Cukinia – właściwości odżywcze i zdrowotne, kalorie, wskazania i przeciwwskazania, przepisy

Cukinia – wartości odżywcze

Cukinia to roślina należąca do rodziny dyniowatych – odmiana dyni zwyczajnej wyselekcjonowana we Włoszech. Jej nazwa pochodzi od włoskiego słowa „zucchina”, które tłumaczy się jako „mała dynia”. W Polsce nazywana jest cukinią, ale w niektórych regionach używa się również określenia „kabaczek”.

Choć cukinia została wyselekcjonowana we Włoszech, to cieszy się dużą popularnością w innych krajach – również w naszym. Wynika to z jej delikatnego smaku, który dobrze komponuje się z różnymi produktami i wartości odżywczej.

Niskokaloryczne warzywo

Jest to warzywo o niskiej kaloryczności – 100 g cukinii ma tylko 16 kcal. Dodatkowo korzystnie wpływa na przemianę materii, dlatego jest polecana osobom na diecie redukcyjnej.

Źródło witamin i składników mineralnych

Cukinia zawiera witaminy i składniki mineralne, takie jak:

• witamina C: wykazuje właściwości antyoksydacyjne, dzięki czemu chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników;
• prowitamina A (beta-karoten): niezbędna do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku i ochrony przed działaniem wolnych rodników;
• witamina K: potrzebna do prawidłowego przebiegu procesu krzepnięcia krwi, a także właściwego rozwoju i funkcjonowania układu kostnego;
• witamina B6: wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i układu odpornościowego;
• witamina B9: odgrywa ważną rolę w profilaktyce wad cewy nerwowej, dlatego nie powinno zabraknąć jej w diecie kobiet planujących dziecko i ciężarnych;
• potas: pomaga utrzymać równowagę wodno-elektrolitową, jest szczególnie ważny w diecie osób z nadciśnieniem tętniczym;
• magnez: niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni.

Warzywo, które nie kumuluje metali ciężkich

Metale ciężkie uszkadzają nerki i wątrobę, a ponadto często odkładają się w mięśniach, mózgu i kościach. Cukinia należy do warzyw, które nie kumulują metali ciężkich (a także azotynów). W związku z tym nazywana jest warzywem ekologicznym i może być bezpiecznie spożywana również na surowo.

Wskazania i przeciwwskazania do jedzenia cukinii

Cukinia to warzywo, którego smak dobrze komponuje się z różnymi produktami. Do tego jest niskokaloryczna i bogata w cenne dla zdrowia składniki. Jednym słowem – ma dużo zalet. Jednak czy to oznacza, że każdy powinien ją jeść? Sprawdź, komu jest zalecana, a kto powinien jej unikać?

Cukinia – odpowiednia również przy wskazaniu do stosowania diety łatwo strawnej

Cukinia zalicza się do delikatnych, łatwo strawnych warzyw. W związku z tym może być spożywana przez osoby, które mają wskazania do stosowania diety łatwostrawnej.

Przy czym należy pamiętać, że przy tego typu diecie bardzo ważny jest sposób obróbki. Cukinia dla osoby będącej na diecie lekkostrawnej powinna być gotowana, duszona lub pieczona (bez dodatku tłuszczu, np. w naczyniu żaroodpornym).

Cukinia dla osoby na diecie low FODMAP

Akronim FODMAP pochodzi od angielskich słów „fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole”. Idąc tym tropem, dieta low FODMAP oznacza sposób odżywiania, który zakłada ograniczenie produktów będących źródłem fruktozy, laktozy, fruktanów, galaktooligosacharydów i polioli.

Dietę low FODMAP stosuje się przy zespole jelita drażliwego (IBS) i zespole rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO). Składa się z trzech etapów. Pierwszy, najbardziej restrykcyjny, zakłada eliminację wszystkich produktów bogatych w FODMAP. Dozwolone jest spożywanie tych, które charakteryzują się niską zawartością FODMAP. Jednym z nich jest cukinia.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym

Cukinia to warzywo, które charakteryzuje się nie tylko niską kalorycznością, ale i niskim indeksem glikemicznym (IG). Dzięki temu cukinię mogą jeść również osoby z insulinoopornością i cukrzycą.

Czy każdy powinien jeść cukinię?

Cukinia zawiera wiele cennych składników, ale mimo wszystko nie każdy powinien ją jeść. Przeciwwskazaniem jest stwierdzona alergia pokarmowa na cukinię.

Ponadto szczególną ostrożność powinny zachować osoby, które mają skłonność do wzdęć lub innych zaburzeń ze strony układu pokarmowego. Duże ilości cukinii mogą nasilać nieprzyjemne dolegliwości, dlatego zaleca się obserwowanie reakcji organizmu.

Przepisy z cukinią

Cukinia to warzywo, które można wykorzystać w kuchni na różne sposoby. Jej delikatny smak sprawdzi się w rozmaitych daniach – od makaronów, przez zupy, po pasty warzywne na pieczywo. Oto kilka pomysłów na dania z cukinią.

Pamiętaj, że starsze cukinie przed spożyciem należy obrać, młode cukinie zaś można jeść razem ze skórką. Warto wspomnieć, że oprócz owoców jadalne są również kwiaty cukinii – posiadają lekko słodkawy smak.

Arbuz i cukinia, czyli nieoczywiste połączenie idealne na lato

Cukinia świetnie smakuje w towarzystwie warzyw i owoców. Warto wykorzystać to w sezonie letnim! Poniżej znajdziesz przepis na ciekawą w smaku, orzeźwiającą sałatkę z cukinią i arbuzem.

Składniki:

• 1 średnia cukinia,
• 100 g arbuza (pokrojonego w kostkę),
• 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin,
• 1 garść orzechów włoskich,
• 1 ząbek czosnku,
• 1 garść rukoli,
• 2 łyżki octu balsamicznego,
• 1 łyżeczka miodu,
• ulubione przyprawy do smaku (np. świeżo mielony pieprz).

Umyj cukinię, odetnij twarde końcówki i pokrój w cienkie plastry. Przełóż warzywo, arbuza i orzechy do miski. Następnie wymieszaj oliwę, czosnek przeciśnięty przez praskę, ocet balsamiczny, miód i przyprawy. Dodaj tak przygotowany dressing do miski z cukinią, arbuzem i orzechami. Wymieszaj wszystkie składniki i posyp całość rukolą.

Żółto-zielone smoothie z cukinią

Cukinia doskonale sprawdza się także w smoothie. Pomysłów na smoothie z tym delikatnym warzywem jest bardzo dużo – oto jeden z nich.

Składniki:

• 1 mała cukinia,
• 1 średnie jabłko,
• 1 pęczek natki pietruszki,
• 1 szklanka wody,
• szczypta kurkumy.

Sposób wykonania

Obierz cukinię i jabłko, a potem pokrój na kawałki i wrzuć do blendera kielichowego. Dodaj posiekaną pietruszkę, kurkumę i wodę. Zmiksuj wszystkie składniki.

Zupa krem z cukinii

Składniki:

• 2 średniej wielkości cukinie,
• 0,5 l bulionu warzywnego,
• 1 mała cebula,
• 2 ząbki czosnku,
• 1 łyżeczka oleju,
• 2 kromki chleba razowego,
• 2 łyżki jogurtu naturalnego.
• przyprawy do smaku.

Sposób wykonania

Na oleju podsmaż pokrojoną w drobną kostkę cebulę oraz posiekany czosnek. Dodaj pokrojoną na niewielkie kawałki cukinię i duś kilka minut. Całość zalej bulionem i gotuj do miękkości cukinii – około 10 minut. W czasie gotowania przyrządź grzanki z pieczywa razowego, podpiekając kromki chleba w tosterze lub piekarniku, a następnie pokrój w kostkę. Ugotowaną zupę zmiksuj, dopraw i przelej do miseczek. Do każdej dodaj odrobinę jogurtu naturalnego oraz grzanki.

Sałatka z cukinią

Składniki:

• 1 cukinia,
• łyżeczka oliwy,
• kilka liści sałaty,
• garść kiełków rzodkiewki,
• 2 pomidory,
• 1 łyżka musztardy,
• 1 łyżeczka chrzanu,
• sok z połowy cytryny,
• 2 łyżki oleju.

Sposób wykonania

Cukinię pokrój w plastry, skrop oliwą i dopraw solą. Wstaw do piekarnika i piecz przez około 20 minut w temperaturze 180 stopni. Po przestudzeniu wymieszaj w misce z sałatą, kiełkami i pokrojonymi pomidorami. Musztardę, chrzan i sok z cytryny wymieszaj. Następnie powoli dodawaj olej, aż do uzyskania jednolitej konsystencji. Powstałym dressingiem polej sałatkę.

współpraca: dietetyk Joanna Ludwiszewska