Beta-alanina – na co działa, dawkowanie, efekty, skutki uboczne

Czym jest beta-alanina?

Związek o nazwie beta-alanina należy do grupy aminokwasów endogennych, czyli takich, które mogą być syntezowane w naszym organizmie. Proces syntezy beta-alaniny ma miejsce w wątrobie. Aminokwas ten może być dostarczany także z pożywieniem. Jego źródłem są m.in. drób i czerwone mięso, a także ryby i owoce morza.

Beta-alanina jest dostępna także pod postacią suplementów diety. Preparaty z tym związkiem są dobrze znane w świecie osób aktywnych fizycznie. Przyjmowanie ich jest częstą praktyką zarówno wśród sportowców zawodowych, jak i amatorów.

Australijski Instytut Sportu (AIS) umieścił beta-alaninę w grupie A suplementów diety dla sportowców, co oznacza, że liczne badania naukowe potwierdziły jej skuteczność i bezpieczeństwo stosowania.

Jak działa beta-alanina?

Działanie beta-alaniny związane jest z jej wpływem na wzrost poziomu karnozyny w mięśniach szkieletowych. Karnozyna to dipeptyd składający się z dwóch aminokwasów – histydyny i omawianej beta-alaniny. Białko to ma właściwości buforujące i wpływa na przywrócenie właściwego poziomu pH w tkance mięśniowej poprzez zmniejszanie poziomu kwasu mlekowego po intensywnym wysiłku fizycznym. Dzięki temu osoba trenująca odczuwa mniejsze zmęczenie podczas ćwiczeń, a sam trening może trwać dłużej.

Przyjmowanie beta-alaniny wpływa także na wydolność organizmu, wzrost beztłuszczowej masy ciała i poprawę wrażliwości tkanek organizmu na insulinę. Co więcej, beta-alanina zwiększa kurczliwość mięśni oraz ma działanie antyoksydacyjne.

Suplementacja beta-alaniną jest zalecana osobom trenującym sporty krótkodystansowe, np. sprinty, pływanie na 400 m, kolarstwo i wioślarstwo na krótkim dystansie. Sprawdzi się także w sportach siłowych i zespołowych, gdzie okresy intensywnej pracy przerywane są momentami przerwy.

Beta-alanina – dawkowanie

Pozytywne efekty stosowania beta-alaniny osiąga się dopiero po kilku tygodniach regularnej suplementacji. Wśród sportowców przyjmujących suplementację beta-alaniną w dawkach od 4 do 6 g/dzień przez okres 4 tygodni zaobserwowano wzrost stężenia karnozyny o 64%. Natomiast osoby, u których suplementacja beta-alaniną trwała przez 10 tygodni stężenie karnozyny wzrosło o 80%.

Należy przy tym podkreślić, że każda osoba może inaczej reagować na suplementy z beta-alaniną. Wszystko zależy od tego, jaki był początkowy poziom karnozyny w mięśniach. Przykładowo, osoby, które ograniczają lub eliminują z diety mięso, wykazują niższe stężenie karnozyny. W ich przypadku przyjmowanie beta-alaniny jest wręcz zalecane. Inne czynniki, które determinują poziom stężenia karnozyny w organizmie to m.in. płeć, wiek czy staż treningowy.

Suplementacja zwykle powinna trwać od 4 do 10 tygodni. Zalecana dzienna dawka wynosi 3,2-6,4 g beta-alaniny/dzień. Dawka ta może być podzielona na 2-3 mniejsze porcje. Pierwsze efekty suplementacji można zaobserwować po ok. 2-3 tygodniach suplementacji.

Kiedy najlepiej brać beta-alaninę?

Suplement diety zawierający beta-alaninę najlepiej przyjmować ciągle przez określony czas, tj. zarówno w dni treningowe, jak i nietreningowe. Preparaty z beta-alaniną są dostępne pod postacią proszku lub kapsułek. To, jaką formę suplementu wybrać zależy od indywidualnych preferencji sportowca.

Beta-alaninę warto spożywać przed treningiem oraz po jego zakończeniu. Dobre efekty przynosi także przyjmowanie jej wraz z posiłkiem.

Co lepsze – BCAA czy beta-alanina?

Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ oba składniki mają nieco odmienne działanie. BCAA, czyli, tzw. aminokwasy rozgałęzione (izoleucyna, leucyna i walina) wpływają na syntezę białek mięśniowych oraz sprzyjają szybszej regeneracji mięśni. Beta-alanina natomiast obniża stężenie kwasu mlekowego i zmniejsza uczucia zmęczenia.

Niektórzy specjaliści od żywienia sportowców zalecają łączyć oba suplementy w celu zwiększenia masy mięśniowej i siły oraz poprawy wytrzymałości. Jednakże to, jakie preparaty wdrożyć do planu suplementacyjnego zależy od indywidualnych celów sportowca, rodzaju uprawianej aktywności fizycznej oraz stosowanej diety.

Stosowanie beta-alaniny – przeciwwskazania

Suplementy diety zawierające beta-alaninę są dobrze tolerowane i bezpieczne dla naszego zdrowia. Jednakże preparaty te nie są zalecane dzieciom, kobietom w ciąży i karmiącym piersią ze względu na brak badań dotyczących bezpieczeństwa stosowania w tych grupach.

Suplementacja beta-alaniną – skutki uboczne

Kilkutygodniowa suplementacja beta-alaniną jest bezpieczna dla organizmu i nie wiąże się z wystąpieniem działań niepożądanych.

Jedynym skutkiem ubocznym po przyjęciu beta-alaniny jest uczucie mrowienia (parestezje) w okolicach twarzy i tułowia, a także w dłoniach i stopach. Im wyższa dawka suplementu, tym silniejsze mrowienie. Jednakże objaw ten nie jest groźny dla naszego zdrowia i zwykle ustępuje po ok. godzinie.

Czy warto stosować beta-alaninę?

Liczne badania wykazały, że przyjmowanie beta-alaniny w zalecanych dawkach wpływa na podniesienie poziomu karnozyny w organizmie, co przekłada się na mniejsze uczucie zmęczenia, poprawę wyników sportowych, a także zwiększenie wydajności ćwiczeń. Co ważne, związek ten jest bezpieczny i zażywanie go nie wiąże się z wystąpieniem groźnych dla zdrowia skutków ubocznych. Wobec tego, osoby, które wykonują regularne treningi, zwłaszcza o charakterze wytrzymałościowym, mogą rozważyć stosowanie beta-alaniny.