Bok choy – co to jest? Właściwości odżywcze, zastosowanie, przepisy, gdzie kupić?

Bok choy, czyli kapusta właściwa chińska

Bok choy to kapusta właściwa chińska, która występuje pod różnymi nazwami. W skrócie nazywa się ją po prostu „kapustą chińską”. Spotkasz ją również pod nazwami: „pak choi”, „pak choy” albo „bok choy”.

Warto wiedzieć, że bok choi to nie kapusta pekińska. Choć obie mają nazwy nawiązujące do Chin, to tak naprawdę są to dwa zupełnie inne warzywa kapustne.

Kapusta chińska to podgatunek kapusty właściwej. Pochodzi z Azji Wschodniej i jak można domyślić się po nazwie, jest uprawiana w Chinach (część upraw znajduje się także w Europie i Ameryce Północnej).

Zarówno smak, jak i wygląd pak choi jest bardzo ciekawy. Wyglądem przypomina sałatę. Ma owalne, zielone i lekko pofalowane na brzegach liście oraz mięsiste i szerokie ogonki. W przeciwieństwie do kapusty właściwej nie tworzy główek. W kuchni wykorzystuje się liście oraz ogonki liściowe pok choi.

W smaku jest bardzo delikatna. Można powiedzieć, że przypomina coś z pogranicza szpinaku i kapusty głowiastej.

Dlaczego bok choy to wyjątkowe warzywo?

Kapusta chińska jest wyjątkowa i nie chodzi tu tylko o ciekawy smak i wygląd. Na uwagę zasługuje również fakt, że zawiera cenne dla zdrowia składniki.

Kwas foliowy

Jest źródłem kwasu foliowego , który usprawnia funkcjonowanie układu nerwowego i odgrywa ważną rolę w diecie kobiet planujących ciążę i ciężarnych. Wynika to z tego, że jego właściwa podaż w diecie zmniejsza ryzyko groźnych wad cewy nerwowej.

Witamina C

Kolejny ważny składnik pak choy to witamina C . Jest ona znana z tego, że wspiera pracę układu immunologicznego. To jednak nie wszystko, co potrafi. Oprócz tego, że wzmacnia odporność, jest potrzebna do:

• syntezy kolagenu,
• neutralizowania wolnych rodników,
• lepszego wchłaniania żelaza niehemowego.

Witamina C jest wrażliwa na działanie wysokiej temperatury. W związku z tym jej największe ilości znajdują się w surowej kapuście. Pytanie, czy pak choi może być jedzona na surowo? Jak najbardziej tak! Kruche liście świetnie nadają się do sałatek.

Inne witaminy

Witamina B9 i C to nie jedyne witaminy obecne w pak choi. Kapusta chińska zawiera również:

• witaminę B6 – potrzebną do sprawnej pracy układu nerwowego,
• witaminę K – niezbędną do prawidłowego przebiegu procesu krzepnięcia krwi,
• prowitaminę A (beta-karoten) – ważny dla zdrowia oczu i zapobiegania stresowi oksydacyjnemu.

Składniki mineralne

Pak choi jest dobrym źródłem witamin, a także składników mineralnych. Zawiera potas , który reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową, pomaga utrzymać równowagę kwasowo-zasadową i jest niezbędny do sprawnej pracy mięśni (w tym mięśnia sercowego).

Kapusta pak choi jest również dobrym źródłem wapnia . To ważna informacja dla wszystkich osób, które stosują dietę wegańską lub bez nabiału.

Oprócz potasu i wapnia bok choy wzbogaca dietę w tak cenne pierwiastki, jak żelazo i magnez.

Błonnik pokarmowy

Kapusta pak choi to również źródło błonnika pokarmowego . Jego ilość kształtuje się na poziomie 1-2 gramy na 100 gramów surowego warzywa (zależy to od różnych czynników m.in. metody uprawy).

Fakt, że bok choy dostarcza błonnika pokarmowego, a także ma niską kaloryczność sprawia, że jest to idealne warzywo dla osób na diecie odchudzającej. Jeśli też ją stosujesz, zamień kapustę pekińską albo sałatę na pak choi. W ten prosty sposób urozmaicisz jadłospis i nie znudzisz się szybko jedzeniem sałatek.

Chińska pak choy – gdzie kupić?

Kapusta pak choi to hit w krajach azjatyckich. Jednak w Polsce wciąż należy do produktów mało znanych, „egzotycznych”. Nie spotkasz jej w każdym warzywniaku i supermarkecie.

Gdzie kupić kapustę bok choy, gdy zapragniesz odkryć jej niepowtarzalny smak i wartości odżywcze? Jedną z opcji jest wizyta w dużym supermarkecie, który oferuje szeroki wybór warzyw z różnych stron świata. Druga możliwość to zakupy w sklepie z produktami kuchni azjatyckiej.

Może zdarzyć się tak, że spotkasz ją na lokalnym targu. Warto porozmawiać ze sprzedawcami i podpytać u kogo dostaniesz to „egzotyczne” warzywo.

Jak jeść pak choi?

Kapustę pak choi możesz podawać na różne sposoby. Surowe warzywo nadaje się do przygotowania pysznych i lekkich sałatek. Z kolei smażona kapusta to ciekawy dodatek do dań kuchni azjatyckiej.

Jeśli chcesz przygotować danie na patelni, dodaj do kapusty nie tylko sól i pieprz, ale i czosnek. Podkreśli delikatny smak pak choi i wzbogaci potrawę w cenne dla zdrowia składniki (m.in. allicynę o właściwościach antybakteryjnych).

Co przygotować z pak choi?

Nie masz pomysłu na danie z tego azjatyckiego warzywa? Zainspiruj się poniższymi pomysłami!

Sałatka warzywno-orzechowa

Lubisz połączenie warzyw i orzechów? W takim razie przepis na sałatkę warzywno-orzechową to coś dla Ciebie. Przygotuj:

• 1 główkę pak choi,
• 1 małą marchewkę,
• 1 czerwoną paprykę,
• 1 małą czerwoną cebulę,
• 1/2 ogórka,
• 1/4 prażonych orzechów nerkowca,
• 1 łyżkę oleju roślinnego (np. sezamowego),
• sok z limonki lub cytryny,
• sól i pieprz (do smaku).

Warzywa umyj, obierz (jeśli to konieczne) i pokrój według uznania. W osobnej miseczce przygotuj sos: wymieszaj olej z sokiem z limonki lub cytryny i ulubionymi przyprawami. Następnie połącz warzywa z sosem. Całość posyp prażonymi orzechami nerkowca. Gotowe!

Duszona kapusta z sezamem

Co powiesz na duszoną kapustę z dodatkiem sezamu? Jeśli masz ochotę na takie azjatyckie danie, potrzebne Ci będą:

• 1 kapusta pak choi,
• 1 ząbek czosnku,
• 1 łyżka sosu sojowego,
• 1/2 łyżeczki cukru,
• 1 łyżka sezamu,
• olej roślinny (np. sezamowy).

Najpierw upraż sezam na suchej patelni. Następnie obierz czosnek i przeciśnij go przez praskę. Wrzuć czosnek na patelnię z niewielkim dodatkiem oleju. Dorzuć posiekaną kapustę i dodaj odrobinę cukru. Duś wszystkie składniki do momentu, aż liście kapusty zmiękną. Na koniec posyp całość sezamem i polej niewielką ilością sosu sojowego. Smacznego!