Weganizm – zasady, co jeść, jadłospis, wady i zalety

Czym jest weganizm?

W ostatnim czasie znacznym zainteresowaniem zaczęły cieszyć się alternatywne sposoby odżywiania, w tym także dieta wegetariańska. Podstawową przyczyną rezygnacji z tradycyjnej diety oraz wdrożenie diety wegetariańskiej są względy zdrowotne, filozoficzne, ekonomiczne, religijne, a także ekonomiczne. Dzięki wysokiej zawartości błonnika, antyoksydantów i fitoestrogenów, a także kwasów tłuszczowych omega-3 oraz obniżonej zawartości cholesterolu, glukozy i nienasyconych kwasów tłuszczowych dieta wegetariańska polecana jest w przypadku profilaktyki otyłości, cukrzycy typu 2, miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca oraz w przypadku niektórych nowotworów. Weganizm (określany także jako veganizm) jest jedną z bardziej rygorystycznych odmian wegetarianizmu. Zakłada spożywanie wyłącznie żywności pochodzenia roślinnego – warzyw, owoców, roślin strączkowych oraz produktów zbożowych i orzechów.

Dieta wegańska a zdrowie

Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska, jak również jej bardziej ścisła odmiana (dieta wegańska) w 2009 roku zostały uznane przez ADA (American Dietetics Association) za odpowiednie dla wszystkich grup populacji, także dla tych bardziej wymagających, jak niemowlęta, kobiety w ciąży i karmiące piersią, a także sportowcy. Wykazano ponadto, że diety takie mogą wpływać korzystnie na zdrowie dzięki zmniejszaniu ryzyka rozwoju chorób układu krążenia, a także niektórych rodzajów nowotworów. Czyli chorób stanowiących aktualnie podstawową przyczynę zgonów w krajach rozwiniętych.

W praktyce jednak właściwe zbilansowanie diety wegańskiej jest bardzo trudne. W większości badania pokazują, że weganie spożywają mniejsze ilości tłuszczów ogółem, tłuszczów nasyconych, cholesterolu, a także witamin B12 i D oraz żelaza, wapnia i cynku. O ile niższe spożycie tłuszczu i cholesterolu jest zjawiskiem pożądanym, to jednak niewystarczające spożycie witamin i składników mineralnych wpływa negatywnie na stan zdrowia człowieka.

To też może Cię zainteresować: Czym wyróżniają się wegańskie kosmetyki?

Czy dieta wegańska jest zdrowa? Istnieje wiele opinii, że zarówno dieta wegetariańska, jak i wegańska może być niebezpieczna zarówno dla dzieci, jak i dorosłych. Badania dowodzą jednak, że w przypadku dobrze zbilansowanej diety wegańskiej dzieci rozwijają się prawidłowo. Mimo, że dzieci na diecie wegańskiej są szczuplejsze, a ich tempo wzrastania jest wolniejsze niż w przypadku dzieci na diecie tradycyjnej, to wysokości ciała osiągane u dzieci starszych są podobne.

Dieta wegańska – wady i zalety

Niewątpliwą zaletą diety wegańskiej jest fakt, że jej podstawę stanowią warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy, a także produkty zbożowe. Taki sposób żywienia dostarcza wszelkie niezbędne składniki odżywcze, takie jak białko, węglowodany oraz tłuszcze. W dobrze zbilansowanej diecie roślinnej znajdują się wszelkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania witaminy i składniki mineralne. Warzywa i owoce, na których opiera się dieta stanowią źródło cennych witamin (A, C, D, E oraz witamin z grupy B), składników mineralnych (potasu, wapnia, magnezu i żelaza) wspierających prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a także antyoksydantów spowalniających procesy starzenia.

Badania naukowe nad weganizmem potwierdzają, że osoby na takiej diecie w porównaniu do osób spożywających produkty mięsne znacznie rzadziej zapadają na choroby układu krążenia, nowotwory, na cukrzycę, choroby nerek czy też żołądka. Prawidłowo zbilansowana dieta dla wegan dostarcza spore ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Podczas gdy w diecie mięsnej dominują tłuszcze nasycone przyczyniające się m.in. do raka, miażdżycy oraz chorób serca.

Dodatkowo dane wskazują, że dieta wegańska, która charakteryzuje się niską gęstością energetyczną, a także sporym spożyciem błonnika pokarmowego i innych fitozwiązków ułatwia utrzymanie szczupłej budowy ciała. U wegan występuje dodatkowo niskie stężenie hormonów (między innymi insuliny oraz estrogenów), a także czynników wzrostu, których nadmierne ilości mogą przyczyniać się do inicjowania procesu nowotworzenia (kancerogenezy).

Przeciwnicy diety wegańskiej (a czasami również diety wegetariańskiej) uważają, że dostarczenie odpowiedniej ilości białka za pomocą takiego sposobu odżywiania jest bardzo trudne. Prawdą jest, że w niewłaściwie zbilansowanej diecie wegańskiej może brakować wielu ważnych składników odżywczych. Jednak warto zaznaczyć, że spore ilości białka znaleźć można w nasionach roślin strączkowych, przede wszystkim w ciecierzycy, grochu, soi, a także fasoli. Źródłem białka w diecie wegańskiej może być także tofu.

Weganizm ma również swoje wady. Nieumiejętne stosowanie diety wegańskiej – nieurozmaicony jadłospis, niedostosowany do potrzeb organizmu, w łatwy sposób prowadzić może do powstawania niedoborów składników odżywczych. Ograniczenie swojego dziennego menu stanowi bardzo duży błąd. Samodzielne zbilansowanie diety często jest bardzo trudne, szczególnie jeżeli nie posiada się odpowiedniej wiedzy na ten temat. Dlatego polecane jest skonsultowanie diety z dietetykiem, a często również lekarzem, ponieważ konieczne mogą być suplementy dla wegan, szczególnie preparaty witaminy D oraz B12.

Czytaj również: Kwas fosforowy (E338) – co to jest? Właściwości, zastosowanie, szkodliwość

Weganizm – co jeść?

Podstawą diety wegańskiej są warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy, a także produkty zbożowe. Dieta wegańska bogata jest w zdrowe tłuszcze pochodzące z olejów roślinnych, nasion, pestek, a także z owoców (głownie awokado). W mielonych ziarnach maku, siemienia lnianego oraz sezamu znaleźć można kwasy omega-3 niezbędne dla właściwego funkcjonowania układu nerwowego.

Istotne znaczenie w diecie wegańskiej ma to, w jaki sposób łączymy ze sobą poszczególne produkty. Żelazo w diecie wegańskiej jest słabiej wchłaniane niż to znajdujące się w produktach mięsnych. Jednak w łatwy sposób można zwiększyć jego wchłanianie poprzez łączenie produktów roślinnych zawierających żelazo z produktami bogatymi w witaminę C. Przykładowo dobrym pomysłem będzie owsianka z owocami, np. z kiwi lub zielone smoothie z płatkami owsianymi oraz z sokiem z cytryny.

Przeciwnicy diety wegańskiej są zdania, że bardzo trudne jest dostarczenie z codziennym jadłospisem odpowiedniej ilości wapnia w diecie, co jest szczególnie ważne wśród osób aktywnych fizycznie. Jakie są źródła wapnia w diecie wegańskiej? Warto pamiętać, że wapń to nie tylko mleko i produkty mleczne. Składnik ten znajduje się również w jarmużu, brokułach, soczewicy czy w sezamie.

Czy możliwy jest weganizm bezglutenowy? Zastosowanie takiej diety jest możliwe. Jednak tak jak w przypadku każdej diety eliminacyjnej istnieje ryzyko niedoborów witamin i składników mineralnych. W przypadku choroby trzewnej ryzyko takie wzrasta jeszcze bardziej, jednak przy odpowiednio skomponowanym jadłospisie możliwe jest zapobieganie deficytom. Istnieje szereg produktów wegańskich bezglutenowych. Można wybierać pieczywo bezglutenowe oraz makarony z mąk bezglutenowych, np. z mąki gryczanej czy ryżowej. W przypadku diety wegańskiej bezglutenowej wskazana jest konsultacja jadłospisu z doświadczonym dietetykiem, aby mieć pewność że nie wystąpią żadne deficyty.

Wyróżnić można także tzw. surowy weganizm. Jest to dieta łącząca w sobie weganizm i witarianizm. W diecie tej wyklucza się wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, a dodatkowo dania przyrządzane mogą być w temperaturze do 48 stopni. W diecie tej dozwolone jest spożywanie warzyw i owoców, zbóż, roślin strączkowych i nasion, orzechów i masła orzechowego, a także grzybów, ziół i świeżych soków. Znanych jest kilka rodzajów weganizmu surowego, między innymi frutarianizm, czyli dieta oparta wyłącznie na surowych owocach, nasionach i orzechach czy też liquidarianizm – dieta oparta na spożywaniu owoców i warzyw, ale wyłącznie w formie płynnej (jako papki i soki).

Czego nie je weganin?

Z diety wegańskiej wyklucza się spożywanie mięsa oraz produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mleko i produkty mleczne (jogurty, sery czy masło), a także jaja oraz ryby i owoce morza, a często także miód.

Wydaje się proste? Jednak nie zawsze tak jest. Istnieje spora grupa produktów, które tylko na pierwszy rzut oka wydają się wegańskie. Dlatego warto dokładnie czytać etykietki i sprawdzać czy produkt, który chcemy kupić na pewno nadaje się dla wegan. Ma to między innymi zastosowanie w przypadku chleba czy bułek. Czy weganie jedzą chleb? Tak, jednak warto przyjrzeć się czy pieczywo, które chcemy kupić na pewno jest wegańskie. Bardzo często pieczywo wzbogacane jest kwasami omega-3 pochodzącymi z ryb. Dodatkowo w składzie pieczywa często znaleźć można białka mleka, a bułki bardzo często smarowane są jajkiem.

Warto pamiętać, że weganizm to nie tylko sposób odżywiania, ale również styl życia. Filozofia weganizmu opiera się na życiu w takim sposób, aby unikać krzywdzenia zwierząt. Często weganie rezygnują także z noszenia ubrań, które zawierają surowce pochodzenia zwierzęcego, takie jak wełna, skóry, futra czy jedwab. Produkty dla wegan, np. kosmetyki nie powinny zawierać produktów pochodzenia zwierzęcego, jak wosk pszczeli, mleko kozie czy lanolina. Wyklucza się również pewne postacie leków, w których wykorzystywane są tkanki zwierzęce. Weganin sprzeciwia się także okrutnemu traktowaniu zwierząt w cyrkach, a także przetrzymywaniu zwierząt w klatkach i w ogrodach zoologicznych.

Weganizm – jadłospis

W jadłospisie diety wegańskiej dominować powinny produkty jak najmniej przetworzone. Przede wszystkim świeże warzywa i owoce, pełnoziarniste pieczywo, rośliny strączkowe, orzechy i oleje tłoczone na zimno, a także świeże soki. Wbrew pozorom posiłki wegańskie wcale nie są skomplikowane czy nudne. Mimo że kuchnia wegańska ogranicza spożycie mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego, to dania wegańskie mogą być bardzo urozmaicone.

Menu diety wegańskiej można łatwo skomponować wykorzystując do tego piramidę wegańską. Jest to piramida żywienia przedstawiająca poszczególne grupy produktów spożywczych w kontekście tego, co mogą jeść weganie. Podstawą piramidy jest woda oraz inne niesłodzone napoje bezalkoholowe (ok. 1,5 litra dziennie). Oznacza to, że powinny one stanowić największy udział w diecie. Na samym szczycie znajdują się przekąski, słodycze oraz alkohol. Oznacza to, że powinny być one spożywane jak najrzadziej lub eliminowane z diety. Wśród pozostałych zaleceń piramidy dla wegan wymienić można spożywanie:

• minimum 3 porcji warzyw w ciągu dnia(przynajmniej 400 g dziennie),
• przynajmniej 2 porcji owoców w ciągu dnia (przynajmniej 250 g),
• alg morskich (np. 1 czubata łyżka płatków Norii),
• 3 porcji produktów pełnoziarnistych i ziemniaków – 1 porcja to ok. 60-75 g suchych produktów zbożowych i ryżu lub 2-3 kromki chleba pełnoziarnistego lub 125-150 g pełnoziarnistego makronu nieugotowanego lub 2-3 średnie ziemniaki,
• 1-3 porcji zamienników produktów mlecznych, np. 100-200 g napojów sojowych, ryżowych, migdałowych lub jogurtów sojowych,
• 1 porcji roślin strączkowych (40-50 g suchych nasion) lub innych produktów białkowych (50-100 g tofu, tempeh lub seitan),
• 2 porcji orzechów i nasion (po 30 g),
• 2 porcji olejów roślinnych (2-3 łyżki stołowe).

Wdrożenie diety wegańskiej może być bardzo korzystne dla naszego zdrowia. Warto jedna pamiętać, że niewłaściwie zbilansowana dieta może dać o sobie znać bardzo szybko. Dlatego warto poświęcić trochę czasu na odpowiednie zaplanowanie posiłków lub zgłosić się po poradę do specjalisty.