Które ryby wybierać? Które są najzdrowsze?

Ryby powinny znaleźć się w diecie przynajmniej dwa razy w tygodniu. W wielu domach jednak bywają jadane rzadko – niekiedy wyłącznie w okresie świąt. Ryby morskie są zazwyczaj zdrowsze od słodkowodnych, ponieważ zawierają więcej cennych kwasów tłuszczowych omega-3. Część ryb, zwłaszcza importowanych, może pochodzić z zanieczyszczonych wód. Najzdrowszymi rybami są: łosoś, śledź, a także dorsz, sola i pstrąg.

Dlaczego warto jeść ryby?

Ryby dostarczają wielu cennych witamin i składników mineralnych. Są źródłem witamin: A, D, E oraz tych z grupy B, a także składników mineralnych m.in.: siarki, potasu, sodu, fosforu, magnezu, wapnia, cynku, miedzi czy jodu.

Mięso ryb to przede wszystkim duża dawka wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy te chronią m.in. przed miażdżycą, nowotworami czy chorobami układu krążenia. Ponadto wykazują działanie przeciwzapalne, a także wpływają korzystnie na funkcjonowanie układu nerwowego oraz odpornościowego.

Rybie mięso odznacza się znacznie wyższą wartością odżywczą niż mięso drobiowe, wołowe oraz wieprzowe, dlatego powinno być stałym elementem diety.

Dlaczego ryby morskie są zdrowsze od słodkowodnych?

Wartość odżywcza ryb uzależniona jest od wielu czynników. Największy wpływ na to, które ryby są najzdrowsze ma środowisko, w jakim żyją – słodko- lub słonowodne, a także stan wód. Bardzo zanieczyszczone zbiorniki obniżają znacznie jakość mięsa, które czasami może szkodzić zdrowiu.

Najzdrowsze ryby morskie to gatunki tłuste, takie jak: łosoś czy śledź. Są bardziej kaloryczne niż ryby słodkowodne, jak np. pstrąg lub sandacz. Większa zawartość tłuszczu przekłada się tu jednak na wartość odżywczą mięsa. Pojęcie tłuszczu należy w tym przypadku utożsamiać ze wspomnianymi wcześniej i bardzo potrzebnymi w diecie kwasami tłuszczowymi omega-3.

Ryby morskie zawierają wyższą wartość odżywczą, ponieważ – pomimo wyższej wartości energetycznej – dostarczają więcej kwasów omega-3. Natomiast ryby słodkowodne, z uwagi na niższą zawartość tłuszczu, będą miały tych kwasów znacznie mniej. Ryby chude są doskonałą propozycją dla osób ze schorzeniami układu pokarmowego (choroba wrzodowa, refluks żołądkowo-przełykowy), zwłaszcza wtedy, gdy zostaną przygotowane na parze lub w folii, w piekarniku.

Ryby o małej zawartości tłuszczu

Osoby na diecie odchudzającej powinny przygotowywać ryby chude. Ich kaloryczność jest stosunkowo niska, tj. ok. 80–90 kcal w 100 gramach mięsa. Najbardziej popularnymi gatunkami są: mintaj, dorsz, morszczuk, sola i pstrąg. Będąc na diecie, można spożywać także ryby tłuste, jednak – ze względu na wyższą kaloryczność – ich porcja powinna być mniejsza. Ryby chude charakteryzuje wysoka wartość odżywcza. Polecane są również osobom stosującym dietę łatwostrawną, która wymaga ograniczenia tłuszczu.

  • Dorsz to ryba o charakterystycznym, białym, delikatnym mięsie. Można go przygotowywać na różne sposoby – piec, dusić, grillować czy gotować. Dorsz dostarcza dużych ilość białka, a także witaminy B12 oraz składników, takich jak jod i selen. Ryba ta jest polecana wszystkim bez względu na wiek, płeć.
  • Sola – rodzaj bardzo delikatnej i łatwostrawnej ryby. Ze względu na małą zawartość tłuszczu jest niskokaloryczna, a dodatkowo bogata w witaminę D3. Polecana szczególnie osobom, u których występuje zagrożenie osteoporozą.
  • Pstrąg strumieniowy posiada najwyższą zawartość białka spośród ryb hodowlanych. Dostarcza sporych ilości witaminy D oraz kwasów omega-3.

Ryby średniotłuste i tłuste – niezbędne w prawidłowej diecie

W przypadku większości produktów pochodzenia zwierzęcego (np. mięsa, mleka, przetworów mlecznych), zgodnie z zasadami prawidłowego żywienia, powinniśmy wybierać te o niższej zawartości tłuszczu. W przypadku ryb obowiązuje jednak zupełnie odwrotna zasada. Nie należy obawiać się i unikać tych tłustych. Powinny być obecne w diecie, w jak największych ilościach. Im więcej tłuszczu, tym wyższa zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najpopularniejszymi oraz najbardziej wartościowymi spośród średniotłustych i tłustych ryb są: karp, łosoś oraz śledź.

  • Karp to ryba o średniej zawartości tłuszczu. Pojawia się na stołach najczęściej w okresie Świąt Bożego Narodzenia. Zawiera spore ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin z grupy B, które odpowiadają za prawidłową pracę mózgu. Kaloryczność karpia zależy od tego czym jest karmiony. Jeśli pokarm, jakim żywi się zwierzę zawiera dużo węglowodanów, wtedy ryba ma wyższą zawartość tłuszczu, a niższą białka. Jeśli natomiast pasza jest wysokobiałkowa, np. zawiera łubin, to karp posiada wyższą zawartość białka, a niższą tłuszczu.
  • Łosoś – tłusty, bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Jego regularne spożywanie wykazuje działanie ochronne przed chorobami układu krążenia, a u osób ze schorzeniami serca – wspomaga pracę i poprawia funkcję tego narządu. Łosoś dostarcza także witamin A, D, E oraz pierwiastków, takich jak selen czy jod. Można przygotowywać go na różne sposoby: piec, dusić, gotować, dodawać do sałatek czy past.
  • Śledź, podobnie jak łosoś, stanowi źródło kwasów omega-3, jednak dostarcza także sporych ilości witamin E, D, B2, B6 oraz żelaza i selenu. Filety śledziowe niesolone można piec, gotować czy grillować i w takiej formie mogą być spożywane przez każdego. Śledzi mocno solonych powinny unikać osoby cierpiące na nadciśnienie tętnicze.
  • Makrela jest rybą tłustą o ciemnym mięsie bogatym w witaminę A odpowiadającą m.in. za dobrą kondycję skóry oraz narząd wzroku. Ryba ta dostarcza także sporej dawki żelaza niezbędnego do produkcji hemoglobiny. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu stanowi dobre źródło kwasów omega-3 i omega-6. Obecny w makreli selen wspomaga odporność organizmu.

Których ryb unikać? Które są najmniej zdrowe?

Ze względu na niską zawartość białka, kwasów omega-3 oraz innych cennych składników niektórych ryb nie powinno się spożywać. Tym bardziej, gdy są to gatunki nieznanego pochodzenia, które mogą być hodowane w zanieczyszczonych zbiornikach, a co za tym idzie kumulować w sobie toksyczne składniki – zwłaszcza metale ciężkie.

  • Panga – ryba słodkowodna, która dociera do Polski przede wszystkim z Wietnamu. Hodowana w sztucznych warunkach, najczęściej przy użyciu hormonów i antybiotyków. Może być źródłem wielu toksycznych związków. Poza tym zawiera małe ilości kwasów omega-3, stąd jej wartość odżywcza jest bardzo niska.
  • Ryba maślana to tłusta ryba morska, jednak bogata w kwas oleinowy, którego organizm ludzki nie jest w stanie strawić. U osób często ją spożywających może wywołać dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Absolutnie nie powinny spożywać jej dzieci, kobiety w ciąży oraz osoby starsze.
  • Tilapia – ryba bardzo podobna pod względem pochodzenia do pangi – przywożona głównie z Chin. Może być źródłem wielu toksyn oraz zanieczyszczeń. Zawiera niewiele kwasów omega-3. Dodatkowo stosunek kwasów omega-6 do omega-3 jest bardzo niekorzystny, dlatego jej spożywanie jest niewskazane.
  • Sum odznacza się niską zawartością kwasów omega-3, zawiera natomiast sporą ilość kwasów nasyconych – jego regularne spożywanie, może zatem wpływać na wzrost poziomu "złego" cholesterolu we krwi, a w konsekwencji prowadzić np. do miażdżycy.
Opublikowano: ; aktualizacja: 12.02.2018

Oceń:
4.4


Może cię

Które tłuszcze wybierać, a które eliminować z diety? Które tłuszcze są dobre, a które złe?

Tłuszcze stanowią jeden z trzech podstawowych składników odżywczych. Popularna teza głosi, że ich ograniczenie w ...

Dieta Ornisha

Jest to alternatywny sposób żywienia wprowadzony przez dr Ornisha. Dieta ta jest dietą wegetariańską, ubogotłuszczową ...

Kwasy tłuszczowe w diecie

Źródłem wartościowych dla organizmu kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 są m.in. oleje roślinne – kukurydziany, ...

Naturalne produkty na niestrawność

Niestrawność, inaczej zwana dyspepsją, to szereg objawów, takich jak: bóle brzucha, wzdęcia, nadmierne gazy czy ...

Dlaczego warto jeść ryby?

Ryby odgrywają ważną rolę w żywieniu człowieka na każdym etapie jego rozwoju, zarówno w żywieniu ...

Imbir – właściwości

Imbir stosowany jest powszechnie jako aromatyczna przyprawa kuchenna. Choć kojarzony jest przede wszystkim ze smakiem ...

Dieta pomidorowa – zasady, efekty i jadłospis w diecie pomidorowej

Dieta pomidorowa, stosowana w racjonalny sposób, umożliwia nie tylko szybkie odchudzanie, ale także wsparcie pracy ...

Jak przetrwać święta, będąc na diecie?

Święta to czas spotkań z rodziną i przyjaciółmi oraz ucztowania przy suto zastawionym stole. Jest ...

Napoje dietetyczne – co się stanie, kiedy przestaniemy je pić?

Wielu osobom walczącym o szczupłą sylwetkę napoje dietetyczne wydają się idealną alternatywą dla tradycyjnych napojów ...

Kwasy omega 3 i omega 6

Tłuszcze są najbardziej energetycznym składnikiem pożywienia. Warto jednak pamiętać, że niektóre rodzaje tłuszczów przynoszą liczne ...

Wideo – Dieta bogata w żelazo

Niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem pokarmowym, szczególnie wśród kobiet w wieku rozrodczym, a jego efektem ...

Zioła oczyszczające organizm

Stosowanie diet oczyszczających może znacząco poprawić funkcjonowanie całego organizmu. Jest to bardzo dobry sposób nie ...

Komentarze (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon