Sezam – właściwości zdrowotne i odżywcze, zastosowanie

Sezam indyjski – jedna z najstarszych roślin uprawnych

Sezam to jednoroczna roślina należąca do rodziny połapkowatych (która obejmuje 20 gatunków). Jej środowiskiem naturalne są suche rejony Afryki, ale uprawy sezamu można spotkać również na innych kontynentach – również w Europie a konkretnie we Francji, Belgii i Grecji. W Polsce dostępny jest w postaci handlowej jako ziarna sezamu w supermarketach i sklepach ze zdrową żywnością.

Najstarszą odmianą jest sezam indyjski (inaczej kunżut, sezam wschodni, łogowa wschodnia), który uznawany jest za jedną z najstarszych roślin uprawnych. Charakterystyczna dla niego jest wzniesiona, rozgałęziona łodyga, która osiąga około 1,5 metra wysokości, białe lub fioletowe kwiaty osadzone na krótkich szypułkach, a także silnie omszone owoce w formie torebek. Każda z nich zawiera około 80 nasion – matowych, płaskich o zmiennej barwie (od białej po czarną). To właśnie nasiona odpowiadają za to, że właściwości sezamu są znane i cenione już od czasów starożytności.

Jak działa sezam na organizm?

Ze względu na dużą zawartość cennych składników odżywczych ziarna sezamu są powszechnie wykorzystywane zarówno w celach leczniczych, jak i kulinarnych oraz kosmetycznych od tysięcy lat. Jakie konkretnie składniki odżywcze możesz w nich znaleźć?

Na uwagę zasługuje fakt, że ziarna sezamu zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe . „Zdrowe tłuszcze” obecne w sezamie są niezbędne do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu. Tym samym zmniejszają ryzyko chorób układu naczyniowego.

Nienasycone kwasy tłuszczowe mają pozytywny wpływ nie tylko na układ krwionośny, ale i pracę mózgu. Sezam dodawany regularnie do potraw poprawia pamięć i koncentrację – warto wiedzieć o tym, jeśli wykonujesz pracę umysłową lub masz dużo nauki.

Nasiona sezamu cechuje wysoka zawartość błonnika pokarmowego , który ma korzystny wpływ na pracę jelit, pomaga utrzymać właściwy poziom glukozy i cholesterolu we krwi, a także zmniejsza ryzyko niektórych chorób (m.in. raka jelita grubego, miażdżycy). Warto wspomnieć także o tym, że po spożyciu produktów bogatych w błonnik uczucie sytości utrzymuje się przez dłuższy czas. W związku z tym dobrze jest włączyć nasiona sezamu do diety odchudzającej.

Jednak zanim to zrobisz, pamiętaj o jednej ważnej rzeczy – nasiona sezamu są bardzo zdrowe, ale także wysokokaloryczne. Łyżka ważąca około 10 gramów dostarcza prawie 70 kcal. W związku z tym traktuj sezam łuskany jako zdrowy dodatek do potraw, ale nie spożywaj go w nieograniczonych ilościach.

Oprócz cennych kwasów tłuszczowych i błonnika pokarmowego sezam zawiera białko roślinne . To ważna informacja, jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską. W przypadku, gdy eliminujesz z jadłospisu mleko i produkty mleczne istotne jest także to, że nasiona sezamu są bogate w wapń. Ponadto zawierają inne ważne składniki mineralne:

• żelazo;
• magnez;
• potas;
• fosfor;
• cynk;
• selen;

Znajdują się w nich także cenne dla zdrowia witaminy z grupy B, a także witamina E . To jednak nie koniec.

Sezam zawiera też lecytynę, czyli mieszaninę związków (przede wszystkim fosfolipidów), które pełnią wiele ważnych funkcji w ludzkim organizmie. Są składnikiem otoczki komórek nerwowych, regulują poziom cholesterolu, a także mają pozytywny wpływ na pamięć, pracę wątroby i serca.

Sezam biały i czarny – czym się różnią?

Najbardziej popularny jest sezam biały. Ma lekko słodkawy, orzechowy smak. Mniej znany jest czarny sezam, który również ma lekko słodki smak, ale bardziej intensywny zapach.

Na tym nie koniec różnic. Są one widoczne również, jeśli chodzi o wartość odżywczą. W sezamie czarnym znajduje się więcej żelaza, potasu, miedzi i manganu. Ponadto są one bogatsze w wapń niż sezam biały – dzięki temu stanowią cenny składnik diety bez nabiału.

Ze względu na różnice w smaku i zapachu różne odmiany sezamu mają inne zastosowanie kulinarne. Sezam biały dobrze komponuje się z tradycyjnymi potrawami charakterystycznymi dla kuchni europejskiej. Z kolei czarny doskonale nadaje się do przygotowywania dań orientalnych. Dodaje się go m.in. do sushi, azjatyckich zup oraz sałatek.

Czy sezam można jeść na surowo?

Jak jeść sezam? Jest na to kilka sposobów. Jednym z nich jest jedzenie nasion sezamu na surowo. W takiej formie sprawdzają się jako smaczny i zdrowy dodatek do różnych potraw. Sezam łuskany możesz dodać do sałatek, pasty warzywnej lub potraktować jako posypkę do domowego pieczywa.

Sezam to także podstawowy składnik pasty tahini. Jest ona nieodłącznym elementem kuchni Bliskiego Wschodu. Cieszy się coraz większą popularnością również w naszym kraju. Do czego może być używana pasta sezamowa? Jednym ze sposobów na włączenie jej do jadłospisu jest przygotowanie domowego sosu z dodatkiem soku z cytryny, jogurtu i odrobiny soli (jego smak doskonale komponuje się z drobiem, rybami i sałatkami warzywnymi).

Na uwagę zasługuje również olej sezamowy otrzymywany z ziaren sezamu. Jest produktem o wysokiej wartości odżywczej, a jednocześnie ciekawym lekko orzechowym smaku. Dobrej jakości olej pozyskiwany z nasion sezamu jest ciekły w temperaturze pokojowej, dostarcza nienasyconych kwasów tłuszczowych (zawiera głównie kwas oleinowy i linolowy), składników mineralnych, fitosteroli, lignanów oraz witaminy E. Jednak pamiętaj, że aby olej sezamowy zachował cenne właściwości, powinien być spożywany na zimno. Nie używaj go do smażenia, czy pieczenia, ale jako dodatek do sałatek, past kanapkowych, domowych dressingów, czy twarożków.

Sezam w kosmetyce

Sezam jest znany i wykorzystywany na całym świecie – nie tylko w medycynie, ale i kosmetyce. Ze względu na właściwości antybakteryjne jest polecany m.in. w pielęgnacji cery problematycznej, skłonnej do występowania niedoskonałości.

Ziarna sezamu są również dobrym źródłem antyoksydantów . Dzięki temu opóźniają proces starzenia się skóry. Ponadto poprawiają jej elastyczność, co dodatkowo pomaga w utrzymaniu młodego wyglądu.