Dieta bogata w żelazo

Żelazo to jeden z kluczowych składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego niedobory prowadzą do schorzenia zwanego anemią. Osoby cierpiące na niedokrwistość powinny komponować dietę w taki sposób, aby dostarczała właściwej ilości żelaza, a zarazem kontrolować spożycie produktów zawierających składniki ograniczające jego przyswajanie, np. kawy czy czarnej herbaty.

Żelazo w diecie

Żelazo to składnik mineralny, którego największa pula zlokalizowana jest w czerwonych krwinkach – erytrocytach. Żelazo stanowi składową barwnika krwi, czyli hemoglobiny, substancji odpowiadającej za transport tlenu do wszystkich komórek organizmu. To również składnik barwnika mięśni, mioglobiny, oraz wielu enzymów katalizujących przemiany metaboliczne w ustroju. Żelazo odgrywa ważną rolę w prawidłowej pracy układu odpornościowego oraz nerwowego. Dieta bogata w żelazo pozwoli organizmowi uzupełnić potrzebną ilość tego pierwiastka. Skutkiem niedoboru żelaza jest stan zwany anemią.

Objawami niedokrwistości może być:

Występowanie anemii wiąże się z koniecznością stosowania diety bogatej w żelazo. Wymaga również ograniczenia substancji antyodżywczych, które mogą zaburzać przyswajanie tego pierwiastka.

Produkty bogate w żelazo

Żelazo w produktach spożywczych występuje w dwóch formach:

  • hemowej – dobrze przyswajalnej, którą można dostarczyć organizmowi, spożywając mięso i podroby, takie jak: wątróbka, nerki, serca, a także przetwory mięsne z krwią, tj. kaszanka, ryby;
  • niehemowej – gorzej przyswajalnej, której źródłem są głównie produkty pochodzenia roślinnego, takie jak: strączki, orzechy, kakao, szpinak, buraki, brokuły, natka pietruszki, kasza gryczana, pieczywo pełnoziarniste.

Aby zwiększyć przyswajanie żelaza ze źródeł niehemowych, warto umieszczać w posiłku produkty bogate w witaminę C, która ułatwia wchłanianie tego pierwiastka. Kwas askorbinowy znajdziemy w produktach, takich jak: czerwona papryka, pomidor, natka pietruszki, kiszonki, cytrusy, owoce jagodowe.

Na wchłanianie żelaza wpływa korzystnie cukier owocowy (fruktoza), sorbitol oraz białko zawierające aminokwasy, takie jak lizyna czy cysteina, które możemy dostarczyć organizmowi, spożywając mięso i ryby. Należy również pamiętać, że istnieją składniki pożywienia utrudniające jego przyswajanie. Do takich antyodżywczych substancji należą: błonnik, fityniany, niektóre polifenole, białko kazeinowe (białko mleka), szczawiany. Na wchłanianie żelaza wpływa negatywnie również dieta z dużą podażą cynku, fosforu, wapnia czy magnezu.

Co obniża poziom żelaza?

Jakich produktów unikać przy niedokrwistości z niedoboru żelaza? Dieta w anemii powinna uwzględniać ograniczenie produktów utrudniających przyswajanie żelaza. Należą do nich:

  • kawa i czarna herbata;
  • napoje typu cola;
  • szpinak, szczaw, rabarbar;
  • otręby, żytnie pieczywo, dziki ryż, płatki owsiane i inne produkty z pełnego przemiału.

Warto pamiętać, że do posiłku, który składa się z produktów bogatych w żelazo, nie należy dodawać mleka oraz nabiału, ponieważ wapń utrudnia wchłanianie żelaza. Dotyczy to również suplementów wapnia. Dieta bogata w żelazo wymaga monitorowania ilości dostarczanego z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi, warzywami i owocami błonnika pokarmowego. Jego podaż nie powinna przekraczać 25 gramów na dobę.

Zasady diety bogatej w żelazo – co jeść w anemii?

Dieta w anemii opiera się na powszechnie znanych zasadach zdrowego odżywiania. Jadłospis w niedokrwistości powinien uwzględniać:

  • regularne, odpowiednio rozplanowane w ciągu dnia, posiłki;
  • odpowiadającą indywidualnemu zapotrzebowaniu wartość kaloryczną;
  • dodatek różnokolorowych, sezonowych warzyw lub owoców do każdego posiłku;
  • dostarczanie odpowiedniej ilości białka z produktami, takimi jak: mięso, ryby, jaja, strączki, orzechy;
  • podaż właściwej ilości żelaza ze źródeł hemowych, takich jak: podroby, mięso, ryby, a także niehemowych: natka pietruszki, buraki, boćwina, brukselka, brokuły;
  • spożywanie produktów bogatych w witaminę C, takich jak: papryka, pomidory, kiszonki, cytrusy, jagody;
  • ograniczenie konsumpcji kawy i czarnej herbaty;
  • wykluczenie produktów przetworzonych, tj.: fast foodów, słodyczy i napojów typu cola;
  • kontrolowanie ilości spożywanego włókna pokarmowego, czyli błonnika;
  • dostarczanie odpowiedniej ilości witamin z grupy B, w tym szczególnie witaminy B6, której źródłem są: ryby, mięso, strączki, pełnoziarniste produkty zbożowe, oraz kwasu foliowego z pokarmami, takimi jak: brukselka, brokuły, groszek zielony, szparagi, bób;
  • odpowiednie spożycie płynów z dużym udziałem niegazowanej wody mineralnej.

Należy pamiętać, że na biodostępność żelaza z pożywienia ma również wpływ ogólny stan zdrowia. Zaburzenia wchłaniania, wynikające z występowania różnych chorób, np. jelit, mogą prowadzić do niedoborów tego pierwiastka.

Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
3.9


Może cię

W jakich produktach jest żelazo? Jak wygląda dieta bogata w żelazo?

Dieta bogata w żelazo to najbardziej skuteczny sposób zapewnienia prawidłowej podaży tego pierwiastka. Obecność w ...

Anemia u niemowląt

Anemia u niemowląt bywa też określana mianem niedokrwistości. Jest ona stanem chorobowym, który ma miejsce ...

Niedobór żelaza u dziecka

Do najczęstszych niedoborów składników pokarmowych u dzieci należy niedobór żelaza w diecie. Nieodpowiednia dieta (uboga ...

Ferrytyna – badanie – wskazania, normy, wyniki

Badanie ferrytyny, białka magazynującego żelazo w organizmie, pozwala dokładnie określić jego poziom we krwi. Wskazania ...

Zespół niespokojnych nóg (RLS)

Zespół niespokojnych nóg, czyli zespół RLS dotyka około 5 proc. populacji ogólnej. Częstość występowania choroby ...

Anemia w ciąży

Anemia w ciąży rozwija się u większości kobiet. Bywa też ona nazywana niedokrwistością w ciąży. ...

Na niedobór których witamin i mikroelementów najczęściej cierpią kobiety?

Witaminy i minerały są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zapotrzebowanie na poszczególne z nich jest ...

Transferyna – badanie stężenia, norma, podwyższona i obniżona w surowicy

Transferyna oznaczana jest w diagnostyce różnicowej niedokrwistości. Badanie jej stężenia przeprowadza się zazwyczaj wraz z testem wysycenia ...

Niedobory żelaza

Żelazo to jeden z najistotniejszych mikroelementów w obrębie ustroju. Zmniejszenie jego ilości w organizmie skutkuje ...

Całkowita zdolność wiązania żelaza (TIBC)

Zdolność wiązania żelaza (TIBC lub CZWZ) jest to badanie transportu żelaza we krwi, a także ...

Przemęczenie – przyczyny ciągłego zmęczenia

Nieustępujące po odpoczynku, utrzymujące się przez dłuższy czas uczucie wyczerpania może świadczyć o zespole przewlekłego ...

Objawy niedoboru żelaza

Zapotrzebowanie na żelazo uzależnione jest od wielu czynników, takich jak: wiek, płeć, stosowanie restrykcyjnych diet, ...

Komentarze (0)