Dieta przeciwzapalna – jak wybrać produkty o właściwościach przeciwzapalnych?

Produkty o właściwościach przeciwzapalnych mogą w dużym stopniu przyczynić się do ograniczenia, a nawet zniwelowania stanu zapalnego, będącego jedną z głównych przyczyn chorób cywilizacyjnych. W diecie przeciwzapalnej powinny dominować pokarmy o wysokim dodatnim współczynniku zapalności. Zaliczamy do nich m.in. żywność bogatą w antyoksydanty i kwasy tłuszczowe omega 3.

Czym jest stan zapalny?

Powstawanie stanu zapalnego to naturalna reakcja obronna organizmu na czynnik uszkadzający, np. otarcie skóry lub zakażenie drobnoustrojami chorobotwórczymi. Towarzyszą mu takie objawy jak:

  • podwyższona temperatura,
  • zaczerwienienie, ból lub obrzęk uszkodzonego miejsca,
  • przekrwienie tkanek,
  • łamanie w kościach.

Proces zapalny ma na celu przywrócenie równowagi organizmu, naprawienie uszkodzeń lub pokonanie źródła infekcji. Stany zapalne można podzielić na ostre i przewlekłe. Zapalenie ostre jest krótkotrwałe, kończy się w ciągu kilku dni i prowadzi do usunięcia z organizmu bakterii lub wirusa chorobotwórczego. Przewlekły stan zapalny wynika z nieprawidłowej reakcji układu odpornościowego, jest związany z niemożliwością usunięcia z ustroju czynnika uszkadzającego. Wśród schorzeń związanych z przewlekłym stanem zapalnym wymienia się m.in. alergie i choroby autoimmunologiczne. Na wyciszenie przewlekłego stanu zapalnego można wpłynąć i dzięki temu złagodzić objawy choroby lub nawet ją powstrzymać. Duże znaczenie ma w tym aspekcie dieta bogata w produkty przeciwzapalne.

Dlaczego żywność może działać przeciwzapalnie?

Działanie przeciwzapalne lub prozapalne żywności zależy od jej składu i obecności substancji aktywnych, które wpływają na zdrowie człowieka. W ciągu dziesięcioleci badań ustalono, jakie składniki pożywienia powodują wyciszenie stanu zapalnego, a jakie go zaostrzają. Jest to obszar, który bardzo interesuje środowisko naukowe, ponieważ stan zapalny leży u podłoża wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu II lub miażdżyca. Okazuje się, że chorobom tym można skutecznie zapobiegać, stosując dietę przeciwzapalną, czyli bogatą w produkty wykazujące takie właściwości. Wśród nich wymienia się witaminy i składniki mineralne, przeciwutleniacze oraz kwasy tłuszczowe omega 3.

W celu łatwiejszej klasyfikacji wpływu produktów na stan zapalny w 2005 roku stworzono system oceny współczynnika zapalnego (IF). Im wyższa wartość dodatnia IF, tym mocniejsze działanie przeciwzapalne, a im bardziej ujemna wartość, tym silniejsze działanie prozapalne wykazuje żywność. W celu ustalenia IF dla produktu przelicza się ilość składników bioaktywnych w nim zawartych, które mają udokumentowany wpływ na stan zapalny u ludzi. Uwzględnia się m.in.:

  • ilość i typ tłuszczu,
  • zawartość niezbędnych kwasów tłuszczowych,
  • zawartość witamin i minerałów,
  • indeks glikemiczny,
  • zawartość składników o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym.

Produkty przeciwzapalne – co wybierać?

Jak wspomniano, dieta przeciwzapalna obfituje w produkty o wysokim współczynniku IF. Które pokarmy należą do tej grupy?

  • Przyprawy i zioła – to skoncentrowane źródło substancji o działaniu przeciwutleniającym i olejków eterycznych. Wszystkie można uznać za zioła przeciwzapalne, ale najsilniejsze działanie wykazuje rozmaryn, bazylia, imbir, goździki, cynamon, czosnek i kurkuma.
  • Warzywa i owoce – są doskonałym źródłem antyoksydantów, które pełnią wiele funkcji w organizmie, a m.in. wpływają na przebieg procesów zapalnych. Najbogatsze w przeciwutleniacze są zielone warzywa (zawierają np. sulforafan), czerwone i pomarańczowe warzywa (bogate np. w beta-karoten), ciemne owoce jagodowe (bogate m.in. w antocyjany) i cytrusy (zawierają np. naringeninę).
  • Tłuste ryby morskie – ryby, takie jak makrela, śledź, łosoś, tuńczyk i sardynka obfitują w kwasy tłuszczowe EPA i DHA z rodziny omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do wygaszania procesów zapalnych. Uczestniczą w wytwarzaniu rezolwiny i protektyny, które regenerują komórki i przywracają równowagę organizmu.
  • Zielona herbata – zaliczana jest do grupy produktów przeciwzapalnych z uwagi na kwas galusowy, który działa przeciwzapalnie i hamuje wzrost komórek nowotworowych.
  • Czerwone wino – lampka czerwonego wina dziennie wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu krążenia, zapobiega nowotworom i wycisza procesy zapalne. Działanie to wino zawdzięcza obecności resweratrolu.
  • Oleje roślinne bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i kwasy omega-3 – działanie przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe i ochronne na układ sercowo-naczyniowy wykazuje oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany i awokado poprzez wzgląd na obecność korzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych.

Dieta przeciwzapalna – czego unikać?

Produkty prozapalne, czyli takie których współczynnik IF jest niski, sprzyjają powstawaniu i rozwojowi procesów chorobotwórczych. Należą do nich pokarmy zawierające duże ilości kwasów tłuszczowych omega-6, tłuszczów trans oraz cukru rafinowanego.

  • Kwasy tłuszczowe omega-6, zawarte m.in. w olejach i pestkach, działają antagonistycznie do kwasów omega-3 i wykazują działanie prozapalne poprzez wytwarzanie m.in. prostaglandyn i tromboksanów. Bardzo ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji spożycia kwasów omega-6 do omega-3. W tym celu należy unikać oleju słonecznikowego, sojowego, sezamowego, z pestek winogron i arachidowego.
  • Produkty bogate w tłuszcze trans – działają bardzo silnie prozapalnie i są główną przyczyną miażdżycy. Znajdziemy je wszędzie tam, gdzie w składzie są utwardzone oleje roślinne, czyli w żywności fast food, produktach instant, żywności gotowej, sklepowych słodyczach, wyrobach cukierniczych, chipsach i innych słonych przekąskach czy niektórych mrożonkach.
  • Cukier rafinowany – do powstawania i podtrzymywania stanu zapalnego przyczynia się w dużym stopniu cukier. W diecie przeciwzapalnej należy unikać słodyczy i produktów z białej mąki, ale także słodzonych jogurtów, napojów, deserów, produktów śniadaniowych. Trzeba być ostrożnym przy wyborze wędlin, dań instant, keczupu.
Opublikowano: ; aktualizacja: 13.02.2018

Oceń:
4.0


Może cię

Dieta South Beach – czym jest, jak działa i kto może ją stosować?

Dieta South Beach, zwana dietą plaż południowych, to plan żywieniowy, który zapewnia nie tylko szybkie ...

Dieta Cambridge

Dieta alternatywna jest to sposób żywienia, który jest przeciwstawny temu, co tradycyjne i oficjalnie uznane ...

Jak schudnąć bez wyrzeczeń?

W związku z powszechnie obecną modą na szczupłą sylwetkę, media prześcigają się z produkowaniem pomysłów ...

Złe nawyki żywieniowe – jak z nimi walczyć?

Nawyki żywieniowe są szczególnym rodzajem zachowań żywieniowych ze względu na swoją powtarzalność. Tworzą one charakterystyczne ...

Otręby w diecie

Otręby stały się w ostatnim czasie popularnym składnikiem diety osób starających się zdrowo komponować swój ...

Wideo – Zdrowe odżywianie

Zdrowa dieta to taka, która nie odbija się niekorzystnie na naszym organizmie i która przynosi ...

Jak nie przytyć?

Nadwaga i otyłość są do pokonania, pod warunkiem, że do stylu życia zostanie wprowadzone skuteczne ...

Ocet jabłkowy na odchudzanie

Ocet jabłkowy wymieniany jest często w grupie naturalnych substancji przyspieszających spadek wagi. Uważa się go ...

Potrawy smażone – dlaczego są niezdrowe?

Regularne jedzenie potraw smażonych może negatywnie wpływać nie tylko na sylwetkę, ale również na stan ...

Jak przytyć?

W dobie panującej epidemii nadwagi i otyłości większość osób poszukuje odpowiedzi na pytanie jak skutecznie ...

Jak zlikwidować nieprzyjemny zapach z ust? Skuteczne sposoby na halitozę

Halitoza, określana inaczej jako przykry zapach z ust, to uciążliwy problem powodujący znaczny dyskomfort psychiczny. ...

Wideo – Jakie diety są skuteczne?

Słowo „dieta” pochodzi z języka greckiego i oznacza „styl życia”. W potocznym polskim języku słowo ...

Komentarze (0)