Węglowodany – jak ograniczyć ich ilość w diecie

Węglowodany, obok białek i tłuszczów, są jedna z trzech podstawowych grup składników odżywczych, biorących bezpośredni udział w metabolizmie komórkowych. Ich znaczenie w żywieniu i profilaktyce jest ściśle związane ze stopniem przyswajalności przez organizm człowieka, czyli uzyskanym efektem glikemicznym.

Czym są węglowodany?

Węglowodany są często nazywane cukrowcami, sacharydami czy potocznie cukrami. Jest to grupa związków organicznych zbudowanych z węgla, wodoru oraz tlenu. Cukry możemy podzielić na:

  • cukry proste tzw. monosacharydy,
  • cukry złożone, tutaj rozróżniamy:
    • dwucukry (disacharydy),
    • kilkucukry (oligosacharydy),
    • wielocukry (polisacharydy).

Z fizjologicznego punktu widzenia pojęcie „cukry” obejmuje zarówno mono-, jak i disacharydy, gdyż ich przemiana i rola w organizmie są zbieżne i odmienne od roli cukrów złożonych, wolnej trawionych bądź opornych na trawienie.

Węglowodany, obok białek i tłuszczów, są jedną z trzech podstawowych grup składników odżywczych, biorących bezpośredni udział w metabolizmie komórkowych. Ich znaczenie w żywieniu i profilaktyce jest ściśle związane ze stopniem przyswajalności przez organizm człowieka, czyli uzyskanym efektem glikemicznym.

Ze względu na swoje właściwości żywieniowe węglowodany dzielimy na przyswajalne oraz nieprzyswajalne.

  • Przyswajalne, do których zaliczamy:
    • cukry proste (glukoza, fruktoza, galaktoza, mannoza);
    • dwucukry (sacharoza, maltoza, laktoza);
    • wielocukry (skrobia, glikogen).
  • Nieprzyswajalne – składniki błonnika pokarmowego: celuloza, hemicelulozy i pektyny, które za względu na to, że brak w naszym organizmie odpowiednich enzymów trawiennych nie są trawione i wchłaniane, natomiast odgrywają istotna rolę na zdrowie człowieka, pełniąc ważne funkcje fizjologiczne.

Funkcje węglowodanów

Węglowodany przyswajalne

  • Główne i podstawowe źródło łatwo przyswajalnej energii – służącej do pracy mózgu i mięśni, utrzymuje odpowiednią temperaturę ciała, napędza pracę narządów wewnętrznych oraz daje siłę do wykonywania wysiłku fizycznego;
  • Są regulatorami procesów metabolicznych zachodzących w organizmie – wpływają na utrzymanie właściwego poziomu glukozy we krwi i wytwarzanie insuliny, uczestniczą w metabolizmie cholesterolu i trójglicerydów oraz kwasów żółciowych;
  • Są materiałem budulcowym do wytwarzania m.in błon komórkowych;
  • Biorą udział w przemianie wodnej i mineralnej organizmu.

Węglowodany nieprzyswajalne

  • Zwiększają zawartość treści pokarmowej, czyli masę stolca, pobudzają aktywność motoryczną jelit, zapobiegają zaparciom;
  • Wiążą w przewodzie pokarmowym m.in. cholesterol, przez co wpływają na obniżenie jego poziomu we krwi;
  • Zwiększają wydalanie kwasów żółciowych;
  • Stwarzają odpowiednie warunki do rozwoju korzystnej mikroflory w jelicie grubym poprzez proces fermentacji polisacharydowej błonnika pokarmowego w jelicie grubym.

Jaka jest wartość energetyczna węglowodanów?

Jak już wcześniej wspomniałam, węglowodany to najlepsze, najtańsze oraz najłatwiejsze źródło energii dla naszego organizmu. Jego ilość uzależniona jest od stopnia rozłożenia węglowodanów złożonych do cukrów prostych, a następnie ich wchłonięcia do krwi. Ze spalania 1 g węglowodanów uzyskuje się 4 kcal, tyle samo z białka natomiast z tłuszczy ponad dwa razy więcej, bo aż 9 kcal, dlatego stanowią więc zarówno pod względem wagowym, jak i kalorycznym znaczną część naszego pożywienia.

Pod względem żywieniowym zarówno ich niedobór jak i nadmiar są nie korzystne dla naszego stanu zdrowia jak i profilaktyki wielu schorzeń metabolicznych. Spożywanie nadmiernych ilości cukrów wywołuje bowiem zwiększoną syntezę trójglicerydów i odkładanie się ich w wątrobie oraz tkance tłuszczowej, co prowadzi do wystąpienia hipertrójglicerydemii oraz otyłości, co warunkuje zwiększonym ryzykiem wystąpienia wielu chorób dietozależnych.

Ile powinniśmy spożywać węglowodanów?

Dieta zdrowego człowieka powinna zawierać od 55-70% węglowodanów w całodziennej racji pokarmowej, przy czym nie więcej niż 10% powinny stanowić węglowodany proste, czyli tzw. cukier. W przeliczeniu na gramy powinniśmy spożywać od 320-460 g węglowodanów na dobę.

Różne ilości dotyczą różnych grup ludności inne dla dzieci i młodzieży oraz osób dorosłych (130g na dobę), inne dla kobiet ciężarnych ( 175g na dobę), dla kobiet karmiących (210g na dobę), a jeszcze inne ilości dla osób ciężko pracujących fizycznie oraz uprawiających sport.

W przypadku wielu chorób dietozależnych oprócz ilościowego udziału węglowodanów w diecie ważny jest rodzaj węglowodanów dostarczających z pożywienia i ich pochodzenie. Spożywanie węglowodanów złożonych powoduje, że są one stopniowo wchłaniane, nie powodują drastycznych skoków glukozy we krwi. Szczególne znaczenie ma niski indeks glikemiczny potraw i produktów.

Rodzaj spożywanych węglowodanów ma szczególne znaczenie dla osób odchudzających się lub dbających o zgrabną sylwetkę. W przypadku nadwagi oraz otyłości ważne jest spożywanie węglowodanów złożonych, które rozkładają się wolniej w organizmie, dając dłuższe uczucie sytości, a jednocześnie chronią przed wykorzystaniem własnego białka, aby pokryć niedobory glukozy.

W przypadku stosowania diet redukujących ważne jest zatem obniżenie wartości energetycznej dziennej podaży energii do poziomu gwarantującego spadek masy ciała, a także spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym.

Może więc nie należy ograniczać ilości węglowodanów w diecie, tylko zwrócić uwagę na rodzaj przyjmowanych produktów oraz potraw zawierających węglowodany.

Produkty węglowodanowe dostarczają również wiele cennych składników odżywczych takich jak witaminy, składniki mineralne, kwasy tłuszczowe, białko oraz błonnik. Wybierając węglowodany o niskim oraz umiarkowanym indeksie glikemicznym powoduje zmniejszenie stężenia glukozy we krwi oraz wspomaga proces odchudzania.

A co to jest ten indeks glikemiczny (IG)? Najprościej mówiąc jest to wskaźnik pokazujący, w jaki stopniu wzrasta stężenie glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych, w porównaniu ze wzrostem stężenia glukozy we krwi po spożyciu takiej samej ilości węglowodanów w produkcie standardowym (jest nim najczęściej glukoza lub biały chleb). Jego zadaniem jest uszeregowanie produktów spożywczych zawierających węglowodany w zależności od tego, jak wzrasta stężenie glukozy we krwi po ich spożyciu

Produkty, które zawierają względnie mało węglowodanów, a dużo błonnika i wody, zwiększają stężenie glukozy we krwi łagodnie i powoli. Nie powodują wytwarzania insuliny, dzięki temu w organizmie odkłada się mniej tłuszczu.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

  • Większość warzyw spożywanych na surowo, nasiona roślin strączkowych – takie jak fasola, groch, soja, soczewica, ugotowane, ale nie rozgotowane.
  • Orzechy, migdały, nasiona (np. sezamu, słonecznika), pestki dyni, siemię lniane.
  • Większość owoców ( z wyjątkiem bananów, winogron, melonów i arbuza).
  • Mleko, kefir, zsiadłe mleko, biały ser, mleko i tofu sojowe.
  • Płatki owsiane nierozgotowane, inne płatki pełnoziarniste ( bez dodatku cukru lub miodu).
  • Nierozgotowana kasza gryczana i jęczmienna, nierozgotowane makarony razowe, ryż brązowy, ryż parboiled, ryż dziki.
  • Pieczywo żytnie pełnoziarniste i pumpernikiel.

Jak zmniejszyć indeks glikemiczny?

  • Spożywając posiłki mieszane, zawierające, oprócz produktu węglowodanowego, jakiś produkt dostarczający białko (np. rybę, mięso, nabiał, jajko) i tłuszcz (olej rzepakowy lub oliwę z oliwek) – produkty te bowiem dłużej przebywają w żołądku.
  • Dodając do posiłku produkty bogate w błonnik (np. surówki warzywne, orzechy, migdały, nasiona)
  • Stosując odpowiedni sposób przygotowywania posiłku:
    • produkty węglowodanowe pełnoziarniste: ryż, kaszę, makaron – gotuj tak, aby były ugotowane a nie rozgotowane,
    • unikaj rozdrabniania warzyw i owoców, przecierania, puree – taki rodzaj obróbki bardzo szybko będzie podnosił poziom cukru we krwi, i szybciej będziemy mieli ochotę na kolejną przekąskę.

Węglowodany obok tłuszczy i białek są bardzo ważną grupą składników odżywczych w naszym pożywieniu. Niezwykle istotne jest zatem spożywanie różnorodnych produktów spożywczych zawierających różne węglowodany, aby zapewnić odpowiednią podaż tych składników odżywczych w diecie. Zmiana sposobu żywienia zmierzająca w kierunku włączenia do codziennej diety produktów o wyższej zawartości węglowodanów złożonych o niskim indeksie glikemicznym jest jednym z aktualnych zaleceń dietetycznych i profilaktycznym

Opublikowano: ; aktualizacja: 16.03.2015

Oceń:
4.7


Może cię

Dzika róża – właściwości i zastosowanie owoców dzikiej róży

Dzika róża właściwości lecznicze zawdzięcza przede wszystkim swoim owocom. Stanowią one bardzo bogate źródło witaminy ...

Dieta dla osób leczonych onkologicznie

Wśród wielu czynników, które inicjują powstawania nowotworów żywienie odgrywa bardzo ważną rolę. Prawidłowe odżywianie może ...

Orzechy nerkowca – właściwości, wartość odżywcza, kaloryczność nerkowców

Za sprawą wysokiej wartości odżywczej orzechy nerkowca uważane są niezwykle zdrową przekąskę. Za dobroczynne właściwości ...

Dieta w zespole jelita drażliwego

Stosowane dotychczas w zespole jelita drażliwego metody terapeutyczne często nie przynoszą zadowalających efektów, jednakże modyfikacja ...

Złe nawyki żywieniowe – jak z nimi walczyć?

Nawyki żywieniowe są szczególnym rodzajem zachowań żywieniowych ze względu na swoją powtarzalność. Tworzą one charakterystyczne ...

Dieta płynna – wskazania, zasady, działanie, przepisy, jadłospis, co jeść?

Niektóre jednostki chorobowe uniemożliwiają pacjentom przyjmowanie pokarmów w tradycyjnej postaci. Dochodzi wtedy do konieczności mniejszego ...

Węglowodany a choroby cywilizacyjne

Węglowodany stanowią jeden z trzech podstawowych makroskładników – są głównym źródłem energii dla naszego organizmu. ...

Sorbinian potasu (E202) − co to jest, zastosowanie, wpływ na zdrowie

Sorbianian potasu (potassium sorbate) jest konserwantem, który stosuje się głównie w żywności i oznacza symbolem ...

Dieta wysokobłonnikowa – jakie są zasady, co jeść i czy dieta bogata w błonnik pomaga schudnąć?

Dieta wysokobłonnikowa, określana też jako dieta bogatoresztkowa, jest sposobem żywienia polegającym na zwiększeniu ilości spożywanego ...

Odchudzanie a węglowodany

Otyłość stanowi główny problem współczesnej medycyny. W Polsce problemem nadwagi i otyłości dotkniętych jest coraz ...

Dieta Ornisha

Jest to alternatywny sposób żywienia wprowadzony przez dr Ornisha. Dieta ta jest dietą wegetariańską, ubogotłuszczową ...

Dieta w SIBO – co jeść w zespole rozrostu flory bakteryjnej?

W zespole rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego, czyli SIBO, dieta jest ważnym elementem terapii. Naturalne leczenie ...

Komentarze (0)