Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – czym się kierować?

Indeks glikemiczny określa szybkość, a jaką węglowodany zawarte w posiłku zostaną strawione i wchłonięte do krwiobiegu. Sylwetce i ogólnej kondycji organizmu najbardziej sprzyjają produkty o niskim indeksie glikemicznym, które pozwalają utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi, podczas gdy produkty o wysokim IG, spożywane w nadmiarze, wiążą się z ryzykiem szeregu chorób. Pod uwagę należy wziąć jednak także wskaźnik ładunku glikemicznego.

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny, oznaczany skrótem IG, to wskaźnik, który pokazuje jak szybko po spożyciu danego produktu wzrośnie poziom glukozy we krwi. Jest to informacja bardzo istotna, gdyż każdemu podniesieniu się poziomu glukozy w krwiobiegu towarzyszy wyrzut insuliny. Insulina to hormon produkowany przez trzustkę, który pozwala wykorzystać glukozę jako paliwo dla komórek naszego ciała. Jest hormonem anabolicznym, który sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Częste wyrzuty dużych ilości insuliny sprzyjają więc tyciu, ale również mogą powodować zjawisko insulinooporności, czyli sytuacji, w której komórki naszego ciała stają się niewrażliwe na insulinę, co z kolei prowadzi do występowania hiperglikemii, czyli stanu utrzymującego się podwyższonego stężenia glukozy we krwi.

Pojęcie indeksu glikemicznego wprowadzono głównie z myślą o diabetykach, czyli osobach chorych na cukrzycę, by łatwiej było im kontrolować poziomy glukozy we krwi. Okazało się jednak, że kierowanie się indeksem glikemicznym przynosi korzyści także osobom pragnącym zachować zdrowie i zgrabną sylwetkę. Mimo iż teoretycznie po rozłożeniu na czynniki pierwsze węglowodany z pieczywa żytniego nie różnią się od węglowodanów, które znajdziemy w landrynce, to efekt, jaki wywoła spożycia obu produktów będzie diametralnie różny. Po spożyciu posiłku składającego się z pełnoziarnistego pieczywa będziemy znacznie dłużej syci. Natomiast landrynki dadzą nam szybki, ale krótkotrwały zastrzyk energii. Oznaczanie indeksu glikemicznego pozwala podzielić nam produkty na takie, które będą wchłaniać się dłużej i stopniowo podnosić poziom glukozy we krwi (produkty o niskim indeksie glikemicznym) i taki które będą powodowały szybki skok glikemiczny zmuszający nasz organizm do produkcji dużej ilości insuliny (produkty o wysokim indeksie glikemicznym).

IG oznacza się, podając przynajmniej 10 osobom porcje produktu zawierająca 50 g przyswajalnych węglowodanów. Następnie mierzy się poziom glukozy we krwi przez 2 h co 15 minut i wyznacza się krzywą obrazującą jak podnosi się poziom cukru w krwiobiegu. Wartością, do której porównuje się wykres, jest krzywa powstała z takich samych pomiarów po spożyciu 50 g czystej glukozy.

Od czego zależy indeks glikemiczny produktu?

Istnieje wiele czynników, które decydują o tym, że indeks glikemiczny cukierka z galaretką będzie wyższy niż indeks glikemiczny śliwki. Należą do nich:

  • ilość błonnika rozpuszczalnego w produkcie – zwalnia on proces trawienia, przez co wolniej wzrasta poziom glukozy we krwi (dotyczy to tylko frakcji rozpuszczalnych włókna pokarmowego, błonnik nierozpuszczalny nie wpływa znacząco na tempo trawienia i przez to również na wartość IG produktu);
  • zawartość białka – ten makroskładnik spowalnia tempo opróżniania żołądka, co zwalnia trawienie i wzrost poziomu glukozy we krwi;
  • zwartość tłuszczu – również wpływa on na zwolnienie tempa trawienia, a przez to sprawia, że produkt ma niskie IG;
  • ilość węglowodanów prostych;
  • budowa chemiczna węglowodanów – niektóre frakcje trawią się szybciej niż inne;
  • sposób obróbki termicznej – np. gotowanie.

Warto również wziąć pod uwagę fakt, że nasze posiłki rzadko składają się z pojedynczych produktów. Najczęściej dania obejmują przynajmniej 2–3 składniki, co wpływa na reakcje glikemiczną po spożyciu takiego posiłku. Mówiąc bardziej obrazowo, inaczej będzie wzrastał poziom glukozy we krwi, jeśli zjemy dojrzałego banana, a inaczej jeśli tego banana zjemy w towarzystwie jogurtu naturalnego (będącego źródłem białka) i otrębów (zawierających duże ilości błonnika).

Indeks glikemiczny – jak liczyć IG?

Produkty, które spożywamy możemy podzielić na::

  • produkty o wysokim IG, których indeks glikemiczny wynosi powyżej 70 (np. biały ryż, piwo, pszenne pieczywo, owoce konserwowe, kukurydza, batoniki czekoladowe, cukier, daktyle, pszenny makaron, słodzone napoje, gotowana marchew);
  • produkty o średnim IG, których indeks glikemiczny wynosi od 55–69 (chleb żytni, ryż brązowy, sok pomarańczowy 100 proc., owies, suszone śliwki, kiwi, bataty, kasza gryczana, mango, ananas, płatki owsiane);
  • produkty o niskim IG, które charakteryzują się indeksem niższym niż 55 (jaja, ryby, mięso, surowe warzywa, borówki, maliny, truskawki, grejpfrut, gruszka, dziki ryż, komosa ryżowa, sok pomidorowy).

Generalnie zaleca się, aby na co dzień sięgać po produkty o niskim indeksie glikemicznym. Unikamy w ten sposób wahań poziomu glukozy we krwi, łatwiej jest nam kontrolować apetyt, a także ograniczamy duże wyrzuty insuliny. Stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym jest skorelowane z niższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów. Produkty o średnim indeksie glikemicznym należy konsumować z nieco większą ostrożnością. Z kolei produktów, które wywołują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, czyli charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym powinniśmy unikać w codziennej diecie (z małymi wyjątkami, znajdują one zastosowanie np. po treningu).

Czy warto obliczać indeks glikemiczny?

Ogromną zaletą indeksu glikemicznego jest to, że w prosty sposób pokazuje, których produktów powinniśmy unikać lub spożywać w ograniczonych ilościach, by zachować zdrowie i zgrabną sylwetkę. Klasyfikacja ta jasno wskazuje również, jakie produkty spożywane na co dzień pozwolą utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. Jest to bardzo ważna informacja w kontekście ograniczania ryzyka wielu poważnych chorób cywilizacyjnych.

Indeks glikemiczny ma również swoje wady. Stanowi pewne uproszczenie, które wskazuje, że wszystkie produkty o niskim IG to produkty zdrowe. Warto jednak pamiętać, że np. pokarmy przetworzone o dużej zawartości tłuszczów nasyconych też będą charakteryzowały się niższym indeksem glikemicznych, co wcale nie jest równoznaczne z ich korzystnym wpływem na nasze zdrowie. IG posiłku nie odnosi się również do bezpośredniej porcji, jaką w danym posiłku konsumujemy. Odpowiada nam tylko na pytanie, co stanie się z poziomem glukozy we krwi po spożyciu ilości produktu, która dostarczy 50 g przyswajalnych węglowodanów. W codziennej diecie nie zawsze jednak sięgamy po właśnie taką porcje produktu. Przykładowo, by dostarczyć sobie 50 g przyswajalnych węglowodanów z cukinią i zbadać jej IG, należałoby zjeść ponad 2 kg tego warzywa.

Istnieją produkty, które, mimo wysokiego IG w przeciętnej porcji, nie zawierają dużej ilości węglowodanów, co wpływa na ich efekt glikemiczny. Dlatego też, aby pomóc ocenić, jaki wpływ na poziom glukozy we krwi będzie miało spożycie określonej porcji produktu, stworzono pojęcie ładunku glikemicznego.

Ładunek glikemiczny a IG – czym różnią?

Ładunek glikemiczny pozwala ocenić, jaki wpływ na poziom glukozy we krwi będzie miała konsumpcja konkretnej porcji produktu, np. małego plastra arbuza lub pączka. Aby obliczyć ładunek glikemiczny, należy pomnożyć IG produktu przez ilość przyswajalnych węglowodanów w określonej porcji, a następnie podzielić przez 100. Wartość ładunku w zakresach 0–10 oznaczamy jako niski ŁG, 11–19 średni ŁG, a od 20 wzwyż jako wysoki ŁG. Różnicę pomiędzy indeksem glikemicznym a ładunkiem glikemicznym doskonale pokazuje przykład arbuza. Ma on wysoki indeks glikemiczny. Jeśli jednak spożyjemy małą porcję tego owocu (np. cienki plasterek), ilość węglowodanów, jaką dostarczymy organizmowi, nie spowoduje tak szybkiego i wysokiego wyrzutu glukozy i insuliny, jak moglibyśmy się spodziewać po wartości IG.

Wysoki ŁG może wynikać ze zjedzenia małej ilości produktu o dużej zawartości węglowodanów i wysokim IG (np. pszennego chleba) lub większej ilości produktu, który ma niższy IG ( np. razowego makaronu). Działa to również w przeciwnym kierunku. Spożycie niewielkiej ilości produktu, który ma wysoki indeks glikemiczny, a mało węglowodanów w porcji, nie spowoduje tak wysokiego i trwałego wzrostu poziomu glukozy we krwi.

Indeks glikemiczny stanowi ważny i wiarygodny wskaźnik, który pozwala nam na wybór produktów dobrych dla naszego zdrowia. Unikanie konsumpcji żywności o wysokim IG pozwala obniżać ryzyko wielu chorób, takich jak choroby układu sercowo-naczyniowego, niektóre nowotwory czy cukrzyca typu 2. Równie istotnym z punktu widzenia zdrowia wydaje się również ładunek glikemiczny całej diety. Pozwala na racjonalne spożycie niektórych produktów z grupy o wysokim IG, takich jak arbuz czy gotowana marchewka. Aby podejmować świadome decyzje dotyczące zdrowej diety, warto znać oba wskaźniki.

Opublikowano: ; aktualizacja: 25.09.2017

Oceń:
4.6


Może cię

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – zasady i efekty diety niskoglikemicznej

Dieta o niskim indeksie glikemicznym opiera się na zróżnicowanej żywności, której spożywanie zapobiega wahaniom poziomu ...

Dieta Montignac – zasady, efekty, jadłospis i zastosowanie Ig

Dieta Montignaca to popularna metoda odchudzająca o niskim indeksie glikemicznym. Nie wymaga liczenia kalorii, opierając ...

Wzmacniacze smaku – czy są szkodliwe dla zdrowia?

Substancje celowo dodawane do żywności mogą spełniać różnorakie funkcje. Jedną z nich jest poprawa naturalnego ...

Wilczy głód – jak sobie z nim radzić?

Wilczy głód to problem, który dotyczy wielu osób, przede wszystkim kobiet. Chęć ciągłego podjadania oraz ...

Jak oczyścić wątrobę – dieta na odtruwanie wątroby

Oczyszczanie wątroby jest możliwe dzięki odpowiednio zaplanowanej diecie. Detoksykacja wątroby oznacza wzbogacenie diety o produkty ...

Najzdrowsza wersja kawy – jak ją wybrać i przygotować?

Kawa to napój, bez którego wiele osób nie wyobraża sobie poranka. Poza właściwościami pobudzającymi, wyjątkowym ...

Dieta bez mięsa – czy warto rezygnować z mięsa w diecie?

Wiele osób zastanawia się, czy można zrezygnować z mięsa w diecie bez szkody dla zdrowia. ...

Dieta dla cukrzyków – leczenie dietetyczne w cukrzycy

Dieta przy cukrzycy ma kluczowe znaczenie w leczeniu tej choroby. Stosowanie prawidłowej diety jest podstawową ...

Dieta na trądzik – co jeść?

Pokarmy, które spożywamy, wpływają na ogólną kondycję skóry. Chociaż nawet najlepiej skomponowany jadłospis nie doprowadzi ...

Tłuszcze

Tłuszcze stanowią stały składnik budowy organizmu ludzkiego. Obecnie rośnie spożycie tłuszczów nasyconych i trans, powodujących ...

Wideo – Indeks glikemiczny

Bardzo wiele diet i zaleceń w różnych chorobach opiera się na indeksie glikemicznym. Indeks ten ...

Dieta a indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny określa, w jakim stopniu dany produkt podnosi poziom cukru we krwi. Diety opierające ...

Komentarze (0)