Produkty bogate w błonnik – w czym jest najwięcej błonnika?

Co to jest błonnik – błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Błonnik pokarmowy to grupa substancji roślinnych, które w przewodzie pokarmowym nie podlegają trawieniu oraz wchłanianiu. Błonnik pokarmowy zwany też włóknem pokarmowym jest substancją nieprzyswajalną przez organizm, a więc przechodzi przez układ pokarmowy w niezmienionej postaci. Bardzo cenną i w zasadzie najważniejszą cechą błonnika pokarmowego jest jego zdolność do pęcznienia oraz zwiększania swojej objętości w środowisku wodnym. Dzięki temu przyczynia się do łatwiejszego wydalania wszelkiego rodzaju szkodliwych i zbędnych metabolitów.

Wyróżnia się dwie frakcje błonnika pokarmowego: błonnik rozpuszczalny i błonnik nierozpuszczalny w wodzie. Frakcje rozpuszczalne to: gumy, śluzy roślinne, skrobia oporna, pektyny, niektóre hemicelulozy oraz beta-glukany. Natomiast do frakcji nierozpuszczalnych zalicza się: ligniny, celulozę, a także niektóre hemicelulozy. Frakcje te wykazują nieco inne właściwości zdrowotne, lecz zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny w wodzie korzystnie wpływają na funkcjonowanie organizmu.

Błonnik rozpuszczalny odpowiada przede wszystkim za przeciwdziałanie zaparciom, utrzymywanie odpowiedniego odczynu w jelitach oraz rozwój korzystnej mikroflory jelitowej. Natomiast błonnik nierozpuszczalny przyczynia się do zwiększania ilości treści pokarmowej, szybszego jej pasażu i łatwiejszego usuwania wraz z nagromadzonymi toksynami na zewnątrz. Błonnik w diecie jest więc niezbędny choćby z uwagi na dobroczynny wpływ na układ pokarmowy. Warto zatem wiedzieć, w jakich produktach się znajduje.

Jak działa błonnik – właściwości błonnika

Błonnik pokarmowy wykazuje wiele korzystnych działań, choć znany jest przede wszystkim jako substancja wspomagająca trawienie i leczenie zaparć. Nie są to jednak jedyne właściwości błonnika. Włókna pokarmowe:

• pobudzają perystaltykę jelit i usprawniają proces wydalania,
• wpływają na regulację poziomu cukru we krwi, dzięki spowalnianiu przemian węglowodanów, a co za tym idzie obniżaniu wydzielania insuliny,
• wspiera skuteczne odchudzanie, gdyż pęczniejąc w żołądku na długo zapewnia sytość, chroniąc w ten sposób przed podjadaniem pomiędzy wyznaczonymi w diecie odchudzającej posiłkami,
• obniża poziom cholesterolu we krwi, ponieważ hamuje jego syntezę w wątrobie,
• oczyszcza organizm ze zbędnych metabolitów i toksyn, poprzez wiązanie ich, a następnie usuwanie wraz z kałem,
• zwiększa wydzielanie soków trawiennych, dzięki czemu procesy trawienia i wchłaniania składników odżywczych następują szybciej, w efekcie poprawie ulega również tempo przemiany materii.

Z uwagi na korzystne, wymienione wyżej właściwości błonnika pokarmowego dieta wysokobłonnikowa jest szczególnie zalecana osobom: cierpiącym na zaparcia, wzdęcia, mającym problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała, z wysokim poziomem tzw. złego cholesterolu oraz cukrzykom. Poza tym dieta bogata w błonnik wskazana jest każdej zdrowej, dorosłej osobie choćby w celach prewencyjnych, aby ustrzec się miażdżycy lub zapobiec powstawaniu zaparć.

W czym jest błonnik? Jakie są produkty bogate w błonnik?

Produkty z błonnikiem to przede wszystkim te pochodzenia roślinnego, a więc owoce, warzywa i zboża. Co zawiera dużo błonnika? Które z roślin i otrzymywanych z nich wyrobów są najbogatsze w błonnik? Błonnik zawierają pełnoziarniste produkty zbożowe, zwłaszcza kasza gryczana, ryż brązowy, otręby, płatki owsiane, chleb żytni razowe. Obfitują w niego nasiona roślin strączkowych, np. fasola biała, czerwona, groch, bób, a także suszone owoce, np. suszone śliwki, morele.

W diecie bogatej w błonnik powinny znaleźć się ponadto:

• orzechy i nasiona, szczególnie orzechy ziemne, makadamia, migdały, nasiona słonecznika, sezam,
• niektóre świeże owoce, np. maliny, jeżyny i porzeczki,
• niektóre warzywa, np. zielony groszek, pietruszka, seler, botwinka, fasolka szparagowa.

Dieta wysokobłonnikowa (bogatoresztkowa) – co zawiera błonnik?

Dieta obfitująca w produkty bogate w błonnik określana jest jako dieta bogatoresztkowa. Choć wszystkie produkty roślinne zawierają błonnik pokarmowy, to jednak w niektórych jest go więcej, a w innych nieco mniej. Natomiast absolutnie nie oznacza to, że rośliny o niższej zawartości błonnika należy wykluczyć z codziennej diety. Każda bowiem dawka błonnika pokarmowego jest cenna i jak najbardziej wskazana w jadłospisie.

Do produktów, które zawierają nieco mniej błonnika, ale także są jego źródłem zalicza się: pozostałe świeże owoce, np. jabłka, pomarańcze, śliwki, gruszki, banany, brzoskwinie, pozostałe warzywa, np. marchew, szpinak, pomidory, papryka, sałata, kalafior, brokuły, kalarepa, kapusta.

Źródłem błonnika są także soki owocowe i warzywne, np. jabłkowy, marchwiowy, pomidorowy, pomarańczowy.