Otręby w diecie

Czym są otręby i i kto powinien stosować je w diecie?

Otręby powstają z przemiału różnego rodzaju zbóż. W ich skład wchodzi głównie zewnętrzna warstwa ziaren. Produkt ten długo był traktowany jako odpad powstały przy wytwarzaniu mąki i w związku z tym stosowany jako pasza dla zwierząt. Pod koniec XX wieku uznano, że ma wartość odżywczą i zawiera składniki, które mogą stanowić uzupełnienie codziennej diety. Na półkach sklepowych można znaleźć otręby pszenne, owsiane, gryczane, żytnie.

W zależności od rodzaju ziarna, z którego powstały, otręby różnią się zawartością cennych składników decydujących o ich właściwościach i zastosowaniu. Praktycznym rozwiązaniem w kuchni jest sporządzanie mieszanek otrębów tak, by wykorzystać zalety wszystkich ich rodzajów. W przypadku produktów granulowanych należy zwracać uwagę na to, że często są do nich dodawane utwardzone tłuszcze roślinne i syrop glukozowo-fruktozowy, czyli składniki, których powinno się unikać, szczególnie w trakcie stosowania diety odchudzającej.

Przeczytaj: Mąka owsiana, właściwości i zastosowanie

Otręby znane są przede wszystkim jako cenne źródło błonnika pokarmowego. Powinny znaleźć się w diecie wszystkich którzy:

• mają problemy z wypróżnianiem, cierpią na częste zaparcia oraz są w grupie osób zagrożonych rakiem jelita grubego;
• odchudzają się, leczą nadwagę i otyłość;
• stosują dietę oczyszczającą jelita i dietę eliminującą toksyny z organizmu;
• cierpią z powodu zaburzeń lipidowych (mają podniesiony poziom ''złego'' cholesterolu i/lub trójglicerydów); co jest elementem profilaktyki miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych;
• mają stwierdzone zaburzenia glikemii (wysoki cukier).

Co zawierają otręby – witaminy, minerały, błonnik?

Otręby zawierają wszystkie podstawowe składniki odżywcze – białka, tłuszcze i węglowodany. Zawartość pierwszego z wymienionych – białka – wynosi około 16 proc. Należy pamiętać, że jest to białko o niskiej wartości biologicznej (niewielka część jest przyswajana). Zawartość tłuszczu zależy od rodzaju ziarna, jakie podlegało obróbce. Stosunkowo dużą ilość tego składnika zawierają otręby owsiane. Są to głównie niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, niezwykle ważne dla prawidłowej pracy całego organizmu.

W otrębach znajdują się również witaminy. Warto wspomnieć o witaminie E, która charakteryzuje się dużym potencjałem antyoksydacyjnym, co oznacza, że zwalcza wolne rodniki, które uszkadzają komórki, a także witaminach z grupy B (tiaminie, pirydoksynie czy niacynie), ważnych dla prawidłowej pracy układu nerwowego i przemian metabolicznych.

Produkt ten zawiera także sporą ilość składników mineralnych, takich jak: magnez, żelazo, potas czy cynk. Ich biodostępność, czyli możliwość wykorzystania przez organizm, jest jednak stosunkowo niska. Oznacza to, że inne składniki, które znajdziemy w otrębach ograniczają przyswajanie wspomnianych pierwiastków.

Podstawowym i najważniejszym składnikiem otrębów jest błonnik. Można go określić jako substancję zaliczaną do węglowodanów nieprzyswajalnych, a zatem takich, które nie są trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Błonnik nie stanowi źródła energii. Pełni za to istotną rolę w prawidłowej pracy układu pokarmowego. Rozróżniamy dwie frakcje błonnika – rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Otręby, w zależności od rodzaju ziaren, z których pochodzą, zawierają różny udział poszczególnych frakcji błonnika. Przykładowo otręby owsiane są źródłem błonnika rozpuszczalnego w wodzie (mają w swym składzie cenny beta glukan), a otręby pszenne – błonnika nierozpuszczalnego. Zaleca się, aby dieta dostarczała codziennie około 25 g tego składnika.

Błonnik na zaparcia i oczyszczalnie jelit

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie zwiększa objętość mas kałowych, co powoduje, że drażnią one ściany jelita i dzięki temu niestrawione resztki pokarmu szybciej przesuwane są ku końcowemu odcinkowi przewodu pokarmowego. Wpływa to na regulację rytmu wypróżnień. Błonnik nierozpuszczalny stanowi podstawowy składnik diety zapobiegającej występowaniu zaparć. Dieta bogata w ten składnik jest najlepsza na oczyszczanie jelit.

Odpowiednio duże spożycie błonnika ma w związku z tym wpływ na obniżenie ryzyka rozwoju żylaków odbytu. Dodatkowo szybsze przesuwanie się niestrawionych resztek pokarmu ogranicza ich fermentacje i powstawanie substancji o działaniu kancerogennym (rakotwórczym). Im krótszy jest czas pasażu jelitowego, tym mniej takich substancji powstaje i tym krótszy jest czas ich kontaktu z błoną śluzową jelita. Dlatego też błonnik stanowi jeden z istotnych elementów profilaktyki nowotworów jelita grubego. Mechaniczne drażnienie ściany jelita prowadzi również do lepszego ukrwienia tej struktury, a co za tym idzie, lepszego jej odżywienia i utlenienia. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie pełni także wiele innych funkcji, m.in. zwiększa wydzielanie śliny, co pomaga chronić przed próchnicą.

Czytaj również: Dieta na przytycie – co jeść, żeby przytyć?

Błonnik z otrębów oczyszcza z toksyn i odchudza

Błonnik rozpuszczalny w wodzie ma, jak sama nazwa wskazuje, zdolność do wiązania wody w przewodzie pokarmowym. Tworzy on żele o dużej lepkości, które zagęszczają treść pokarmową i wpływają na zwolnienie czasu przejścia niestrawionych resztek pokarmu przez przewód pokarmowy. Dodatkowo, dzięki niektórym zawartym w nim substancjom, błonnik rozpuszczalny może oczyszczać organizm z toksyn, takich jak np. jony metali ciężkich. W jelicie grubym ulega on również fermentacji przez znajdujące się w tym środowisku bakterie. Efektem takich przemian jest powstanie wielu substancji korzystnie działających na organizm. Odżywają one jelito i powodują, że kał staje się bardziej kwaśny. Naukowcy udowodnili, że wpływa to na spadek ryzyka wystąpienia nowotworu jelita grubego.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie ma także zdolność do wiązania kwasów żółciowych niezbędnych do skutecznego trawienia tłuszczów z pożywienia, co ogranicza ich wchłanianie z przewodu pokarmowego. Błonnik dostarcza niewielkich ilości kalorii (1 g błonnika rozpuszczalnego w wodzie – 2 kcal). Dlatego też włączenie do diety otrębów bogatych w błonnik to idealny sposób na odchudzanie. Z dobroczynnych właściwości otrębów można korzystać po warunkiem, że z ich ilość w diecie nie będzie przesadzona oraz jeśli większemu spożyciu otrębów będzie towarzyszyć większe spożycie wody. Aby błonnik spełnił swoją ważna rolę w organizmie, niezbędne jest dostarczenie mu odpowiedniej ilości płynów.

Zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny odgrywają również rolę w zakresie kontroli apetytu. Produkty bogate w ten składnik dłużej ulegają trawieniu i powodują wolniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi. To, w połączeniu ze zdolnością do pęcznienia, daje większe uczucie sytości. W dłuższej perspektywie pozwala również w ograniczyć wahania poziomu glukozy we krwi, które znacznie utrudniają kontrolę apetytu.

Kto powinien zrezygnować z otrębów?

Istnieje szereg schorzeń, w których stosowanie otrębów nie jest wskazane. Zaliczamy do nich m.in.:

• niedokrwistość, czyli anemię,
• choroby przewodu pokarmowego (m.in. refluks żołądkowo-przełykowy, choroba wrzodowa, stany zapalne, nieżyty, choroby wątroby),
• choroby nerek,
• okres rekonwalescencji po zabiegach operacyjnych,
• osteoporozę.

Otręby zawierają w swym składzie kwas fitynowy. Jest to substancja antyodżywcza, która utrudnia przyswajanie żelaza, cynku czy wapnia. Także błonnik ogranicza przyswajanie wapnia. Niestety, jak pokazują badania, podaż tego składnika mineralnego z pożywieniem w przeciętnej diecie jest bardzo niska, dlatego, szczególnie w przypadku obecności otrębów w jadłospisie, należy zadbać o odpowiednią jego ilość. Źródłem wapnia będą: nabiał i mleko, ryby z kośćcem (np. szproty), brokuły, orzechy, kakao, kasze gruboziarniste, nasiona roślin strączkowych.

Moczenie otrębów pozwala częściowo ograniczyć ilość kwasu fitynowego. Aby zmniejszyć ryzyko niedoborów żelaza, należy zadbać o obecność w diecie źródeł witaminy C oraz białka (głównie zwierzęcego). Dlatego też otręby można połączyć z np. kiwi i jogurtem.

Otręby – przepisy na koktajle i przekąski

Zaleca się, by ilość otrębów nie przekraczała 2–3 łyżek dziennie. Powinny być one dodawane porcjami do kilku posiłków w ciągu dnia. Warto jednak zaznaczyć, że jeśli dieta do tej pory była uboga w błonnik, początkowo nie powinno się sięgać po ilość 3 łyżek otrębów dziennie. Może to doprowadzić do wystąpienia bólów brzucha, wzdęć czy biegunek. Takie osoby powinny rozpocząć od spożycia ich w ilości jednej łyżeczki i obserwacji reakcji układu pokarmowego na nowy produkt w diecie.

Nie należy przekraczać podanej ilości otrębów dziennie. Będzie to bowiem prowadziło do zaburzania przyswajania składników mineralnych. Stosując otręby w diecie, należy uwzględnić większą ilość produktów będących źródłem wapnia oraz witaminy C. Warto również otręby przed spożyciem namoczyć i pozwolić im napęcznieć. Niezbędną kwestią jest również dostarczanie organizmowi codziennie przynajmniej 2 litrów płynów z dużym udziałem wody mineralnej.

Proste i zdrowe przepisy na dania z otrębami pozwolą na uzupełnienie diety w błonnik pokarmowy.

Letni koktajl z otrębami

Składniki: 150 ml mleka o zawartości 2 proc. tłuszczu, banan, garść truskawek, garść borówek, garść malin, łyżka otrębów (może być to mieszanina pszennych, żytnich, owsianych), łyżeczka siemienia lnianego. Wszystkie składniki należy umieścić w blenderze i zmiksować. Gotowy produkt można posłodzić odrobiną miodu.

Ciasteczka owsiane z otrębami

Składniki: szklanka otrębów pszennych, szklanka płatków owsianych, 1/2 szklanki ziaren słonecznika, 1/2 szklanki mąki pszennej, 1/2 szklanki mąki razowej, 1/2 szklanki żurawiny suszonej, 3 łyżki cukru lub miodu, 1 jajko, 250 ml soku jabłkowego, 60 ml oleju, łyżeczka proszku do pieczenia, łyżeczka cynamonu, 1/2 łyżeczki imbiru.

Przygotowujemy dwie miski. W pierwszej mieszamy suche składniki. W drugiej łączymy ze sobą składniki mokre (olej, jajko, miód, sok). Zawartości obu misiek mieszamy. Na blachę piekarnika wykładamy papier do pieczenia i formujemy ciasteczka. Pieczemy w temp 190 stopni przez około 15 minut.

Owocowy przekładaniec z otrębami

Składniki: 1 kiwi, garść truskawek, jogurt naturalny 150 g, łyżka otrąb owsianych, łyżeczka miodu.

Kiwi i truskawki blendujemy w osobnych naczyniach. W salaterce układamy warstwowo: 2 łyżki jogurtu, mus z truskawek, 2 łyżki jogurtu, łyżkę otrębów, mus z kiwi. Górę deseru dekorujemy resztą jogurtu, miodem i kilkoma całymi truskawkami.