Dieta na wzdęcia – jakie są sposoby na wzdęcia?

Najczęstsze przyczyny wzdęć

Wzdęcia są najczęściej wynikiem błędów dietetycznych. To jeden z najważniejszych objawów niestrawności. Wzdęciom towarzyszy nadmierne gromadzenie się gazów jelitowych, które powstają w wyniku nieprawidłowego działania flory bakteryjnej w jelitach. Zaburzenia takie rozwijają się nie tylko w przypadku błędów dietetycznych, ale także w wyniku chorób przewodu pokarmowego, zwłaszcza chorób jelit. Częstą przyczyną wzdęć, jednak rzadko dostrzeganą przez pacjentów, jest połykanie powietrza w trakcie jedzenia. Taką skłonność określa się mianem aerofagii.

Jeżeli przyczyną wzdęć jest niestrawność (inaczej zwana dyspepsją), to zazwyczaj dołączają się dodatkowe objawy, takie jak: uczucie pełności w brzuchu, nadmierna produkcja gazów, bolesne skurcze jelit. Wzdęcia wynikają najczęściej ze złej diety, która jest mało zbilansowana, czyli słabo urozmaicona. Do powszechnie popełnianych błędów, które prowadzą do wzdęć, należą: objadanie się, nieregularne spożywanie posiłków, jedzenie przed snem, picie gazowanych napojów czy spożywanie alkoholu.

Niekiedy jednak uporczywe wzdęcia są objawem choroby jelit. Najczęstszymi schorzeniami, którym towarzyszą wzdęcia, są:

• zespół jelita drażliwego;
• nietolerancje pokarmowe (np. nietolerancja laktozy);
• choroba Leśniowskiego-Crohna;
• wrzodziejące zapalenie jelita grubego.

Zazwyczaj problem ze wzdęciami jest wynikiem sumowania się kilku czynników. W pierwszej kolejności warto przeanalizować swoje nawyki żywieniowe oraz jadłospis (z jakich produktów, w jaki sposób przygotowane są dania?), a także zastanowić się, czy posiłki są spożywane w odpowiednich odstępach czasu i w prawidłowym tempie (czy nie są zjadane za szybko).

Jakie są najważniejsze przyczyny wzdęć zależne od diety?

Jedzenie produktów wzdymających, które powodują wzdęcia

Wydalanie nadmiaru gazów odbywa się u każdego zdrowego człowieka stosującego zwyczajową mieszaną dietę. Czynność ta jest fizjologiczna, jeżeli występuje jako epizod i nie wywołuje dodatkowych, dokuczliwych objawów (np. uczucia rozpierania, gniecenia). Na zwiększenie częstości oddawania gazów istotny wpływ posiadają produkty, które powodują szybki wzrost ilości gazów w jelicie, np.:

• mięso wieprzowe;
• fasola;
• groch;
• sery;
• mleko;
• jogurty.

Nadmiar gazów i uczucie wzdęcia brzucha pojawiają się, gdy produkty te zostaną zjedzone w dużych ilościach. Należy zatem obserwować, które produkty są przyczyną wzdęć, aby później stopniowo eliminować je z codziennej diety. Jeżeli po posiłku, w którym przykładowo znalazły się produkty wzdymające (np. groch, nasiona roślin strączkowych) czy tłuste, zaobserwujemy wzdęty brzuch, powinniśmy unikać ich jedzenia.

Nieregularne przyjmowanie posiłków i jedzenie tuż przed snem

W przypadku występowania wzdęć należy zadbać o regularność przyjmowania posiłków. Przerwy pomiędzy nimi powinny być kilkugodzinne, jednak niezbyt długie. Zgodnie z podstawowymi zasadami zdrowego żywienia najważniejszy posiłek w ciągu dnia stanowi śniadanie. Ostatni posiłek natomiast nie powinien być spożywany później niż na około 3 godziny przed snem. Zdecydowanie niewskazane jest podjadanie, zwłaszcza to wieczorne i nocne.

Posiłki należy spożywać w regularnych odstępach czasu. Bardzo długie przerwy między kolejnymi posiłkami wzmogą uczucie głodu, w wyniku czego zjemy szybciej i więcej niż potrzebujemy. Pokarm nie zostanie dokładnie przeżuty, a wszystko to doprowadzi do uczucia wzdęcia i związanego z tym dyskomfortu po posiłku. Może wystąpić także silny ból brzucha. Trzeba wystrzegać się również przejadania.

Tłuszcze, cukry, błonnik, alkohol

Jeśli występowanie wzdęć brzucha jest częstym problem, przy układaniu jadłospisu powinno się zdecydowanie ograniczyć zawartości tłuszczów zwierzęcych, a także cukrów prostych. Ponadto zaleca się eliminację produktów o dużej zawartości:

• skrobi;
• laktozy;
• błonnika.

Składniki te trudniej ulegają trawieniu i mogą podlegać fermentacji, a to z kolei staje się przyczyną powstawania gazów w jelitach i dokuczliwych wzdęć.

Ilość błonnika w diecie nie powinna przekracza 35 gramów dziennie, gdyż jest on niezbędny do utrzymania prawidłowego rytmu wypróżnień, a oprócz tego pełni jeszcze wiele ważnych dla organizmu funkcji. W tym przypadku jego nadmiar może być jednak szkodliwy, dlatego najlepiej wybierać warzywa i owoce o umiarkowanej zawartości błonnika.

Jak gotować, by uniknąć wzdęć?

Istotną kwestią jest odpowiednia technika przygotowania posiłku. Potrawy nie powinny być smażone na głębokim tłuszczu, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego. Należy pamiętać, że dania przypalone, mocno podpieczone będą powodować uporczywe wzdęcia. Zaleca się, by potrawy były przyrządzane za pomocą duszenia, pieczenia w folii, gotowania na parze, z małą ilością tłuszczu.

Powinniśmy również zadbać o to, aby w ciągu dnia spożywać ciepłe posiłki. Najgorszym rozwiązaniem jest sięganie po produkty wysokoprzetworzone, często z dużą ilością sztucznych dodatków. O ile jest to możliwe, warto wybierać świeże i młode warzywa oraz owoce. Dobierając odpowiednie produkty, przygotujemy wiele smacznych posiłków, nie poświęcając na to zbyt wiele czasu. Warto rozszerzać swój jadłospis o nowe wyroby, odkrywać nieznane smaki, komponować potrawy z produktów o wysokiej wartości odżywczej i zawierających bogactwo witamin oraz składników mineralnych. Nie bez znaczenia rodzaj wypijanych płynów. Niezalecane jest picie kawy. Powinno się także ograniczać napoje gazowane, jak również alkohol.

Na proces trawienia wpływają korzystnie napary z mięty pieprzowej, kopru włoskiego, szałwii, kwiatu rumianku, kminku. Po ciężkostrawnym posiłku zaleca się wypicie soku z cytryn i imbirem.

Jakich produktów unikać przy wzdęciach?

Aby zapobiec wzdęciom, powinniśmy przestrzegać właściwej diety skomponowanej z produktów łatwostrawnych i ograniczać te wzdymające, szczególnie w przypadku nasilenia dolegliwości. Eliminacji powinny podlegać także ostre przyprawy, mocna kawa i herbata – nie należy także spożywać ich na pusty żołądek. Produkty nasilające perystaltykę jelit, jak: pieczywo pełnoziarniste, grube kasze czy ryż, z jednej strony są zalecane, ale kiedy zaobserwujemy u siebie złe samopoczucie po ich spożyciu, powinniśmy je wykluczyć lub częściowo ograniczyć. Na początku z jadłospisu usuńmy:

• suche nasiona roślin strączkowych;
• fasolę;
• kapustę, brokuły i kalafior;
• cebulę i czosnek;
• rzodkiewki;
• surówki i sałatki majonezowe.

Oczywiście nie wszystkie produkty z tej grupy będą źle oddziaływać na nasz organizm, dlatego ich eliminacja powinna być poprzedzona obserwacją. Nie powinniśmy także zbyt często sięgać po jajka, chociaż są zdrowe i polecane jako dobre źródło składników odżywczych. Kolejną grupę produktów, którą redukujemy przy uporczywych wzdęciach, stanowią potrawy mięsne. Wszystkie smażone i tłuste mięsa (wieprzowe, mięso kaczek i gęsi, baraninę) powinniśmy zamienić na chudy drób i wędliny. Wykluczamy także różnego rodzaju kluski oraz sosy pieczeniowe, które często obfitują w duże ilości tłuszczu.

Niezalecane są również:

• podroby;
• pasztety i wątrobianki;
• wędzone wędliny;
• wędzone ryby;
• wędzone sery.

Wszystkie potrawy, takie jak pizza czy zapiekanki z dużą ilością zapieczonego żółtego sera, także obciążają żołądek, przez co czas ich trawienia ulega znacznemu wydłużeniu.

Co na wzdęcia? Jakie produkty są najlepsze na wzdęcia?

W ciągu dnia warto pić niegazowaną wodę mineralną, najlepiej około 1,5 litra na dobę. Należy natomiast zrezygnować z wody gazowanej, gdyż zawarty w niej dwutlenek węgla może wywołać wzdęcie i uczucie pełności w podbrzuszu. Produktami szczególnie polecanymi są tu przetwory mleczne zawierające bakterie probiotyczne, które wpływają korzystnie na stan mikroflory jelitowej. Na przekąski wybierajmy, zamiast słodyczy, jogurty naturalne, kefiry, maślanki z dodatkami otrębów pszennych oraz świeże owoce.

Składniki pokarmowe, które mają właściwości wpływające na zmniejszenie nieprzyjemnego zapachu gazów jelitowych, to:

• żurawina;
• zielona pietruszka;
• sałata;
• fermentowane produkty mleczne.

Układając jadłospis, warto uwzględnić w nim przyprawy i zioła zapobiegające wzdęciom. Wspomagają one procesy trawienne, przeciwdziałają fermentacji oraz wykazują działanie rozkurczowe. Należy wymienić tu m.in.: kminek, majeranek, kolendrę, oregano, bazylię, tymianek, rozmaryn, koper, liście laurowe, gałkę muszkatołową. Wszystkie zioła można dodawać do potraw z kapusty, wszelkiego rodzaju zup, warzyw czy dań z roślin strączkowych.