Polifenole – co to za związki, w jakich produktach można je znaleźć?

Czym są polifenole i jak działają?

Polifenole to związki naturalnie występujące roślinach, stanowiące dla nich swoistą ochronę przed grzybami, wirusami czy owadami. Z perspektywy człowieka polifenole są niezwykle korzystne dla zdrowia, gdyż wykazują działanie przeciwutleniające oraz niszczące wolne rodniki. Organizm ludzki nie jest w stanie wytworzyć tych związków samodzielnie, dlatego musi je dostarczyć wraz z pożywieniem. Najwięcej polifenoli znajduje się w skórce owoców.

Polifenole dla urody

Polifenole ze względu na to, że są przeciwutleniaczami wykazują działanie ochronne przed procesami starzenia, niszcząc wolne rodniki. W jaki jeszcze sposób związki fenolowe przyczyniają się do poprawy urody?

• Działanie przeciwzmarszczkowe. Polifenole nie tylko zapobiegają powstawaniu nowych zmarszczek, ale także przyczyniają się do zmniejszenia ilości oraz głębokości już istniejących.

• Korzystny wpływ na odbudowę komórkową. Polifenole wspomagają procesy gojenia oraz regeneracji skóry.

• Poprawia stopnia nawilżenia skóry. Polifenole stymulują syntezę glikozaminoglikanów, które z kolei odpowiedzialne są za odpowiednie nawodnienie poszczególnych warstw skóry.

• Zwiększenie sprężystości oraz elastyczności skóry. Polifenole pobudzają produkcję kolagenu oraz elastyny.

To też może Cię zainteresować: Zielony mocz – przyczyny

Polifenole dla zdrowia

Włączenie polifenoli do codziennej diety niesie za sobą szereg korzyści zdrowotnych, spośród których warto wymienić następujące:

• Zdrowsze serce. Przeciwutleniające właściwości polifenoli zmniejszają ryzyko chorób serca. Ponadto związki te obniżają ciśnienie krwi, obniżają poziom złego cholesterolu LDL oraz podwyższają stężenie dobrego cholesterolu HDL.

• Wydajniejsza praca mózgu. Spożywanie posiłków bogatych w polifenole poprawia pamięć oraz koncentrację. Ponadto flawanole zawarte w kakao korzystnie wpływają na przepływ krwi do mózgu, co z kolei wiąże się z lepszą pamięcią roboczą.

• Lepsze trawienie. Polifenole mają korzystny wpływ na procesy trawienne. Stymulują rozrost pożytecznych bakterii jelitowych, likwidując jednocześnie szkodliwe szczepy. Dla przykładu, związki zawarte w zielonej herbacie skutecznie radzą sobie z Salmonellą, E. Coli oraz zmniejszają uciążliwe objawy choroby wrzodowej żołądka.

• Niższy poziom cukru. Udowodniono, że spożywanie poliflenoli zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Związki te nie tylko skutecznie obniżają stężenie cukru we krwi, ale także wspomagają stymulację wydzielania insuliny.

• Ochrona przed rakiem. Polifenole wykazują silne działanie przeciwzapalne oraz przeciwutleniające, co jest bardzo korzystne w profilaktyce przeciwnowotworowej. Ponadto związki te mogą blokować rozwój wielu komórek rakowych, w tym przede wszystkim piersi oraz prostaty.

Przeczytaj też: Pluskwica groniasta – właściwości i zastosowanie

Polifenole w diecie

Największym źródłem polifenoli są rośliny. Rodzaj polifenoli oraz ich stężenie zależy od wielu czynników, takich jak: stopień dojrzałości rośliny, jej pochodzenie, charakter hodowli, warunki transportu oraz sposób przechowywania. Na rynku dostępnych jest wiele suplementów bogatych w polifenole, jednak najlepiej sięgnąć po ich naturalne źródła. Najłatwiej powiedzieć, że w największej ilości kwasy fenolowe występują w warzywach zielonych oraz w owocach. Im ciemniejszy kolor owoców, tym tych dobroczynny związków więcej. Gdzie jeszcze znajdziemy te cenne składniki?

Źródła polifenoli:

• Warzywa: brokuły, cebula, szpinak, szarotka, szparagi, ziemniaki, karczochy, marchew.

• Owoce: cytryny, jabłka, jagody, morele, maliny, aronia, czerwone oraz czarne porzeczki, gruszki, jeżyny, truskawki, brzoskwinie, grejpfruty, wiśnie, winogrona, nektarynki, śliwki, granat.

• Ziarna: żyto, owies.

• Strączki: biała fasola, soja i produkty sojowe (tofu, tempeh, napoje na bazie soi).

• Nasiona i orzechy: orzechy laskowe, włoskie, pekan, migdały, siemię lniane, kasztany jadalne.

• Przyprawy i zioła: curry, tymianek, szałwia, cynamon, imbir, rozmaryn, anyż, kminek, goździki, oregano, bazylia, pietruszka, majeranek, mięta.

• Pozostałe produkty: kakao, kawa, zielona oraz czarna herbata, czerwone wino, olej rzepakowy, oliwa z oliwek, ocet winny.

Zobacz też: Berimal – suplement diety na cholesterol

Nadmiar polifenoli może zaszkodzić

Polifenole, choć są bardzo zdrowe, to ich nadmiar w diecie może przyczynić się do pojawienia się pewnych dolegliwości. Jakie zagrożenia związane z nadmiarem związków polifenolowych w diecie?

• Taniny wykazują zdolność do wiązania jonów żelaza w ponad 90%. Nadmiar tego związku w diecie przyczynia się zatem do znaczącego obniżenia poziomu żelaza w krwi. Jest to szczególnie niebezpieczne z perspektywy osób cierpiących na anemię oraz u małych dzieci.

• Duża zawartość polifenoli w codziennej diecie może doprowadzić do dezaktywacji enzymów trawiennych. Stężenie fenolu przekraczające 1300 mg/L może skutkować następującymi objawami: owrzodzenie ust, biegunka oraz ciemne zabarwienie moczu.

• Grejpfrut, stanowiący bogactwo polifenoli wchodzi w interakcję z wieloma lekami, obniżając lub wzmagając ich działanie.

Polifenole to bez wątpienia związki, które warto uwzględnić w codziennym jadłospisie. Jednak jak ze wszystkim, warto zachować umiar. Spożywając zalecanych 5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia, jesteśmy w stanie w pełni skorzystać z potencjału tych cennych substancji. Pamiętajmy, że porcja to objętość mniej więcej pięści. Porcją jest szklanka soku warzywnego lub owocowego, a także przecieru pomidorowego pod warunkiem, że są to produkty bez zbędnych dodatków