Białko w diecie kobiety aktywnej – dlaczego jest niezbędne?

Odpowiednie ilości białka są niezbędne w diecie kobiety aktywnej fizycznie. Jego optymalna podaż umożliwia uzupełnienie strat wynikających z rozpadu protein po treningu, regenerację organizmu i wzrost masy mięśniowej. Białko przyspiesza metabolizm i przedłuża uczucie sytości, dzięki czemu ułatwia realizację planu dietetycznego i treningowego. Główne źródła w diecie to: mięso, ryby, jajka, suche nasiona roślin strączkowych.

Białko wspiera regenerację mięśni

Białko jest bardzo istotnym składnikiem diety kobiety aktywnej fizycznie. Odpowiednia ilość białka jest niezbędna do uzupełnienia strat wynikających z rozpadu białek stanowiących źródło energii podczas ćwiczeń, a także do regeneracji mikrouszkodzeń mięśni po treningu i wzrostu masy mięśniowej.

Podczas intensywnego wysiłku wydziela się enzym, który umożliwia rozpad białek mięśniowych i wykorzystanie ich jako źródła energii. Im trening dłuższy i bardziej intensywny, tym większy udział w dowozie energii mają białka.

Proces ten nasila się, gdy ilość glikogenu (cukru zapasowego) w mięśniach i wątrobie jest niska. Przy optymalnej ilości glikogenu w organizmie białka mięśniowe dostarczają nie więcej niż 5 proc. energii, natomiast przy jego niedoborach – do 15 proc.

Zalecana ilość białka zmienia się w zależności od rodzaju ćwiczeń. W treningu wytrzymałościowym poleca się przyjmować 1,2–1,4 g białka na 1 kg masy ciała, a w treningu oporowym – 1,4–1,8 g białka na 1 kg masy ciała.

Wynika to z faktu, iż trening siłowy powoduje większy rozpad białek niż wytrzymałościowy. Trzeba podkreślić, że kobietom aktywnym nie grozi nadmierny rozrost sylwetki, gdyż mięśnie buduje się latami, a ze względu na małą ilość hormonów anabolicznych (np. testosteronu) w organizmie kobiet proces ten zachodzi powoli i opornie.

Natomiast niedobór białka w diecie może skutkować powolną regeneracją, prowadzić do stagnacji w dążeniu do założonego celu oraz wywoływać objawy przetrenowania.

Białko przyspiesza spalanie tłuszczu

Spożywanie każdego posiłku oraz towarzyszące mu procesy (trawienie, wchłanianie, przemiany metaboliczne) powodują przyspieszenie przemiany materii, czyli zwiększenie ilości energii wydzielanej przez organizm w postaci ciepła. Procesy te nazywa się termogenezą poposiłkową.

Białko wykazuje najsilniejsze działanie termogeniczne spośród składników pokarmowych. Spożycie porcji białka powoduje wzrost podstawowej przemiany materii o 25–30 proc., podczas gdy porcji węglowodanów – o 6 proc. Wynika to w dużej mierze ze skomplikowanej budowy białek, które są trawione powoli, a na ich rozpad potrzebna jest duża porcja energii pochodząca z tłuszczów i węglowodanów – dwukrotnie większa niż do trawienia cukrów.

Wysoki udział białka w diecie umożliwia bardziej efektywne wykorzystanie energii w postaci ciepła, a dzięki temu odkładanie mniejszej jej ilości w postaci tkanki tłuszczowej. Jest to korzystne dla kobiet odchudzających się, gdyż polepsza efekty diety redukcyjnej.

Uznaje się, że zwiększenie spożycia białka kosztem węglowodanów przyspiesza metabolizm i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Tradycyjna mieszana dieta powoduje wzrost termogenezy o 10 proc.

Aby wpłynąć na przyspieszenie metabolizmu, warto zwiększyć ilość spożywanych produktów bogatych w białko i włączać je do każdego posiłku. Wtedy 5 razy w ciągu dnia uzyska się efekt przyspieszenia przemiany materii indukowany spożyciem białka.

Nie należy jednak zjadać zbyt dużo białka. Badania pokazują, że białko w ilości większej niż 2,5 g na 1 kg masy ciała nie powoduje szybszego przyrostu masy mięśniowej, a jego nadmiar może odbić się negatywnie na stanie zdrowia.

Białko hamuje apetyt

Od dawna znany jest efekt uczucia sytości po posiłku bogatym w białko, która pojawia się szybko i utrzymuje nawet kilka godzin po spożyciu. Wynika to ze złożonej budowy białek, które są długo trawione i powoli wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Zastąpienie węglowodanów białkami w jadłospisie powoduje zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia i łatwiejszą utratę nadmiernej tkanki tłuszczowej.

Badania pokazują, że diety bogate w białko powodują wyrównanie poziomu glukozy we krwi. Mniej więcej stały poziom glukozy, który łagodnie zwiększa się lub spada, przekłada się na odpowiednie wydzielanie insuliny – hormonu, którego nadmiar we krwi utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej.

Ponadto wysoki skok cukru po posiłku wywołuje intensywny wyrzut insuliny, a następnie silny spadek glukozy we krwi, co przejawia się uczuciem tzw. wilczego głodu. Spożywanie białka powoduje też obniżenie poziomu greliny, czyli hormonu wywołującego uczucie głodu.

W diecie kobiet aktywnych fizycznie warto włączyć białko w ilości 15–20 g w każdym posiłku, co zapewnia regenerację mięśni po treningu i uczucie sytości. Dzięki temu zdecydowanie łatwiej jest zrezygnować z niezdrowych przekąsek i słodyczy między posiłkami.

W czym jest najwięcej białka?

W zdrowej, urozmaiconej diecie kobiety aktywnej fizycznie warto dostarczać białka z różnych źródeł, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Do produktów bogatych w białko zalicza się mięso, ryby, jajka, nasiona roślin strączkowych, pestki i orzechy, a także sery żółte, twarogowe i ziarniste.

  • Wśród roślinnych źródeł białka, które zawierają najwięcej tego składnika w 100 g, znajdują się takie produkty jak: soja (34,9 g), pestki dyni (24,5 g), groch (23,8 g), pestki słonecznika (22,5 g), fasola biała (21,4 g), migdały (20 g).
  • Do produktów pochodzenia zwierzęcego oraz mięs wyróżniających się wysoką zawartością białka należą: ser żółty (25,8 g), pierś indyka (21,3 g), schab wieprzowy (21 g), cielęcina (20,5 g), polędwica wołowa (20,1 g), udziec indyka (19,5 g), pierś kurczaka (19,3 g), twaróg półtłusty (18,7g), udko kurczaka (17,8 g), jajo kurze (12,5 g).
  • Białko obficie występuje także w rybach. Pod tym względem wyróżnia się szczególnie: makrela (22,7 g), tuńczyk (22 g), łosoś (19,9 g), śledź (19,8 g) oraz pstrąg (19,2 g).
Opublikowano: ; aktualizacja: 25.04.2017

Oceń:
4.8


Może cię

Osłabienie organizmu – jakie mogą być przyczyny uczucia osłabienia?

Osłabienie organizmu bywa naturalną reakcją na: przemęczenie, przeciążenie obowiązkami oraz stresujący tryb życia. Często jest ...

Dieta zasadowa – jakie są zasady, jadłospis i przepisy na dietę zasadową?

Stosowanie diety zasadowej ma na celu wspomaganie organizmu w przywracaniu równowagi kwasowo-zasadowej ustroju. To skuteczny ...

Zakwaszony organizm – jakie są objawy zakwaszenia organizmu?

Optymalne środowisko dla przebiegu procesów metabolicznych to pH krwi wynoszące około 7,35–7,45. Zachwianie równowagi między ...

Dieta a zakwaszenie organizmu – jakie składniki diety mogą zakwaszać i odkwaszać organizm?

Zakwaszony organizm oznacza zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej ustroju. Tym, co powoduje zakwaszenie organizmu, są składniki mineralne ...

Białko roślinne czy zwierzęce – które wybrać w czasie odchudzania?

Białko jest bardzo istotne w diecie każdego człowieka, a w szczególności w jadłospisie osób odchudzających ...

Jazda na rolkach – sposób na poprawę sylwetki i na odchudzanie

Godzinna jazda na rolkach pozwala spalić aż 400 kcal. Ta dyscyplina sporu to nie tylko ...

Przyczyny zakwaszenia organizmu

Odpowiednie pH organizmu decyduje o jego kwasowości. Ryzyko zakwaszenia organizmu pojawia się wtedy, gdy pH ...

Zakwaszenie organizmu – objawy, przyczyny, skutki

Zakwaszenie organizmu pojawia się w momencie zachwiania równowagi kwasowo-zasadowej i w zaburzonym środowisku wodno-elektrolitowym, kiedy ...

Dieta South Beach – czym jest, jak działa i kto może ją stosować?

Dieta South Beach, zwana dietą plaż południowych, to plan żywieniowy, który zapewnia nie tylko szybkie ...

Co zakwasza organizm? Jak uniknąć zakwaszenia?

Problem zakwaszenia organizmu pojawia się często i może być przyczyną poważnych zaburzeń. Objawy są różne ...

Równowaga kwasowo-zasadowa

Każde zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej oznacza, że prawidłowy układ jonów w komórkach ulega zachwianiu. Wskaźnikiem, który ...

Dieta bez mięsa – czy warto rezygnować z mięsa w diecie?

Wiele osób zastanawia się, czy można zrezygnować z mięsa w diecie bez szkody dla zdrowia. ...

Komentarze (0)