Śniadanie na diecie – jak wygląda najlepsze śniadanie na odchudzanie?

Śniadanie zajmuje ważne miejsce w diecie odchudzającej. Niskokaloryczne śniadanie musi być prawidłowo skomponowane i dostarczać od 25 do 30 proc. dziennej porcji energii. Skuteczne odchudzanie nie zakłada eliminacji tego posiłku z jadłospisu. Powinien on stanowić zastrzyk energii umożliwiający funkcjonowanie w pierwszych godzinach codziennej aktywności.

Ile kalorii powinno zawierać śniadanie?

Rolą pierwszego posiłku konsumowanego po przerwie nocnej jest uzupełnienie zapasów energii i dostarczenie właściwych makroskładników, witamin i minerałów. Śniadanie powinno dostarczać 25–30 proc. dziennej porcji energii. Stanowi, drugi po obiedzie, posiłek pod względem kaloryczności. Tyczy się to także diet redukcyjnych. Ograniczenie kilokalorii w ciągu dnia wpływa na redukcje wartości energetycznej śniadań.

Warto jednak pamiętać, że powinny one dostarczać około 1/4 dziennej porcji energii. Odpowiednio skomponowany posiłek, zarówno w zakresie ilości, jak i jakości, ułatwi stabilizację poziomu glukozy we krwi, dokonywanie prawidłowych wyborów żywieniowych w ciągu dnia i zapanowanie nad apetytem. Właściwa wartość energetyczna śniadania w jadłospisie redukcyjnym to:

  • dla diety 1600 kcal – około 400 kcal;
  • dla diety 1800 kcal – około 450 kcal.

W przypadku, gdy nie odczuwamy apetytu z rana, co bywa częste u osób praktykujących niewłaściwe zachowania żywieniowe, można rozpocząć wprowadzanie pierwszego posiłku od mniejszych objętościowo propozycji. Warto zaznaczyć, że skład jakościowy śniadania jest równie ważny, jak jego wartość energetyczna.

Niskokaloryczne śniadanie

Prawidłowo skomponowane, a jednocześnie niskokaloryczne śniadanie ułatwiające odchudzanie, powinno zawierać następujące składniki:

  • warzywa – stanowią istotny dodatek do każdego posiłku, za ich pomocą można decydować o jego objętości, co wydaje się szczególnie ważne dla osób na dietach odchudzających; powinny pojawiać się w ilości nie mniejszej niż 100 gram (1/2 papryki, 1/2 dużego pomidora, dwa ogórki kiszone), ich zadaniem jest zapewnienie sytości oraz dostarczenie witamin, minerałów, błonnika i antyoksydantów;
  • owoce – mogą stanowić alternatywę dla warzyw, zaleca się jednak, by spożywać większe ilości warzyw niż owoców;
  • produkty białkowe, takie jak: jajka, mięso, wędliny, nasiona roślin strączkowych, produkty nabiałowe – dostarczają składnika budulcowego, dodatkowo zapewniają dłuższą sytość po posiłku;
  • rozsądne ilości produktów tłuszczowych, takich jak: orzechy, pestki, masło, oliwa, olej kokosowy – są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, umożliwiają ich wchłanianie, również wpływają na poziom sytości posiłku;
  • produkty dostarczające węglowodanów złożonych, takie jak: pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane czy kasze – dostarczają energii a także witamin z grupy B, błonnika i składników mineralnych.

Śniadanie na odchudzanie

Zmianę nawyków żywieniowych warto rozpocząć od wprowadzenia regularnych śniadań do jadłospisu. Częstym argumentem osób niejedzących tego posiłku jest poranny brak apetytu. Problem ten może być wynikiem wahań poziomów hormonów, takich jak kortyzol i adrenalina, co z kolej wiąże się często z zaburzeniami poziomu glukozy we krwi. Warto jednak stopniowo, krok po kroku, wprowadzać pierwszy posiłek do diety nawet, jeśli początkowo będzie on mały – kalorycznie i objętościowo. Badania pokazują, że regularna konsumpcja śniadań podczas diet odchudzających pozwala uzyskać lepsze rezultaty w spadku masy ciała. Wynika to z:

  • mniejszej ilości spożywanego w pozostałej części dnia pokarmu;
  • bardziej racjonalnych wyborów żywieniowych;
  • rzadszego zjawiska podjadania pomiędzy posiłkami.

Konsekwencje eliminacji śniadania

Omijanie jednego z najważniejszych posiłków w ciągu dnia może prowadzić do:

Zdrowe śniadanie na diecie – przepisy

Przykładem smacznych, sycących i bogatych w wartości odżywcze śniadań mogą być:

  • Omlet z warzywami, łososiem wędzonym i serem. Składniki: 3 jaja, 1/2 czerwonej papryki, łyżka mąki gryczanej, 2 łyżki mleka krowiego lub roślinnego, mała cebula, 50 gram łososia wędzonego, garść świeżego szpinaku, łyżka startego żółtego sera (kozi, krowi). Jajka roztrzepujemy z solą i pieprzem. Dodajemy mleko oraz mąkę, dokładnie mieszając. Całość masy łączymy, ze startą na tarce o grubych oczkach, papryką. Na rozgrzaną patelnię teflonową wylewamy masę. Gdy spód zacznie się ścinać, za pomocą drewnianej łyżki przesuwamy surową masę z brzegów ku środkowi patelni, by całość ścięła się równomiernie. Następnie na połowę omletu nakładamy łososia, szpinak i cebulę pokrojoną w kostkę. Omlet zwijamy w pół i dosmażamy, aby cała masa się ścięła (najlepiej pod przykryciem).
  • Kasza jaglana na mleku migdałowym lub krowim, z jabłkiem, cynamonem i żurawiną. Składniki: kasza jaglana 40 gram, mleko migdałowe 250 ml, łyżeczka ksylitolu, jabłko 180 gram, szczypta cynamonu, łyżka suszonej żurawiny. Kaszę prażymy na suchej patelni, by pozbyć się goryczki. Jabłko obieramy ze skórki, wycinamy gniazda nasienne i kroimy w kostkę. Kaszę, wraz z jabłkiem, gotujemy w mleku z dodatkiem ksylitolu na małym ogniu aż wchłonie cały płyn. Posypujemy cynamonem oraz suszoną żurawiną.
Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.7


Może cię

Błędy utrudniające spalanie tkanki tłuszczowej z brzucha

Nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha to częsty problem, uciążliwy zwłaszcza dla pań. Restrykcyjna dieta ...

Odchudzanie a cukier we krwi

Liczenie kalorii i sprawdzanie zwartości tłuszczu w produktach, ilości zjadanych węglowodanów i białka jest koniecznością ...

Czego nie należy jeść na pusty żołądek?

Śniadanie stanowi jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia. Dostarcza ono energii, makroskładników, minerałów i ...

Skinny fat – co to jest chudo-tłusta sylwetka?

Skinny fat, czyli chudo-tłusta sylwetka, to określenie na szczupłe osoby z niską masą mięśniową i ...

Środki na odchudzanie

Problem nadwagi i otyłości jest dzisiaj coraz większy, a osoby chcące zredukować swoją masę ciała ...

Co jeść na śniadanie, żeby schudnąć?

Śniadanie jest jednym z najważniejszych posiłków w ciągu dnia. Właściwie zbilansowane dostarcza niezbędnej do prawidłowego ...

Wideo – Motywacja w odchudzaniu

Aby odchudzanie było skuteczne bardzo ważna jest odpowiednia motywacja. Czynniki wpływające na motywację są bardzo ...

Zielone warzywa liściaste i kiełki – jak wpływają na zdrowie?

Okres wiosny i lata to czas, gdy na rynku pojawiają się świeże, apetyczne, zielone sałaty ...

O której jeść posiłki na diecie, by skutecznie schudnąć?

Odchudzanie się to złożony proces, w którym nie tylko kalorie mają znaczenie. Naukowcy sugerują, że ...

Zasady bezpiecznego odchudzania

Wielu z nas chce osiągnąć szczupłą sylwetkę, stosując najrozmaitsze diety. Aby móc cieszyć się i ...

Zespół policystycznych jajników a odchudzanie

Zespół policystycznych jajników – najczęstsze zaburzenie endokrynologiczne wieku rozrodczego – dotyczy nawet 15 proc. kobiet. ...

Wideo – Dieta bez efektu jo-jo

Efekt jo-jo oznacza, że po skończeniu diety odchudzającej, następuje wzrost masy ciała — czasem nawet ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon