Dieta przeciwzapalna – jak wybrać produkty o właściwościach przeciwzapalnych?

Produkty o właściwościach przeciwzapalnych mogą w dużym stopniu przyczynić się do ograniczenia, a nawet zniwelowania stanu zapalnego, będącego jedną z głównych przyczyn chorób cywilizacyjnych. W diecie przeciwzapalnej powinny dominować pokarmy o wysokim dodatnim współczynniku zapalności. Zaliczamy do nich m.in. żywność bogatą w antyoksydanty i kwasy tłuszczowe omega 3.

Czym jest stan zapalny?

Powstawanie stanu zapalnego to naturalna reakcja obronna organizmu na czynnik uszkadzający, np. otarcie skóry lub zakażenie drobnoustrojami chorobotwórczymi. Towarzyszą mu takie objawy jak:

  • podwyższona temperatura,
  • zaczerwienienie, ból lub obrzęk uszkodzonego miejsca,
  • przekrwienie tkanek,
  • łamanie w kościach.

Proces zapalny ma na celu przywrócenie równowagi organizmu, naprawienie uszkodzeń lub pokonanie źródła infekcji. Stany zapalne można podzielić na ostre i przewlekłe. Zapalenie ostre jest krótkotrwałe, kończy się w ciągu kilku dni i prowadzi do usunięcia z organizmu bakterii lub wirusa chorobotwórczego. Przewlekły stan zapalny wynika z nieprawidłowej reakcji układu odpornościowego, jest związany z niemożliwością usunięcia z ustroju czynnika uszkadzającego. Wśród schorzeń związanych z przewlekłym stanem zapalnym wymienia się m.in. alergie i choroby autoimmunologiczne. Na wyciszenie przewlekłego stanu zapalnego można wpłynąć i dzięki temu złagodzić objawy choroby lub nawet ją powstrzymać. Duże znaczenie ma w tym aspekcie dieta bogata w produkty przeciwzapalne.

Dlaczego żywność może działać przeciwzapalnie?

Działanie przeciwzapalne lub prozapalne żywności zależy od jej składu i obecności substancji aktywnych, które wpływają na zdrowie człowieka. W ciągu dziesięcioleci badań ustalono, jakie składniki pożywienia powodują wyciszenie stanu zapalnego, a jakie go zaostrzają. Jest to obszar, który bardzo interesuje środowisko naukowe, ponieważ stan zapalny leży u podłoża wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu II lub miażdżyca. Okazuje się, że chorobom tym można skutecznie zapobiegać, stosując dietę przeciwzapalną, czyli bogatą w produkty wykazujące takie właściwości. Wśród nich wymienia się witaminy i składniki mineralne, przeciwutleniacze oraz kwasy tłuszczowe omega 3.

W celu łatwiejszej klasyfikacji wpływu produktów na stan zapalny w 2005 roku stworzono system oceny współczynnika zapalnego (IF). Im wyższa wartość dodatnia IF, tym mocniejsze działanie przeciwzapalne, a im bardziej ujemna wartość, tym silniejsze działanie prozapalne wykazuje żywność. W celu ustalenia IF dla produktu przelicza się ilość składników bioaktywnych w nim zawartych, które mają udokumentowany wpływ na stan zapalny u ludzi. Uwzględnia się m.in.:

  • ilość i typ tłuszczu,
  • zawartość niezbędnych kwasów tłuszczowych,
  • zawartość witamin i minerałów,
  • indeks glikemiczny,
  • zawartość składników o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym.

Produkty przeciwzapalne – co wybierać?

Jak wspomniano, dieta przeciwzapalna obfituje w produkty o wysokim współczynniku IF. Które pokarmy należą do tej grupy?

  • Przyprawy i zioła – to skoncentrowane źródło substancji o działaniu przeciwutleniającym i olejków eterycznych. Wszystkie można uznać za zioła przeciwzapalne, ale najsilniejsze działanie wykazuje rozmaryn, bazylia, imbir, goździki, cynamon, czosnek i kurkuma.
  • Warzywa i owoce – są doskonałym źródłem antyoksydantów, które pełnią wiele funkcji w organizmie, a m.in. wpływają na przebieg procesów zapalnych. Najbogatsze w przeciwutleniacze są zielone warzywa (zawierają np. sulforafan), czerwone i pomarańczowe warzywa (bogate np. w beta-karoten), ciemne owoce jagodowe (bogate m.in. w antocyjany) i cytrusy (zawierają np. naringeninę).
  • Tłuste ryby morskie – ryby, takie jak makrela, śledź, łosoś, tuńczyk i sardynka obfitują w kwasy tłuszczowe EPA i DHA z rodziny omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do wygaszania procesów zapalnych. Uczestniczą w wytwarzaniu rezolwiny i protektyny, które regenerują komórki i przywracają równowagę organizmu.
  • Zielona herbata – zaliczana jest do grupy produktów przeciwzapalnych z uwagi na kwas galusowy, który działa przeciwzapalnie i hamuje wzrost komórek nowotworowych.
  • Czerwone wino – lampka czerwonego wina dziennie wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu krążenia, zapobiega nowotworom i wycisza procesy zapalne. Działanie to wino zawdzięcza obecności resweratrolu.
  • Oleje roślinne bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i kwasy omega-3 – działanie przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe i ochronne na układ sercowo-naczyniowy wykazuje oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany i awokado poprzez wzgląd na obecność korzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych.

Dieta przeciwzapalna – czego unikać?

Produkty prozapalne, czyli takie których współczynnik IF jest niski, sprzyjają powstawaniu i rozwojowi procesów chorobotwórczych. Należą do nich pokarmy zawierające duże ilości kwasów tłuszczowych omega-6, tłuszczów trans oraz cukru rafinowanego.

  • Kwasy tłuszczowe omega-6, zawarte m.in. w olejach i pestkach, działają antagonistycznie do kwasów omega-3 i wykazują działanie prozapalne poprzez wytwarzanie m.in. prostaglandyn i tromboksanów. Bardzo ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji spożycia kwasów omega-6 do omega-3. W tym celu należy unikać oleju słonecznikowego, sojowego, sezamowego, z pestek winogron i arachidowego.
  • Produkty bogate w tłuszcze trans – działają bardzo silnie prozapalnie i są główną przyczyną miażdżycy. Znajdziemy je wszędzie tam, gdzie w składzie są utwardzone oleje roślinne, czyli w żywności fast food, produktach instant, żywności gotowej, sklepowych słodyczach, wyrobach cukierniczych, chipsach i innych słonych przekąskach czy niektórych mrożonkach.
  • Cukier rafinowany – do powstawania i podtrzymywania stanu zapalnego przyczynia się w dużym stopniu cukier. W diecie przeciwzapalnej należy unikać słodyczy i produktów z białej mąki, ale także słodzonych jogurtów, napojów, deserów, produktów śniadaniowych. Trzeba być ostrożnym przy wyborze wędlin, dań instant, keczupu.
Opublikowano: ; aktualizacja: 13.02.2018

Oceń:
4.0


Może cię

Wideo – Zdrowe odżywianie

Zdrowa dieta to taka, która nie odbija się niekorzystnie na naszym organizmie i która przynosi ...

Jak zlikwidować nieprzyjemny zapach z ust? Skuteczne sposoby na halitozę

Halitoza, określana inaczej jako przykry zapach z ust, to uciążliwy problem powodujący znaczny dyskomfort psychiczny. ...

Jak przytyć?

W dobie panującej epidemii nadwagi i otyłości większość osób poszukuje odpowiedzi na pytanie jak skutecznie ...

Wideo – Jakie diety są skuteczne?

Słowo „dieta” pochodzi z języka greckiego i oznacza „styl życia”. W potocznym polskim języku słowo ...

Ocet jabłkowy na odchudzanie

Ocet jabłkowy wymieniany jest często w grupie naturalnych substancji przyspieszających spadek wagi. Uważa się go ...

Złe nawyki żywieniowe – jak z nimi walczyć?

Nawyki żywieniowe są szczególnym rodzajem zachowań żywieniowych ze względu na swoją powtarzalność. Tworzą one charakterystyczne ...

Jak schudnąć bez wyrzeczeń?

W związku z powszechnie obecną modą na szczupłą sylwetkę, media prześcigają się z produkowaniem pomysłów ...

Otręby w diecie

Otręby stały się w ostatnim czasie popularnym składnikiem diety osób starających się zdrowo komponować swój ...

Potrawy smażone – dlaczego są niezdrowe?

Regularne jedzenie potraw smażonych może negatywnie wpływać nie tylko na sylwetkę, ale również na stan ...

Dieta South Beach – co to jest, zasady, efekty, przeciwwskazania

Dieta South Beach, zwana dietą plaż południowych, to plan żywieniowy, który zapewnia nie tylko szybkie ...

Jak nie przytyć?

Nadwaga i otyłość są do pokonania, pod warunkiem, że do stylu życia zostanie wprowadzone skuteczne ...

Dieta Cambridge

Dieta alternatywna jest to sposób żywienia, który jest przeciwstawny temu, co tradycyjne i oficjalnie uznane ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon