Ładunek glikemiczny – co to jest, jak obliczyć, tabela

Indeks i ładunek glikemiczny – co to jest?

Zaburzenia gospodarki węglowodanowej wymagają stałego monitorowania poziomu glukozy we krwi. W tym celu kluczowe jest zadbanie o spożywanie produktów, które nie przyczyniają się do gwałtownych skoków cukru w organizmie. Wobec tego warto wspomagać się dwoma wskaźnikami. Są to: ładunek glikemiczny (ŁG) i indeks glikemiczny (IG).

Aby lepiej zrozumieć, czym jest ładunek glikemiczny, musimy najpierw poznać definicję indeksu glikemicznego. Jest to wskaźnik, który określa, jak szybko po spożyciu danego produktu o zawartości 50 g łatwo przyswajalnych węglowodanów wzrośnie poziom glukozy we krwi w odniesieniu do wzrostu glikemii po spożyciu 50 g czystej glukozy.

IG przyjmuje wartości od 0 do 100, co pozwala na podział produktów spożywczych na 3 kategorie:

• niski indeks glikemiczny – poniżej 55;
• średni indeks glikemiczny – od 56 do 69;
• wysoki indeks glikemiczny – powyżej 70.

W przypadku ładunku glikemicznego uważa się, że jest on dokładniejszy, ponieważ uwzględnia też ilość węglowodanów w produkcie.

Ile powinien wynosić ładunek glikemiczny?

Tutaj podobnie, jak w przypadku IG, wszystkie pokarmy podzielono na 3 grupy:

• niski ładunek glikemiczny – poniżej 10;
• średni ładunek glikemiczny – między 11 a 19;
• wysoki ładunek glikemiczny – powyżej 20.

Dbając o prawidłowe stężenie glukozy we krwi, warto wybierać produkty o średnim i niskim IG oraz ŁG.

Jak obliczyć ładunek glikemiczny?

Znając więc wartość indeksu glikemicznego, możemy obliczyć ładunek glikemiczny. Służy do tego poniższy wzór:

ŁG = (indeks glikemiczny × ilość gramów węglowodanów w produkcie) / 100

Przykład 1:

Kiwi: 75 g; 8,9 g węglowodanów. IG = 53 (produkt o niskim indeksie glikemicznym).

• ŁG dla kiwi = (53 x 8,9 g) / 100.
• ŁG dla kiwi = 4,71 (niski ładunek glikemiczny).

Przykład 2:

Porcja płatków owsianych: 40 g; 27,6 g węglowodanów. IG = 40 (produkt o niskim indeksie glikemicznym).

• ŁG dla płatków owsianych = (40 × 27,6 g) / 100.
• ŁG dla płatków owsianych = 11,04 (średni ładunek glikemiczny).

Jaki powinien być ładunek glikemiczny w ciągu dnia?

W ujęciu dobowym za niskie uznajemy wartości < 80, a za wysokie > 120. Doskonałym przykładem tłumaczącym, na czym polega różnica pomiędzy indeksem a ładunkiem glikemicznym, może być arbuz. Pokazuje równocześnie, jak ważną rolę we wpływie na poposiłkową glikemię ma ilość konsumowanego produktu.

Arbuz ma wysoki IG, wynoszący 72. Może się więc wydawać, że nie powinien być spożywany przez osoby, które cierpią na zburzenia glikemii. Jeśli przyjmiemy, że porcja arbuza ma 175 g (stosunkowo cienki plaster), oznacza to, że dostarczamy w tejże porcji 13,7 g węglowodanów przyswajalnych. Podstawiając do wzoru: ŁG = 13,7 × 72 (Ig arbuza)/100 = 9,9 oznacza to, że plaster tego owocu ma niski ładunek glikemiczny i może być spożywany okazjonalnie także przez osoby chore na cukrzycę, pomimo wysokiego IG.

Co więcej, wskaźnik ten można również wykorzystać do oceny efektu glikemicznego całego dania. Można w tym celu oszacować ładunek glikemiczny posiłku. Aby tego dokonać, należy policzyć, jaki udział procentowy ma zawartość węglowodanów przyswajalnych w porcjach poszczególnych składników dania. Następnie wartości przemnożyć przez IG i zsumować.

Jaki ładunek glikemiczny przy cukrzycy?

Pojęcie ładunku i indeksu glikemicznego powstało z myślą o osobach z zaburzeniami glikemii, takimi jak np. cukrzyca typu II lub insulinooporność. W ich przypadku szczególnie zalecane są produkty z grupy żywności o niskim ładunku glikemicznym. Są to. m.in.: warzywa, niektóre strączki, oleje roślinne, mięso, jaja, nabiał. Po spożyciu posiłku z tymi produktami nie obserwuje się nadmiernego wzrostu poziomu glukozy we krwi.

Polecane, lecz w mniejszych ilościach, są też pokarmy ze średnim ładunkiem glikemicznym. Zalicza się do nich niektóre owoce czy produkty zbożowe.

Niezalecane są natomiast produkty spożywcze o wysokim ładunku glikemicznym. W tej grupie znajdują się m.in.: słodycze, wyroby z białej mąki, biały ryż, żywność przetworzona, napoje słodzone. Ich obecność w diecie wywołuje szybki wzrost poziomu cukru we krwi, co w przypadku cukrzycy czy innych zaburzeń wiąże się z ryzykiem zdrowotnym.

Co wpływa na ładunek glikemiczny?

Finalny ładunek, a także indeks glikemiczny produktu lub całego posiłku, zależy od kilku czynników, takich jak np.:

• wielkość porcji – im większa, tym większy ŁG posiłku;
• stopień przetworzenia produktu – w przetworzonej żywności znajduje się sporo cukrów dodanych, które zwiększają ŁG;
• rodzaj produktów węglowodanowych – produkty pełnoziarniste, bogate w błonnik, mają nieco mniej węglowodanów łatwo przyswajalnych, niż te, które wytwarza się z oczyszczonych ziaren;
• obecność innych składników, np. białek, tłuszczów czy wody – nasz przykładowy arbuz, który wyróżnia się wysokim IG, ma stosunkowo niewiele węglowodanów, za to dużo wody, która zwiększa jego masę, co sprawia, że jest produktem o niskim ŁG.

Indeks i ładunek glikemiczny – kto powinien z nich korzystać?

Myli się ten, kto uważa, że ładunek glikemiczny i indeks glikemiczny będą przydatne tylko dla osób chorujących na cukrzycę. Okazuje się, że i osoby zdrowe mogą korzystać z diety o niskim ŁG i IG.

Co więcej, badania sugerują, że obniżenie IG i ŁG jadłospisu może wpływać na hamowanie rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym przede wszystkim choroby niedokrwiennej serca oraz udaru mózgu. Niski IG diety oddziałuje prawdopodobnie na obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego, jego frakcji LDL, trójglicerydów oraz homocysteiny.

Warto również wiedzieć, że hiperglikemia poposiłkowa sprzyja wzrostowi i proliferacji komórek nowotworowych. Choć badania dotyczące związku ładunku glikemicznego z ryzykiem tego typu chorób ciągle trwają, dotychczasowe wyniki sugerują, że dieta o wysokim ŁG może sprzyjać rozwojowi niektórych typów raka. Należy dodać, że taki typ żywienia będzie dobry dla większości grup populacyjnych. Jest bezpieczny dla kobiet w ciąży, dzieci oraz osób starszych.

Wartości indeksu glikemicznego – tabela

Poniżej przedstawiamy wartości ładunku glikemicznego dla najczęściej spożywanych pokarmów. ŁG został obliczony dla produktów o wadze 100 g.

Jakie produkty mają wysoki ładunek glikemiczny?

• fruktoza – 20;
• suszone jabłka – 20,6;
• kasza gryczana – 22;
• komosa ryżowa (quinoa) – 22,8;
• tortilla (placki) – 23,1;
• płatki ryżowe – 27,9;
• bagietka (pełnoziarnista) – 28,3;
• makaron gryczany – 28,4;
• czekolada mleczna – 28,9;
• makaron pełnoziarnisty – 32,1;
• mąka pełnoziarnista – 33,5;
• białe pieczywo – 33,9;
• tagliatelle (biały) – 34,8;
• brązowy ryż – 36,5;
• syrop klonowy – 36,9;
• ryż basmati – 37,5;
• popcorn – 40,7;
• kasza bulgur – 41,8;
• suszone banany – 42,4;
• biała mąka – 42,4;
• amarantus – 43,4;
• ryż jaśminowy – 44;
• miód – 45,8;
• makaron kukurydziany – 46,4;
• bagietka (biała) – 46,5;
• daktyle – 48,4;
• rodzynki – 51,5;
• wafle ryżowe – 52,3;
• płatki kukurydziane – 55,3;
• mąka ryżowa – 56;
• mąka ziemniaczana – 78,9;
• skrobia kukurydziana – 80,8;
• syrop kukurydziany – 89,2;
• glukoza – 94,1.

Jakie produkty mają średni ładunek glikemiczny?

• suszone pomidory – 10,2;
• ciemne winogrona – 11;
• bataty – 11,1;
• syrop z agawy – 11,4;
• karob – 11,7;
• kasza kuskus – 12;
• gotowane ziemniaki – 12,3;
• zielona soczewica – 12,5;
• nasiona chia – 12,6;
• jagody goji – 13,3;
• pestki dyni – 13,5;
• keczup – 14;
• fasola mung – 15,8;
• chleb pełnoziarnisty – 15,9;
• makaron ryżowy – 16,2;
• mąka jęczmienna – 16,8;
• kasza jęczmienna perłowa – 18,4.

Jakie produkty mają niski ładunek glikemiczny?

• jajka – 0;
• masło – 0;
• mięso, ryby i podroby – 0;
• mozzarella – 0;
• oleje – 0;
• ogórek – 0,4;
• brokuły – 0,5;
• jogurt 1,5% – 0,5;
• szparagi – 0,6;
• tofu – 0,6;
• kalafior – 0,8;
• pieczarki – 0,8;
• serek wiejski – 0,8;
• awokado – 0,9;
• brukselka – 1,1;
• czarna porzeczka – 1,1;
• mleko kokosowe – 1,1;
• pomidory – 1,1;
• karczoch – 1,2;
• kefir – 1,4;
• mleko – 1,6;
• mleko sojowe – 1,8;
• migdały – 1,9;
• marchew – 2;
• grejpfrut – 2,4;
• orzechy laskowe – 2,5;
• burak – 2,6;
• nerkowce – 3,1;
• morele – 3,8;
• borówki – 4;
• brzoskwinia – 4;
• sok jabłkowy – 4,5;
• gruszka – 4,7;
• czarne oliwki – 4,8;
• jabłko – 5;
• ciecierzyca – 6,1;
• otręby owsiane – 6,8;
• bób – 7,2;
• czekolada gorzka 70% – 9.

współpraca: dietetyk Marzena Rojek