Dieta białkowa – efekty, zasady, fazy i jadłospis

Dieta białkowa – zasady

Dieta białkowa polega na zwiększeniu udziału białka w diecie kosztem węglowodanów i/lub tłuszczu. Dieta proteinowa nie ma określonej ilości protein, które można zastosować. Uważa się, że dieta bogatobiałkowa to ta, w której udział energii z białka jest powyżej 25 proc. Przy diecie podstawowej wartości mieszczą się w granicach 10-15 proc. (0,9 g/kg masy ciała). W przypadku osób chorych dieta proteinowa będzie zawierała do 2 g białka, a czasami nawet do 3 g/kg m.c. Natomiast Dieta białkowa na odchudzanie będzie miała 15-25 proc. udziału energii z protein lub nawet więcej w przypadku diet alternatywnych, jak dieta Dukana, mięsna, Atkinsa czy South Beach, gdzie udział poszczególnych produktów jest zależny od fazy diety białkowej.

Oprócz wzbogacenia diety w produkty proteinowe ważny jest udział energetyczny całodziennej diety. W przypadku osób chorych może być zwiększony. a na odchudzanie bilans energetyczny musi być zmniejszony. Będzie dostarczała mniej energii niż organizm potrzebuje tak, aby zaczął czerpać zapasy z tkanki tłuszczowej. Produkty proteinowe bogate są także w tłuszcz ukryty, dlatego ważne jest wybieranie żywności o niskiej zawartości tłuszczu.

Przeczytaj: Mąka owsiana, właściwości i zastosowanie

Dieta proteinowa – dla kogo?

Dieta białkowa jest przeznaczona dla osób wyniszczonych, z chorobami nowotworowymi, z rozległymi oparzeniami, a także dla sportowców. Ma za zadanie dostarczenie odpowiedniej ilości białka do budowy, a także odbudowy tkanek w organizmie. Jest to możliwe tylko wtedy, kiedy będzie zachowana prawidłowa energetyczność diety. Jeżeli będzie za mała, organizm wykorzysta proteiny jako źródło energii, a nie element budulcowy.

Dieta bogatobiałkowa sprawdzi się również u osób z nadmierną masą ciała. Dieta białkowa na odchudzanie będzie działać na organizm w inny sposób. Proteiny zwiększają uczucie sytości poprzez zmniejszenie wydzielania greliny (hormonu głodu) w żołądku. Zwiększają także tempo przemiany materii. Dieta proteinowa powoduje, że organizm zaczyna czerpać energię z glikogenu pochodzącego m.in. z wątroby. Przyczynia się do usuwania wody z organizmu, co ma wpływ na proces odchudzania.

Kiedy zastosować dietę białkowo-tłuszczową?

Dieta białkowa – produkty wskazane i przeciwwskazane

Co jeść na diecie białkowej, aby organizm najlepiej wykorzystał zawarte w niej składniki odżywcze? Poniższa tabela zawiera produkty białkowe w diecie z podziałem na zalecane oraz te, których należy unikać.

* W umiarkowanych ilościach

Dieta białkowa powinna opierać się na potrawach pieczonych pod przykryciem, grillowanych, duszonych bez osmażania, gotowanych w wodzie i na parze. Należy ograniczyć ilość cukru dodanego oraz produkty zawierające jego duże ilości – dżem, konfitura, słodycze.

Dieta białkowa – jadłospis

Poniżej dieta białkowa na cały tydzień:

Dieta białkowa – efekty

Zalecane tempo chudnięcia przez Światową Organizację Zdrowia to 0,5-1 kg/ tydzień. Spodziewany efekt po tygodniu diety białkowej będzie wyższy. Szczególnie przy zastosowaniu diet alternatywnych, w których szybka przemiana zachodzi w fazie 1 (w pierwszych tygodniach diety). Średnio tempo chudnięcia np. na diecie Dukana będzie 1,5-1,9 kg m.c./tydzień. Ze względu na szybkie efekty dieta białkowa opinie ma pozytywne wśród osób odchudzających się.

A jakie są wady diety białkowej? Może zwiększać poziom homocysteiny (aminokwasu powstającego w wyniku przemian białka w organizmie). Jego metabolizm jest zależny m.in. od poziomu kwasu foliowego, który jest zawarty w zielonych warzywach. Wysoki poziom homocysteiny zwiększa ryzyko uszkodzenia naczyń krwionośnych, co może przyczynić się do rozwoju miażdżycy. Dieta białkowa zwiększa poziom filtracji kłębuszkowej (GFR), co w konsekwencji może osłabić pracę nerek. Badania wskazują, że dotyczy to szczególnie osób cierpiących na choroby nerek i cukrzycę typu 2. Wraz ze wzrostem spożycia białka rośnie wydalanie wapnia z moczem. Zwiększa to ryzyko powstania kamieni nerkowych oraz osteoporozy.

Czytaj również: Dieta jogurtowa – na czym polega? Zasady, efekty, jadłospis

Dieta ta jest bogata także w puryny, z których w wyniku przemian metabolicznych powstaje kwas moczowy. Jego nadmiar przyczynia się do powstania dny moczanowej. Jak wskazują badania, dieta białkowa z jednoczesnym obniżeniem węglowodanów, nie jest bardziej skuteczna w redukcji masy ciała niż diety zalecane przy odchudzaniu.

Podstawą skutecznej redukcji masy ciała jest trwała zmiana nawyków żywieniowych, regularna aktywność fizyczna oraz zastosowanie diety redukcyjnej, gdzie białko stanowi 15-25 proc. energii z diety, węglowodany 45-55 proc., a tłuszcze ogółem 25-30 proc. Dieta bogatobiałkowa powinna być stosowana tylko w uzasadnionych przypadkach.