Co jeść, żeby schudnąć? Najlepsze produkty na odchudzanie

Co jeść, żeby schudnąć bez głodu i wyrzeczeń? Zasady zdrowego odchudzania

Zdrowe odchudzanie to nie restrykcyjne i nieracjonalne diety czy jadłospisy oparte na kilku dozwolonych produktach. Żeby schudnąć bez efektu jojo i niedoborów składników odżywczych, należy pamiętać o tym, że deficyt kaloryczny powinien być dobrany do indywidualnych potrzeb.

Co więcej, warto mieć na uwadze, że nie chodzi tylko o ilość spożywanych kalorii, ale i wysoką wartość odżywczą produktów, regularne spożywanie posiłków i połączenie diety odchudzającej z aktywnością fizyczną.

Oto podstawowe zasady zdrowego odchudzania:

• najpierw oblicz podstawową i całkowitą przemianę materii, a potem zaplanuj deficyt kaloryczny;
• zadbaj o spożywanie odpowiedniej ilości białka, zdrowych tłuszczów oraz węglowodanów złożonych;
• wprowadź do diety produkty bogate w błonnik pokarmowy;
• jedz regularnie (mniej więcej co 3-4 godziny), aby uniknąć problemów z podjadaniem;
• zrezygnuj z dodawania cukru do posiłków i napojów (jeśli ciągle „chodzi za Tobą ochota na słodkie”, zamień cukier na zdrowszy zamiennik, np. erytrytol, ksylitol, stewię);
• uważaj na produkty o wysokiej zawartości cukrów prostych (np. słodycze, słodkie napoje gazowane, pieczywo cukiernicze).

Dodatkowo pamiętaj o aktywności fizycznej. Możesz zacząć od robienia 10 000 kroków dziennie.

Warzywa i owoce na odchudzanie – jakie wybrać?

Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę żywienia każdej z osób dbającej o zdrowie, jednak walcząc z nadmierną masą ciała, powinniśmy dołożyć szczególnych starań, by zapewnić odpowiednią ich podaż.

Warzywa to produkty niskokaloryczne, a jednocześnie bogate w cenne dla organizmu witaminy i składniki mineralne. Zaleca się więc dodawać je w jak największych ilościach do każdego dania. Są też doskonałą formą zdrowej przekąski dla osób w trakcie odchudzania, zwłaszcza w chwili nagłych napadów głodu. Warzywa z uwagi na wysoką zawartość wody wypełniają żołądek i gwarantują sytość. Można jeść je w zasadzie bez umiaru, dlatego stanowią najlepszą alternatywę dla wysokokalorycznych przekąsek.

Jednym z najbardziej wartościowych owoców na odchudzanie są jabłka. Zawierają one pektyny, czyli frakcje błonnika rozpuszczalnego, który w środowisku wodnym pęcznieje, wypełniając żołądek i zapewniając sytość na dłużej. Błonnik wzmaga również ruchy perystaltyczne jelit, ułatwiając w ten sposób wypróżnianie i pozbywanie się zalegających resztek pokarmowych. Ponadto jabłka to produkty dostarczające niewielkiej ilości kalorii. Warto jednak pamiętać, aby jeść je razem ze skórką, gdyż to w niej znajduje się najwięcej dobroczynnych składników.

Do cennych owoców na diecie zaliczyć należy także grejpfruty, które, podobnie jak jabłka, zaliczają się do owoców o szczególnie niskiej kaloryczności. Do ich najważniejszych właściwości wpływających na tempo odchudzania zalicza się przyspieszanie przemiany materii oraz spalania tkanki tłuszczowej. Poza tym mają niski indeks glikemiczny, a więc zapobiegają wahaniom poziomu cukru we krwi i nagłym napadom głodu między posiłkami. Doskonale wspomagają również oczyszczanie organizmu z toksyn, które jest nieodłącznym elementem prawidłowego, zdrowego odchudzania.

Błonnik pokarmowy – dlaczego zajmuje tak ważne miejsce w diecie odchudzającej?

Co jeść, żeby schudnąć? Produkty bogate w błonnik pokarmowy! Dlaczego? Błonnik pokarmowy sprawia, że uczucie sytości utrzymuje się przez dłuższy czas, pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy i usprawnia pracę jelit.

W diecie osoby dorosłej powinno znaleźć się minimum 25 gramów błonnika dziennie. Bogatym źródłem tego składnika są:

• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• warzywa (np. marchew, brukselka, kapusta, kalafior, brokuły, pietruszka, seler),
• nasiona roślin strączkowych,
• owoce (np. maliny, truskawki, porzeczki, czarne jagody),
• sezam,
• wiórki kokosowe,
• pestki dyni,
• nasiona słonecznika,
• orzechy.

Przy czym pamiętaj o tym, że ilość błonnika w diecie należy zwiększać stopniowo. Poza tym trzeba pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. W przeciwnym razie mogą pojawić się dolegliwości żołądkowo-jelitowe.

Białko – makroskładnik, który usprawnia proces odchudzania

Białko to makroskładnik, którego nie może zabraknąć w diecie odchudzającej. Pomaga zdrowo schudnąć, ponieważ Twój organizm przeznacza aż 20-25 kcal, aby „spalić” 1 g białka (to więcej w porównaniu do tłuszczów i węglowodanów).

Jednak pamiętaj, że nie oznacza to jedzenia dużych ilości karkówki z grilla, jajecznicy z boczkiem czy kotletów schabowych. Zdrowe odchudzanie polega nie tylko na skupianiu się na ilości. Nie mniej ważna jest wartość odżywcza produktów, które są źródłem energii i makroskładników.

Produkty białkowe, które możesz jeść, żeby schudnąć, to:

• chude gatunki mięs,
• ryby,
• fermentowane produkty mleczne,
• nasiona roślin strączkowych,
• komosa ryżowa,
• kasza gryczana,
• orzechy,
• nasiona i pestki (np. dyni).

Ile białka jeść, żeby schudnąć? Według najnowszych norm żywienia wystarczające spożycie białka dla osób dorosłych to 0,9 g na kilogram masy ciała na dobę.

Czy jeść tłuszcze, żeby schudnąć?

Czy jedząc produkty o wysokiej zawartości tłuszczu, można szybko schudnąć? Tak! O ile zadba się o odpowiednią ilość i jakość tłuszczu w diecie odchudzającej. Zalecany poziom spożycia tłuszczów w diecie osoby dorosłej to 20-35% energii. W przypadku potrzeby redukcji masy ciała można trzymać się dolnej granicy. Oczywiście pamiętając o tym, że dieta odchudzająca powinna zawierać przede wszystkim zdrowe tłuszcze.

Ich źródłem są:

• tłuste ryby morskie (np. makrela, łosoś, sardynki),
• orzechy, pestki i nasiona,
• oleje roślinne (np. olej lniany bogaty w kwasy omega-3).

Czy na diecie odchudzającej można jeść węglowodany?

Spożywanie węglowodanów nie utrudnia osiągnięcia prawidłowej masy ciała. O ile nie przekracza się zalecanej ilości i wybiera węglowodany złożone.

Zalecany poziom spożycia węglowodanów w diecie osoby dorosłej to 45-65% energii. Ich źródłem powinny być produkty bogate w węglowodany złożone. Gdzie ich szukać? W pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach i nasionach roślin strączkowych.

Co z węglowodanami prostymi? W kształtowaniu zdrowych nawyków żywieniowych ważne jest odzwyczajanie się od produktów, które są ich źródłem. Są to np. słodycze, słodkie napoje gazowane, ciasta. Jest jednak pewien wyjątek.

Owoce zawierają węglowodany proste, ale jednocześnie są bogatym źródłem błonnika pokarmowego, witamin i polifenoli. W związku z tym zajmują ważne miejsce w procesie odchudzania. Można je jeść, pamiętając o wybieraniu mniej dojrzałych i świeżych (ewentualnie mrożonych) owoców. Będą zdecydowanie lepszym wyborem niż owoce suszone z dodatkiem cukru, kandyzowane czy oblane polewą czekoladową.

Co pić na diecie? Jak wybrać napój odchudzający?

Picie odpowiedniej ilości wody to podstawowa zasada skutecznego odchudzania. Woda jest niezbędna do przebiegu wszystkich procesów życiowych zachodzących w organizmie. Nie dostarcza kalorii, a więc można ją pić do woli. Doskonale oszukuje głód, gdyż wypełniając żołądek, dostarcza do mózgu sygnał o sytości. Ponadto wspomaga detoksykację i przyspiesza tempo metabolizmu. Będąc na diecie odchudzającej, koniecznie trzeba mieć zawsze pod ręką wodę.

Zalecanym napojem na odchudzanie jest czerwona herbata. Zawarte w niej związki powodują aktywację enzymów trawiennych, pobudzają jelita do pracy, a dodatkowo zmniejszają produkcję tłuszczu oraz jego odkładanie w postaci tkanki tłuszczowej. Polifenole obecne w czerwonej herbacie odpowiadają za wzrost termogenezy, wzmagając dzięki temu spalanie tkanki tłuszczowej. Dodatkowo napój ten przyczynia się do obniżenia poziomu złego cholesterolu i wykazuje właściwości przeciwmiażdżycowe.

Zwróć uwagę na indeks sytości!

Na koniec warto wspomnieć o jeszcze jednej ważnej zasadzie, która wspomaga redukcję wagi. Jest to zwracanie uwagi na indeks sytości produktów. Jest to wskaźnik, który pokazuje, jak długo po zjedzeniu danego produktu utrzymuje się uczucie sytości.

Do produktów o wysokim indeksie sytości należą:

• płatki owsiane,
• ryby,
• kasza jęczmienna,
• pomarańcze,
• makaron pełnoziarnisty,
• jajka gotowane na twardo,
• banany,
• winogrona.

Z kolei niski indeks sytości mają m.in. lody, chipsy, kabanosy i wyroby cukiernicze.

Wiesz już co jeść, żeby schudnąć. Jednak nie zapominaj o tym, że zdrowa dieta to nie wszystko. Jeśli zależy Ci na prawidłowej masie ciała i dobrym samopoczuciu, ważna jest również regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu, unikanie stresu i używek.

współpraca: dietetyk Joanna Ludwiszewska