Dieta białkowo-tłuszczowa – zasady, efekty, przykładowy jadłospis

Dieta biakowo-tłuszczowa – dieta na odchudzanie

Dieta białkowo-tłuszczowa (np. dieta Atkinsa) to kombinacja diety wysokobiałkowej oraz diety wysokotłuszczowej przy jednoczesnym graniczeniu ilości spożywanych węglowodanów. Wysoki udział tłuszczów i białek prowadzi do wytwarzania w organizmie ciał ketonowych, które wpływają na hamowanie apetytu. Z uwagi na to, że właśnie nadmierny głód prowadzi do nadwagi, dieta niskowęglowodanowa stanowi dobre rozwiązanie dla osób liczących na szybkie odchudzanie. Ponadto nie wymaga rezygnacji z ulubionych potraw, takich jak, np. tłuste mięso.

Jakie są zasady diety białkowo-tłuszczowej? Dieta białkowo-tłuszczowa podzielona jest na 3 fazy.

• Faza 1– jest etapem mającym na celu wprowadzenie do odchudzania. Zakłada ograniczenie spożycia węglowodanów do 20 g na dobę. Podczas jej trwania konieczne jest wykluczenie produktów zbożowych, warzyw i owoców zawierających duże ilości skrobi, cukru oraz produktów z jego dodatkiem. Dozwolone są natomiast produkty białkowe, np. ryby, mięso, jaja raz tłuszcze pochodzenia roślinnego i warzywa niskoskrobiowe.
• Faza 2 – to faza, w której ilość węglowodanów można zwiększyć do 30–50 g na dzień, głównie poprzez wyższe spożycie warzyw i wprowadzanie do menu niektórych owoców, np. jagodowych. Ważne jest, aby wybierać tylko te owoce, które mają niski indeks glikemiczny.
• Faza 3 – ten etap zaleca się stosować w zasadzie już zawsze. Początkowo należy zwiększać podaż węglowodanów o 10 g każdego tygodnia i tak do czasu, aż masa ciała będzie stała. Natomiast gdy zacznie rosnąć, trzeba powrócić do ilości węglowodanów, przy której kilogramy utrzymywały się na tym samym poziomie. Ponadto cukrów nie powinno się zestawiać w połączeniu z tłuszczami zwierzęcymi oraz jajami.

Zgodnie z zasadami diety białkowo-tłuszczowej w każdej z faz zalecane jest spożywanie 4–5 posiłków w ciągu dnia, picie co najmniej 2 l wody mineralnej i rezygnacja z wszelkiego rodzaju używek.

Poznaj zalety i wady śniadania białkowo-tłuszczowego

Jakie są efekty diety białkowo-tłuszczowej?

Można wskazać wiele zalet diety białkowo-tłuszczowej. Efekty jej stosowania warunkują wzrastającą popularność modelu żywienia opartego na wysokiej podaży produktów bogatych w białko i w tłuszcze. Przede wszystkim umożliwia szybki spadek masy ciała przy braku konieczności znacznego zmniejszania wielkości posiłków oraz stosowania głodówek. Odpowiednio skomponowane posiłki dają poczucie sytości, hamują apetyt i nagłe napady głodu.

Jadłospis diety białkowo-tłuszczowej nie wymaga rezygnacji z wysokotłuszczowych produktów mięsnych, np. tłustych gatunków mięs, kiełbas czy pasztetów, których spożywanie jest zazwyczaj wykluczone w innych rodzajach diet odchudzających. Jest ona stosunkowa prosta, jej niewątpliwym atutem jest brak konieczności dokładnego przeliczania kalorii. Zapewnia wysoką podaż nienasyconych kwasów tłuszczowych, uczy regularności w jedzeniu, dbania o stałe pory posiłków oraz właściwego nawadniania organizmu. Z uwagi na ograniczenie spożycia węglowodanów zmniejsza ponadto ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Czy dieta Atkinsa jest zdrowa?

Oczywiście, jak większość diet alternatywnych, tak i dieta białkowo-tłuszczowa ma też sporo wad. Wśród minusów wymienić można fakt, iż prowadzi do niedoborów wielu substancji odżywczych, np. niektórych witamin, składników mineralnych czy błonnika pokarmowego, które obecne są tylko w produktach wysokowęglowodanowych. Stosowanie jej przez długi czas przyczynia się do zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej, a w konsekwencji do zakwaszenia organizmu.

Dieta Atkinsa powoduje zaparcia, z uwagi na niską podaż błonnika niezbędnego do prawidłowej pracy jelit i łatwego wypróżniania. Co więcej jej długotrwałe stosowanie zwiększa ryzyko zachorowania na miażdżycę oraz inne choroby układu sercowo-naczyniowego, gdyż bogata jest w tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Niedobór węglowodanów stanowiących podstawowe źródło energii skutkuje dolegliwościami takimi jak bóle głowy, senność, ciągłe zmęczenie czy osłabienie.

Warto pamiętać, że wysokie spożycie produktów białkowych i tłuszczowej przy niskiej ilości węglowodanów w diecie obciąża pracę narządów wewnętrznych, zwłaszcza nerek, co może prowadzić do ich uszkodzenia. Co więcej, taki sposób żywienia wskazany jest tylko osobom zdrowym, choć ostatecznie nie powinien być zalecany nikomu, gdyż proporcje składników odżywczych w tej diecie są niezgodne z zasadami prawidłowego odżywiania.

Przykładowy jadłospis w diecie białkowo-tłuszczowej

Przepisy w diecie białkowo-tłuszczowej są dosyć proste. Komponując codzienne menu można wykorzystać zróżnicowane produkty.

• Faza 1:

Śniadanie: 2 jaja sadzone, makrela wędzona, mały pomidor.

II Śniadanie: sałatka z: grillowanej piersi z indyka, szynki, sałaty i majonezu.

Obiad: pieczony dorsz z brukselką.

Podwieczorek: kawałki papryki z sosem czosnkowym na bazie majonezu.

Kolacja: stek z grillowaną cukinią.

• Faza 2

Śniadanie: omlet z mozzarellą, sałatka warzywna.

II Śniadanie: sałatka z pieczonym kurczakiem.

Obiad: grillowany łosoś z gotowanymi brokułami.

Podwieczorek: kabanosy drobiowe.

Kolacja: klopsy w sosie pomidorowym, gotowany kalafior.

• Faza 3

Śniadanie: kiełbasa gotowana, pomidor.

II Śniadanie: mix sałat z tuńczykiem i gotowanym jajkiem.

Obiad: kotlet schabowy z gotowanymi warzywami.

Podwieczorek: garść migdałów.

Kolacja: owoce morza z dipem ziołowym.