Glikogen – paliwo dla mięśni

Czym jest glikogen?

Glikogen to polisacharyd, wielocukier, składający się z połączonych ze sobą cząsteczek glukozy. Powstaje z węglowodanów, które dostarczamy organizmowi z dietą. Jest produktem glikogenogenezy – procesu zachodzącego w wątrobie, który polega na wiązaniu glukozy z krwi w glikogen. Glikogen mięśniowy uznawany za główne paliwo dla pracujących mięśni – właśnie w mięśniach znajduje się go najwięcej. Glikogen mięśniowy stanowi około 79 proc., glikogen wątrobowy 14 proc., a jedynie 7 proc. znajduje się we krwi – glukoza.

Funkcje glikogenu

Jaką funkcję pełni w organizmie? Glikogen mięśniowy to zapasowy materiał energetyczny, będący głównym źródłem dla pracujących mięśni. Dzięki niemu nasz trening jest dłuższy i efektywniejszy. Z kolei glikogen wątrobowy zapewnia utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi. Ponadto wspomaga sprawne działanie układu nerwowego. Choć zapasy glikogenu wyczerpują się dość szybko, to pozwalają bez jedzenia przetrwać nawet do 18 godzin.

Glikogen a aktywność fizyczna

W momencie dużego wysiłku fizycznego glikogen w mięśniach rozkłada się do najprostszej formy – glukozy. Rozkład glikogenu na glukozę w mięśniach następuje bez żadnego zaangażowania insuliny - ilość produkowanej glukozy nie przekracza normalnego poziomu we krwi, a tym samym nie prowokuje insuliny. Podczas treningu, kiedy do pracy zaangażowanych jest wiele partii mięśni - przykładowo podczas ćwiczeń na siłowni, czy jazdy na rowerze, nasz organizm zostaje poniekąd zmuszony do pracy – wówczas jako pierwsze wykorzystywane są zapasy glikogenu mięśniowego. W przypadku gdy takowe zostaną już wyczerpane, organizm sięga po glikogen wątrobowy. Im więcej w naszym organizmie jest glikogenu tym ćwiczenia i praca mięśni będzie dłuższa i bardziej wydajna. Zarówno w przypadku sportowców jak i amatorów, zapasy glikogenu mięśniowego decydują o tym kiedy opadniemy z sił i jak szybko nastąpi zmęczenie. Dlatego tak ważne jest (przed profesjonalnymi zawodami sportowymi, jak również przed wizytą na siłowni) opracować odpowiednie menu uwzględniające odpowiednio dużą ilość węglowodanów.

Czytaj również: Odchudzanie a węglowodany

Niedobór glikogenu

Glikogen zużywany jest w trakcie wysiłku fizycznego, a co za tym idzie, po zakończonym treningu należy zadbać o jego uzupełnienie. Szczególną wagę do uzupełniania jego niedoborów przywiązują osoby regularnie uprawiające sport. Brak glikogenu skutkuje osłabieniem mięśni, zmęczeniem – w takim przypadku efektywny trening jest wręcz niemożliwy. Jeśli glikogen po wyczerpujących ćwiczeniach nie zostanie uzupełniony, organizm zacznie czerpać energię z innych źródeł – np. z aminokwasów, co doprowadzi do osłabienia mięśni. Dlatego też spożycie odpowiednio zbilansowanego posiłku jest tak istotne – pomoże w uzupełnieniu poziomu glikogenu w organizmie.

Uzupełnienie niedoboru glikogenu

Największe straty glikogenu mięśniowego powoduje fizyczny wysiłek, a co za tym idzie jego niedobór powinien zostać uzupełniony po treningu – najlepiej do godziny po zakończeniu ćwiczeń – wówczas organizm jest w stanie najefektywniej wykorzystać dostarczone mu węglowodany i białka. Od razu po treningu warto sięgnąć po jogurt ze świeżymi owocami czy koktajl na bazie mleka i owoców. Około 1-2 godziny to czas na niskotłuszczowy posiłek ze złożonych węglowodanów i białka. Mięso, kasze, płatki owsiane, jaja, warzywa. Aby mięśnie nie zostały "zjedzone" przez intensywny trening, ważne jest regularne uzupełnianie glikogenu. Stąd po treningu konieczne jest uzupełnienie glikogenu – najlepszym jego źródłem jest makaron z pszenicy durum, kasze, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane górskie i inne gruboziarniste płatki, a także ryż brązowy. Nie zapominajmy, że tłuszcze spowalniają proces wchłaniania węglowodanów, a co za tym idzie nie należy dostarczać ich organizmowi do 5 godzin po treningu. Z kolei przed ćwiczeniami, konkretne i pożywne danie należy zjeść od 3 do 4 godzin przed wysiłkiem – idealną propozycją jest kurczak z ryżem i warzywami przygotowanymi na parze, czy makaron z krewetkami. Tuż przed treningiem warto zjeść świeże owoce lub baton energetyczny, co dostarczy prostych węglowodanów szybko dodających energii.

W przypadku diety niskokalorycznej, z małą zawartością węglowodanów, już po kilku minutach wysiłku fizycznego, organizm spali cały glikogen mięśniowy. Pamiętajmy, nieuzupełnione porcje glikogenu mogą doprowadzić do osłabienia mięśni, przetrenowania, a w niektórych przypadkach nawet do kontuzji.