Kalafior – właściwości, indeks glikemiczny i przepisy

Kalafior jest rośliną z rodziny kapustowatych. To bardzo cenne warzywo, bogate w witaminy i składniki mineralne, a także związki o działaniu przeciwnowotworowym. Na polskim stole bardzo często pojawia się kalafior do obiadu – gotowany, pieczony, z bułką tartą, a także na surowo. Doskonale sprawdza się na diecie ze względu na niski indeks glikemiczny i niewielką ilość kalorii.

Kalafior – właściwości i witaminy

Kalafior jest warzywem bogatym w przeciwutleniacze i składniki, które mogą zmniejszać ryzyko nowotworów. Jednym z przeciwutleniaczy jest indol, który powszechnie występuje w warzywach krzyżowych, takich jak kalafior, brokuły, kapusta. Kolejnym związkiem o działaniu przeciwnowotworowym zawartym w kalafiorze jest sulforafan. Związek ten wykazuje również działanie przeciwzapalne i dzięki temu może chronić przed nadciśnieniem, miażdżycą oraz zawałem mięśnia sercowego. Istnieją również doniesienia, że osoby które regularnie spożywają kalafior mają mniejsze ryzyko zapadalności na raka pęcherza, raka piersi czy raka prostaty. Dodatkowo spożywany co najmniej raz w tygodniu zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworu jelita grubego.

Badania wskazują również, że kalafior wraz z innymi warzywami krzyżowymi, może zmniejszać ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Ze względu na zdolność wiązania kwasów tłuszczowych spożycie omawianego warzywa wiąże się również ze zmniejszeniem stężenia cholesterolu we krwi.

Kalafior jest doskonałym źródłem witamin. 100 g omawianego warzywa dostarcza:

  • 55 mg witaminy C,
  • 17 µg witaminy K,
  • 55 µg kwasu foliowego,
  • 0,21 mg witaminy B6,
  • 48,5 mg choliny.

Kalafior – wartości odżywcze i indeks glikemiczny

Kalafior oraz inne warzywa krzyżowe charakteryzują się wysoką zawartością glukozynolanów. Są to związki siarkowe o silnym działaniu przeciwnowotworowym. Ponadto kalafior jest bardzo cennym warzywem ze względu na swój skład chemiczny oraz walory smakowe i dietetyczne. Oprócz wymienionych wyżej witamin 100 g kalafiora to dostarcza również:

  • 25 kcal,
  • 1,9 g białka,
  • 0,3 g tłuszczy,
  • 5 g węglowodanów,
  • 2 g błonnika pokarmowego,
  • 44 mg magnezu,
  • 299 mg potasu,
  • 44 mg fosforu.

Indeks glikemiczny kalafiora jest niski i wynosi 21. Składniki odżywcze zawarte w tym warzywie wspierają układ immunologiczny człowieka oraz zmniejszają ryzyko reumatyzmu. Warzywo to ma również bardzo korzystny wpływ na funkcjonowanie wątroby. Zarówno kalafior gotowany, jak i na surowo zawiera wiele cennych składników, które posiadają udokumentowany wpływ przeciwnowotworowy. Dodatkowo gotowanie kalafiora znacznie poprawia jego zdolność do wiązania z kwasami żółciowymi i w ten sposób może regulować poziom cholesterolu we krwi.

Kalafior jest źródłem przeciwutleniaczy – beta-karotenu, kwasu ferulowego, kwercytyny oraz rutyny. Jest również doskonałym źródłem witaminy C. Podobnie jak większość warzyw krzyżowych, kalafior zawiera spore ilości manganu. Z kolei fioletowy kalafior, wykazuje szczególną zdolność antyoksydacyjną ze względu na wysoką zawartość antocyjanów. Należy jednak pamiętać, aby go nie rozgotowywać, ponieważ większość tych związków znajduje się w najbardziej zewnętrznych warstwach główki kalafiora.

Badania wykazują duże bogactwo składników odżywczych zarówno w kalafiorze gotowanym, jak i podawanym na surowo. Niestety największe starty składników odżywczych obserwuje się podczas gotowania kalafiora w wodzie. Z drugiej strony w czasie gotowania może zwiększać się biodostępność niektórych składników odżywczych – głównie zeaksantyny oraz karotenoidów. Najwięcej składników odżywczych zachowuje kalafior na parze, dlatego warto wybierać tę metodę obróbki termicznej jeśli nie chcemy spożywać go na surowo.

Jakie właściwości mają brokuły?

Kalafior na diecie

Kalafior jest produktem, który idealnie sprawdzi się u osób chcących zredukować masę ciała. Jest niskokaloryczny oraz zawiera błonnik pokarmowy przez co nasyci na dłużej.

Niestety warzywo to nie sprawdzi się u osób z problemami jelitowymi. Może wówczas powodować wzdęcia oraz bóle brzucha. Dodatkowo kalafior zawiera goitrogeny, czyli substancje wolotwórcze, dlatego nie może być spożywany w nadmiarze przez osoby cierpiące na niedoczynność tarczycy. Nie oznacza to, że należy z nich całkowicie rezygnować. Warto jednak warzywa krzyżowe spożywać w kilkugodzinnym odstępstwie od przyjmowanych leków i nie jeść ich na surowo.

Ile kalorii ma kalarepa?

Kalafior – przepisy

W polskiej kuchni bardzo popularna jest zupa kalafiorowa oraz kalafior z bułką tartą. Warzywo to sprawdzi się również w wielu innych przepisach. Idealnie komponuje się z produktami wyrazistymi oraz pikantnymi. Składnikami, które podkreślą jego słodycz są ostre sery, czosnek, chili czy kmin rzymski. Ciekawym połączeniem jest również kalafior z migdałami, kawiorem orzechami włoskimi, owocami morza czy serami twardymi. Poniżej znajduje się przepis na szybką i smaczną potrawę, czyli kalafior zapiekany z serem. Do przygotowania potrawy potrzeba:

  • 1 główki kalafiora,
  • 10-15 dag żółtego sera,
  • 2 łyżki soku z cytryny,
  • 1 łyżkę bułki tartej,
  • pęczek koperku,
  • kmin rzymski i pieprz do smaku.

Kalafior należy ugotować al dente, najlepiej na parze, a następnie warzywo przełożyć do naczynia żaroodpornego. Kalafior posypać przyprawami, startym serem oraz bułką tartą i zapiec w temperaturze 180 st. Celsjusza. Potrawę wyjąć z piekarnika i posypać posikanym koperkiem.

Jak długo gotować kalafiora? Świeży kalafior wymaga około 10 – 15 minut. Przed ugotowaniem należy go umyć pod bieżącą wodą i usunąć liście oraz twardą część łodygi. Kalafiora można ugotować w całości lub podzielonego na różyczki. Należy jednak pamiętać, że im dłużej warzywo jest gotowane tym większe są straty składników odżywczych.

Bibliografia

  1. Cabello-Hurtado F, Gicquel M, and Esnault MA.Evaluation of the antioxidant potential of cauliflower (Brassica oleracea) from a glucosinolate content perspective. Food Chemistry, Volume 132, Issue 2, 15 May 2012, Pages 1003-1009.
  2. Krochaml- Marczak B. i wsp; Wartość odżywcza i prozdrowotna wybranych warzyw z rodzaju kapusta (Brassica L.); Herbalism nr 1(3)/2017.
  3. Bai Y. et all; Sulforaphane Protects against Cardiovascular Disease via Nrf2 Activation; Oxid Med Cell Longev. 2015;2015:40.
  4. Mahfouz EM, Sadek RR, Abdel-Latief WM, et al. The role of dietary and lifestyle factors in the development of colorectal cancer: case control study in Minia, Egypt. Cent Eur J Public Health. 2014 Dec;22(4):215-22.
  5. Girgin N and El SN. Effects of cooking on in vitro sinigrin bioaccessibility, total phenols, antioxidant and antimutagenic activity of cauliflower (Brassica oleraceae L. var. Botrytis). Journal of Food Composition and Analysis, Volume 37, February 2015, Pages 119-127.
  6. https://ndb.nal.usda.gov/ndb.
Opublikowano: ; aktualizacja: 09.07.2019

Oceń:
4.4


Może cię

Brokuły – wartości odżywcze, właściwości, indeks glikemiczny

Brokuł to wartościowe warzywo o cennych właściwościach prozdrowotnych. Dzięki zawartości wielu witamin, składników mineralnych oraz ...

Pomidory – wartości odżywcze, właściwości, przepisy

Pomidor zwyczajny to roślina, której owoce cieszą się niezwykłą popularnością w kuchniach całego świata. Początkowo ...

Dieta na obniżenie poziomu trójglicerydów

Wysoki poziom trójglicerydów wiąże się z ryzykiem rozwoju niebezpiecznych chorób, takich jak otyłość czy schorzenia ...

Czy owoce i warzywa należy obierać ze skórki?

Warzywa i owoce stanowią podstawę piramidy zdrowego odżywiania. Produkty te powinny być spożywane do każdego ...

Ogórek zielony i gruntowy – właściwości, kalorie, witaminy

Ogórki zawierają wiele cennych składników odżywczych, a także przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w zapobieganiu wielu ...

Roszponka – przepisy, właściwości i wartości odżywcze

Roszponka, zwana również roszpunką warzywną, to gatunek rośliny należący do rodziny kozłkowatych. Kulinarnie znana jest, ...

Beta karoten – w tabletkach i naturalny – właściwości, działanie, efekty i skutki uboczne przedawkowania

Beta karoten to związek należący do karotenoidów. Naturalnie występuje w roślinach o żółtym i pomarańczowym ...

Jarmuż – właściwości, działanie, przeciwwskazania, jakie potrawy z jarmużu?

Jarmuż to bardzo cenne warzywo z rodziny kapustnych. Przez wiele lat niedoceniano jego zastosowania kulinarnego ...

Bakłażan – właściwości, kalorie i proste przepisy – jak przyrządzić bakłażana?

Bakłażan pieczony, z patelni, faszerowany, leczo z bakłażana – te i wiele innych potraw można ...

Szpinak – kalorie, właściwości, wartości odżywcze i przepisy

Szpinak, mimo powszechnego przekonania nie jest dobrym źródłem żelaza ze względu na obecność szczawianów, które ...

Seler naciowy

Seler naciowy to warzywo o licznych właściwościach zdrowotnych. Szczególnie polecane jest osobom odchudzającym się oraz ...

Dieta owocowo-warzywna oczyszczająca organizm - zasady, przeciwwskazania i jadłospis

Dieta owocowo-warzywna jest jedną z najskuteczniejszych diet detoksykujących. Powala na szybkie oczyszczenie organizmu z toksyn ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon