Węglowodany – jak ograniczyć ich ilość w diecie

Węglowodany, obok białek i tłuszczów, są jedna z trzech podstawowych grup składników odżywczych, biorących bezpośredni udział w metabolizmie komórkowych. Ich znaczenie w żywieniu i profilaktyce jest ściśle związane ze stopniem przyswajalności przez organizm człowieka, czyli uzyskanym efektem glikemicznym.

Czym są węglowodany?

Węglowodany są często nazywane cukrowcami, sacharydami czy potocznie cukrami. Jest to grupa związków organicznych zbudowanych z węgla, wodoru oraz tlenu. Cukry możemy podzielić na:

  • cukry proste tzw. monosacharydy,
  • cukry złożone, tutaj rozróżniamy:
    • dwucukry (disacharydy),
    • kilkucukry (oligosacharydy),
    • wielocukry (polisacharydy).

Z fizjologicznego punktu widzenia pojęcie „cukry” obejmuje zarówno mono-, jak i disacharydy, gdyż ich przemiana i rola w organizmie są zbieżne i odmienne od roli cukrów złożonych, wolnej trawionych bądź opornych na trawienie.

Węglowodany, obok białek i tłuszczów, są jedną z trzech podstawowych grup składników odżywczych, biorących bezpośredni udział w metabolizmie komórkowych. Ich znaczenie w żywieniu i profilaktyce jest ściśle związane ze stopniem przyswajalności przez organizm człowieka, czyli uzyskanym efektem glikemicznym.

Ze względu na swoje właściwości żywieniowe węglowodany dzielimy na przyswajalne oraz nieprzyswajalne.

  • Przyswajalne, do których zaliczamy:
    • cukry proste (glukoza, fruktoza, galaktoza, mannoza);
    • dwucukry (sacharoza, maltoza, laktoza);
    • wielocukry (skrobia, glikogen).
  • Nieprzyswajalne – składniki błonnika pokarmowego: celuloza, hemicelulozy i pektyny, które za względu na to, że brak w naszym organizmie odpowiednich enzymów trawiennych nie są trawione i wchłaniane, natomiast odgrywają istotna rolę na zdrowie człowieka, pełniąc ważne funkcje fizjologiczne.

Funkcje węglowodanów

Węglowodany przyswajalne

  • Główne i podstawowe źródło łatwo przyswajalnej energii – służącej do pracy mózgu i mięśni, utrzymuje odpowiednią temperaturę ciała, napędza pracę narządów wewnętrznych oraz daje siłę do wykonywania wysiłku fizycznego;
  • Są regulatorami procesów metabolicznych zachodzących w organizmie – wpływają na utrzymanie właściwego poziomu glukozy we krwi i wytwarzanie insuliny, uczestniczą w metabolizmie cholesterolu i trójglicerydów oraz kwasów żółciowych;
  • Są materiałem budulcowym do wytwarzania m.in błon komórkowych;
  • Biorą udział w przemianie wodnej i mineralnej organizmu.

Węglowodany nieprzyswajalne

  • Zwiększają zawartość treści pokarmowej, czyli masę stolca, pobudzają aktywność motoryczną jelit, zapobiegają zaparciom;
  • Wiążą w przewodzie pokarmowym m.in. cholesterol, przez co wpływają na obniżenie jego poziomu we krwi;
  • Zwiększają wydalanie kwasów żółciowych;
  • Stwarzają odpowiednie warunki do rozwoju korzystnej mikroflory w jelicie grubym poprzez proces fermentacji polisacharydowej błonnika pokarmowego w jelicie grubym.

Jaka jest wartość energetyczna węglowodanów?

Jak już wcześniej wspomniałam, węglowodany to najlepsze, najtańsze oraz najłatwiejsze źródło energii dla naszego organizmu. Jego ilość uzależniona jest od stopnia rozłożenia węglowodanów złożonych do cukrów prostych, a następnie ich wchłonięcia do krwi. Ze spalania 1 g węglowodanów uzyskuje się 4 kcal, tyle samo z białka natomiast z tłuszczy ponad dwa razy więcej, bo aż 9 kcal, dlatego stanowią więc zarówno pod względem wagowym, jak i kalorycznym znaczną część naszego pożywienia.

Pod względem żywieniowym zarówno ich niedobór jak i nadmiar są nie korzystne dla naszego stanu zdrowia jak i profilaktyki wielu schorzeń metabolicznych. Spożywanie nadmiernych ilości cukrów wywołuje bowiem zwiększoną syntezę trójglicerydów i odkładanie się ich w wątrobie oraz tkance tłuszczowej, co prowadzi do wystąpienia hipertrójglicerydemii oraz otyłości, co warunkuje zwiększonym ryzykiem wystąpienia wielu chorób dietozależnych.

Ile powinniśmy spożywać węglowodanów?

Dieta zdrowego człowieka powinna zawierać od 55-70% węglowodanów w całodziennej racji pokarmowej, przy czym nie więcej niż 10% powinny stanowić węglowodany proste, czyli tzw. cukier. W przeliczeniu na gramy powinniśmy spożywać od 320-460 g węglowodanów na dobę.

Różne ilości dotyczą różnych grup ludności inne dla dzieci i młodzieży oraz osób dorosłych (130g na dobę), inne dla kobiet ciężarnych ( 175g na dobę), dla kobiet karmiących (210g na dobę), a jeszcze inne ilości dla osób ciężko pracujących fizycznie oraz uprawiających sport.

W przypadku wielu chorób dietozależnych oprócz ilościowego udziału węglowodanów w diecie ważny jest rodzaj węglowodanów dostarczających z pożywienia i ich pochodzenie. Spożywanie węglowodanów złożonych powoduje, że są one stopniowo wchłaniane, nie powodują drastycznych skoków glukozy we krwi. Szczególne znaczenie ma niski indeks glikemiczny potraw i produktów.

Rodzaj spożywanych węglowodanów ma szczególne znaczenie dla osób odchudzających się lub dbających o zgrabną sylwetkę. W przypadku nadwagi oraz otyłości ważne jest spożywanie węglowodanów złożonych, które rozkładają się wolniej w organizmie, dając dłuższe uczucie sytości, a jednocześnie chronią przed wykorzystaniem własnego białka, aby pokryć niedobory glukozy.

W przypadku stosowania diet redukujących ważne jest zatem obniżenie wartości energetycznej dziennej podaży energii do poziomu gwarantującego spadek masy ciała, a także spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym.

Może więc nie należy ograniczać ilości węglowodanów w diecie, tylko zwrócić uwagę na rodzaj przyjmowanych produktów oraz potraw zawierających węglowodany.

Produkty węglowodanowe dostarczają również wiele cennych składników odżywczych takich jak witaminy, składniki mineralne, kwasy tłuszczowe, białko oraz błonnik. Wybierając węglowodany o niskim oraz umiarkowanym indeksie glikemicznym powoduje zmniejszenie stężenia glukozy we krwi oraz wspomaga proces odchudzania.

A co to jest ten indeks glikemiczny (IG)? Najprościej mówiąc jest to wskaźnik pokazujący, w jaki stopniu wzrasta stężenie glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych, w porównaniu ze wzrostem stężenia glukozy we krwi po spożyciu takiej samej ilości węglowodanów w produkcie standardowym (jest nim najczęściej glukoza lub biały chleb). Jego zadaniem jest uszeregowanie produktów spożywczych zawierających węglowodany w zależności od tego, jak wzrasta stężenie glukozy we krwi po ich spożyciu

Produkty, które zawierają względnie mało węglowodanów, a dużo błonnika i wody, zwiększają stężenie glukozy we krwi łagodnie i powoli. Nie powodują wytwarzania insuliny, dzięki temu w organizmie odkłada się mniej tłuszczu.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

  • Większość warzyw spożywanych na surowo, nasiona roślin strączkowych – takie jak fasola, groch, soja, soczewica, ugotowane, ale nie rozgotowane.
  • Orzechy, migdały, nasiona (np. sezamu, słonecznika), pestki dyni, siemię lniane.
  • Większość owoców ( z wyjątkiem bananów, winogron, melonów i arbuza).
  • Mleko, kefir, zsiadłe mleko, biały ser, mleko i tofu sojowe.
  • Płatki owsiane nierozgotowane, inne płatki pełnoziarniste ( bez dodatku cukru lub miodu).
  • Nierozgotowana kasza gryczana i jęczmienna, nierozgotowane makarony razowe, ryż brązowy, ryż parboiled, ryż dziki.
  • Pieczywo żytnie pełnoziarniste i pumpernikiel.

Jak zmniejszyć indeks glikemiczny?

  • Spożywając posiłki mieszane, zawierające, oprócz produktu węglowodanowego, jakiś produkt dostarczający białko (np. rybę, mięso, nabiał, jajko) i tłuszcz (olej rzepakowy lub oliwę z oliwek) – produkty te bowiem dłużej przebywają w żołądku.
  • Dodając do posiłku produkty bogate w błonnik (np. surówki warzywne, orzechy, migdały, nasiona)
  • Stosując odpowiedni sposób przygotowywania posiłku:
    • produkty węglowodanowe pełnoziarniste: ryż, kaszę, makaron – gotuj tak, aby były ugotowane a nie rozgotowane,
    • unikaj rozdrabniania warzyw i owoców, przecierania, puree – taki rodzaj obróbki bardzo szybko będzie podnosił poziom cukru we krwi, i szybciej będziemy mieli ochotę na kolejną przekąskę.

Węglowodany obok tłuszczy i białek są bardzo ważną grupą składników odżywczych w naszym pożywieniu. Niezwykle istotne jest zatem spożywanie różnorodnych produktów spożywczych zawierających różne węglowodany, aby zapewnić odpowiednią podaż tych składników odżywczych w diecie. Zmiana sposobu żywienia zmierzająca w kierunku włączenia do codziennej diety produktów o wyższej zawartości węglowodanów złożonych o niskim indeksie glikemicznym jest jednym z aktualnych zaleceń dietetycznych i profilaktycznym

Opublikowano: ; aktualizacja: 16.03.2015

Oceń:
4.7


Może cię

Odchudzanie a węglowodany

Otyłość stanowi główny problem współczesnej medycyny. W Polsce problemem nadwagi i otyłości dotkniętych jest coraz ...

Dieta baletnicy – efekty i skutki uboczne

Dieta baletnicy to jeden z wielu przykładów restrykcyjnej diety niskokalorycznej. Ta dziesięciodniowa dieta odchudzająca polega ...

Wideo – Dieta przy kamicy żółciowej

Kamica żółciowa jest często schorzeniem bezobjawowym, wykrytym przypadkowo podczas badania USG jamy brzusznej. W bezobjawowej ...

Dieta w ADHD

Brak koncentracji, problemy z zapamiętywaniem czy nadmierna impulsywność stanowią duży problem dla rodziców dzieci z ...

Dieta w chorobach serca

Na rozwój miażdżycy, nadciśnienia tętniczego czy choroby niedokrwiennej serca bardzo duży wpływ ma styl życia, ...

Najgorsze i najlepsze produkty w diecie na hemoroidy

Hemoroidy mogą pojawiać się z różnych powodów, jednak w większości przypadków są one powiązane z ...

Dieta a ryzyko nowotworów

Nowotwory stanowią drugą po chorobach krążenia przyczynę zgonów Europejczyków. Szacuje się, że w przypadku ponad ...

Czerwone wino – jak wpływa na zdrowie?

Czerwone wino to jeden z nielicznych napojów alkoholowych, któremu przypisuje się korzystny wpływ na zdrowie ...

Dieta na obniżenie cholesterolu

Odpowiednio dobrana dieta pozwala obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Przy wysokim jego stężeniu powinniśmy ograniczać ...

Pikantne przyprawy – czy mogą powodować raka oraz wrzody żołądka?

Ludzie od tysięcy lat wykorzystują przyprawy, dodając je do dań w celu poprawy smaku i ...

Alkohol na diecie – jak alkohol wpływa na odchudzanie?

Alkohol na diecie nie jest wskazany, ponieważ jego wypijanie może wpłynąć negatywnie na efekty odchudzania. ...

Węglowodany a choroby cywilizacyjne

Węglowodany stanowią jeden z trzech podstawowych makroskładników – są głównym źródłem energii dla naszego organizmu. ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon