Które ryby wybierać? Które są najzdrowsze?

Dlaczego warto jeść ryby?

Ryby dostarczają wielu cennych witamin i składników mineralnych. Są źródłem witamin: A, D, E oraz tych z grupy B, a także składników mineralnych m.in.: siarki, potasu, sodu, fosforu, magnezu, wapnia, cynku, miedzi czy jodu.

Mięso ryb to przede wszystkim duża dawka wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy te chronią m.in. przed miażdżycą, nowotworami czy chorobami układu krążenia. Ponadto wykazują działanie przeciwzapalne, a także wpływają korzystnie na funkcjonowanie układu nerwowego oraz odpornościowego.

Rybie mięso odznacza się znacznie wyższą wartością odżywczą niż mięso drobiowe, wołowe oraz wieprzowe, dlatego powinno być stałym elementem diety.

Dlaczego ryby morskie są zdrowsze od słodkowodnych?

Wartość odżywcza ryb uzależniona jest od wielu czynników. Największy wpływ na to, które ryby są najzdrowsze ma środowisko, w jakim żyją – słodko- lub słonowodne, a także stan wód. Bardzo zanieczyszczone zbiorniki obniżają znacznie jakość mięsa, które czasami może szkodzić zdrowiu.

Najzdrowsze ryby morskie to gatunki tłuste, takie jak: łosoś czy śledź. Są bardziej kaloryczne niż ryby słodkowodne, jak np. pstrąg lub sandacz. Większa zawartość tłuszczu przekłada się tu jednak na wartość odżywczą mięsa. Pojęcie tłuszczu należy w tym przypadku utożsamiać ze wspomnianymi wcześniej i bardzo potrzebnymi w diecie kwasami tłuszczowymi omega-3.

Ryby morskie zawierają wyższą wartość odżywczą, ponieważ – pomimo wyższej wartości energetycznej – dostarczają więcej kwasów omega-3. Natomiast ryby słodkowodne, z uwagi na niższą zawartość tłuszczu, będą miały tych kwasów znacznie mniej. Ryby chude są doskonałą propozycją dla osób ze schorzeniami układu pokarmowego (choroba wrzodowa, refluks żołądkowo-przełykowy), zwłaszcza wtedy, gdy zostaną przygotowane na parze lub w folii, w piekarniku.

Ryby o małej zawartości tłuszczu

Osoby na diecie odchudzającej powinny przygotowywać ryby chude. Ich kaloryczność jest stosunkowo niska, tj. ok. 80–90 kcal w 100 gramach mięsa. Najbardziej popularnymi gatunkami są: mintaj, dorsz, morszczuk, sola i pstrąg. Będąc na diecie, można spożywać także ryby tłuste, jednak – ze względu na wyższą kaloryczność – ich porcja powinna być mniejsza. Ryby chude charakteryzuje wysoka wartość odżywcza. Polecane są również osobom stosującym dietę łatwostrawną, która wymaga ograniczenia tłuszczu.

• Dorsz to ryba o charakterystycznym, białym, delikatnym mięsie. Można go przygotowywać na różne sposoby – piec, dusić, grillować czy gotować. Dorsz dostarcza dużych ilość białka, a także witaminy B₁₂ oraz składników, takich jak jod i selen. Ryba ta jest polecana wszystkim bez względu na wiek, płeć.
• Sola – rodzaj bardzo delikatnej i łatwostrawnej ryby. Ze względu na małą zawartość tłuszczu jest niskokaloryczna, a dodatkowo bogata w witaminę D₃. Polecana szczególnie osobom, u których występuje zagrożenie osteoporozą.
• Pstrąg strumieniowy posiada najwyższą zawartość białka spośród ryb hodowlanych. Dostarcza sporych ilości witaminy D oraz kwasów omega-3.

Ryby średniotłuste i tłuste – niezbędne w prawidłowej diecie

W przypadku większości produktów pochodzenia zwierzęcego (np. mięsa, mleka, przetworów mlecznych), zgodnie z zasadami prawidłowego żywienia, powinniśmy wybierać te o niższej zawartości tłuszczu. W przypadku ryb obowiązuje jednak zupełnie odwrotna zasada. Nie należy obawiać się i unikać tych tłustych. Powinny być obecne w diecie, w jak największych ilościach. Im więcej tłuszczu, tym wyższa zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najpopularniejszymi oraz najbardziej wartościowymi spośród średniotłustych i tłustych ryb są: karp, łosoś oraz śledź.

• Karp to ryba o średniej zawartości tłuszczu. Pojawia się na stołach najczęściej w okresie Świąt Bożego Narodzenia. Zawiera spore ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin z grupy B, które odpowiadają za prawidłową pracę mózgu. Kaloryczność karpia zależy od tego czym jest karmiony. Jeśli pokarm, jakim żywi się zwierzę zawiera dużo węglowodanów, wtedy ryba ma wyższą zawartość tłuszczu, a niższą białka. Jeśli natomiast pasza jest wysokobiałkowa, np. zawiera łubin, to karp posiada wyższą zawartość białka, a niższą tłuszczu.
• Łosoś – tłusty, bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Jego regularne spożywanie wykazuje działanie ochronne przed chorobami układu krążenia, a u osób ze schorzeniami serca – wspomaga pracę i poprawia funkcję tego narządu. Łosoś dostarcza także witamin A, D, E oraz pierwiastków, takich jak selen czy jod. Można przygotowywać go na różne sposoby: piec, dusić, gotować, dodawać do sałatek czy past.
• Śledź, podobnie jak łosoś, stanowi źródło kwasów omega-3, jednak dostarcza także sporych ilości witamin E, D, B₂, B₆ oraz żelaza i selenu. Filety śledziowe niesolone można piec, gotować czy grillować i w takiej formie mogą być spożywane przez każdego. Śledzi mocno solonych powinny unikać osoby cierpiące na nadciśnienie tętnicze.
• Makrela jest rybą tłustą o ciemnym mięsie bogatym w witaminę A odpowiadającą m.in. za dobrą kondycję skóry oraz narząd wzroku. Ryba ta dostarcza także sporej dawki żelaza niezbędnego do produkcji hemoglobiny. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu stanowi dobre źródło kwasów omega-3 i omega-6. Obecny w makreli selen wspomaga odporność organizmu.

Których ryb unikać? Które są najmniej zdrowe?

Ze względu na niską zawartość białka, kwasów omega-3 oraz innych cennych składników niektórych ryb nie powinno się spożywać. Tym bardziej, gdy są to gatunki nieznanego pochodzenia, które mogą być hodowane w zanieczyszczonych zbiornikach, a co za tym idzie kumulować w sobie toksyczne składniki – zwłaszcza metale ciężkie.

• Panga – ryba słodkowodna, która dociera do Polski przede wszystkim z Wietnamu. Hodowana w sztucznych warunkach, najczęściej przy użyciu hormonów i antybiotyków. Może być źródłem wielu toksycznych związków. Poza tym zawiera małe ilości kwasów omega-3, stąd jej wartość odżywcza jest bardzo niska.
• Ryba maślana to tłusta ryba morska, jednak bogata w kwas oleinowy, którego organizm ludzki nie jest w stanie strawić. U osób często ją spożywających może wywołać dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Absolutnie nie powinny spożywać jej dzieci, kobiety w ciąży oraz osoby starsze.
• Tilapia – ryba bardzo podobna pod względem pochodzenia do pangi – przywożona głównie z Chin. Może być źródłem wielu toksyn oraz zanieczyszczeń. Zawiera niewiele kwasów omega-3. Dodatkowo stosunek kwasów omega-6 do omega-3 jest bardzo niekorzystny, dlatego jej spożywanie jest niewskazane.
• Sum odznacza się niską zawartością kwasów omega-3, zawiera natomiast sporą ilość kwasów nasyconych – jego regularne spożywanie, może zatem wpływać na wzrost poziomu " złego" cholesterolu we krwi, a w konsekwencji prowadzić np. do miażdżycy.