Śniadanie na diecie – jak wygląda najlepsze śniadanie na odchudzanie?

Śniadanie zajmuje ważne miejsce w diecie odchudzającej. Niskokaloryczne śniadanie musi być prawidłowo skomponowane i dostarczać od 25 do 30 proc. dziennej porcji energii. Skuteczne odchudzanie nie zakłada eliminacji tego posiłku z jadłospisu. Powinien on stanowić zastrzyk energii umożliwiający funkcjonowanie w pierwszych godzinach codziennej aktywności.

Ile kalorii powinno zawierać śniadanie?

Rolą pierwszego posiłku konsumowanego po przerwie nocnej jest uzupełnienie zapasów energii i dostarczenie właściwych makroskładników, witamin i minerałów. Śniadanie powinno dostarczać 25–30 proc. dziennej porcji energii. Stanowi, drugi po obiedzie, posiłek pod względem kaloryczności. Tyczy się to także diet redukcyjnych. Ograniczenie kilokalorii w ciągu dnia wpływa na redukcje wartości energetycznej śniadań.

Warto jednak pamiętać, że powinny one dostarczać około 1/4 dziennej porcji energii. Odpowiednio skomponowany posiłek, zarówno w zakresie ilości, jak i jakości, ułatwi stabilizację poziomu glukozy we krwi, dokonywanie prawidłowych wyborów żywieniowych w ciągu dnia i zapanowanie nad apetytem. Właściwa wartość energetyczna śniadania w jadłospisie redukcyjnym to:

  • dla diety 1600 kcal – około 400 kcal;
  • dla diety 1800 kcal – około 450 kcal.

W przypadku, gdy nie odczuwamy apetytu z rana, co bywa częste u osób praktykujących niewłaściwe zachowania żywieniowe, można rozpocząć wprowadzanie pierwszego posiłku od mniejszych objętościowo propozycji. Warto zaznaczyć, że skład jakościowy śniadania jest równie ważny, jak jego wartość energetyczna.

Niskokaloryczne śniadanie

Prawidłowo skomponowane, a jednocześnie niskokaloryczne śniadanie ułatwiające odchudzanie, powinno zawierać następujące składniki:

  • warzywa – stanowią istotny dodatek do każdego posiłku, za ich pomocą można decydować o jego objętości, co wydaje się szczególnie ważne dla osób na dietach odchudzających; powinny pojawiać się w ilości nie mniejszej niż 100 gram (1/2 papryki, 1/2 dużego pomidora, dwa ogórki kiszone), ich zadaniem jest zapewnienie sytości oraz dostarczenie witamin, minerałów, błonnika i antyoksydantów;
  • owoce – mogą stanowić alternatywę dla warzyw, zaleca się jednak, by spożywać większe ilości warzyw niż owoców;
  • produkty białkowe, takie jak: jajka, mięso, wędliny, nasiona roślin strączkowych, produkty nabiałowe – dostarczają składnika budulcowego, dodatkowo zapewniają dłuższą sytość po posiłku;
  • rozsądne ilości produktów tłuszczowych, takich jak: orzechy, pestki, masło, oliwa, olej kokosowy – są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, umożliwiają ich wchłanianie, również wpływają na poziom sytości posiłku;
  • produkty dostarczające węglowodanów złożonych, takie jak: pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane czy kasze – dostarczają energii a także witamin z grupy B, błonnika i składników mineralnych.

Śniadanie na odchudzanie

Zmianę nawyków żywieniowych warto rozpocząć od wprowadzenia regularnych śniadań do jadłospisu. Częstym argumentem osób niejedzących tego posiłku jest poranny brak apetytu. Problem ten może być wynikiem wahań poziomów hormonów, takich jak kortyzol i adrenalina, co z kolej wiąże się często z zaburzeniami poziomu glukozy we krwi. Warto jednak stopniowo, krok po kroku, wprowadzać pierwszy posiłek do diety nawet, jeśli początkowo będzie on mały – kalorycznie i objętościowo. Badania pokazują, że regularna konsumpcja śniadań podczas diet odchudzających pozwala uzyskać lepsze rezultaty w spadku masy ciała. Wynika to z:

  • mniejszej ilości spożywanego w pozostałej części dnia pokarmu;
  • bardziej racjonalnych wyborów żywieniowych;
  • rzadszego zjawiska podjadania pomiędzy posiłkami.

Konsekwencje eliminacji śniadania

Omijanie jednego z najważniejszych posiłków w ciągu dnia może prowadzić do:

Zdrowe śniadanie na diecie – przepisy

Przykładem smacznych, sycących i bogatych w wartości odżywcze śniadań mogą być:

  • Omlet z warzywami, łososiem wędzonym i serem. Składniki: 3 jaja, 1/2 czerwonej papryki, łyżka mąki gryczanej, 2 łyżki mleka krowiego lub roślinnego, mała cebula, 50 gram łososia wędzonego, garść świeżego szpinaku, łyżka startego żółtego sera (kozi, krowi). Jajka roztrzepujemy z solą i pieprzem. Dodajemy mleko oraz mąkę, dokładnie mieszając. Całość masy łączymy, ze startą na tarce o grubych oczkach, papryką. Na rozgrzaną patelnię teflonową wylewamy masę. Gdy spód zacznie się ścinać, za pomocą drewnianej łyżki przesuwamy surową masę z brzegów ku środkowi patelni, by całość ścięła się równomiernie. Następnie na połowę omletu nakładamy łososia, szpinak i cebulę pokrojoną w kostkę. Omlet zwijamy w pół i dosmażamy, aby cała masa się ścięła (najlepiej pod przykryciem).
  • Kasza jaglana na mleku migdałowym lub krowim, z jabłkiem, cynamonem i żurawiną. Składniki: kasza jaglana 40 gram, mleko migdałowe 250 ml, łyżeczka ksylitolu, jabłko 180 gram, szczypta cynamonu, łyżka suszonej żurawiny. Kaszę prażymy na suchej patelni, by pozbyć się goryczki. Jabłko obieramy ze skórki, wycinamy gniazda nasienne i kroimy w kostkę. Kaszę, wraz z jabłkiem, gotujemy w mleku z dodatkiem ksylitolu na małym ogniu aż wchłonie cały płyn. Posypujemy cynamonem oraz suszoną żurawiną.
Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.7


Może cię

Błędy utrudniające spalanie tkanki tłuszczowej z brzucha

Nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha to częsty problem, uciążliwy zwłaszcza dla pań. Restrykcyjna dieta ...

Dodatki do żywności, które mogą wywoływać problemy z wagą

Dodatki do produktów żywnościowych nie pozostają bez wpływu na nasze zdrowie, dlatego wybierając produkty spożywcze, ...

Jakie właściwości ma topinambur (słonecznik bulwiasty)?

Topinambur, czyli słonecznik bulwiasty, to roślina, która staje się coraz bardziej popularna. Choć kaloryczność topinambura ...

Kuchnia włoska a odchudzanie

Kuchnia włoska to jedna z najbardziej popularnych kuchni europejskich. Cechuje się się bogactwem warzyw, oliwy, ...

Dieta a metabolizm

Metabolizm to procesy przemiany materii, które nieustannie zachodzą w komórkach i tkankach żywego organizmu. Intensywność ...

Najlepsze kasze na odchudzanie

Kasze, pomimo dość wysokiej wartości energetycznej, zaliczane są do produktów polecanych w dietach odchudzających. Ze ...

Podstawowa przemiana materii a odchudzanie

Podstawowa przemiana materii to najmniejsza ilość energii, jaka jest niezbędna do zachowania przez organizm podstawowych ...

O której jeść posiłki na diecie, by skutecznie schudnąć?

Odchudzanie się to złożony proces, w którym nie tylko kalorie mają znaczenie. Naukowcy sugerują, że ...

Co jeść na śniadanie, żeby schudnąć?

Śniadanie jest jednym z najważniejszych posiłków w ciągu dnia. Właściwie zbilansowane dostarcza niezbędnej do prawidłowego ...

Czego nie należy jeść na pusty żołądek?

Śniadanie stanowi jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia. Dostarcza ono energii, makroskładników, minerałów i ...

Metabolizm a pory dnia

Możemy się spodziewać, że spożycie dużych ilości jedzenia pod wieczór i na noc odbije się ...

Młody jęczmień – jakie właściwości ma zielony jęczmień?

Młody zielony jęczmień to środek coraz bardziej popularny wśród osób odchudzających się i dbających o ...

Komentarze (0)