Białko w diecie kobiety aktywnej – dlaczego jest niezbędne?

Odpowiednie ilości białka są niezbędne w diecie kobiety aktywnej fizycznie. Jego optymalna podaż umożliwia uzupełnienie strat wynikających z rozpadu protein po treningu, regenerację organizmu i wzrost masy mięśniowej. Białko przyspiesza metabolizm i przedłuża uczucie sytości, dzięki czemu ułatwia realizację planu dietetycznego i treningowego. Główne źródła w diecie to: mięso, ryby, jajka, suche nasiona roślin strączkowych.

Białko wspiera regenerację mięśni

Białko jest bardzo istotnym składnikiem diety kobiety aktywnej fizycznie. Odpowiednia ilość białka jest niezbędna do uzupełnienia strat wynikających z rozpadu białek stanowiących źródło energii podczas ćwiczeń, a także do regeneracji mikrouszkodzeń mięśni po treningu i wzrostu masy mięśniowej.

Podczas intensywnego wysiłku wydziela się enzym, który umożliwia rozpad białek mięśniowych i wykorzystanie ich jako źródła energii. Im trening dłuższy i bardziej intensywny, tym większy udział w dowozie energii mają białka.

Proces ten nasila się, gdy ilość glikogenu (cukru zapasowego) w mięśniach i wątrobie jest niska. Przy optymalnej ilości glikogenu w organizmie białka mięśniowe dostarczają nie więcej niż 5 proc. energii, natomiast przy jego niedoborach – do 15 proc.

Zalecana ilość białka zmienia się w zależności od rodzaju ćwiczeń. W treningu wytrzymałościowym poleca się przyjmować 1,2–1,4 g białka na 1 kg masy ciała, a w treningu oporowym – 1,4–1,8 g białka na 1 kg masy ciała.

Wynika to z faktu, iż trening siłowy powoduje większy rozpad białek niż wytrzymałościowy. Trzeba podkreślić, że kobietom aktywnym nie grozi nadmierny rozrost sylwetki, gdyż mięśnie buduje się latami, a ze względu na małą ilość hormonów anabolicznych (np. testosteronu) w organizmie kobiet proces ten zachodzi powoli i opornie.

Natomiast niedobór białka w diecie może skutkować powolną regeneracją, prowadzić do stagnacji w dążeniu do założonego celu oraz wywoływać objawy przetrenowania.

Białko przyspiesza spalanie tłuszczu

Spożywanie każdego posiłku oraz towarzyszące mu procesy (trawienie, wchłanianie, przemiany metaboliczne) powodują przyspieszenie przemiany materii, czyli zwiększenie ilości energii wydzielanej przez organizm w postaci ciepła. Procesy te nazywa się termogenezą poposiłkową.

Białko wykazuje najsilniejsze działanie termogeniczne spośród składników pokarmowych. Spożycie porcji białka powoduje wzrost podstawowej przemiany materii o 25–30 proc., podczas gdy porcji węglowodanów – o 6 proc. Wynika to w dużej mierze ze skomplikowanej budowy białek, które są trawione powoli, a na ich rozpad potrzebna jest duża porcja energii pochodząca z tłuszczów i węglowodanów – dwukrotnie większa niż do trawienia cukrów.

Wysoki udział białka w diecie umożliwia bardziej efektywne wykorzystanie energii w postaci ciepła, a dzięki temu odkładanie mniejszej jej ilości w postaci tkanki tłuszczowej. Jest to korzystne dla kobiet odchudzających się, gdyż polepsza efekty diety redukcyjnej.

Uznaje się, że zwiększenie spożycia białka kosztem węglowodanów przyspiesza metabolizm i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Tradycyjna mieszana dieta powoduje wzrost termogenezy o 10 proc.

Aby wpłynąć na przyspieszenie metabolizmu, warto zwiększyć ilość spożywanych produktów bogatych w białko i włączać je do każdego posiłku. Wtedy 5 razy w ciągu dnia uzyska się efekt przyspieszenia przemiany materii indukowany spożyciem białka.

Nie należy jednak zjadać zbyt dużo białka. Badania pokazują, że białko w ilości większej niż 2,5 g na 1 kg masy ciała nie powoduje szybszego przyrostu masy mięśniowej, a jego nadmiar może odbić się negatywnie na stanie zdrowia.

Białko hamuje apetyt

Od dawna znany jest efekt uczucia sytości po posiłku bogatym w białko, która pojawia się szybko i utrzymuje nawet kilka godzin po spożyciu. Wynika to ze złożonej budowy białek, które są długo trawione i powoli wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Zastąpienie węglowodanów białkami w jadłospisie powoduje zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia i łatwiejszą utratę nadmiernej tkanki tłuszczowej.

Badania pokazują, że diety bogate w białko powodują wyrównanie poziomu glukozy we krwi. Mniej więcej stały poziom glukozy, który łagodnie zwiększa się lub spada, przekłada się na odpowiednie wydzielanie insuliny – hormonu, którego nadmiar we krwi utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej.

Ponadto wysoki skok cukru po posiłku wywołuje intensywny wyrzut insuliny, a następnie silny spadek glukozy we krwi, co przejawia się uczuciem tzw. wilczego głodu. Spożywanie białka powoduje też obniżenie poziomu greliny, czyli hormonu wywołującego uczucie głodu.

W diecie kobiet aktywnych fizycznie warto włączyć białko w ilości 15–20 g w każdym posiłku, co zapewnia regenerację mięśni po treningu i uczucie sytości. Dzięki temu zdecydowanie łatwiej jest zrezygnować z niezdrowych przekąsek i słodyczy między posiłkami.

W czym jest najwięcej białka?

W zdrowej, urozmaiconej diecie kobiety aktywnej fizycznie warto dostarczać białka z różnych źródeł, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Do produktów bogatych w białko zalicza się mięso, ryby, jajka, nasiona roślin strączkowych, pestki i orzechy, a także sery żółte, twarogowe i ziarniste.

  • Wśród roślinnych źródeł białka, które zawierają najwięcej tego składnika w 100 g, znajdują się takie produkty jak: soja (34,9 g), pestki dyni (24,5 g), groch (23,8 g), pestki słonecznika (22,5 g), fasola biała (21,4 g), migdały (20 g).
  • Do produktów pochodzenia zwierzęcego oraz mięs wyróżniających się wysoką zawartością białka należą: ser żółty (25,8 g), pierś indyka (21,3 g), schab wieprzowy (21 g), cielęcina (20,5 g), polędwica wołowa (20,1 g), udziec indyka (19,5 g), pierś kurczaka (19,3 g), twaróg półtłusty (18,7g), udko kurczaka (17,8 g), jajo kurze (12,5 g).
  • Białko obficie występuje także w rybach. Pod tym względem wyróżnia się szczególnie: makrela (22,7 g), tuńczyk (22 g), łosoś (19,9 g), śledź (19,8 g) oraz pstrąg (19,2 g).
Opublikowano: ; aktualizacja: 25.04.2017

Oceń:
4.8


Może cię

Białko roślinne czy zwierzęce – które wybrać w czasie odchudzania?

Białko jest bardzo istotne w diecie każdego człowieka, a w szczególności w jadłospisie osób odchudzających ...

Dieta bez mięsa – czy warto rezygnować z mięsa w diecie?

Wiele osób zastanawia się, czy można zrezygnować z mięsa w diecie bez szkody dla zdrowia. ...

Dieta zasadowa – jakie są zasady, jadłospis i przepisy na dietę zasadową?

Stosowanie diety zasadowej ma na celu wspomaganie organizmu w przywracaniu równowagi kwasowo-zasadowej ustroju. To skuteczny ...

Równowaga kwasowo-zasadowa

Każde zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej oznacza, że prawidłowy układ jonów w komórkach ulega zachwianiu. Wskaźnikiem, który ...

Co zakwasza organizm? Jak uniknąć zakwaszenia?

Problem zakwaszenia organizmu pojawia się często i może być przyczyną poważnych zaburzeń. Objawy są różne ...

Zakwaszony organizm – jakie są objawy zakwaszenia organizmu?

Optymalne środowisko dla przebiegu procesów metabolicznych to pH krwi wynoszące około 7,35–7,45. Zachwianie równowagi między ...

Jazda na rolkach – sposób na poprawę sylwetki i na odchudzanie

Godzinna jazda na rolkach pozwala spalić aż 400 kcal. Ta dyscyplina sporu to nie tylko ...

Przyczyny zakwaszenia organizmu

Odpowiednie pH organizmu decyduje o jego kwasowości. Ryzyko zakwaszenia organizmu pojawia się wtedy, gdy pH ...

Zakwaszenie organizmu – objawy, przyczyny, skutki

Zakwaszenie organizmu pojawia się w momencie zachwiania równowagi kwasowo-zasadowej i w zaburzonym środowisku wodno-elektrolitowym, kiedy ...

Dieta a zakwaszenie organizmu – jakie składniki diety mogą zakwaszać i odkwaszać organizm?

Zakwaszony organizm oznacza zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej ustroju. Tym, co powoduje zakwaszenie organizmu, są składniki mineralne ...

Dieta South Beach – czym jest, jak działa i kto może ją stosować?

Dieta South Beach, zwana dietą plaż południowych, to plan żywieniowy, który zapewnia nie tylko szybkie ...

Osłabienie organizmu – jakie mogą być przyczyny uczucia osłabienia?

Osłabienie organizmu bywa naturalną reakcją na: przemęczenie, przeciążenie obowiązkami oraz stresujący tryb życia. Często jest ...

Komentarze (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon