Odchudzanie po 40.

Jak schudnąć po 40.?

Kobieta po 40. nie musi żegnać się ze szczupłą sylwetką, pomimo że w tym wieku tempo metabolizmu jest mniejsze, aniżeli kilka lat wcześniej. Przebyte ciąże, poród często pozostawiają kilka niezgubionych kilogramów i nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, ud i pośladków. Mnogość codziennych obowiązków ogranicza czas, który można poświęcić dla siebie. Mimo to nadal możliwe jest skuteczne odchudzanie po 40. Wymaga jednak znacznie więcej uwagi, motywacji i wytrwałości w dążeniu do celu.

Warto zareagować już w momencie, kiedy pojawiają się pierwsze oznaki nadwagi, czyli BMI przekracza wartość 24,9. Na tym etapie wystarczyć może zmiana niektórych niewłaściwych przyzwyczajeń.

Jak szybko schudnąć po 40.? Aby pobudzić organizm do spalania tkanki tłuszczowej:

• rozpocznij dzień od śniadania, zjadaj do 4–5 posiłków dziennie, jednocześnie zachowuj odstęp czasowy 2–3 godzin pomiędzy nimi, dzięki temu dostarczana energia będzie rozłożona równomiernie w ciągu dnia;
• opieraj dietę na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym, uchroni to przed wahaniami cukru we krwi i pozwoli uniknąć pojawiania się nagłego uczucia głodu;
• wprowadź zasadę planowania posiłków na kolejny dzień. Będzie to bardzo pomocne podczas odchudzania, zajmie niewiele czasu, podaż energii będzie rozłożona równomiernie w ciągu dnia i uchroni przed nocnym i wieczornym podjadaniem;
• zrezygnuj ze słodkich przekąsek, w małych porcjach dostarczają one znacznych ilości kalorii, mają wysoki indeks glikemiczny, a dodatkowo pobudzają apetyt. Korzystne jest wprowadzenie zasady, według której słodycze w umiarkowanych ilościach można zjeść jeden raz w tygodniu;
• wybieraj żywność jak najmniej przetworzoną, zrezygnuj z produktów o dużej zawartości tłuszczu, soli, sztucznych dodatków;
• wykorzystuj wolny czas na ulubione sporty. Motywacją może być spadek masy ciała, lepszy wygląd i co najważniejsze – dobre samopoczucie i zdrowie.

Dlaczego trudno schudnąć po 40.?

Dodatkowe kilogramy to najczęściej wynik nieprawidłowego odżywiania – nadmiernego spożycia tłuszczów i cukrów. W następstwie błędów dietetycznych masa ciała powoli wzrasta. Istnieje jednak szereg chorób, które powodują zwiększone odkładanie tkanki tłuszczowej, np. zespół policystycznych jajników, cukrzyca czy niedoczynność tarczycy. W tych przypadkach odpowiednia dieta jest wskazana, jednak stanowi uzupełnienie terapii. Koniecznością jest leczenie choroby podstawowej pod okiem specjalisty.

Co jeszcze sprawia, że odchudzanie po 40. jest trudne?

• fizjologicznym zjawiskiem jest spadek tempa przemiany materii, wynikiem czego jest przyrost masy ciała, ale też tkanki tłuszczowej. Sposób żywienia, który był odpowiedni kilka lat wcześniej, po 40. może powodować tycie. Dodatkowo, im większy poziom tkanki tłuszczowej, mniejsza masa mięśniowa i niższy poziom aktywności fizycznej, tym wolniejszy metabolizm i trudniejsze odchudzanie;
• siedzący tryb życia i pracy, stresujące sytuacje, odreagowywane nadmiernym objadaniem się, długie przerwy bez jedzenia, wieczorne podjadanie – te wszystkie sytuacje są szczególnie niekorzystne, gdyż organizm nie jest w stanie spalić nadwyżek kalorii pochodzących z obfitych posiłków;
• kobieta po 40. zbliża się do okresu zmian hormonalnych związanych z menopauzą, w organizmie mogą nasilać się wahania hormonów – estrogenów, a ich niedoborów przyczynia się do szybszego gromadzenia tkanki tłuszczowej. Zwiększa się ryzyko wystąpienia otyłości oraz szybszego przybierania na masie.

Jak szybko schudnąć po 40.?

By schudnąć po 40., najlepszą metodą na zrzucenie wagi jest zastosowanie odpowiedniej diety i regularne wykonywanie wysiłku fizycznego. Dieta cud nie istnieje, a utrzymanie prawidłowej masy ciała zawsze związane jest ze zmianami w odżywianiu.

Aby skutecznie schudnąć po 40.:

• unikaj diet o bardzo niskiej kaloryczności, głodówek, diet cud, diet proponowanych przez celebrytów, gdyż nie zawsze pozwolą szybko schudnąć, a czasem mogą nawet spowolnić metabolizm i spowodować zagrożenie niedoborami składników pokarmowych;
• zapewnij sobie aktywność fizyczną przynajmniej 3–4 razy w tygodniu, przeważać powinien wysiłek tlenowy (bieganie, aerobik, spinning, pływanie), ponieważ pozwala na szybszą redukcję tkanki tłuszczowej, rozwój tkanki mięśniowej oraz ogólną poprawę wydolności organizmu;
• wprowadź deficyt energii w granicach od 600 do 800 kcal/dzień, pozwoli to chudnąć od 0,5 do 1 kg tygodniowo, a jednocześnie zabezpieczy przed nagłym wzrostem apetytu i uchroni przed efektem jo-jo;
• unikaj codziennego podjadania słodkich przekąsek;
• znajdź motywację do odchudzania – może być to poprawa wyglądu, ale tez troska o własne zdrowie, profilaktyka wielu chorób, jak chociażby nadciśnienia, miażdżycy, osteoporozy;
• bądź cierpliwa i systematyczna w dążeniu do redukcji masy ciała, dbałość o prawidłowe zachowanie żywieniowe przyniesie oczekiwany efekt, ale po pewnym czasie – dla jednych kobiet krótszym, a dla innych dłuższym.

Dobra dieta na odchudzanie po 40.?

Dieta odchudzająca dla kobiety po 40. powinna oddziaływać prozdrowotnie i zawierać produkty z różnych grup żywności. Nie ma jednego uniwersalnego produktu, który dostarczy wszystkich witamin i składników mineralnych. Jak komponować posiłki, aby szybko schudnąć po 40.?

Stosuj się do poniższych zaleceń:

• dieta powinna mieć odpowiednie proporcje kalorii, białka, tłuszczu, węglowodanów oraz poszczególnych witamin i składników mineralnych;
• przeważającym składnikiem powinny być węglowodany złożone, pochodzące z pieczywa pełnoziarnistego, kasz gruboziarnistych, warzyw, owoców;
• tłuszcze powinny stanowić około 25–30% codziennej diety, a przynajmniej 1/3 powinna pochodzić z produktów roślinnych (oleje roślinne, oliwa, orzechy) oraz ryb morskich;
• wapń i pełnowartościowe białko powinny być stałym elementem diety. Polecane są jogurty naturalne, kefiry, maślanki, chude mięso drobiowe, ryby, odtłuszczone mleko;
• konieczne jest wyeliminowanie produktów zawierających duże ilości ukrytego tłuszczu (tłuste wędliny, mięsa, pasztety, dania gotowe, słone przekąski, słodycze, wyroby cukiernicze);
• do jadłospisu należy wprowadzić zwiększone porcje surowych warzyw – pomidorów zawierających cenny likopen, papryki, warzyw zielonych – dostarczają kwasu foliowego, witamin (brokuły, brukselka, fasolka, sałata, szpinak, marchew, seler, pietruszka), warzyw strączkowych zawierających fitoestrogeny;
• na przekąski warto wybierać owoce. Szczególnie polecane są grejpfruty, jabłka, mandarynki, owoce jagodowe, ananasy, owoce granatu, porzeczki. Wszystkie zawierają cenne dla zdrowia i urody przeciwutleniacze, które chronią organizm przed uszkodzeniami komórek przez wolne rodniki;
• owoce suszone (morele, banany, jabłka, figi, rodzynki, śliwki), nasiona słonecznika, dyni, orzechy, siemię lniane zapewnią cenne witaminy, jednocześnie mogą być słodką przekąską;
• w diecie nie może zabraknąć chudego mięsa, jajek zawierających cynk i żelazo;
• ilość błonnika potrzebna każdego dnia to około 30 gram. Błonnik pełni wiele korzystnych funkcji: przyspiesza perystaltykę jelit, łagodzi problemy związane z zaparciami, usuwa toksyny z organizmu, wspomaga odchudzanie. Bogate w błonnik są płatki owsiane, otręby pszenne, ciemne pieczywo, orzechy, owoce, warzywa.