Wapń – sposób na zdrowe kości

Przez całe życie układ kostny ulega przemianom fizycznym i chemicznym. Pełni funkcję ochronną dla narządów, a wraz z ścięgnami, więzadłami i mięśniami zapewnia organizmowi możliwość wykonywania aktywności ruchowej. Wymaga ochrony, dbałości i kontroli, podobnie jak każdy inny układ w naszym organizmie. Jego podstawowym budulcem jest wapń.

Zdrowe kości

Układ kostny człowieka składa się z 206 kości. Wszystkie tworzą skomplikowany układ, na którym wspiera się ludzki organizm. Przez całe życie ulega on przemianom fizycznym i chemicznym. Pełni funkcję ochronną dla narządów, a wraz z ścięgnami, więzadłami i mięśniami zapewnia organizmowi możliwość wykonywania aktywności ruchowej. Układ kostny wymaga ochrony, dbałości i kontroli, podobnie jak każdy inny układ w naszym organizmie.

Wapń a zdrowe kości

Podstawowym budulcem układu kostnego jest wapń. Pierwiastek ten jest niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania ustroju. Zawartość wapnia w ludzkim organizmie stanowi około 1,5% masy ciała, z czego 99% mikroelementu występuje w postaci związanej w kościach.

Zwiększone zapotrzebowanie na wapń występuje u ciężarnych, karmiących oraz u dzieci i młodzieży w okresie wzrostu, a także starszych dorosłych; szczególnie kobiet w okresie menopauzy. W przypadku najmłodszych, odpowiednio duża podaż wapnia w diecie jest niezbędna by zapewnić prawidłowy rozwój układu kostno-stawowego. Osoby w podeszłym wieku wymagają diety bogatej w wapń ze względu na fizjologiczny proces zmniejszenia gęstości i masy kości. Kobiety w ciąży powinny dbać o dostarczenie odpowiedniej ilości tego mikroelementu, troszcząc się o prawidłowy rozwój płodu i zdrowie własnego organizmu.

Niedobory wapnia mogą powodować opóźnienie wzrostu, deformację i łamliwość kości, krzywicę i zniekształcenie kości u dzieci, zwiększoną podatność na rozwój próchnicy zębów, osteoporozę u dorosłych. Innymi objawami niedoboru mogą zaburzenia krzepnięcia krwi i rytmu serca. W okresie wzrostu organizmu niedobór wapnia i witaminy D jest przyczyną osiągania niedostatecznej masy kostnej. W wieku dorosłym prowadzi do zanikania tkanki kostnej i osteoporozy.

Jak działa witamina D?

Rolą witaminy D jest regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej w ustroju.Odpowiada za prawidłowy rozwój i mineralizację kości, wchłanianie wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego oraz utrzymanie pożądanej równowagi pomiędzy tymi pierwiastkami. Jej głównym zadaniem jest wbudowywanie soli wapnia w struktury kości i zębów.

Witamina D występuje w mleku i suplementach witaminowych. Nasz organizm również wytwarza witaminę D, gdy przebywamy na słońcu – latem wystarczy być na powietrzu kilka minut dziennie Jeżeli podaż witaminy D w diecie jest zbyt mała, wapń dostarczany do organizmu nie jest całkowicie wykorzystywany i wbudowywany w tkankę kostną. Niedobór witaminy D u dzieci skutkuje rozwojem krzywicy.

Aktywność fizyczna a układ kostny

Aktywność fizyczna pomaga zredukować utratę masy kostnej, która występuje wraz z wiekiem. Dlatego ćwiczenia fizyczne są podstawą utrzymania zdrowia układu kostnego. Wpływają na gibkość i elastyczność ścięgien i mięśni.

Wszelkie ćwiczenia wysiłkowe, takie jak bieganie, nordic walking, tenis, wspinaczka, taniec, jazda na rowerze, to idealne sposoby na wzmocnienie układu ruchu. Tego typu ćwiczenia zmuszają do wysiłku fizycznego wbrew sile ciążenia i dlatego wzmacniają kości. Ćwiczenia pomagają też utrzymać siłę mięsni, koordynację i równowagę, co zapobiega upadkom i złamaniom. Regularny trening to skuteczny sposób na zwiększenie masy kostnej.Wzbogacenie ćwiczeń o komponenty wysiłku oporowego dodatkowo wpłynie na wzmocnienie siły mięśni. Każdorazowo przed podjęciem aktywności fizycznej, program ćwiczeń należy uzgodnić z lekarzem lub trenerem, który dopasuje rodzaj i intensywność zadań do aktualnego stanu zdrowia, potrzeb i wieku.

Ochrona przed osteoporozą

Dieta uboga w wapń, wiek, okres przekwitania, zaburzenia hormonalne, niedobór witaminy D, brak aktywności fizycznej to czynniki, które predysponują do rozwoju osteoporozy. Istotą choroby jest drastyczne zmniejszenie gęstości tkanki kostnej połączone z ograniczonym jej uwapnieniem. Niska masa kostna zwiększa prawdopodobieństwo wstąpienia złamań. Szczególnie trudnym w leczeniu i zwiększającym ryzyko wystąpienia trwałego uszczerbku na zdrowiu jest złamanie szyjki kości udowej. Uraz ten często jest pierwszym i niezwykle bolesnym dowodem na obecność osteoporozy. Choroba może rozwijać się podstępnie latami. Jednym sposobem na jej wczesne wykrycie jest poddanie się prostemu i całkowicie bezbolesnemu badaniu – densytometrii.

Urazy

Jedną z najczęstszych przyczyn złamań i innych urazów układu ruchu są urazy. Uprawiając określoną dyscyplinę sportu, zawsze należy pamiętać o odpowiednim zabezpieczaniu, adekwatnym do danej dyscypliny sportu. Odpowiedni strój, ochraniacze, kask, oświetlenie, to absolutna podstawa naszego bezpieczeństwa, która niejednokrotnie pozwala wyjść bez szwanku, nawet w przypadku poważniejszych zdarzeń. Jednym z najczęstszych przypadków urazowości są wypadki komunikacyjne. W krajach europejskich są jedną z głównych przyczyn śmierci i trwałego kalectwa.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na wapń?

Dzienne zapotrzebowanie na wapń zmienia się w zależności od okresu życia. U dzieci do ukończenia 3 roku życia jest to 250-800 mg. U osób dorosłych 1200-1500 mg, u kobiet w ciąży i karmiących nawet 1500-2000 mg. Osobom dorosłym zaleca się dzienne spożycie dwóch i pół do czterech porcji produktów mlecznych dziennie. Przykładowe porcje:

  • 250ml mleka (1 szklanka)
  • 125ml mleka zagęszczonego (pół szklanki)
  • 200g jogurtu (3/4 szklanki)
  • 40g sera (2 plastry suchego sera, np. typu cheddar)
  • 120g sera ricotta

Źródła wapnia i witaminy D

Niedobór wapnia może być przyczyną zbyt małego spożycia mleka i jego przetworów. Najważniejszym, jednocześnie najłatwiej przyswajalnym źródłem wapnia jest mleko. Spożywanie przetworów mlecznych zgodnie z zaleconymi normami zapewnia niemal 100% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Dostarczenie organizmowi 1000 mg wapnia oznacza wypicie 4 szklanek mleka. Cennymi źródłami wapnia są:

  • wszystkie produkty mleczne; jogurt, maślanka, mleko smakowe, budyń, kefir, wszystkie rodzaje serów
  • płatki śniadaniowe
  • konserwy rybne z miękkimi ośćmi (np. sardynki)
  • napoje sojowe
  • niektóre orzechy
  • suszone owoce
  • nasiona sezamu
  • brokuły

Cennym źródłem Witaminy D jest rybie mięso, w szczególności węgorza, śledzia, dorsza, łososia, makreli, a także żółtka jaj, ser żółty i mleko. Witaminę D dostarczają także ciemnolistne liściaste warzywa. Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na witaminę D określa się na około 100 µg/dzień.

Opublikowano: ; aktualizacja: 17.05.2018

Oceń:
4.3


Może cię

Witamina D i K dla dziecka

W organizmie dziecka witaminy pełnią ważne funkcje regulacyjne, warunkują prawidłowy przebieg ważnych dla życia i ...

Wapń całkowity w surowicy

Badanie stężenia wapnia całkowitego w surowicy wykonuje się w przypadku podejrzenia hipokalcemii (niskie stężenie wapnia) ...

Osteomalacja – przyczyny, objawy, badania, leczenie

Osteomalacja (krzywica u dorosłych lub rozmiękanie kości) to metaboliczna choroba przebiegająca z upośledzoną mineralizacją substancji ...

Witaminy a rozwój dziecka – których witamin potrzebują dzieci?

Witaminy to grupa związków organicznych, które mimo, że nie stanowią źródła energii dla organizmu, są ...

Prawidłowy wzrost u dziecka

W rozwoju każdego dziecka możemy wyróżnić charakterystyczne, następujące po sobie okresy życia. W czasie każdego ...

Wapń całkowity w moczu

Badanie stężenia wapnia w moczu wykonuje się najczęściej przy podejrzeniu kamicy nerkowej. Podwyższony poziom wapnia ...

Wapń w dobowej zbiórce moczu

Badanie stężenia wapnia w dobowej zbiórce moczu przeprowadzane jest w diagnostyce kamicy nerkowej i osteoporozy, ...

Wapń w diecie

Wapń jest pierwiastkiem niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Można powiedzieć, że jest pierwiastkiem życia. ...

Tran – sposób na wzmocnienie odporności

Tran jest bogaty w witaminy A i D oraz kwas tłuszczowy omega-3. Dzięki temu wspomaga ...

Jonogram (badanie elektrolitów) – jak odczytać wyniki badań krwi?

Jonogram jest zestawem badań laboratoryjnych służących do oceny zawartości elektrolitów w osoczu (sód, potas, wapń, ...

Tężyczka utajona – przyczyny, objawy, badania, leczenie spazmofilii

Spazmofilia, czyli tężyczka utajona, to objaw związany z niedoborem wapnia we krwi. Jej najczęstszą przyczyną ...

Dieta na mocne kości

Największy wpływ n a zdrowie układu kostnego mamy przede wszystkim utrzymując się w dobrej dyspozycji ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon