Śniadanie białkowo-tłuszczowe – dla kogo, zalety i wady, przepisy

Czym są śniadania białkowo-tłuszczowe?

Śniadania białkowo-tłuszczowe to popularna strategia żywieniowa, która według jej zwolenników ma na celu poprawę glikemii, samopoczucia oraz przyspieszenie tempa redukcji tkanki tłuszczowej. Nie istnieje ścisła definicja posiłków BT. Głównym ich założeniem jest jednak niski udział węglowodanów w pierwszym konsumowaniu po przebudzeniu daniu. Oznacza to rezygnację w tym posiłku z produktów takich jak owoce, zboża czy niektóre warzywa. Może wydawać się to nietypowe, gdyż w Polsce śniadanie bez chleba trudno uznać w wielu kręgach za posiłek standardowy.

Nie istnieją ścisłe wytyczne, które określają, jak powinno wyglądać śniadanie BT oraz jaka powinna być dokładna proporcja pomiędzy poszczególnymi makroskładnikami. Zwyczajowo posiłki białkowo-tłuszczowe opierają się na produktach, które są naturalnymi źródłami tych związków, to znaczy:

• jajach,
• mięsie i przetworach mięsnych,
• rybach,
• nabiale,
• orzechach i nasionach,
• awokado,
• olejach roślinnych,
• chlebie pieczonym bez udziału mąki na bazie ziaren.

Zaleca się wzbogacać je o dodatek warzyw, szczególnie zielonych w postaci surowej, ale też po obróbce termicznej, kiszonych. Unikać w tym przypadku należy większości owoców oraz warzyw skrobiowych, takich jak ziemniaki, bataty czy marchewka. Szybkie śniadanie białkowo-tłuszczowe może składać się przykładowo z jajecznicy oraz sałatki warzywnej.

Jak wygląda najlepsze śniadanie na odchudzanie?

Śniadania białkowo-tłuszczowe – dla kogo?

Zwolennicy tego typu posiłków najczęściej polecają je osobom z nadmierną masą ciała, trudnościami z kontrolą apetytu oraz zaburzeniami glikemii. Wysoka zawartość białka oraz tłuszczu ma wpływać na sytość oraz ograniczać wyrzuty insuliny, która jest hormonem anabolicznym, hamującym lipolizę (proces spalania tłuszczu) oraz nasilającym odkładanie się tkanki tłuszczowej. W praktyce więc najczęściej posiłki BT proponuje się jako śniadania na redukcję oraz dla pacjentów z cukrzycą typu 2 lub insulinoopornością.

Co ciekawe, trudno znaleźć wartościowe publikacje potwierdzające tak liczne zalety zastosowania śniadań niskowęglowodanowych. Większość opublikowanych badań dotyczyła bowiem porównania wpływu spożycia śniadań o wysokiej zawartości tego makroskładnika z obniżonym jego poziomem w pierwszym posiłku (ale ciągle w granicach około 30 proc. wartości energetycznej). Niektóre ich wyniki sugerują, że takie działanie wpłynie na mniejszy wzrost glikemii po posiłku oraz nasilenie utleniania kwasów tłuszczowych. Te potencjalnie korzystne efekty należy zestawić z negatywnymi konsekwencjami występującymi w grupach, które konsumowały śniadania z większą ilością tłuszczu. Zanotowano w nich wzrost stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL oraz insuliny na czczo. Wobec dostępnych źródeł należy uznać, że śniadania białkowo-tłuszczowe posiadają prawdopodobnie kilka zalet, ale również i wad.

Czy warto pić koktajle białkowe?

Śniadania białkowo-tłuszczowe – zalety i wady

Koncepcja białkowo-tłuszczowych śniadań nawiązuje do pracy układu hormonalnego człowieka. Opiera się na założeniu, że rano wysokie stężenie kortyzolu przyspiesza lipolizę, umożliwiając czerpanie z zapasów energii w postaci tkanki tłuszczowej. Unikanie węglowodanów w pierwszym posiłku ma na celu brak stymulacji trzustki do wyrzutu insuliny, której zadaniem jest wykorzystanie glukozy przez komórki. Hormon ten działa przeciwnie do kortyzolu. W praktyce regulacje te są znacznie bardziej skomplikowane. Siła reakcji na konsumpcję poszczególnych produktów (szczególnie węglowodanowych) jest kwestią osobniczą, zależną od wielu czynników. Sam kortyzol, poza nasilaniem procesu lipolizy, wpływa na proces rozpadu tkanki mięśniowej oraz glukoneogenezę, czyli powstawanie glukozy ze składników niecukrowych. Wobec tych skomplikowanych mechanizmów nie można z całą pewnością stwierdzić, że dieta białkowo-tłuszczowa będzie skutecznym rozwiązaniem dla wszystkich osób z zaburzeniami glikemii i/lub otyłych.

Nie podlega jednak dyskusji, że wysokobiałkowe śniadanie może być dobrą strategią dla tych grup pacjentów. Makroskładnik ten daje bowiem wysokie uczucie sytości, dłużej się trawi i wolniej podnosi poziom glukozy we krwi. Ułatwia to docelowo kontrolę apetytu. Przy odpowiedniej kompozycji diety może również przyspieszać tempo przemiany materii. Wydaje się jednak, że w mniejszym stopniu jest to związane z samym unikaniem węglowodanów w śniadaniu. Jednak u pewnej grupy osób ograniczenie tego makroskładnika, połączone z rozsądnym doborem jego źródeł, przyniesie korzyści w postaci właśnie łatwiejszej kontroli glikemii, poprawy samopoczucia czy skutecznej regulacji mechanizmów głodu i sytości prowadzących do redukcji masy ciała. Pozostaje więc to kwestią wybitnie indywidualną.

Koncepcja śniadań białkowo-tłuszczowych ma również swoje wady. Może nie sprawdzić się u części osób intensywnie trenujących w godzinach porannych, gdzie niska dostępność węglowodanów może prowadzić do hipoglikemii. Nie zawsze będzie mieć również zastosowanie u sportowców dyscyplin długodystansowych. Może także być trudna ze względów praktycznych dla wegan.

Ogromne znaczenie ma wybór produktów, z których komponuje się takie posiłki. Jeśli będą one bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, z nikłym dodatkiem warzyw, ich konsumpcja będzie prowadzić do niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych. Wpłynie m.in. na podniesienie stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, zwiększając ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Może również obniżyć wrażliwość tkanek na insulinę. Wobec potencjalnych zalet i możliwych wad zastosowanie tej koncepcji powinno być rozważane indywidualne. Równocześnie należy wiedzieć, że leżące na drugim biegunie śniadania węglowodanowe mogą być zdrowym elementem diety redukcyjnej.

Śniadania białkowo-tłuszczowe – przepisy

Po rozważeniu wszystkich wad i zalet decydując się na śniadania białkowo-tłuszczowe należy szczególną uwagę zwrócić na to, z jakich składników będą one komponowane. Kluczowa sprawa to odpowiedni dobór źródeł tłuszczu oraz właściwy sposób obróbki termicznej. Zaleca się ograniczenie potraw wyłącznie smażonych oraz rozsądne spożycie pokarmów takich jak jajka, pełnotłusty nabiał, mięso i jego przetwory. Akcent powinno się natomiast kłaść na źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych – są nimi m.in. awokado, orzechy, nasiona, oleje roślinne, ryby. Poniżej podano przykładowe posiłki.

Sałatka z caprese, czyli śniadanie białkowo-tłuszczowe bez jajek

Składniki:

• ser mozzarella,
• pomidor zielony,
• pomidor czekoladowy,
• bazylia,
• oliwa z oliwek,
• zioła.

Ser kroimy w plastry. Przekładamy plastrami pomidorów. Skrapiamy oliwą. Oprószamy ziołami i dekorujemy bazylią.

Awokado zapiekane z jajkiem i szynką parmeńską, sałatka z zielonej i żółtej papryki

Składniki:

• awokado,
• jajko,
• szynka parmeńska,
• papryka żółta i zielona,
• oliwa z oliwek,
• cebula,
• zioła.

Awokado przekrój na pół i usuń pestkę. Wydrąż odrobinę miąższu i w powstałe miejsce wybij jajko. Posyp ziołami i przykryj szynka parmeńską. Wstaw do piekarnika nastawionego na 180^oC na około 8 minut. Paprykę umyj, pozbaw gniazd nasiennych i pokrój w paski. Cebulę pokrój w kostkę. Warzywa wymieszaj i skrop oliwą, dopraw ziołami.

Awokado można zapiec też z odrobiną łososia, wypełniając je suszonymi pomidorami.

Omlet białkowo-tłuszczowy z wędzoną makrelą

Składniki:

• 2 jajka,
• makrela wędzona – ¼ sztuki,
• papryka zielona,
• suszone pomidory,
• cebula – ½ sztuki,
• oliwa.

Makrele obierz ze skóry, usuń ości i rozdrobnij widelcem na małe kawałki. Suszone pomidory, cebulę i paprykę pokrój w kostkę. Podsmaż na łyżce oliwy. Zalej rozkłóconymi jajami i przykryj patelnię. Gdy jajka zaczną się ścinać, połóż na nich kawałki makreli. Udekoruj ziołami.