Orzechy i pestki – które warto jeść?

Migdały: żelazo i magnez

Migdały zawierają wiele cennych składników odżywczych. Są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom złego cholesterolu we krwi. Ponadto zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby sercowo naczyniowe. Zawierają dużo żelaza, wapnia, fosforu, magnezu, a także błonnika i białka. Wzmacniają koncentrację, poprawiają pamięć i uspokajają. Mają korzystny wpływ na mikroflorę jelitową – wspierają rozwój pożytecznych bakterii w jelitach takich jak Bifidobacteria i Lactobacillus. Co ciekawe, przeprowadzone badania dowodzą, że jedzenie migdałów pomaga w pozbyciu się kilku zbędnych centymetrów w talii, a tym samym zmniejsza wskaźnik BMI. Migdały, podobnie jak pozostałe orzechy, warto wykorzystać do przygotowania domowej granoli czy owsianki.

Czytaj również: 5 porcji owoców i warzyw – czyli ile?

Orzechy włoskie: kwasy omega-3

Podobnie jak migdały, są doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 – poprawiają metabolizm, a tym samym zapobiegają gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. Przyczyniają się do obniżenia poziomu złego cholesterolu we krwi. Orzechy pomagają w walce ze stresem – a wszystko dzięki minerałom takim jak magnez, czy potas. Ponadto kwas lanolinowy, którego źródłem są wspomniane orzechy, działa kojąco na komórki nerwowe. Bogate w polifenole, czyli związki neutralizujące szkodliwe działanie wolnych rodników, mają zbawienny wpływ na nasze ciało, a ukryte w nich flawonoidy, posiadają działanie przeciwzapalne. Co więcej, orzechy pozytywnie wpływają na funkcjonowanie układu krwionośnego i przewodu pokarmowego. Nie sposób nie wspomnieć o jeszcze jednej właściwości – orzechy włoskie mają zbawienny wpływ na naszą urodę – są źródłem witaminy E będącej naturalnym antyoksydantem, który opóźnia procesy starzenia. Z kolei witamina C redukuje przebarwienia na skórze.

Zobacz też: Migdały – właściwości, zastosowanie

Orzeszki ziemne: witamina B3

Orzeszki ziemne, potocznie zwane fistaszkami, są jednymi z bardziej popularnych orzeszków na całym świecie. Uznane zostały za cenne źródło białka, błonnika i kwasów tłuszczowych omega 3. Zawierają duże ilości potasu, fosforu, magnezu, jak i witamin z grupy B. Witamina B3 (niacyna) wspiera prawidłową pracę układu nerwowego, jak również wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Pomimo dużej ilości kalorii, bogate są w składniki odżywcze i mają niską zawartość węglowodanów. Niestety, orzeszki arachidowe są w czołówce produktów powodujących uczulenie. Ponieważ alergia ta może czasami doprowadzić do wstrząsu anafilaktycznego, na wielu produktach spożywczych widnieje informacja, że mogą zawierać śladowe ilości orzeszków ziemnych. Fistaszki wzbogacą smak kurczaka w curry, makaronu z krewetkami czy słodkich deserów.

Pistacje: luteina

Nie sposób nie wspomnieć o pistacjach, które wyróżniają się swoimi właściwościami na tle innych orzechów. Pistacje jako jedyne zawierają zeaksantynę i luteinę – słynące ze zbawiennego wpływu na pracę narządu wzroku. Zmniejszają ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej. Dodatkowo regulują poziom cukru we krwi, poprawiają pracę narządów krwionośnych, obniżają poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Pistacje są cennym źródłem żelaza, przez co polecane są osobom zmagającym się z anemią. Wyróżniają się niskim indeksem glikemicznym, a co za tym idzie, cukrzycy również mogą włączyć je do codziennej diety. Naukowcy twierdzą, że regularne spożywanie pistacji zmniejsza ryzyko rozwoju raka – zwłaszcza płuc i prostaty. Pistacje wybornie smakują jedzone prosto z łupinki, jednak równie dobrze można wzbogacić nimi smak deserów, wykorzystać do przygotowania lodów czy baklawy.

Pestki dyni: cynk

To bogate źródło cynku, który wzmacnia odporność i zmniejsza podatność na infekcje. Dodatkowo cynk korzystnie wpływa na skórę, włosy i paznokcie – jego niedobory osłabiają meszki włosowe, a tym samym przyczyniają się do wypadania włosów. Na tym jednak nie koniec. Wspomniany mikroelement jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania męskiego układu rozrodczego – jego niedobory mogą prowadzić do zaburzeń płodności. Ze względu na dużą zawartość karotenoidów i inhibitorów proteaz – silnych przeciwutleniaczy, zmniejszają ryzyko wystąpienia raka płuc. Co więcej, są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych i fitosteroli, które zapobiegają wzrostowi poziomu złego cholesterolu we krwi i zapobiegają rozwojowi zmian miażdżycowych. Jak pestki dyni włączyć do codziennego menu? Można je jeść na wiele sposobów – jako dodatek do musli, makaronu czy sałatki.

Pestki słonecznika: witamina E

Nadeszła kolej na słonecznik, który jest nie tylko smaczną, chrupiącą, ale przede wszystkim zdrową przekąską. Łuskane pestki, inaczej ziarna słonecznika, przepełnione są składnikami odżywczymi. Szczególną uwagę zwraca duża zawartość witaminy E, która korzystnie wpływa nie tylko na wygląd skóry, ale także i na płodność, Pestki słonecznika są cennym źródłem fitosteroli, które obniżają poziom złego cholesterolu i działają przeciwmiażdżycowo. Co więcej, fitosterole przyczyniają się do zmniejszenia zachorowalności na raka prostaty, a kwas linolowy, który również znajdziemy w słoneczniku – zmniejsza ryzyko zachorowania na raka płuc czy czerniaka.

Siemię lniane: błonnik

Nasiona lnu są cennym źródłem składników odżywczych - potasu, wapnia, żelaza, magnezu czy cynku. Co ciekawe są sprzymierzeńcem w odchudzaniu – powodują uczucie sytości, a co za tym idzie, pomagają w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Siemię lniane bogate w błonnik ma pozytywny wpływ na wzrost dobrych bakterii w jelitach. Ponadto polecane jest w przypadku problemów żołądkowo-jelitowych – łagodzi bóle przewodu pokarmowego. Warto dodać, że zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi, jelita grubego, prostatę, jak i endometriozę.