Kofeina – co to jest, w czym jest, jak działa na organizm, czy można ją przedawkować?

Czym jest kofeina?

Kofeina to związek organiczny należący do grupy alkaloidów purynowych, zbudowany z atomów węgla i azotu, połączonych ze sobą charakterystycznymi wiązaniami chemicznymi. W czystej postaci jest krystalicznym, białym proszkiem, dobrze rozpuszczalnym w wodzie, bez zapachu, ale za to o wyrazistym, gorzkim smaku.

Kofeinę znaleźć można w różnych stężeniach w ponad 60 gatunkach roślin, najczęściej jednak uzyskuje się ją w wyniku ekstrakcji z nasion kawy oraz liści ostrokrzewu paragwajskiego czy liści herbaty. W określonych przypadkach jest również produkowana na drodze syntezy chemicznej.

Inne nazwy tego alkaloidu, w zależności od tego, z jakiej rośliny jest pozyskiwany, to:

• teina (w przypadku herbaty),
• guaranina (w przypadku guarany),
• mateina (w przypadku ostrokrzewu paragwajskiego).

Jak kofeina wpływa na organizm?

Jak działa kofeina? To naturalny antagonista adenozyny, do której pod względem chemicznym jest bardzo podobna, jednak jej działanie jest całkowicie odmienne. W wybiórczy sposób blokując receptory adenozyny kofeina stymuluje uwalnianie takich neuroprzekaźników, jak dopamina, acetylocholina, serotonina czy noradrenalina.

Dzięki licznym badaniom naukowym poznano wpływ kofeiny na organizm w innych aspektach niż działanie pobudzające. Nie wszystkie wyniki badań są spójne, jednak stwierdzono, że codzienne picie kawy w umiarkowanych ilościach może chronić przed utratą pamięci w wyniku choroby Alzheimera, redukuje ryzyko jej występowania i opóźnia wystąpienie objawów. Co więcej, codzienne spożywanie 3 filiżanek kawy lub herbaty zmniejsza ryzyko choroby Parkinsona o 22–28 proc. Kofeina może też zmniejszać objawy u osób ze zdiagnozowaną chorobą.

2 filiżanki kawy dziennie zmniejszają ryzyko chorób serca, płuc, udaru i infekcji. Kofeina zwęża mózgowe naczynia krwionośne, dzięki czemu łagodzi migrenowe i napięciowe bóle głowy. Warto wiedzieć, że osoby z nadciśnieniem tętniczym nie muszą całkowicie rezygnować z kawy. Co prawda, kofeina w dawce powyżej 250 mg na dobę podnosi ciśnienie krwi, ale działanie to zanika po 2–3 dniach. Kofeina przyspiesza metabolizm i rozpad trójglicerydów budujących tkankę tłuszczową, może być zatem pomocna przy odchudzaniu. Wbrew opinii nie jest ona czynnikiem ryzyka chorób nowotworowych.

W ten sposób kofeina wpływa na pracę wielu układów i narządów w naszym organizmie, między innymi:

• pobudza ośrodkowy układ nerwowy,
• rozszerza naczynia krwionośne,
• przyspiesza pracę serca,
• podnosi temperaturę ciała,
• zwiększa czynność mózgu,
• poprawia koncentrację i sprawność myślenia,
• redukuje zmęczenie i senność.

Co więcej, kofeina pobudza wydzielanie soku żołądkowego i metabolizm, dzięki czemu sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. Stymuluje ona również funkcjonowanie układu oddechowego i jest naturalnym antyoksydantem. Warto wspomnieć również o tym, że spożywanie kofeiny zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych i neurodegeneracyjnych.

Ile czasu działa kofeina?

Co sprawia, że kofeina tak skutecznie działa na nasz organizm? Między innymi fakt, że jest ona w 100% przyswajana przez nasz organizm (w 90% w przedniej części przewodu pokarmowego, a w 10% w jelitach). Maksymalne stężenie we krwi osiąga po około 40 minutach, jednak już po zaledwie kilku minutach jest ona aktywna farmakologicznie. Łatwo przenika przez błony biologiczne, dostając się do wszystkich komórek organizmu.

Okres półtrwania kofeiny, czyli czas, w którym połowa przyjętego związku zostaje usunięta z organizmu, to u zdrowych osób 4–5 godzin. Wraz z wydalaniem kofeiny z organizmu spada jej wpływ na lepsze skupienie uwagi, zmniejszenie uczucia zmęczenia i senności. Wraz z regularnym piciem kawy pojawia się tolerancja na kofeinę i do uzyskania tej samej stymulacji organizm potrzebuje większej dawki.

Zdecydowanie silniejsze działanie pobudzające kofeina wywiera na osoby, które rzadko po nią sięgają. Co zamiast kawy? Osobom, które unikają kofeiny, a potrzebują pobudzenia, polecany jest napój z karobu, woda z sokiem z cytryny, napój z czarnego sezamu czy napar z mniszka lekarskiego.

W czym można znaleźć kofeinę?

Jak już wspomnieliśmy, kofeina jest obecna w ponad 60 gatunkach roślin. Najpopularniejszymi źródłami kofeiny są jednak:

• herbata chińska,
• kawa arabska,
• robusta (kawa kongijska),
• ostrokrzew paragwajski (yerba mate),
• kola błyszcząca,
• kakaowiec właściwy.

Ile kofeiny znajduje się w popularnych na całym świecie naparach? Jej stężenie różni się w zależności od rodzaju naparu i sposobu parzenia. Średnio jednak spożycie filiżanki kawy jest równoznaczne z przyjęciem od 50 do 400 mg kofeiny, natomiast herbaty – od 5 do 100 mg.

Co ciekawe, liście herbaty zawierają więcej kofeiny niż ziarna kawy, jednak w trakcie parzenia dochodzi do znacznego spadku jej ilości.

Zawartość kofeiny w różnych produktach (mg/porcję):

• kawa parzona (1 szklanka ok. 200 ml): 80–135 mg; kawa rozpuszczalna (1 szklanka ok. 200 ml) – 90 mg;
• espresso (1 mała filiżanka 60 ml): 100 mg; kawa bezkofeinowa (1 szklanka ok. 200 ml): 5–15 mg;
• herbata czarna (1 szklanka ok. 200 ml): 18–107 mg; herbata zielona (1 szklanka ok. 200 ml): 30–81 mg;
• czekolada gorzka (1 pasek 43 g): 31 mg; czekolada mleczna (1 pasek 43 g): 10 mg;
• tabletka przeciwbólowa: 65 mg.

Oprócz naturalnych naparów, kofeina obecna jest również w różnego rodzaju produktach spożywczych, takich jak:

• napoje energetyczne,
• napoje gazowane np. cola,
• żele energetyczne,
• shoty energetyczne.

Kofeina jako substancja czynna chętnie stosowana jest również w kosmetologii (szampony pobudzające wzrost włosów, kremy ujędrniające, kosmetyki antycellulitowe) oraz w produkcji leków, między innymi moczopędnych oraz przeciwbólowych.

Kiedy kofeina szkodzi?

Bezpieczna, dzienna dawka kofeiny dla osoby dorosłej wynosi około 400 mg. Taka ilość znajdują się w ok. 4 szklankach kawy parzonej oraz rozpuszczalnej, ok. 10 szklankach herbaty, ok. 20 szklankach coli i ok. 6 szklankach napoju energetyzującego.

W przypadku dzieci i młodzieży bezpieczna, dzienna dawka kofeiny jest mniejsza i wynosi około 2,5 mg/kg m.c. Również u kobiet w ciąży dzienne spożycie kofeiny powinno być ograniczone i nie przekraczać 200-300 mg. Maksymalna dawka kofeiny w żadnym przypadku nie powinna przekraczać 500 mg na dobę.

Przedawkowanie kofeiny, zwłaszcza w dłuższym okresie czasu, może prowadzić natomiast do szeregu zaburzeń, takich jak:

• rozdrażnienie,
• uczucie niepokoju,
• ból głowy,
• problemy żołądkowe,
• zaburzenia rytmu serca,
• nadmierne pobudzenie,
• przyspieszony oddech,
• bezsenność,
• wielomocz.

Mimo szeregu zalet spożywania kofeiny, substancja ta może wykazywać także negatywny wpływ na organizm:

• rozszerza wieńcowe naczynia krwionośne i zwiększa zapotrzebowanie serca na tlen, przez co może nasilać dolegliwości związane z chorobą wieńcową;
• w przypadku zbyt małej podaży wapnia z dietą, picie powyżej 3 filiżanek kawy na dobę może przyczyniać się do osteoporozy i zwiększania ryzyka złamań kości;
• picie kawy powoduje nieznaczne wypłukiwanie magnezu z organizmu , a w związku z tym, że wielu dorosłych ma niedobory tego pierwiastka, warto rozważyć jego suplementację;
• kofeina wzmaga wydzielanie soku żołądkowego i może nasilać dolegliwości związane z refluksem oraz chorobą wrzodową.

Czy przyjmowanie kofeiny w dużych dawkach może doprowadzić do śmierci? Śmiertelna dla człowieka ilość spożytej kofeiny to około 10 g na dobę. Nie jesteśmy w stanie spożyć takiej dawki, pijąc nawet dużo kawy czy herbaty, jednak należy zachować ostrożność jeśli jednocześnie przyjmujemy również suplementy diety, w których zawartość kofeiny jest znacząca.

Należy również pamiętać, że u osób, które regularnie piją kawę lub inne napoje zawierające kofeinę, może rozwinąć się uzależnienie od kofeiny. Będzie się ono wiązało z tym, że przy ograniczonym lub znikomym spożyciu kofeiny zaczną nam doskwierać:

• drażliwość,
• bóle głowy,
• senność,
• uczucie przewlekłego zmęczenia,
• zaburzenia koncentracji.

Najlepszym rozwiązaniem więc wydają się być małe dawki kofeiny, spożywane od czasu do czasu. Będą one wywoływać korzystny wpływ na nasz organizm, a jednocześnie w ich przypadku ryzyko uzależnienia od kofeiny jest stosunkowo niewielkie.

Kto powinien unikać kofeiny?

Choć spożywanie kofeiny jest powszechne na całym świecie, zarówno pod postacią naparu z ziaren kawy czy liści krzewu herbacianego, niektórzy powinni ograniczyć ją do minimum. Spożywanie napojów i innych produktów zawierających kofeinę jest niewskazane w przypadku osób cierpiących na:

• choroby serca,
• cukrzycę,
• nadciśnienie tętnicze,
• chorobę wrzodową żołądka,
• nietrzymanie moczu,
• zaburzenia snu.

Ze względu na możliwość interakcji kofeiny z innymi substancjami czynnymi, nie należy jej spożywać również w trakcie przyjmowania niektórych leków, w tym niektórych: antydepresantów, leków na astmę, leków zwiotczających mięśnie czy antybiotyków.

współpraca: dietetyk Aleksandra Żyłowska