LCHF- dieta niskowęglowodanowa- wysokotłuszczowa

Na przestrzeni ostatnich lat szeroko promowane są różnego rodzaju diety o obniżonej zawartości węglowodanów. Ze względu na to, iż nie są one zgodne z obowiązującymi zaleceniami dotyczącymi zdrowego odżywiania, bezpieczeństwo stosowania tego typu diet budzi wiele wątpliwości oraz jest szeroko krytykowane. Przykładem takiej diety jest LCHF.

Dieta LCHF – czym dokładnie jest?

LCHF ( ang. Low Carb High Fat) to zgodnie z nazwą dieta, w której znacznie obniża się spożycie produktów stanowiących źródło węglowodanów. Zwiększeniu w porównaniu ze standardową dietą ulega natomiast spożycie tłuszczów. Popularna jest także dieta niskowęglowodanowa, którą określa się potocznie "low carb". (tutaj nie zwiększa sie podaży tłuszczów).

Wyróżnia się kilka rodzajów diet o obniżonej zawartości węglowodanów. Najbardziej restrykcyjne zakładają ich spożycie na poziomie niższym niż 20 gramów dziennie (wówczas jedynym źródłem węglowodanów są warzywa, nie spożywa się produktów zbożowych).

Dostępne źródła podają różne poziomy podaży składników odżywczych w diecie LCHF. Dokładne, oficjalne ramy podaży w tej diecie nie są jednoznacznie określone.

Według propagatorów diety LCHF spożycie węglowodanów powinno wynosić średnio od 20 g (według niektórych źródeł od 50 g) do 100 gramów dziennie. W zależności od spożycia węglowodanów poziom tłuszczów w tej diecie waha się pomiędzy 60% a 70% dziennej kaloryczności diety.

Dla porównania, według przyjętych norm, zalecane dzienne spożycie węglowodanów w diecie standardowej osób dorosłych powinno wynosić minimum 130 g. Tłuszcze natomiast w zwyczajowej diecie stanowią do 35% dziennej kaloryczności. W diecie LCHF obowiązuje lista produktów dozwolonych oraz niewskazanych.

Zobacz też: Najlepsze wiosenne warzywa i zioła na odchudzanie

Produkty dozwolone w diecie LCHF:

• wszystkie rodzaje mięs, spożywane najlepiej z ich tłustymi częściami, skórą

• tłusty nabiał (np. śmietana, sery)

• różnego rodzaju tłuste sosy

• ryby i owoce morza

• jaja

• orzechy

• różnego rodzaju tłuszcze zwierzęce i roślinne

• warzywa niskoskrobiowe (np. kapusta, kalafior, cukinia, szpinak, brokuł)

• sporadycznie- owoce jagodowe (maliny, truskawki, jagody, porzeczki)

• kawa (zwłaszcza z pełnotłustą śmietanką)

• herbata

• woda

Produkty zakazane w diecie LCHF:

• pieczywo

• makaron

• ryż

• kasze

• mąka

• słodycze

• soki

• słodzone napoje

• margaryna

• piwo

• owoce

Zwolennicy tego modelu żywieniowego argumentują, iż jest on pomocny przy pozbyciu się zbędnych kilogramów, a także jako zapobieganie rozwojowi m.in. cukrzycy. Czy słusznie?

Czy dieta LCHF jest zdrowa?

Wątpliwości związanych ze stosowaniem diety niskowęglowodanowej- wysokotłuszczowej LCHF i low carb jest sporo. Badacze podkreślają, iż wciąż jest zbyt mała ilość dostępnych badań, które monitorowały długotrwałe stosowanie diety LCHF. Ze względu na złożoność potencjalnych mechanizmów, ich interakcje oraz niewystarczającą ilość danych z solidnych, długoterminowych badań (powyżej dwóch lat) traktowanie diety LCHF jako prewencję cukrzycy wydaje się być przedwczesne.

Dostępne wnioski z wyników badań podkreślają, że profilaktyczne działanie diety LCHF na rozwój cukrzycy typu II wiązało się przede wszystkim ze spadkiem masy ciała badanych. Oprócz tego zanotowano niekorzystne skutki stosowania tej diety, m.in.: podwyższenie poziomu LDL, problemy z długotrwałym trzymaniem się jej zasad przez osoby badane, pogorszenie samopoczucia.

Czy można schudnąć na LCHF –Low Carb High-Fat?

Spadek masy ciała u osób stosujących LCHF wiązał się natomiast z ujemnym bilansem kalorycznym, który wynikał z eliminacji wielu produktów spożywczych. Powód utraty zbędnych kilogramów (niższa kaloryczność diety) jest więc taki sam jak przy zbilansowanej diecie redukcyjnej o zwyczajowej zawartości węglowodanów, tłuszczów, białek. Różnica polega jednak na tym, że ten drugi model żywienia jest dokładnie przebadany i oficjalnie uznany za bezpieczny i skuteczny przy długotrwałym stosowaniu.

W diecie LCHF co prawda rezygnuje się z niekorzystnych źródeł węglowodanów takich jak słodycze i słodkie napoje, jednakże oprócz tego całkowitemu wykluczeniu ulegają bardzo ważne dla nas produkty zbożowe, które (zwłaszcza pełnoziarniste) są źródłem wielu cennych składników oraz błonnika, a także warzywa zawierające skrobię. Co więcej, odpowiednia ilość węglowodanów jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Warte uwagi jest również to, że w diecie LCHF oprócz orzechów, tłuszczów roślinnych, polecane jest spożywanie niekorzystnych źródeł tłuszczu, tj. tłuste gatunki mięs, tłusty nabiał oraz tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Nadmiar tych składników w diecie, w świetle obecnej wiedzy, sprzyja rozwojowi wielu chorób cywilizacyjnych.

Wnioski płynące z dostępnej literatury zalecają ostrożność w stosowaniu tego typu diet. Należy pamiętać, że zarówno węglowodany, jak i tłuszcze czy białko to bardzo istotne elementy naszej diety. Znaczne ograniczanie podaży któregoś z tych składników może wiązać się z wieloma konsekwencjami zdrowotnymi.

Dieta LCHF a keto. Czy LCHF to dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna jest dietą niskowęglowodanową i wysokotłuszczową. Jednak węglowodany spożywane są w ilości na tyle małej, że organizm przestawia się na pozyskiwanie energii z tłuszczu. Ten stan nazywa się ketozą. Nazwa pochodzi od ciał ketonowych we krwi. W keto organizm używa ciał ketonowych z krwi. Glukoza utrzymywana jest na bardzo niskim poziomie. Dieta ketogeniczna bywa stosowana w celu leczenia w niektórych schorzeniach. Jest także popularną dietą odchudzającą. Zdania na temat długotrwałego przebywania w stanie ketozy są mocno podzielone. wielu lekarzy uważa dietę ketogeniczna za zagrożenie dla organizmu. Zwolennicy zapewniają, że czuję sie dobrze. Muszą oni jednak ściśle kontrolowac podaz biała, tłuszczu i węglowodanów na określonym poziomie w proporcji: W:5%, B:25%, T:70%. Dostarczenie tak dużej ilości tłuszczu w i skomponowanie diety z niskowęglowodanowych warzyw bez pomocy dietetyka może być trudne. Z kolei tylko zwierzęcego tłuszczu nie jest bezpieczne. Wiele osób korzysta z porad wyspecjalizowanych dietetyków w celu dopasowaniaoptymalnego jadłospisu keto. Tłuste potrawy komponowane są z użyciem awokado, wysoko-tłustego nabiału, olejów roślinnych, jajek, nasion, ryb i w mniejszej ilości tłuszczu z mięsa. Dieta ketogenicznea dopuszcza spożywanie nisko węglowodanowych (głównie zielonych) warzyw i kiszonek, owoce (poza jagodowymi, jak maliny, borówki, truskawki i jeżyny czy agrest) są zakazane. Dozwolone warzywa do m.in. szpinak, jarmuż, sałata, kapustm, szparagi, ogórki, papryka brokuł, pomidory. Spożywane produkty powinny zawierać mniej niż 5g węglowodanów na 100g.