Wapń – sposób na zdrowe kości

Przez całe życie układ kostny ulega przemianom fizycznym i chemicznym. Pełni funkcję ochronną dla narządów, a wraz z ścięgnami, więzadłami i mięśniami zapewnia organizmowi możliwość wykonywania aktywności ruchowej. Wymaga ochrony, dbałości i kontroli, podobnie jak każdy inny układ w naszym organizmie. Jego podstawowym budulcem jest wapń.

Zdrowe kości

Układ kostny człowieka składa się z 206 kości. Wszystkie tworzą skomplikowany układ, na którym wspiera się ludzki organizm. Przez całe życie ulega on przemianom fizycznym i chemicznym. Pełni funkcję ochronną dla narządów, a wraz z ścięgnami, więzadłami i mięśniami zapewnia organizmowi możliwość wykonywania aktywności ruchowej. Układ kostny wymaga ochrony, dbałości i kontroli, podobnie jak każdy inny układ w naszym organizmie.

Wapń a zdrowe kości

Podstawowym budulcem układu kostnego jest wapń. Pierwiastek ten jest niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania ustroju. Zawartość wapnia w ludzkim organizmie stanowi około 1,5% masy ciała, z czego 99% mikroelementu występuje w postaci związanej w kościach.

Zwiększone zapotrzebowanie na wapń występuje u ciężarnych, karmiących oraz u dzieci i młodzieży w okresie wzrostu, a także starszych dorosłych; szczególnie kobiet w okresie menopauzy. W przypadku najmłodszych, odpowiednio duża podaż wapnia w diecie jest niezbędna by zapewnić prawidłowy rozwój układu kostno-stawowego. Osoby w podeszłym wieku wymagają diety bogatej w wapń ze względu na fizjologiczny proces zmniejszenia gęstości i masy kości. Kobiety w ciąży powinny dbać o dostarczenie odpowiedniej ilości tego mikroelementu, troszcząc się o prawidłowy rozwój płodu i zdrowie własnego organizmu.

Niedobory wapnia mogą powodować opóźnienie wzrostu, deformację i łamliwość kości, krzywicę i zniekształcenie kości u dzieci, zwiększoną podatność na rozwój próchnicy zębów, osteoporozę u dorosłych. Innymi objawami niedoboru mogą zaburzenia krzepnięcia krwi i rytmu serca. W okresie wzrostu organizmu niedobór wapnia i witaminy D jest przyczyną osiągania niedostatecznej masy kostnej. W wieku dorosłym prowadzi do zanikania tkanki kostnej i osteoporozy.

Jak działa witamina D?

Rolą witaminy D jest regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej w ustroju.Odpowiada za prawidłowy rozwój i mineralizację kości, wchłanianie wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego oraz utrzymanie pożądanej równowagi pomiędzy tymi pierwiastkami. Jej głównym zadaniem jest wbudowywanie soli wapnia w struktury kości i zębów.

Witamina D występuje w mleku i suplementach witaminowych. Nasz organizm również wytwarza witaminę D, gdy przebywamy na słońcu – latem wystarczy być na powietrzu kilka minut dziennie Jeżeli podaż witaminy D w diecie jest zbyt mała, wapń dostarczany do organizmu nie jest całkowicie wykorzystywany i wbudowywany w tkankę kostną. Niedobór witaminy D u dzieci skutkuje rozwojem krzywicy.

Aktywność fizyczna a układ kostny

Aktywność fizyczna pomaga zredukować utratę masy kostnej, która występuje wraz z wiekiem. Dlatego ćwiczenia fizyczne są podstawą utrzymania zdrowia układu kostnego. Wpływają na gibkość i elastyczność ścięgien i mięśni.

Wszelkie ćwiczenia wysiłkowe, takie jak bieganie, nordic walking, tenis, wspinaczka, taniec, jazda na rowerze, to idealne sposoby na wzmocnienie układu ruchu. Tego typu ćwiczenia zmuszają do wysiłku fizycznego wbrew sile ciążenia i dlatego wzmacniają kości. Ćwiczenia pomagają też utrzymać siłę mięsni, koordynację i równowagę, co zapobiega upadkom i złamaniom. Regularny trening to skuteczny sposób na zwiększenie masy kostnej.Wzbogacenie ćwiczeń o komponenty wysiłku oporowego dodatkowo wpłynie na wzmocnienie siły mięśni. Każdorazowo przed podjęciem aktywności fizycznej, program ćwiczeń należy uzgodnić z lekarzem lub trenerem, który dopasuje rodzaj i intensywność zadań do aktualnego stanu zdrowia, potrzeb i wieku.

Ochrona przed osteoporozą

Dieta uboga w wapń, wiek, okres przekwitania, zaburzenia hormonalne, niedobór witaminy D, brak aktywności fizycznej to czynniki, które predysponują do rozwoju osteoporozy. Istotą choroby jest drastyczne zmniejszenie gęstości tkanki kostnej połączone z ograniczonym jej uwapnieniem. Niska masa kostna zwiększa prawdopodobieństwo wstąpienia złamań. Szczególnie trudnym w leczeniu i zwiększającym ryzyko wystąpienia trwałego uszczerbku na zdrowiu jest złamanie szyjki kości udowej. Uraz ten często jest pierwszym i niezwykle bolesnym dowodem na obecność osteoporozy. Choroba może rozwijać się podstępnie latami. Jednym sposobem na jej wczesne wykrycie jest poddanie się prostemu i całkowicie bezbolesnemu badaniu – densytometrii.

Urazy

Jedną z najczęstszych przyczyn złamań i innych urazów układu ruchu są urazy. Uprawiając określoną dyscyplinę sportu, zawsze należy pamiętać o odpowiednim zabezpieczaniu, adekwatnym do danej dyscypliny sportu. Odpowiedni strój, ochraniacze, kask, oświetlenie, to absolutna podstawa naszego bezpieczeństwa, która niejednokrotnie pozwala wyjść bez szwanku, nawet w przypadku poważniejszych zdarzeń. Jednym z najczęstszych przypadków urazowości są wypadki komunikacyjne. W krajach europejskich są jedną z głównych przyczyn śmierci i trwałego kalectwa.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na wapń?

Dzienne zapotrzebowanie na wapń zmienia się w zależności od okresu życia. U dzieci do ukończenia 3 roku życia jest to 250-800 mg. U osób dorosłych 1200-1500 mg, u kobiet w ciąży i karmiących nawet 1500-2000 mg. Osobom dorosłym zaleca się dzienne spożycie dwóch i pół do czterech porcji produktów mlecznych dziennie. Przykładowe porcje:

  • 250ml mleka (1 szklanka)
  • 125ml mleka zagęszczonego (pół szklanki)
  • 200g jogurtu (3/4 szklanki)
  • 40g sera (2 plastry suchego sera, np. typu cheddar)
  • 120g sera ricotta

Źródła wapnia i witaminy D

Niedobór wapnia może być przyczyną zbyt małego spożycia mleka i jego przetworów. Najważniejszym, jednocześnie najłatwiej przyswajalnym źródłem wapnia jest mleko. Spożywanie przetworów mlecznych zgodnie z zaleconymi normami zapewnia niemal 100% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Dostarczenie organizmowi 1000 mg wapnia oznacza wypicie 4 szklanek mleka. Cennymi źródłami wapnia są:

  • wszystkie produkty mleczne; jogurt, maślanka, mleko smakowe, budyń, kefir, wszystkie rodzaje serów
  • płatki śniadaniowe
  • konserwy rybne z miękkimi ośćmi (np. sardynki)
  • napoje sojowe
  • niektóre orzechy
  • suszone owoce
  • nasiona sezamu
  • brokuły

Cennym źródłem Witaminy D jest rybie mięso, w szczególności węgorza, śledzia, dorsza, łososia, makreli, a także żółtka jaj, ser żółty i mleko. Witaminę D dostarczają także ciemnolistne liściaste warzywa. Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na witaminę D określa się na około 100 µg/dzień.

Opublikowano: ; aktualizacja: 17.05.2018

Oceń:
4.4


Może cię

Osteoporoza a dieta

Osteoporoza jest jedną z chorób żywieniowo-zależnych. Odpowiednia dieta ma znaczenie na wszystkich etapach profilaktyki zdrowotnej. ...

Złamanie szyjki kości udowej

Złamanie szyjki kości udowej to uraz, który najczęściej występuje u osób w podeszłym wieku. Złamanie ...

Osteomalacja – przyczyny, objawy, badania, leczenie

Osteomalacja (krzywica u dorosłych lub rozmiękanie kości) to metaboliczna choroba przebiegająca z upośledzoną mineralizacją substancji ...

Wapń w dobowej zbiórce moczu

Badanie stężenia wapnia w dobowej zbiórce moczu przeprowadzane jest w diagnostyce kamicy nerkowej i osteoporozy, ...

Wapń w diecie

Wapń jest pierwiastkiem niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Można powiedzieć, że jest pierwiastkiem życia. ...

Dieta w osteoporozie

Modyfikacja nawyków żywieniowych pacjenta powinna, obok farmakoterapii, stanowić nieodzowny element procesu leczniczego w osteoporozie. Głównym ...

Dieta na mocne kości

Największy wpływ n a zdrowie układu kostnego mamy przede wszystkim utrzymując się w dobrej dyspozycji ...

Wideo – Osteoporoza w okresie menopauzy

Osteoporozę, ze względu na jej bezobjawowy, długi rozwój, często nazywa się cichym złodziejem kości. Choroba ...

Witamina D i K dla dziecka

W organizmie dziecka witaminy pełnią ważne funkcje regulacyjne, warunkują prawidłowy przebieg ważnych dla życia i ...

Osteoporoza

Osteoporoza to przewlekła choroba metaboliczna tkanki kostnej. W jej przebiegu dochodzi do zmniejszenia gęstości mineralnej ...

Tężyczka utajona – przyczyny, objawy, badania, leczenie spazmofilii

Spazmofilia, czyli tężyczka utajona, to objaw związany z niedoborem wapnia we krwi. Jej najczęstszą przyczyną ...

Prawidłowy wzrost u dziecka

W rozwoju każdego dziecka możemy wyróżnić charakterystyczne, następujące po sobie okresy życia. W czasie każdego ...

Komentarze (0)