Dynia na talerzu – dlaczego warto ją jeść i jak ją przygotować?

Co kryje dynia? Najważniejsze składniki bioaktywne miąższu, pestek i oleju

Dynia (Cucurbita L.) to warzywo należące do rodziny dyniowatych, obejmującej około 20 gatunków i dziesiątki odmian o różnych kształtach i barwach. Ma ona bardzo bogatą historię – archeologiczne dowody wskazują, że dynia była uprawiana już około 10 000 lat temu. Dynia wywodzi się z terenów dzisiejszego Meksyku i obecnie uprawia się ją praktycznie na całym świecie z wyjątkiem Antarktydy.

Wśród najczęściej uprawianych gatunków dyni są:

• dynia zwyczajna – najpopularniejsza w Polsce. Jest to roślina jednoroczna, wytwarzająca duże, mięsiste jagody o bardzo zróżnicowanym kształcie i barwie miąższu – od kulistych po wydłużone, od zielonych i żółtych po intensywnie pomarańczowe. Ma twardą skórkę, soczysty i delikatny miąższ o łagodnym smaku oraz liczne, jadalne nasiona. Jej odmianami są cukinia, patison i dynia makaronowa, którą po ugotowaniu rozdziela się na charakterystyczne nitki;

• dynia olbrzymia – cechuje się wyjątkowo dużymi rozmiarami owoców, które mogą osiągać kilkadziesiąt kilogramów. Jej odmiany to Atlantic gigant, Bambino i dynia Hokkaido znana też jako Japanese Red Kuri;

• dynia piżmowa – owoce mają charakterystyczny gruszkowaty kształt i twardą skórkę. Ma intensywnie pomarańczowy miąższ o słodkim smaku, który idealnie nadaje się do zup, purée i przetworów. Jej odmiany to: Butternut, Delicata, Muscade de Provence.

W sklepach często można spotkać także niewielkich rozmiarów dynię ozdobną. Choć nie nadaje się do spożycia, to można ją wykorzystać do jesiennych i halloweenowych dekoracji.

Sporo prozdrowotnych związków skrywają też pestki dyni. Są bogate w:

• błonnik;

• witaminy (E, z grupy B);

• aminokwasy (zwłaszcza tryptofan);

• składniki mineralne (potas, fosfor, magnez, wapń);

• inne (skwalen, lecytyna, związki fenolowe i flawonoidy).

Na końcu warto wspomnieć też o oleju z pestek dyni, który zawiera: chlorofil, skwalen, cytrulinę, fitosterole, kukurbitynę, kwasy tłuszczowe omega-6.

Przeczytaj również:

Grzyby w Polsce: kompletne kompendium – od fenomenu kulturowego po zagrożenia XXI wieku

Jak dynia wpływa na zdrowie? Mechanizmy korzystne dla oczu, serca, jelit i odporności

Dynia ma bardzo mało kalorii – w 100 g miąższu jest tylko 27 kcal. Jest także bogata w błonnik, który pozwala dłużej utrzymać sytość. Z tego powodu osoby na diecie odchudzającej powinny częściej włączać ją do swojej diety.

Ze względu na obecność karotenoidów, zwłaszcza luteiny, przyczynia się także do wspierania funkcjonowania narządu wzroku. Ponadto, dzięki zawartości witamin A, C, E oraz witamin z grupy B, a także licznych związków neutralizujących wolne rodniki, warzywo to wspomaga prawidłową pracę układu odpornościowego.

Osoby z grupy ryzyka chorób układu krążenia powinny także częściej jeść dynię. Związki takie jak beta-karoten, fitosterole, nienasycone kwasy tłuszczowe i polifenole wspomagają obniżanie poziomu cholesterolu, działają przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie, co chroni przed rozwojem miażdżycy, nadciśnienia czy chorób naczyń krwionośnych.

Dynia może także wspierać zdrowie jelit, głównie za sprawą błonnika, który reguluje perystaltykę, ułatwia prawidłowe trawienie, wspomaga rozwój korzystnej mikrobioty jelitowej oraz zapobiega zaparciom.

Dynia a choroby przewlekłe – dla kogo jest szczególnie polecana?

Obecnie dynię poleca się regularnie uwzględniać w jadłospisach osób chorych na:

• schorzenia prostaty – dynia, a także olej z jej pestek, są bogatym źródłem fitosteroli i cynku, które wspomagają prawidłowe funkcjonowanie gruczołu krokowego, mogą łagodzić objawy przerostu prostaty oraz wspierać profilaktykę chorób układu moczowo-płciowego;

• choroby o podłożu zapalnym (np. RZS) – składniki takie jak beta-karoten i witamina E pomagają łagodzić stany zapalne w organizmie i wspierać łagodzenie objawów choroby;

• choroby układu pokarmowego – dynia po upieczeniu lub ugotowaniu jest łatwostrawna i nie podrażnia przewodu pokarmowego, dlatego jest dobrze tolerowana w chorobach takich jak zapalenie żołądka, choroba wrzodowa oraz w okresach rekonwalescencji po zaostrzeniach chorób jelit;

• choroby sercowo-naczyniowe – dynia jest zalecana osobom z nadciśnieniem tętniczym, miażdżycą oraz podwyższonym poziomem cholesterolu, ponieważ zawarty w niej potas wspomaga regulację ciśnienia krwi, a błonnik i związki antyoksydacyjne sprzyjają poprawie profilu lipidowego oraz ochronie naczyń krwionośnych.

Przeczytaj również:

Kłębian kątowaty – właściwości, gdzie kupić, uprawa

Czy dynia zawsze jest zdrowa? Ograniczenia, przeciwwskazania i pułapki przetworów

Choć dynia jest ogólnie dobrze tolerowana, to w niektórych przypadkach zaleca się ją ograniczyć:

• zespół jelita drażliwego (IBS) – przy tym schorzeniu dynię można jeść jedynie okazjonalnie i w niewielkich ilościach, ponieważ zawiera fermentujące węglowodany, które mogą nasilać objawy jelitowe;

• cukrzyca – gotowana dynia ma wysoki indeks glikemiczny wynoszący 75, co oznacza, że bardzo szybko podnosi poziom glukozy we krwi, dlatego przy tym schorzeniu należy ograniczać np. purée dyniowe, zupy krem z dyni czy desery na jej bazie. Można jednak spożywać ją w towarzystwie mięs, ryb, ciecierzycy lub kaszy gryczanej;

• hiperkaliemia – dynia zawiera sporo potasu, dlatego osoby, które mają problemy z wysokim poziomem tego pierwiastka lub choroby nerek wymagające ograniczenia potasu, powinny ograniczyć jej spożycie.

Natomiast głównym przeciwwskazaniem do jedzenia dyni jest alergia na to warzywo. Choć występuje stosunkowo rzadko, może powodować objawy takie jak wysypka, swędzenie, obrzęk warg czy problemy żołądkowo-jelitowe.

Warto też uważnie wybierać przetwory z dyni. Niektóre z nich zawierają cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, barwniki, konserwanty czy zagęstniki, które choć mogą poprawiać smak, to jednocześnie mogą obniżać wartość zdrowotną dyni.

Jak przygotować dynię, by zachować jej właściwości – przepisy

Dynia jest na tyle uniwersalnym warzywem, że dobrze sprawdza się zarówno w daniach wytrawnych, jak i słodkich. W przypadku dań na słodko z dyni można przygotować: sernik, muffiny, placuszki, farsze do naleśników, racuchy, ciasta, ciasteczka, dżemy, konfitury, soki, syropy, a nawet lody, smoothie, koktajle, puddingi, czy słynne pumpkin pie latte.

W wytrawnej odsłonie dynia nadaje się do: zup krem, gulaszy, zapiekanek, risotto, kotletów, makaronów, curry, sałatek, jako dodatek do mięs i ryb, a także do pierogów, pasztecików i tart.

Jeśli lubisz dynię i szukasz pomysłów na potrawy, w których gra ona główną rolę, poznaj kilka naszych propozycji.

Zupa dyniowa na słodko z cynamonową nutą

Składniki (4 porcje):

• 600 g miąższu dyni (najlepiej hokkaido lub piżmowej);

• 1 dojrzałe jabłko;

• 600 ml mleka;

• 2 łyżki miodu;

• ½ łyżeczki cynamonu;

• szczypta mielonego imbiru;

• szczypta cukru wanilinowego;

• kilka kropel soku z cytryny.

Przygotowanie:

1. Dynię pokrój na mniejsze kawałki, jabłko obierz i usuń gniazdo nasienne.

2. Przełóż owoce do garnka, zalej mlekiem i gotuj na wolnym ogniu do momentu, aż będą bardzo miękkie.

3. Całość zmiksuj blenderem na gładki, kremowy mus.

4. Dodaj miód, przyprawy oraz sok z cytryny, dokładnie wymieszaj i krótko podgrzej, nie doprowadzając do wrzenia.

5. Podawaj na ciepło lub lekko przestudzoną.

Przeczytaj również:

Kasztany jadalne – gdzie kupić, jak przygotować, czy są zdrowe?

Zupa krem z dyni

Składniki:

• 500 g dyni;

• 900 ml wody;

• pół małej pietruszki;

• 1 mała cebula; pół małej marchwi;

• suszona bazylia;

• odrobina soli i pieprzu;

• szczypta ostrej papryki;

• 100 ml mleka;

• 15–20 g parmezanu.

Przygotowanie:

1. Do wrzącej wody dodaj pokrojoną w plastry marchew oraz pietruszkę i gotuj około 20 minut.

2. Następnie dorzuć pokrojoną cebulę oraz dynię i gotuj jeszcze przez 15 minut na małym ogniu.

3. Kiedy składniki będą miękkie, całość zblenduj, dopraw i wymieszaj.

4. Gdy zupa lekko przestygnie, dodaj mleko i wymieszaj.

5. Zupę podaj posypaną startym serem.

Pieczona dynia w korzenno-cytrusowej glazurze

Składniki (4 porcje):

• 800 g dyni (hokkaido lub piżmowa);

• 2 łyżki oliwy;

• 1 łyżka miodu;

• ½ łyżeczki cynamonu;

• szczypta gałki muszkatołowej;

• skórka starta z ½ pomarańczy;

• sól;

• pieprz;

• opcjonalnie: orzechy lub pestki dyni do posypania.

Przygotowanie:

1. Dynię umyj, obierz, usuń gniazda nasienne, pokrój, wymieszaj z oliwą, miodem, przyprawami i skórką pomarańczową.

2. Rozłóż na blasze i piecz w 200°C przez 25–30 minut, aż będzie miękka i lekko karmelizowana. Przemieszaj całość w połowie czasu.

3. Podawaj posypaną orzechami lub pestkami dyni jako dodatek do dania mięsnego.

Jaglanka z dynią

Składniki:

• 3 łyżki kaszy jaglanej;

• 150 g pieczonej dyni;

• 1 łyżeczka miodu;

• garść orzechów włoskich;

• 1 łyżka soku z cytryny;

• szczypta cynamonu i imbiru.

Przygotowanie:

1. Wypłucz kaszę jaglaną i ugotuj w wodzie.

2. Pieczoną dynię pokrój w kostkę i podgrzej na patelni.

3. Następnie wymieszaj z ugotowaną kaszą.

4. Posiekane orzechy upraż na suchej patelni i dodaj do kaszy.

5. Miód połącz z sokiem z cytryny, imbirem oraz cynamonem. Powstałym sosem miodowym polej dyniową jaglankę.