Co jeść przed treningiem? Zasady diety przedtreningowej

Posiłek przedtreningowy. Na co zwrócić uwagę?

Odpowiednio skomponowana dieta treningowa jest istotnym elementem efektywnej pracy nad własnym ciałem. Aby ćwiczenia przyniosły oczekiwane rezultaty, należy zadbać, by przed treningiem w naszym menu pojawiły się produkty dostosowane do zwiększonych potrzeb organizmu. Najważniejszym składnikiem diety osób aktywnych jest białko, niezbędne m.in. dla właściwej pracy mięśni. Nie można zapomnieć także o węglowodanach złożonych, stanowiących cenne źródło energii.

Zastanawiając się nad tym, co zjeść przed treningiem, należy wziąć pod uwagę takie czynniki, jak:

• czas posiłku,
• pory treningu,
• rodzaj treningu,
• indywidualne potrzeby ćwiczącego,
• obciążenia w trakcie treningu,
• który produkt będzie lepiej trawiony.

Posiłki przetreningowe mają na celu dostarczyć ćwiczącemu odpowiedniej energii na czas trwania aktywności. Najlepiej zjeść produkty bogate w odpowiednie składniki odżywcze, jak wspomnieliśmy – przede wszystkim węglowodany złożone i białko. Mogą być też zdrowe tłuszcze, jednak w małej ilości.

Inne menu wybierzemy decydując się na trening siłowy, a inne chcąc pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Pamiętajmy też, że dla regeneracji organizmu istotne jest również zjedzenie posiłku po zakończonym treningu.

Jakie są zasady diety treningowej?

Przygotowanie polega na zachowaniu regularności w jedzeniu oraz doborze właściwych produktów bogatych w: białko, węglowodany złożone, witaminy antyoksydacyjne (A, C, E) oraz składniki mineralne, takie jak żelazo, magnez, wapń, potas, cynk.

Posiłek najlepiej spożywać na 2-4 godziny przed ćwiczeniami. Dzięki temu organizm będzie miał wystarczająco dużo czasu na strawienie pokarmu. W ten sposób zapewnimy sobie zastrzyk energii i dobre samopoczucie podczas treningu. Należy pamiętać, że zbyt długi odstęp czasu pomiędzy treningiem a posiłkiem doprowadzi do spadku poziomu cukru we krwi, co negatywnie wpływanie wydolność.

Białko i węglowodany – najważniejsze składniki diety aktywnych

Białko jest najważniejszym elementem w diecie każdej osoby uprawiającej różne dyscypliny sportu. Pełni ono wiele istotnych funkcji, m.in. jest składnikiem enzymów, hormonów i ciał odpornościowych. Białko w organizmie magazynowane jest jako budulec mięśni oraz innych narządów, ale jest także substratem energii.

Uprawiając długotrwały wysiłek niezbędne jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka, aby wzmacniać masę mięśniową. Składnik ten jest niezwykle istotny w diecie osób walczących z dodatkowymi kilogramami, ponieważ zwiększa sytość posiłków, ograniczając apetyt, i przyspiesza przemianę materii. W celu zwiększenia wyników sportowych oraz poprawy sylwetki zalecana podaż białka może kształtować się na poziomie 0,8 do 2,2 g na kilogram masy ciała.

Z kolei węglowodany są podstawowym źródłem energii, jednocześnie najważniejszym podczas wysiłku fizycznego. Dodatkowo są niezbędne do prawidłowego metabolizmu białek i tłuszczów, co wpływa bezpośrednio na wzrost masy mięśniowej. Węglowodany uczestniczą w spalaniu tłuszczów, biorą udział w gospodarce wodnej organizmu, wpływają na objętość mięśni, a także są elementem budulcowym. Istotne jest również, aby oprócz węglowodanów prostych, czyli źródła szybkiej energii, spożywać węglowodany złożone, które są dłużej trawione i dostarczają energii na dłuższy czas.

Dieta a pora treningu – co jeść rano, a co wieczorem?

Przed porannym treningiem ważne jest zjedzenie śniadania. Rano organizm zmuszany jest do przejścia z trybu odpoczynku w stan aktywności, w którym zapotrzebowanie energetyczne gwałtownie wzrasta. Posiłek z węglowodanów złożonych i prostych, których potrzebują mięśnie i budzący się ze snu mózg, zapewni siłę podczas ćwiczeń.

Co jeść, kiedy ćwiczymy przed południem? Pora lunchu to czas, gdy organizm jest już na właściwych obrotach, jednak energia dostarczona ze śniadania sprawia, że nie jest tutaj konieczne spożycie dużej dawki węglowodanów, wystarczy mała przekąska, niewielki posiłek bogaty w błonnik.

Jeśli od początku dnia zachowana została regularność posiłków, a planujemy trening popołudniowy, nie powinno zabraknąć nam energii do ćwiczeń. Przed rozpoczęciem gimnastyki nie należy zbyt dużo jeść, wystarczy mała bogata w antyoksydanty przekąska węglowodanowo-białkowa w postaci koktajlu mlecznego ze świeżymi owocami lub pieczywa z twarogiem i warzywami – dzięki temu wystarczy nam sił na intensywny trening.

Odpowiednie żywienie ważne jest także, kiedy trenujemy wieczorem. Większość osób zjada popołudniu obfity obiad, wystarczy zatem, jeśli posiłkiem przed wieczornym treningiem pozwolimy sobie na niedużą węglowodanową przekąskę, która zagwarantuje dodatkową porcję energii na cały trening. Tutaj również doskonale sprawdzą się: owoce, kanapki, koktajle na bazie jogurtu, sałatki z dodatkiem chudego mięsa.

Najlepsze przekąski przed ćwiczeniami – które wybrać?

Najlepszym posiłkiem przed ćwiczeniami będzie ten, które łączy węglowodany, białka i tłuszcze w odpowiednich proporcjach.

Posiłki proponowane 2–4 h przed ćwiczeniami:

• kanapka z ciemnego pieczywa z dodatkami warzyw, chudych wędlin, nabiału, ryby, jajka, a także kanapka z masłem orzechowym i świeża sałatka z warzyw;
• mięso drobiowe duszone, grillowane, pieczone w rękawie z ryżem brązowym, kaszą z dodatkiem warzyw w postaci surówki;
• owsianka;
• sałatki z ryżem, warzywami i rybą;
• makaron razowy z dodatkiem sosu pomidorowego, serem i warzywami;
• dania warzywne w postaci różnych mieszanek warzyw (fasolki, ziemniaków, marchewki) w połączeniu z kaszą lub brązowym ryżem;
• jajecznica z kasza gryczaną;
• brązowy ryż ze startym jabłkiem oraz jogurtem.

Przekąski proponowane 1–2 h przed ćwiczeniami:

• świeże owoce, odtłuszczony nabiał (twaróg, mleko, jogurty, kefiry), pieczywo pełnoziarniste oraz gruboziarniste kasze;
• płatki, otręby, musli w połączeniu z chudym mlekiem, jogurtem, dodatkami owoców oraz ziaren słonecznika, orzechów, suszonych owoców;
• kanapka z chudym mięsem i porcja warzyw;
• koktajle owocowe i warzywne;
• owoce: banan, jabłko, pomarańcze, maliny, brzoskwinie, truskawki.

Jak dostosować dietę do rodzaju i intensywności wysiłku?

Oczywistym jest, że ilość dostarczanej energii z pokarmu musi być odpowiednio dostosowana do uprawianej dyscypliny sportu. Zbyt mała ilość pożywienia zaburzy tempo metabolizmu, a deficyt składników mineralnych i witamin przyczyni się również do gorszej wydolności fizycznej.

W przypadku ćwiczeń siłowych celem jest budowa masy mięśniowej, konieczna jest wiec dieta bogato energetyczna, z rozłożeniem kalorii na 5–6 posiłków w ciągu dnia, a także zapewnienie podaży białka zwierzęcego i roślinnego. Poziom spożycia białka w okresie intensywnego treningu siłowego powinien utrzymywać się na poziomie 2–2,5 g na kg masy ciała na dobę.

Najlepszymi źródłami białka zwierzęcego są: białka jaj, nabiał (biały ser, jogurt, kefir), ryby, chude mięso (kurczak, indyk, wołowina). Białko roślinne znajdziemy np. w nasionach roślin strączkowych. Węglowodany złożone powinny być podstawą diety, a tłuszcze powinny pochodzić z oliwy, oliwek, nasion słonecznika, dyni, orzechów oraz ryb.

Jeżeli stawiamy na trening wytrzymałościowy, którego głównym elementem jest długotrwały wysiłek fizyczny o równomiernej intensywności, podstawą diety powinny być węglowodany złożone, takie jak kasze, ryż, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, owoce, warzywa. Niezbędne jest również dostarczenie odpowiednich ilości białka oraz tłuszczów.

Co można zjeść 30 minut przed treningiem?

Na 30 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń posiłek przed treningiem może mieć formę przekąski, która zwiększy zapasy glikogenu będącego paliwem dla mięśni. Dzięki temu łatwiej podołamy różnym obciążeniom podczas treningu. Bardzo dobrze sprawdzi się banan lub energetyczne batony.

Przyjmuje się, że w takim posiłku przedtreningowym powinny znaleźć się węglowodany w ilości ok. 30 gramów. Może też być trochę białka, jednak w niewielkich ilościach. Warto również zadbać o dobre nawodnienie. W tym celu tuż przed treningiem dobrze jest spożyć między 200 a 600 ml wody. Oczywiście w diecie sportowca nie należy też zapominać o nawadnianiu organizmu w trakcie aktywności.

Na wydolność organizmu podczas treningu może również korzystnie wpłynąć spożywanie soków, szczególnie:

• soku z buraka – wypity przed treningiem sprzyja wydolności fizycznej przy wysiłku oraz poprawia funkcję skurczową mięśni;
• soku z wiśni – dzięki właściwościom przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym zmniejsza bolesność mięśni, nawadnia i dodaje energii;
• soku pomidorowego – zmniejsza stres oksydacyjny, pomaga uzupełnić utracone podczas treningu elektrolity.

Czego nie jeść przed treningiem?

Posiłek przedtreningowy najlepiej jest spożyć na ok. 2-3 godziny przed aktywnością. W innym przypadku możemy odczuwać dyskomfort i mieć ciężki brzuch w wyniku zalegającego w żołądku pokarmu. Do takich sytuacji może też doprowadzić spożywanie białka i tłuszczy w zbyt dużej ilości tuż przed rozpoczęciem treningu. Lepiej więc zrezygnować z takich produktów, jak np. mleko, jogurt naturalny, maślanka czy kefir.

Bezpośrednio przed treningiem nie należy jeść potraw ciężkostrawnych i smażonych, ponieważ zalegający w żołądku pokarm będzie przeszkadzał i powodował niekomfortowe samopoczucie. Warto też unikać tych produktów, które mogą doprowadzić do problemów trawiennych i wywoływać wzdęcia oraz biegunki. Należą do nich rośliny strączkowe (np. fasola, groch), a także kapusty. Do dolegliwości żołądkowych i bólów brzucha może też dojść po spożyciu napojów gazowanych.

Podczas całego treningu chcemy mieć siłę i odpowiednią dawkę energii, żeby podołać obciążeniom. Dlatego ważne jest, żeby na ok. 40 minut przed wysiłkiem nie spożywać produktów o wysokim indeksie glikemicznym , ponieważ mogą spowodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, a po niedługim czasie – jego znaczny spadek. To może być przyczyną osłabienia i uczucia senności, co w konsekwencji doprowadzi do nieudanego treningu. Dlatego przed wysiłkiem fizycznym lepiej jest unikać jedzenia pieczywa pszennego, białego ryżu, pieczonych ziemniaków, chipsów czy też dyni.

Niewskazane jest też picie napojów alkoholowych, ponieważ mogą one doprowadzić do szybszego odwodnienia organizmu. Niewskazane jest także spożywanie słodzonych napojów owocowych, gdyż zawarty w nich cukier wpływa na wzrost tkanki tłuszczowej. Warto pamiętać, że posiłek przed treningiem ma dać nam energię do wykonywania ćwiczeń, a nie być przyczyną niekomfortowych sytuacji podczas wysiłku.

Co jeść, żeby mieć siłę na siłowni?

W posiłku przedtreningowym powinny znaleźć się węglowodany złożone (np. kasza), które są podstawowym źródłem energii. Na wzrost mięśni najlepsze będą białka pochodzenia zwierzęcego (np. chude mięso i ryby). Dostarczmy też organizmowi zdrowe tłuszcze (np. oleje roślinne), tylko w niewielkich ilościach, a także warzywa. Należy wziąć pod uwagę to, żeby produkty posiadały średni ładunek glikemiczny, dzięki czemu podołamy czekającemu nas wysiłkowi.

Po treningu należy uzupełnić zapasy glikogenu i w tym celu spożyć takie produkty, które będą zawierać węglowodany złożone. Mogą to być np. brązowy ryż czy komosa ryżowa. Na regenerację mięśni najlepsze będą odżywki białkowe.

Co zjeść przed ciężkim treningiem?

Jeśli planujemy ciężki trening, to zadbajmy o treściwy posiłek, który spożyjemy na ok. 2-3 godziny przed wysiłkiem, żeby treść nie zalegała w żołądku, co może utrudnić wykonanie aktywności. Powinien on zawierać węglowodany, które dadzą nam energię, a także białko dla odżywienia mięśni.

Przed treningiem rano warto zadbać o zbilansowane śniadanie. Co wtedy najlepiej jeść? Można spożyć np. płatki owsiane z owocami. Później odpowiedni poziom mocy zapewnimy sobie, jedząc przekąskę na ok. 30-40 minut przed dużym wysiłkiem. Dobre będzie masło orzechowe z chlebem. Podczas treningu warto zadbać o odpowiednie nawodnienie, żeby nie osłabić organizmu.

Co jeść przed bieganiem?

Jeśli chodzi o konkretne produkty, to warto wypróbować, co nam pasuje. Są osoby, które świetnie czują się po owsiance, a inni jedzą bułkę z dżemem. Najlepiej jest kilka razy sprawdzić, co jeść przed bieganiem, żeby wiedzieć, jak organizm reaguje na dane pokarmy.

Jedzenie przed bieganiem a uczucie ciężkości w brzuchu

Bieganie należy sobie zaplanować w dziennym harmonogramie. Gdy wracamy z pracy, często czujemy głód, szybko coś jemy, a następnie w krótkim odstępie czasu zaczynamy aktywność. To nie jest dobry pomysł, dlatego że żołądek nie zdąży strawić pokarmu. Bieganie z ciężkim brzuchem nie należy do przyjemnych. Może pojawić się kolka wysiłkowa, albo będziemy musieli udać się do toalety. W każdym z tych przypadków trening będzie zaburzony.

Dlatego zastanawiając się, co jeść przed bieganiem, należy też pomyśleć, kiedy to robić. Najlepiej jest przyjmować posiłek na 2-4 godziny przed bieganiem. To da nam czas skorzystać z toalety, jeśli zajdzie taka potrzeba. Poza tym pokarm zostanie właściwie strawiony, a my będziemy mogli podczas aktywności cieszyć się już tylko bieganiem.

Jaka przekąska przed bieganiem?

Czasami zdarza się, że nie mamy możliwości zjedzenia pełnowartościowego posiłku. Taka sytuacja często ma miejsce rano, kiedy chcemy pobiegać przed pójściem do pracy, jak też po południu, gdy skończyliśmy obowiązki zawodowe. W takim przypadku warto spożyć lekką przekąskę, która nie spowoduje sensacji żołądkowych.

Posiłek przed bieganiem a rodzaj treningu

Jeśli wybieramy się na długie wybieganie, które będzie trwało 2-3 godziny, wtedy dobrze jest spożyć pełnowartościowy posiłek. Nie powinno w nim zabraknąć węglowodanów, protein ani zdrowych tłuszczów. Wszystko po to, żeby mieć siłę oraz energię na podołanie trudom biegu. W takim przypadku lepiej jest unikać spożywania tylko cukrów prostych, gdyż rzeczywiście na początku będziemy czuli sporą dawkę mocy, jednak dość szybko nastąpi spadek energetyczny, co może doprowadzić do zmniejszenia tempa, czy nawet zakończenia treningu.

Zastanawiając się nad tym, co jeść przed bieganiem, należy też pamiętać, że także podczas długotrwałego wysiłku powinniśmy przyjmować pokarm. Najlepiej produkty dodające energii np. żele, czy batony oraz napoje izotoniczne.

Treściwy posiłek przed bieganiem

Ważne jest, żeby przed bieganiem być najedzonym, co pozwoli na efektywny trening i podołanie wysiłkowi. Natomiast nie należy się przejadać. Głownie należy nastawić się na węglowodany zarówno proste (na 1-2 godziny przed bieganiem), jak i złożone (na 2-4 godziny przed bieganiem). Przykładowe posiłki to np:

• naleśniki z dżemem,
• owsianka ugotowana na wodzie, z suszonymi owocami,
• kurczak z ryżem oraz warzywami,
• kasza gryczana z duszonym mięsem lekkostrawnym i sosem,
• placek tortilla z rybą i warzywami.

Jakiego jedzenia unikać przed bieganiem?

Jeśli decydujemy się na bieganie na czczo, należy pamiętać, że wysiłek nie powinien być zbyt długi, ani za bardzo intensywny. Spokojny jogging tak, jednak lepiej jest unikać biegów ciągłych czy interwałowych, gdyż może dojść do szybkiego wyczerpania organizmu, a nawet zasłabnięcia.

Warto unikać spożywania dań tłustych, mięs i potraw, które żołądek będzie musiał trawić przez długi czas. Uczucie ciężkiego brzucha może sprawiać dyskomfort, nawet jeśli bieg nie jest szybki. Tak samo należy zrezygnować ze smażonych na głębokim tłuszczu potraw, które również będą długo trawione. Powinno się także unikać produktów zawierających laktozę. Spożycie mleka, które ją zawiera, może wywołać problemy żołądkowe. Należy też zrezygnować z produktów wywołujących wzdęcia i gazy, czyli np. warzyw zawierających błonnik. Takie same skutki są też po wypiciu napojów gazowanych. Przed bieganiem nie należy także pić alkoholu, który powoduje odwodnienie organizmu.

współpraca: dietetyk Małgorzata Andrzejczak