Batat – właściwości, kalorie, jak gotować?

Bataty, czyli słodkie ziemniaki

Wilec ziemniaczany (Ipomoea batatas), nazywany też batatem, patatem, kumarem czy słodkim ziemniakiem, to bylina z rodziny powojowatych, pochodząca z tropikalnych rejonów Ameryki Południowej i Ameryki Środkowej. Pnącze może osiągać długość 6 m, przy czym w Polsce – 2-3 m. Warto dodać, iż bataty nie są spokrewnione z ziemniakami, ani też z topinamburem (słonecznikiem bulwiastym). Bulwy wilca są długie, o stożkowatym, owalnym kształcie. Kolor batatów zależnie od odmiany przybiera barwę kremową (Hannah Yams), pomarańczową (Jewel Yams), czerwoną (Garnet Yams), aż po kolor fioletowy (Japanese Yams i Purple Yams). Znanych jest ponad 400 odmian batatów, które różnią się kolorem, smakiem, jak również wartościami odżywczymi. Bulwy korzeniowe mogą ważyć 3-5 kg.

Czytaj również: Jakie właściwości ma topinambur (słonecznik bulwiasty)?

Wartości odżywcze wilca ziemniaczanego

Bataty stanowią doskonałe źródło energii, gdyż są bogatym źródłem węglowodanów (skrobia i cukry proste). W warzywie obecne jest też białko (10%) i tłuszcze. Wilec zawiera witaminy: C, A, K, E oraz witaminy z grupy B (B1, B2, B6). Słodki ziemniak jest także bogatym źródłem minerałów. W 100 g batatów znajduje się fosfor (49 mg), chlor, potas (373 mg), wapń (30 mg) magnez (24mg), siarka (26mg), sód (13mg), jod (4,5mg), żelazo (0,8mg), ale też niewielkie ilości selenu, miedzi i manganu.

Słodkie ziemniaki zawierają też:

• β-karoten;
• polifenole;
• pektyny;
• celulozę;
• ligniny;
• cukry (m.in. rafinoza, stachioza, werbaskoza maltoza);
• mannoza, galaktozy, pentoza – 2,3 do 5,9%;
• błonnik pokarmowy (około 2,5 g/100 g).

Ponadto bulwy są cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Zawierają także zestaw niezbędnych aminokwasów egzogennych.

Wartości odżywcze posiadają także liście batatów. 100 g surowych liści dostarcza 35 kcal. W restauracjach chińskich, japońskich i filipińskich stanowią one popularne i powszechnie serwowane danie. Liście wilca można spożywać gotowane z czosnkiem i olejem roślinnym i duszone z solą.

Warto wiedzieć, iż bataty posiadają o 50% wyższą wartość odżywczą od tradycyjnych ziemniaków. Bulwa batata dostarcza w 100g średnio 75-86 kcal.

Czytaj również: Indeks glikemiczny – co to jest?

Bataty – właściwości lecznicze

Bataty to cenny produkt spożywczy, ale też i warzywo o walorach leczniczych. Bulwy zawierają duże ilości witaminy E, dzięki czemu mogą opóźniać rozwój choroby Alzheimera. Przeciwutleniacze obecne w warzywie wspierają pracę mózgu i opóźniają procesy starzenia się organizmu. Aminokwasy egzogenne obecne w bulwach regulują gospodarkę wodną, współuczestniczą też w utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Ponadto białka transportują różne substancje przez błony komórkowe w obrębie komórek. Bataty wspierają narząd wzroku, mogą zapobiegać m.in. ślepocie. Wzmacniają także układ nerwowy i usprawniają pracę układu pokarmowego. Fitosterole i beta-karoten obniżają poziom „złego” cholesterolu, regulują też profil lipidowy. Witamina C i β-karoten to silne antyoksydanty, które eliminują wolne rodniki uszkadzające komórki i błony komórkowe. Dzięki tym właściwościom bataty mogą być spożywane w profilaktyce miażdżycy, chorób serca, cukrzycy, czy nawet raka okrężnicy. Działanie przeciwzapalne bulw może być pomocne przy astmie, zapaleniu kości i stawów, ale też przy reumatoidalnym zapaleniu stawów. Zawartość błonnika korzystnie wpływa na pracę jelit, jak również na poziom glukozy we krwi.

Warto wiedzieć, iż cukry takie jak rafinoza, stachioza i werbaskoza wyzwalają gazy odpowiedzialne za wzdęcia. Dlatego też osoby borykające się zespołem nadwrażliwego jelita powinny uważnie wprowadzać warzywo do jadłospisu.

Czytaj również: Antyoksydanty w diecie

Bataty a indeks glikemiczny

Bataty posiadają dość niski indeks glikemiczny – IG =54, a ładunek glikemiczny 17, czyli umiarkowany. Warto pamiętać, iż indeks glikemiczny wilca wzrasta wraz ze stopniem rozgotowania warzywa. Im krótszy proces obróbki termicznej, tym niższe IG. Produkty, które posiadają niski indeks glikemiczny nie powodują wzrostu glikemii poposiłkowej, dlatego też bataty zalecane są dla osób z insulinoopornością oraz cukrzycą, a także w profilaktyce tych chorób. Spożywanie słodkich ziemniaków korzystnie wpływa na poziom glukozy we krwi.

Czytaj również: Japońskie zapalenie mózgu – przyczyny, objawy, leczenie, szczepionka

Bataty w kuchni – przepisy na zdrowe dania

Bulwy batata są delikatne, soczyste, o słodkawym smaku. Warzywo to wykorzystywane jest w przemyśle spożywczym, farmaceutycznym i energetycznym. Z batatów produkuje się tzw. sago, czyli granulowaną mąkę lub kaszę, ale też mączkę i syrop skrobiowy. Ponadto z bulw wytwarza się cukier, susz, frytki, chipsy czy napoje alkoholowe. Bataty stanowią też składnik deserów czy zupek dla dzieci. W kuchni można z nich przyrządzić różne dania, np. puree czy kopytka. Bulwy można gotować, piec, smażyć z innymi warzywami. Można je także dodawać do duszonych potraw. Pokrojone i upieczone cienkie plastry to domowe naturalne chipsy. Można je posypać solą (USA), cukrem (Chiny) lub też pieprzem cayenne i kwaskiem cytrynowym (Bangladesz). Bataty zazwyczaj przyprawia się gałką muszkatołową, papryką słodką i ostrą, imbirem, kurkumą, a także cynamonem. Potrawy z batatów mają niepowtarzalny smak i aromat.

Frytki z batatów

Składniki:

• ok. 1 kg batatów;
• sól morska, pieprz, zioła włoskie;
• oliwa z oliwek.

Sposób przygotowania:

Piekarnik nagrzać do temperatury 220 stopni Celsjusza. Umyte bataty obrać ze skórki i pokroić w paski, jak na frytki. Warzywa oprószyć przyprawami, skropić oliwą z oliwek i ułożyć na blaszce do pieczenia. Pieczenie trwa około 20 minut, do czasu aż frytki będą miękkie.

Zupa krem ze słodkich ziemniaków

Składniki:

• 2 bataty;
• 1 marchew;
• kawałek selera;
• przyprawy.

Sposób przygotowania:

Bataty obrać ze skórki i ugotować w bulionie z dodatkiem innych warzyw: marchewki i selera. Gotować ok. 30 minut. Zupę należy przyprawić np. imbirem, solą i pieprzem. Przestudzony wywar zblendować wraz z warzywami. Do zupy można dodać kilka łyżek mleczka kokosowego.

Czytaj również: Dieta ziemniaczana – zasady, efekty, przeciwwskazania, jadłospis

Bataty w doniczce – jak uprawiać słodkie ziemniaki?

Słodkie ziemniaki trudno uprawiać w Polsce – roślina potrzebuje dużo światła i ciepła. Można jednak spróbować wyhodować wilce w doniczce. Należy kupić warzywo w sklepie i wsadzić do żyznej gleby w pojemniku czy wiadrze spiczastym końcem w dół, do 1/2 lub 2/3 wysokości. Należy pilnować, by podłoże było wilgotne. Roślina wytwarza piękne liście, może więc być ozdobą tarasu. Bataty powinno się sadzić na przełomie marca i kwietnia, gdyż roślina ma długi okres wegetacji.

Batat to bardzo wartościowe warzywo, pełne cennych składników odżywczych, które warto włączyć do codziennej diety. Ze względu na właściwości prozdrowotne bataty coraz częściej goszczą na stołach Polaków. Potrawy ze słodkimi ziemniakami to dobry pomysł na zdrowe danie. Sprawdzą się w niejednym dietetycznym jadłospisie, gdyż są cennym dla zdrowia warzywem.

Czytaj również: Czy ziemniaki tuczą? Ziemniaki a odchudzanie