Które pokarmy powodują wzdęcia brzucha i są najbardziej wzdymające?

Najbardziej wzdymające – rośliny strączkowe

Choć rośliny strączkowe należą do warzyw dostarczających wartościowych składników odżywczych, to niestety są najbardziej wzdymające.

Jedzenie fasoli, grochu czy innych warzyw strączkowych może być przyczyną wzdęć. Rośliny te zawierają cukry z rodziny rafinoz, tj.: rafinozę, stachiozę, werbaskozę i ajugozę, które wykazują niekorzystne i gazotwórcze działanie, gdyż organizm ludzki nie wykazuje zdolności do ich przyswajania. Poza tym rośliny strączkowe są bogate w spore ilości błonnika, a ten, spożywany w nadmiarze, zamiast zwalczać zaparcia może działać wzdymająco. Aby zmniejszyć gazotwórcze działanie roślin strączkowych, zaleca się:

• moczenie nasion przed gotowaniem;
• gotowanie ich w wodzie, w której były moczone;
• gotowanie ich z dodatkiem ziół, takich jak koper włoski czy kminek;
• przyprawianie potraw z ich udziałem cząbrem lub majerankiem.

Zobacz też: Migdały – właściwości, zastosowanie

Mleko i produkty mleczne mogą powodować wzdęcia

U dość dużej części populacji wzdęcia pojawiają się po spożyciu mleka. Jest to związane z nietolerancją laktozy, czyli cukru zawartego w mleku. U tych osób organizm nie wytwarza enzymu – laktazy – niezbędnego do rozłożenia i strawienia cukru mlecznego. Niestrawiona laktoza ulega fermentacji w jelicie grubym, co prowadzi do wzrostu ilości wytwarzanych gazów i kwasów. W efekcie po spożyciu mleka mogą pojawiać się nieprzyjemne dolegliwości, takie jak wzdęcia.

W tego typu przypadkach zalecane jest wykluczenie z diety mleka lub zastąpienie go specjalnym mlekiem bez laktozy. Można również zamiast mleka krowiego spożywać różnego rodzaju mleka roślinne, np.: sojowe, migdałowe, ryżowe, owsiane, kokosowe. Dobre rozwiązanie stanowi również zamiana mleka na fermentowane produkty mleczne, takie jak: kefir, jogurt czy zsiadłe mleko, w których laktoza występuje w mniejszych ilościach.

Przeczytaj: Mąka owsiana, właściwości i zastosowanie

Owoce mogą być przyczyną wzdęć

U części osób niektóre owoce, np. gruszki, śliwki czy jabłka, wywołują wzdęcia. Jest to spowodowane wysoką zawartością cukrów w owocach, głównie fruktozy, które mogą wzmagać fermentację w jelitach.

Tolerancja poszczególnych owoców jest kwestią indywidualną. Jeśli po spożyciu określonego owocu pojawiają się wzdęcia, należy wykluczyć go z jadłospisu lub, np. w przypadku jabłek, wystarczy zmiana formy, w jakiej są spożywane. Zamiast surowych można jeść gotowane lub pieczone w piekarniku. Kiedy surowe owoce powodują wzdęcia, lepiej ograniczyć ich spożycie do minimum bądź całkowicie wykluczyć z jadłospisu, a spożywać w formie gotowanej lub pieczonej. Coraz bardziej popularne stają się także owoce suszone oraz w postaci chipsów.

Smażone i tłuste potrawy powodują wzdęcia

Spożywanie potraw smażonych oraz dieta obfitująca w produkty i dania o wysokiej zawartości tłuszczu może prowadzić do wzdęć. Pokarmy z dużą ilością tłuszczu są dla układu pokarmowego ciężkostrawne, stanowiąc jedną z najczęstszych przyczyn niestrawności. Ze względu na długotrwałe zaleganie w żołądku, a także jelicie mogą przyczyniać się do wytwarzania dużej ilości gazów oraz powodować wzdęcia brzucha.

Dlatego bardzo ważne jest stosowanie odmiennych technik kulinarnych, m. in. gotowanie lub pieczenie bez tłuszczu, oraz zamiana wysokotłuszczowych produktów na ich zdrowsze zamienniki, np. śmietany na jogurt. W przypadku mięsa lub ryb, zamiast panierować je i smażyć, lepsze będzie ugotowanie w wodzie lub na parze. Dobrym rozwiązaniem będzie także grillowanie bez dodatku tłuszczu oraz pieczenie w folii w piekarniku.

Zamiast dodawać duże ilości okras, tłustych sosów do ziemniaków czy kaszy, korzystniej jest zastąpić je niewielką ilością surowego oleju czy oliwy. W przypadku zup należy zrezygnować z ich zagęszczania zawiesistymi i tłustymi zasmażkami, spożywając je w czystej formie, lub zabielać jogurtem. Potrawami obfitującymi w tłuszcz i ciężkostrawnymi, a co za tym idzie wywołującymi wzdęcia, są także dania typu fast-food, dlatego najlepszym rozwiązaniem będzie ich całkowite wykluczenie z menu.

Gazowane napoje

Picie gazowanych napojów jest częstą przyczyną wzdęć i odbijania. Napoje te zawierają sporą dawkę dwutlenku węgla, który wypełnia jelita i może powodować wzdęcia. Poza tym słodkie napoje gazowane obfitują w cukier, który, podobnie jak w przypadku owoców, odpowiada za nadmierną fermentację w jelitach.

Po ich spożyciu w dużych ilościach może pojawiać się uczucie pełności w jamie brzusznej i ciężkości na żołądku. Jeśli po napojach gazowanych lub wodzie gazowanej pojawiają się wzdęcia, zalecana jest ich eliminacja z diety na rzecz wody niegazowanej, soków czy herbat ziołowych lub owocowych.

Szybkie jedzenie i połykanie powietrza

Niewłaściwe nawyki żywieniowe, np. szybkie jedzenie, mogą być również przyczyną wzdęć. Podczas szybkiego jedzenia ilość powietrza dostającego się do żołądka jest znacznie większa niż przy powolnym i dokładnym przeżuwaniu pokarmu. Połykanie powietrza w czasie jedzenia ma swoje medyczne określenie, tj. aerofagia.

Powietrze gromadzące się w żołądku w ciągu całego dnia jest przyczyną powiększania się obwodu brzucha. Osoby jedzące w pośpiechu, ale także rozmawiające w trakcie jedzenia, pod koniec dnia mogą zaobserwować znaczne powiększenie obwodu brzucha spowodowane zwiększoną obecnością gazów w przewodzie pokarmowym.

Dlatego istotne jest, aby posiłki zjadać powoli i w spokoju. Jedząc, nie należy się rozpraszać innymi czynnościami, ale skupiać wyłącznie na dokładnym żuciu oraz połykaniu pokarmu. W czasie posiłku nie należy oglądać telewizji, czytać czy pracować. Jeśli uwzględni się powyższe wskazówki, wówczas problem częstych wzdęć powinien zniknąć.