Indeks sytości – czym jest, tabela

Co to jest indeks sytości?

Indeks sytości jest wskaźnikiem, który określa, jak długo po zjedzeniu porcji produktu spożywczego utrzymuje się uczucie sytości. Warto zaznaczyć w tym miejscu, czym różni się sytość od nasycenia.

Najprościej mówiąc nasycenie to proces, który prowadzi do uczucia sytości. Na początku pojawia się głód, który poznaje się np. po burczeniu w brzuchu. W miarę jedzenia zaczynają działać czynniki, które hamują spożywanie pokarmu. Ściany żołądka ulegają rozciągnięciu, stężenie glukozy we krwi wzrasta i dochodzi do wydzielenia różnych hormonów. Pojawia się uczucie sytości, którego celem jest zahamowanie jedzenia.

Od czego zależy uczucie sytości?

Na odczuwanie sytości wpływają różne czynniki. Jednym z nich jest smakowitość – uczucie sytości po zjedzeniu smacznego posiłku może być większe. Wpływ mają również: odwrócenie uwagi w trakcie jedzenia posiłki (dużym problemem w obecnych czasach jest jedzenie przed ekranem komputera czy telewizora), oczekiwania względem sytości wybranych produktów spożywczych, a także cechy posiłku (czyli jego objętość, kaloryczność danego produktu, zawartość składników odżywczych).

Zatrzymajmy się na chwilę na ostatnim punkcie, czyli zawartości składników odżywczych. Zaobserwowano, że to zawartość białka ma największy wpływ na wskaźnik opisujący poziom sytości. Wynika to z tego, że stymulują wydzielanie hormonów odpowiadających za powstanie uczucia sytości.

Drugie miejsce zajmują węglowodany . Z kolei zawartość tłuszczów w danym produkcie ma najmniejszy wpływ na jego indeks sytości.

Jak obliczyć indeks sytości?

Jak sprawdzić, które produkty mają wysoki indeks sytości? Można obliczyć to na podstawie indeksu glikemicznego (IG). Jak?

Wartość indeksu sytości (podawana w procentach) odpowiada różnicy w ocenie głodu i sytości przed i po posiłku, podzielonej przez wagę oraz kaloryczność konkretnego produktu. Przy czym ocena indeksu sytości może być dokonana również w inny sposób.

Produkty o niskim i wysokim indeksie sytości

Samodzielna ocena indeksu sytości może być trudnym zadaniem. Prostszym rozwiązaniem jest skorzystanie z gotowych tabel. Sprawdźmy, które produkty mają wysoki indeks sytości, a które zapewniają uczucie sytości na krótko?

Przykładowe produkty o wysokim indeksie sytości (podanym w %):

Indeks sytości powyżej 100% mają również produkty takie jak: jabłko, gotowany ryż biały, ryż brązowy, czekolada, grejpfrut oraz pieczywo pełnoziarniste.

Z kolei produktami z niskim indeksem sytości są m.in.:

• wyroby cukiernicze;
• kabanosy;
• jogurty owocowe z dodatkiem cukru;
• lody;
• chipsy.

Jak widać wyższy indeks sytości mają produkty wysokobiałkowe. Z kolei wśród owoców najwyższymi wartościami indeksu sytości charakteryzują się pomarańcze, banany i winogrona. Jak wykorzystać tę wiedzę w praktyce?

Zastosowanie indeksu sytości w diecie odchudzającej

Wiesz już, czym jest indeks sytości i co wpływa na jego wartość. W takim razie teorię masz już opanowaną. Czas na praktykę i odpowiedź na pytanie, jak wykorzystać wiedzę o indeksie sytości będąc na diecie redukcyjnej ?

Jeśli zależy Ci na prawidłowej masie ciała, nie musisz stosować restrykcyjnych zasad. Znacznie lepszą opcją jest wybieranie produktów o określonej wartości kalorycznej, niskim stopniu przetworzenia i wysokim indeksie sytości – przy czym pamiętaj, że nie wszystkie produkty o wysokim indeksie sytości możesz jeść bez umiaru. Przykładem jest wołowina . Jako mięso czerwone nie powinna być spożywana częściej niż 2 razy w tygodniu (w ilości maksymalnie 500 gramów).

Wysoki indeks sytości ma również czekolada. Nie oznacza, że musisz z niej rezygnować. Ważne, żeby wybierać czekoladę gorzką albo taką, która jest dosładzana zamiennikami cukru (w sklepach dostępne są np. czekolady z ksylitolem).

Co jeszcze możesz zrobić, aby skorzystać ze znajomości indeksu sytości, będąc na diecie odchudzającej? Dobrym pomysłem jest łączenie produktów o wysokim indeksie sytości. Przykład to owsianka z dodatkiem kawałków banana i pomarańczy. To pyszna i zdrowa propozycja na śniadanie, drugie śniadanie albo podwieczorek. Co z obiadem? Większe uczucie sytości zapewni Ci np. porcja ryby podana z gotowanymi ziemniakami i sałatką.

Pamiętaj również o spożywaniu posiłków w spokojnej atmosferze, bez „rozpraszaczy” w postaci telewizora czy komputera. Przeżuwaj spokojnie każdy kęs, delektuj się posiłkiem i poczekaj dłuższą chwilę, zanim zdecydujesz się na dokładkę.