Dieta białkowa – efekty, zasady, fazy i jadłospis

Dieta białkowa, czy też proteinowa opiera się za produktach wysokobiałkowych. W zależności od kaloryczności jest skutecznym sposobem na odchudzanie, zwiększenie masy, a także odbudowanie organizmu wyniszczonego nowotworem. Jakie produkty są wskazane na diecie białkowej, a jakich unikać? Jakie efekty daje dieta wysokobiałkowa?

Dieta białkowa – zasady

Dieta białkowa polega na zwiększeniu udziału białka w diecie kosztem węglowodanów i/lub tłuszczu. Dieta proteinowa nie ma określonej ilości protein, które można zastosować. Uważa się, że dieta bogatobiałkowa to ta, w której udział energii z białka jest powyżej 25 proc. Przy diecie podstawowej wartości mieszczą się w granicach 10-15 proc. (0,9 g/kg masy ciała). W przypadku osób chorych dieta proteinowa będzie zawierała do 2 g białka, a czasami nawet do 3 g/kg m.c. Natomiast Dieta białkowa na odchudzanie będzie miała 15-25 proc. udziału energii z protein lub nawet więcej w przypadku diet alternatywnych, jak dieta Dukana, Atkinsa czy South Beach, gdzie udział poszczególnych produktów jest zależny od fazy diety białkowej.

Oprócz wzbogacenia diety w produkty proteinowe ważny jest udział energetyczny całodziennej diety. W przypadku osób chorych może być zwiększony. a na odchudzanie bilans energetyczny musi być zmniejszony. Będzie dostarczała mniej energii niż organizm potrzebuje tak, aby zaczął czerpać zapasy z tkanki tłuszczowej. Produkty proteinowe bogate są także w tłuszcz ukryty, dlatego ważne jest wybieranie żywności o niskiej zawartości tłuszczu.

Przykładem diety białkowej jest dieta Dukana. Przez wielu doceniana jest za efektywność, jednak specjaliści przestrzegają za jej skutkami ubocznymi. Czy dieta Dukana jest szkodliwa?

Dieta proteinowa – dla kogo?

Dieta białkowa jest przeznaczona dla osób wyniszczonych, z chorobami nowotworowymi, z rozległymi oparzeniami, a także dla sportowców. Ma za zadanie dostarczenie odpowiedniej ilości białka do budowy, a także odbudowy tkanek w organizmie. Jest to możliwe tylko wtedy, kiedy będzie zachowana prawidłowa energetyczność diety. Jeżeli będzie za mała, organizm wykorzysta proteiny jako źródło energii, a nie element budulcowy.

Dieta bogatobiałkowa sprawdzi się również u osób z nadmierną masą ciała. Dieta białkowa na odchudzanie będzie działać na organizm w inny sposób. Proteiny zwiększają uczucie sytości poprzez zmniejszenie wydzielania greliny (hormonu głodu) w żołądku. Zwiększają także tempo przemiany materii. Dieta proteinowa powoduje, że organizm zaczyna czerpać energię z glikogenu pochodzącego m.in. z wątroby. Przyczynia się do usuwania wody z organizmu, co ma wpływ na proces odchudzania.

Kiedy zastosować dietę białkowo-tłuszczową?

Dieta białkowa – produkty wskazane i przeciwwskazane

Co jeść na diecie białkowej, aby organizm najlepiej wykorzystał zawarte w niej składniki odżywcze? Poniższa tabela zawiera produkty białkowe w diecie z podziałem na zalecane oraz te, których należy unikać.

ZalecanePrzeciwwskazane

chuda cielęcina, królik, kurczak, indyk,

* wołowina, dziczyzna, chuda wieprzowina

wieprzowina, baranina, kaczka, gęś

ryby chude: dorsz, pstrąg, lin, okoń, mintaj sandacz, morszczuk

*łosoś, makrela, śledź, sardynki
tłuste ryby: węgorz, sum, tołpyga
żółtka jaj do 4 tygodniowo, białko bez ograniczeń
mleko do 1,5%, naturalne jogurty, kefiry, maślankimleko powyżej 1,5%, smakowe jogurty, kefiry i maślanki
chudy ser twarogowy, serek wiejskitłuste sery twarogowe, sery żółte, pleśniowe, oscypki
*nasiona, pestki, orzechyorzechy, nasiona pestki solone, w przyprawach lub cieście
nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, bób

* W umiarkowanych ilościach

Dieta białkowa powinna opierać się na potrawach pieczonych pod przykryciem, grillowanych, duszonych bez osmażania, gotowanych w wodzie i na parze. Należy ograniczyć ilość cukru dodanego oraz produkty zawierające jego duże ilości – dżem, konfitura, słodycze.

Dieta białkowa – jadłospis

Poniżej dieta białkowa na cały tydzień:

śniadanieII śniadanieobiadkolacja
Dzień 1

jajecznica na mleku z warzywami i chudą wędliną

sałatka białkowa z jajkiem, ciecierzycą, pomidorem, ogórkiem w sosie musztardowo-miodowymryba duszona w sosie pomidorowym z sałatką z zielonych warzywkolacja białkowa z sałatki warzywnej z grillowaną piersią z indyka
Dzień 2

chleb żytni z drobiową wędliną i z sezonowymi warzywami

koktajl z kefiru, banana i kakao

grillowana pierś z indyka z sezonowymi warzywamichleb żytni z chudym twarogiem
Dzień 3

serek wiejski z jabłkiem i migdałami

jogurt naturalny z płatkami owsianymi i sezonowymi owocami

leczo z ciecierzycą

omlet białkowy na kolację z szynką i świeżym tymiankiem
Dzień 4chudy serek twarogowy z warzywami i z chlebem żytnim

koktajl z jogurtu naturalnego z truskawkami i płatkami owsianymi

cielęcina duszona w sosie curry zabielana jogurtem z sałatką warzywnąleczo z ciecierzycą
Dzień 5sałatka z warzywami, z jajkiem w koszulce i kromką chleba żytniego

cynamonowe placki białkowe z musem jabłkowym

dorsz pieczony w folii aluminiowej w ziołach oraz sałatka z pomidorów i roszponkikolacja białkowa - sałatka z sera wiejskiego z fasolą, rzodkiewką, pomidorem i szczypiorkiem
Dzień 6sałatka białkowa z warzyw i krewetek w sosie czosnkowo-pietruszkowymchudy twaróg z rzodkiewką i ogórkiem oraz kromką chleba żytniegopieczona wołowina w sosie jogurtowo-ziołowym z sałatką z warzyw

roladki z wędzonego łososia z pastą z sera naturalnego i chrzanem

Dzień 7serek wiejski z pomidorem i szczypiorkiemjogurt naturalny z owocami sezonowymi oraz płatkami owsianymipierś z kurczaka gotowana na parze z sosem jogurtowo-koperkowym z gotowaną marchewką al denteomlet białkowy na kolację z pomidorem, szczypiorkiem i chudą wędliną

Dzień 1
śniadaniejajecznica na mleku z warzywami i chudą wędliną
II śniadaniesałatka białkowa z jajkiem, ciecierzycą, pomidorem, ogórkiem w sosie musztardowo-miodowym
obiadryba duszona w sosie pomidorowym z sałatką z zielonych warzyw
kolacjakolacja białkowa z sałatki warzywnej z grillowaną piersią z indyka
Dzień 2
śniadaniechleb żytni z drobiową wędliną i z sezonowymi warzywami
II śniadanie

koktajl z kefiru, banana i kakao

obiadgrillowana pierś z indyka z sezonowymi warzywami
kolacjachleb żytni z chudym twarogiem
Dzień 3
śniadanieserek wiejski z jabłkiem i migdałami
II śniadaniejogurt naturalny z płatkami owsianymi i sezonowymi owocami
obiad

leczo z ciecierzycą

kolacjaomlet białkowy na kolację z szynką i świeżym tymiankiem
Dzień 4
śniadaniechudy serek twarogowy z warzywami i z chlebem żytnim
II śniadaniekoktajl z jogurtu naturalnego z truskawkami i płatkami owsianymi
obiadcielęcina duszona w sosie curry zabielana jogurtem z sałatką warzywną
kolacjaleczo z ciecierzycą
Dzień 5
śniadaniesałatka z warzywami, z jajkiem w koszulce i kromką chleba żytniego
II śniadaniecynamonowe placki białkowe z musem jabłkowym
obiaddorsz pieczony w folii aluminiowej w ziołach oraz sałatka z pomidorów i roszponki
kolacjakolacja białkowa - sałatka z sera wiejskiego z fasolą, rzodkiewką, pomidorem i szczypiorkiem
Dzień 6
śniadaniesałatka białkowa z warzyw i krewetek w sosie czosnkowo-pietruszkowym
II śniadaniechudy twaróg z rzodkiewką i ogórkiem oraz kromką chleba żytniego
obiadpieczona wołowina w sosie jogurtowo-ziołowym z sałatką z warzyw
kolacjaroladki z wędzonego łososia z pastą z sera naturalnego i chrzanem
Dzień 7
śniadanieserek wiejski z pomidorem i szczypiorkiem
II śniadaniejogurt naturalny z owocami sezonowymi oraz płatkami owsianymi
obiadpierś z kurczaka gotowana na parze z sosem jogurtowo-koperkowym z gotowaną marchewką al dente
kolacjaomlet białkowy na kolację z pomidorem, szczypiorkiem i chudą wędliną

Dieta białkowa – efekty

Zalecane tempo chudnięcia przez Światową Organizację Zdrowia to 0,5-1 kg/ tydzień. Spodziewany efekt po tygodniu diety białkowej będzie wyższy. Szczególnie przy zastosowaniu diet alternatywnych, w których szybka przemiana zachodzi w fazie 1 (w pierwszych tygodniach diety). Średnio tempo chudnięcia np. na diecie Dukana będzie 1,5-1,9 kg m.c./tydzień. Ze względu na szybkie efekty dieta białkowa opinie ma pozytywne wśród osób odchudzających się.

A jakie są wady diety białkowej? Może zwiększać poziom homocysteiny (aminokwasu powstającego w wyniku przemian białka w organizmie). Jego metabolizm jest zależny m.in. od poziomu kwasu foliowego, który jest zawarty w zielonych warzywach. Wysoki poziom homocysteiny zwiększa ryzyko uszkodzenia naczyń krwionośnych, co może przyczynić się do rozwoju miażdżycy. Dieta białkowa zwiększa poziom filtracji kłębuszkowej (GFR), co w konsekwencji może osłabić pracę nerek. Badania wskazują, że dotyczy to szczególnie osób cierpiących na choroby nerek i cukrzycę typu 2. Wraz ze wzrostem spożycia białka rośnie wydalanie wapnia z moczem. Zwiększa to ryzyko powstania kamieni nerkowych oraz osteoporozy.

Dieta ta jest bogata także w puryny, z których w wyniku przemian metabolicznych powstaje kwas moczowy. Jego nadmiar przyczynia się do powstania dny moczanowej. Jak wskazują badania, dieta białkowa z jednoczesnym obniżeniem węglowodanów, nie jest bardziej skuteczna w redukcji masy ciała niż diety zalecane przy odchudzaniu.

Podstawą skutecznej redukcji masy ciała jest trwała zmiana nawyków żywieniowych, regularna aktywność fizyczna oraz zastosowanie diety redukcyjnej, gdzie białko stanowi 15-25 proc. energii z diety, węglowodany 45-55 proc., a tłuszcze ogółem 25-30 proc. Dieta bogatobiałkowa powinna być stosowana tylko w uzasadnionych przypadkach.

Bibliografia

  1. Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo PZWL. Warszawa 2012.
  2. Jarosz M.: Dietetyka żywność, żywienie w prewencji i leczeniu. IŻŻ. Warszawa 2017.
  3. Wyka J., Malczyk E., Misiarz M. i wsp.: Assessment of food intakes for women adopting the high protein Dukan diet. Rocz Panstw Zakl Hig 2015, 66, 137-142.
  4. Gajewska N., Bawa S. i Myszkowska-Ryciak J.: Strategie leczenia dietetycznego otyłości – czy istnieje optymalna dieta? Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych 2010, 59, 385-393.
  5. Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Agriculture; Department of Health and Human Services. 2010.
Opublikowano: ; aktualizacja: 18.04.2019

Oceń:
4.5


Może cię

Jazda na rolkach – sposób na poprawę sylwetki i na odchudzanie

Godzinna jazda na rolkach pozwala spalić aż 400 kcal. Ta dyscyplina sporu to nie tylko ...

Dieta proteinowa – na czym polega? Jakie są zasady, etapy i efekty diety białkowej?

Dieta proteinowa to sposób żywienia, w którym jadłospis tworzą przede wszystkim produkty bogate w białko, ...

DASH – jakie są wskazania i zasady, co można jeść, a czego unikać w diecie DASH?

Nadciśnienie tętnicze to choroba przewlekła dotykająca co czwartą dorosłą osobę na świecie. Nieleczona prowadzi do ...

Jak schudnąć bez efektu jo-jo i jak mu zapobiegać?

Drastyczne metody odchudzania często prowadzą do niechcianego przyrostu wagi. To właśnie efekt przybrania na wadze ...

Dieta kopenhaska – jadłospis, efekty, zasady i opinie

Dieta kopenhaska, zwana także dietą trzynastodniową lub szwedzką, to jeden z najbardziej kontrowersyjnych planów żywieniowych ...

Jak mądrze się odchudzać?

Słowo „dieta” pochodzi z języka greckiego. Dosłowne tłumaczenie oznacza „sposób życia”, jednak potocznie rozumie się ...

Menopauza a odchudzanie

Menopauza to czas dużych zmian w ciele kobiety. Przekwitaniu towarzyszą uciążliwe objawy, a zmiany jakie ...

Sposoby na odchudzanie

Wybierz odpowiednią dla siebie dietę. Odrzuć diety „tygodniowe”, restrykcyjne, bardzo niskokaloryczne, jednoskładnikowe, wykluczające duże grupy ...

Dieta a indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny określa, w jakim stopniu dany produkt podnosi poziom cukru we krwi. Diety opierające ...

Czy otyłość to choroba?

Według WHO otyłość jest stanem, w którym nadmierna ilość tłuszczu gromadzącego się w postaci tkanki ...

Dieta bogata w tłuszcze a odchudzanie

Większość tych, którzy chcą zgubić zbędne kilogramy, spogląda nieufnie w stronę diety bogatej w tłuszcze ...

Dieta Dukana szkodliwa?

Specjaliści od spraw żywienia, dietetycy i lekarze przeważnie negatywnie oceniają dietę Dukana. Zarzucają jej niezbilansowanie, ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon