diety bogatoresztkowej jest dostarczanie ok. 40–60 g błonnika pokarmowego dziennie.

W związku z tym, że spożywany błonnik wiąże wodę znajdującą się w przewodzie pokarmowym, nie można również zapominać o konieczności zwiększenia ilości wypijanych płynów. Zaleca się spożywanie ok. 2–2,5 l płynów dziennie.

Dieta wysokobłonnikowa zalecana jest w przypadku:

• zaparć nawykowych,
• nadmiernej pobudliwości jelita grubego,
• jako dietoprofilaktyka przy uchyłkowatości oraz nowotworach jelita grubego, kamicy żółciowej, otyłości, zapaleniu wyrostka robaczkowego oraz zaburzeniach przemiany węglowodanowej i lipidowej.

Ilość spożywanego błonnika powinna być zwiększana stopniowo, aby organizm miał czas na przystosowanie się do nowego jadłospisu. W przypadku gdy ilość błonnika w diecie zostanie zwiększona z dnia na dzień, kiedy organizm nie jest jeszcze przyzwyczajony do takiego sposobu żywienia, może to skutkować wieloma przykrymi dolegliwościami. Pojawić się mogą kolki, wzdęcia, uczucie ciężkości, biegunki czy mdłości

W czym jest błonnik?

Doskonałym źródłem błonnika w diecie mogą być płatki zbożowe, pełne ziarna zbóż, a także owoce, warzywa czy nasiona roślin strączkowych. Włókno pokarmowe znaleźć można również w orzechach oraz nasionach.

Owoce najlepiej spożywać surowe – razem ze skórką oraz drobnymi pestkami. Wskazane są przede wszystkim te drobnopestkowe, takie jak: jeżyny, porzeczki, truskawki, maliny czy agrest, a także – śliwki, jabłka, gruszki, morele, banany i żurawina. Co zawiera błonnik? Spore ilości błonnika znajdują się również w owocach suszonych – morele, figi i śliwki. Warzywa, w miarę możliwości, powinny być spożywane surowe oraz ze skórką. Szczególnie polecane są: rośliny strączkowe, korzeniowe i kapustne, a także kalafior, kalarepa oraz rzepa.

Spożywane produkty zbożowe powinny być przygotowane z mąki z niskiego przemiału. Wskazane jest przede wszystkim pieczywo razowe pszenne lub żytnie, pełnoziarniste, z pestkami lub z otrębami.

Do jadłospisu należy wprowadzić kasze, głównie gryczaną oraz jęczmienną, a także płatki zbożowe – owsiane, pszenne lub kukurydziane. Szczególnie bogate w błonnik naturalny są otręby – pszenne lub owsiane. Można je dodawać do wielu dań – sałatek, farszów czy płatków śniadaniowych. Jednak w przypadku otrębów nie wolno przesadzać z ilością. Dopuszczalna dzienna porcja wynosi 3–4 łyżeczki, co dostarcza ok. 15–20 g błonnika pokarmowego.

W przypadku diety bogatej w błonnik roślinny nie można zapominać o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów. Polecana jest przede wszystkim woda, jednak można spożywać także: soki owocowe i warzywne, kompoty, zupy oraz mleczne napoje, w tym także napoje fermentowane.

Dieta wysokobłonnikowa to sposób na odchudzanie?

Niezwykle istotny jest wpływ błonnika na odchudzanie. Spożywanie produktów wysokobłonnikowych wpływa na zwiększenie objętości pokarmu w żołądku. Produkty zawierające sporo włókna pokarmowego są twardsze, w związku z czym wymagają wzmożonego żucia. Wówczas pokarm przeżuwany jest dłużej, a sam posiłek spożywany wolniej. Czynniki te wpływają na szybsze odczuwanie sytości. Na uwagę zasługuje również fakt, że produkty bogate w błonnik są jednocześnie produktami niskokalorycznymi, co jest bardzo ważne w przypadku osób dążących do redukcji wagi ciała.

Błonnik wpływa także na wolniejsze opróżnianie żołądka oraz wchłanianie składników odżywczych. Przez to uczucie sytości utrzymuje się przez dłuższy czas, co niweluje chęć podjadania. Stosowanie diety wysokobłonnikowej ma istotne znaczenie w leczeniu oraz profilaktyce nadwagi i otyłości.

Nie tylko dieta bogata w błonnik – proszek i tabletki

Nie tylko żywność może stanowić źródło włókna pokarmowego w codziennej diecie. Co jeszcze zawiera błonnik? Na rynku obecne są różne suplementy. Jednym z popularnych w ostatnim czasie źródeł nierozpuszczalnej frakcji włókna pokarmowego w diecie, określanego jako błonnik witalny czy też błonnik oczyszczający, jest babka płesznik oraz babka jajowata. Badania wskazują, że babka płesznik posiada właściwości ograniczające wchłanianie tłuszczu, regulujące apetyt, a także przyspieszające przemianę materii. Wspomaga obniżanie poziomu cholesterolu we krwi oraz wpływa na poprawę gospodarki węglowodanowej w przypadku osób chorych na cukrzycę.

Na polskim rynku w ostatnim czasie popularnością cieszy się błonnik ananasowy, który, poprzez pęcznienie w żołądku, wypełnia go i daje uczucie sytości. W aptekach czy drogeriach włókno pokarmowe można znaleźć pod wieloma postaciami. Błonnik w tabletkach, kapsułkach czy błonnik w proszku jest dostępny w wielu różnych smakach – malinowym, cytrynowym czy jabłkowym.

Jednak stosując takie preparaty, trzeba bardzo uważać. Błonnik „chłonie” wodę, dlatego zawsze podczas przyjmowania jakichkolwiek środków trzeba pamiętać o piciu zalecanej ilości płynów. Należy mieć również na uwadze, że w niektórych przypadkach przyjmowanie suplementów bogatych w błonnik jest przeciwwskazane – dotyczy to szczególnie osób z aktywnym wrzodem żołądka dwunastnicy lub jelit, a także: kobiet w ciąży, karmiących oraz dzieci.

Czego nie można jeść w diecie bogatoresztkowej?

Przeciwwskazane produkty w diecie bogatoresztkowej:

• bardzo słodkie napoje, mocna kawa, herbata, kakao, alkohol – zwłaszcza wino czerwone wytrawne,
• tłuste produkty zwierzęce – boczek, smalec, wędliny, mięsa, konserwy mięsne,
• biały ryż, jasne, świeże pieczywo, mąka ziemniaczana, płatki ryżowe, kasza manna, pieczywo cukiernicze z kremem, kluski,
• warzywa wzdymające – cebulowe, strączkowe oraz kapustne,
• dżemy wysokosłodzone, konfitury, czekolada – posiada teobrominę, która zmniejsza perystaltykę jelit,
• czereśnie, kisiele, batony, ciasta z dodatkiem kakao,
• ocet.

Przykładowy jadłospis w diecie bogatoresztkowej

Na czczo

Przegotowana woda z namoczonymi wcześniej wieczorem kilkoma suszonymi śliwkami

Śniadanie

Płatki owsiane zwykłe na mleku 2% – owsianka, z suszonymi morelami, orzechami, siemieniem lnianym, pestkami dyni, sezamem, amarantusem i łyżką otrąb pszennych

Kromka chleba razowego z serem twarogowym, masłem, pomidorem i ogórkiem kwaszonym

II śniadanie

Jogurt naturalny z otrębami pszennym i rodzynkami, sok marchewkowo-jabłkowy

Obiad

Krem buraczkowy z groszkiem ptysiowym

Pierś z kurczaka z warzywami na patelnię, ryż brązowy z oliwą z oliwek, sałatka z pomidorów z majonezem

Kompot z suszu owocowego

Podwieczorek

Kefir z pokrojonym kiwi i otrębami pszennymi, sok pomarańczowy

Kolacja

Makaron razowy z sosem pieczarkowym z papryką, herbata zielona

Przed snem

Siemię lniane w przegotowaną wodą

Dieta bogatoresztkowa działa zbawiennie na osoby cierpiące na zaparcia. Wystarczy zmienić swoje nawyki żywieniowe, zacząć uprawiać sport, zwiększyć spożycie wody, a na rezultaty długo nie będzie trzeba czekać. Polepszy się samopoczucie, a co za tym idzie komfort zarówno psychiczny jak i fizyczny.

współpraca: dietetyk Paulina Kruk