Dieta w insulinooporności – zasady, co jeść, czego unikać

Co to jest insulinooporność?

Insulinooporność to stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny, co może prowadzić do nieprawidłowego stężenia glukozy we krwi. Insulinooporność stanowi jedną z najczęstszych przyczyn cukrzycy typu 2.

Nadprodukcja insuliny – hiperinsulinizm – z jednej strony może ustrzec przed cukrzycą, z drugiej zaś wywiera niekorzystny wpływ na niektóre procesy w organizmie, m.in. tendencję do tycia, stłuszczenie wątroby, poziom cholesterolu. Wysoki poziom insuliny jest niebezpieczny dla zdrowia. Odpowiednio skomponowana dieta stanowi zarówno ważny czynnik profilaktyczny, jak i terapeutyczny.

Insulinooporność – dieta i jej znaczenie

Jedną z przyczyn insulinooporności jest otyłość, zwłaszcza otyłość brzuszna. Im większy jest obwód talii, tym więcej tłuszczu gromadzi się wokół narządów. Prowadzi to do stanów zapalnych i produkcji większej ilości substancji szkodliwych. Istotne znaczenie ma też nieprawidłowy styl życia: stres, mała ilość snu, a przede wszystkim dieta oparta na produktach o wysokim indeksie glikemicznym i żywności przetworzonej. Zazwyczaj jadłospis ma większą kaloryczność niż organizm tego potrzebuje. Na dodatek energia pochodzi głównie z tłuszczów zwierzęcych i łatwo przyswajalnych węglowodanów. Poza dietą na insulinooporność wpływa także niska aktywność fizyczna.

Rozpoznane schorzenie należy leczyć, by nie doprowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2, nadciśnienia, otyłości, miażdżycy czy innych chorób. Ogromne znaczenie ma profilaktyka. Wyniki badań klinicznych potwierdzają, iż stosowanie odpowiedniej diety i zmiana stylu życia znacznie zmniejszają ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2. Ponadto obniżenie masy ciała o 3–4 kg zmniejsza ryzyko rozwoju insulinooporności aż o 58 proc. Dieta dla insulinoopornych powinna zakładać redukcję masy ciała, ale też poprawę wyników badań.

Zobacz też: Ile można schudnąć na diecie zupowej?

Dieta przy insulinooporności – zasady

Dieta przy wysokiej insulinie zakłada przestrzeganie kilku zasad.

• Posiłki powinny być spożywane regularnie, co około 3–4 godziny. Najważniejsze jest śniadanie (np. białkowo-tłuszczowe), które najlepiej spożyć do 30 minut po wstaniu z łóżka. Warto zrezygnować z podjadania między posiłkami, zwłaszcza słodyczy.
• Przepisy w insulinooporności powinny uwzględniać węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Na IG wpływa obróbka kulinarna, np. kasza czy makaron rozgotowane i rozdrobnione mają wyższy indeks glikemiczny.
• Spożywać należy potrawy z przewagą warzyw, białka, odpowiedniego tłuszczu (nierafinowany roślinny) oraz węglowodanów z niskim IG.
• Pić warto wodę (1,5–2 l dziennie), herbatki ziołowe (z pokrzywy, morwy białej, skrzypu, czystka), a także herbatę zieloną i czerwoną.

Dieta w insulinooporności – efekty

Nie ma jednej idealnej diety dla osób z insulinoopornością. Często zalecaną dietą przy insulinie powyżej normy jest dieta śródziemnomorska, gdyż zakłada ona spożywanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, a także ryb morskich bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Wprowadzenie zmian żywieniowych na stałe może przynieść korzystne efekty w postaci obniżenia ryzyka rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych: choroby wieńcowej, cukrzycy typu 2, nowotworów.

Czytaj również: HOMA-IR – wskaźnik insulinooporności – diagnoza insulinooporności

Dietoterapia insulinooporności to redukcja masy ciała, ale też poprawa wyników badań i przywrócenie równowagi metabolicznej i hormonalnej w organizmie. Stan zapalny, jakim jest insulinooporność należy wyciszyć. Dieta przy hiperinsulinizmie powinna być podobna jak dieta na insulinooporność.

Co jeść przy insulinooporności, a czego unikać w jadłospisie?

Dieta na insulinooporność zakłada przede wszystkim długoterminową zmianę nawyków żywieniowych. Zakazane są „diety cud”, głodówki, posty czy wątpliwej jakości tabletki na odchudzanie. Ich stosowanie wiąże się z ryzykiem wystąpienia efektu jo-jo oraz rozwoju problemów metabolicznych w przyszłości.

Dieta w insulinooporności nie odbiega zbytnio od ogólnych zasad prawidłowego żywienia. Powinna zawierać składniki regulujące poziom insuliny:

• błonnik: owies, soczewica, fasola, groch, ziarna, nasiona, owoce i warzywa, pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż i makaron;
• 5 porcji warzyw i owoców, gdyż są one niskokaloryczne, mają niski indeks glikemiczny, zawierają błonnik pokarmowy i wiele cennych witamin i minerałów; owoce powinny być świeże, surowe (jagody, borówki, jabłka, maliny, truskawki, jeżyny, wiśnie, agrest, porzeczki, cytryny, melon, morele), najlepiej połączone z białkiem i tłuszczem, np. jogurt naturalny z jabłkiem, orzechami i cynamonem – taki posiłek nie będzie powodował gwałtownego wzrostu cukru we krwi.
• zioła i przyprawy o właściwościach przeciwzapalnych: kurkuma, goździki, czarny pieprz, imbir.

Zobacz też: Dieta na stres – co jeść, by obniżyć stres?

W diecie przy podwyższonej insulinie należy ograniczyć lub wyeliminować spożycie:

• tłuszczu, zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych;
• cukru: napojów słodzonych, słodyczy (np. ciasta, batony), gotowych mieszanek typu granola i müsli; należy dokładnie czytać etykiety i wybierać żywność bez zawartości sacharozy, fruktozy, syropu glukozowo-fruktozowego i glukozy;
• potraw smażonych i wysokoprzetworzonych, konserwantów;
• białego pieczywa, pieczywa tostowego, białej mąki, białego ryżu;
• soków owocowych, nektarów, musów.

Insulinooporność a aktywność fizyczna

Dieta przy insulinooporności skomponowana zgodnie indywidualnymi potrzebami i zasadami zdrowego żywienia powinna być uzupełniona o zdrową dawkę ruchu. Aktywność fizyczna jest skutecznym sposobem zapobiegania chorobom cywilizacyjnym, m.in. chorobie wieńcowej, nadciśnieniu, otyłości, cukrzycy, a także insulinooporności. Obok diety stanowi ważny element terapii IO. Wystarczy codziennie 30–45 minut żwawego marszu, nordic walking czy jazda na rowerze, pływanie, taniec, joga.

Obniżenie masy ciała, codzienna aktywności fizyczna, unikanie stresu i dieta insulinowa stanowią skuteczną terapię osób z IO.