Nordic walking – co to jest? Korzyści zdrowotne, jak ćwiczyć, jak dobrać kije?

Co to jest nordic walking?

Historia nordic walkingu, czyli marszu z kijkami, zaczęła się w latach 20. XX wieku w Finlandii jako forma letniego treningu dla narciarzy biegowych. Jednak jako forma rekreacji i aktywności fizycznej popularność zaczął zdobywać dopiero po 1997 roku, kiedy to jedna z finlandzkich firm zaprojektowała odpowiedni model kijków z rękojeściami do trzymania. Od tego czasu na ulicach, w parkach i poza obszarami miejskimi można zobaczyć tłumy ludzi spacerujących z kijkami u swego boku, zaś same kijki do nordic walkingu można nabyć dziś w każdym sklepie sportowym.

Zobacz też: Ile kroków dziennie powinien robić człowiek?

Korzyści zdrowotne chodzenia z kijkami

• Praca całego ciała – chodzenie z kijkami jest nie tylko wygodne. Wykorzystanie ich w czasie zwykłego marszu sprawia, że angażowanych jest o wiele więcej mięśni w ciele. W czasie normalnego marszu pracuje około 70% mięśni, w nordic walkingu ilość ta zwiększa się do 90%. Użycie kijków wpływa przede wszystkim na poprawę pracy mięśni ramion i klatki piersiowej poprzez odpychanie się kijkami od podłoża, a także mięśni talii i brzucha poprzez wykonywanie ruchów skrętnych w czasie marszu.
• Symetria pracy – obecność dwóch kijków po obu stronach ciała pozwala na symetryczne wzmocnienie mięśni.
• Lepsza równowaga – poprawia się również balans i koordynacja (o dziwo, wiele osób chodzi tożstronnie, czyli wysuwa tę samą rękę, co nogę, zupełnie nie zdając sobie sprawy z nieprawidłowości tego ruchu. Kijki w pewien sposób wymuszają prawidłowy, naprzemianstronny schemat chodzenia).
• Zdrowsze serce – ta niby nie wywołująca zmęczenia forma ruchu potrafi być naprawdę porządnym treningiem kardio. Poprawia krążenie i metabolizm. Wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy oraz oddechowy. Również dzięki pracy zarówno dużych, jak i małych grup mięśniowych, zapewniającej rytmiczny i dynamiczny ruch, jest świetnym treningiem aerobowym.
• Odchudzanie – poprzez zwiększenie pracy serca marsz z kijkami zwiększa spalanie tkanki tłuszczowej, nawet do 450 kcal na godzinę (o 170 kcal więcej niż w przypadku zwykłego marszu), co wpływa na utratę zbędnych kilogramów.
• Lepsza sylwetka – marsz z kijkami doskonale wpływa na poprawę postawy ciała i wydłużenie kręgosłupa. Odciąża większe stawy – stawy biodrowe, stawy kolanowe, stawy skokowe.

Technika chodzenia w nordic walkingu

Aby osiągnąć wszystkie wyżej wymienione korzyści zdrowotne, związane z chodzeniem z kijkami, niezwykle ważna jest prawidłowa technika nordic walking. Nie wystarczy kupić kijki i wyjść z nimi na spacer. Przed rozpoczęciem treningu warto zapoznać się z lekturami o technice chodzenia w nordic walkingu lub, co jest o wiele lepszym rozwiązaniem, umówić się na naukę z instruktorem.

Chodząc z kijami, należy zwrócić uwagę na to, by plecy w czasie ruchu były wyprostowane, a ciało lekko pochylone do przodu. Ramiona i łokcie są rozluźnione, natomiast brzuch i pośladki powinny być w ciągłym napięciu. Kark i barki powinny być rozluźnione. Ruch rąk i nóg odbywa się naprzemiennie. Ramiona powinny pracować jak najbardziej naturalnie.

Podczas treningu końcówki kijków nie powinny wyprzedzać ciała. Kijek należy wbijać z tyłu, poza linią ciała, około 45 stopni do podłoża. Chodzenie z kijkami ustawianymi przed linią ciała, w pionie, jest niewłaściwe.

Trening najlepiej zacząć od marszu z kijkami luźno złapanymi w dłoniach w połowie ich długości, tak aby zachowały one poziomą linię i były przez cały czas marszu równoległe do podłoża. Przy takim chodzeniu dłonie nie powinny być zaciśnięte na kijku.

Następnym krokiem do nauki prawidłowego chodzenia jest złapanie kijków poprzez włożenie dłoni do rękawiczek, ale bez zapinania ich (dłoń jest luźno umieszczona w rękawiczce). W czasie takiego chodzenia kijki szurają po podłożu. Gdy taki ruch staje się naturalny, zapina się rękawiczki na dłoniach, a kijki, zamiast szurania, wbija się końcówką w podłoże. Na zakończenie dodaje się wybicie z kijka i rotację ciała.

Zanim wyruszymy w trasę, pamiętajmy o krótkiej rozgrzewce , która przygotuje nasze ciało do wysiłku fizycznego. Spacer natomiast zakończmy rozciąganiem najważniejszych partii ciała, czyli nóg, ramion i pleców.

Czytaj również: Sposoby na dotlenienie organizmu – jak dbać o prawidłowy poziom tlenu?

Jak wybrać kije do nordic walkingu?

Prawidłowo dobrane kijki do nordic walkingu to klucz do dobrego i zdrowego chodzenia. Idąc po nie do sklepu, należy zwrócić uwagę na kilka ważnych aspektów.

Po pierwsze, najlepiej jest kupować kijki pełne, nie składane. Dobrze jest wybierać kijki znanych, renomowanych firm. Mają one lepszy skład, zawierają więcej włókien karbonowych, które zapewniają nie tylko ­sprężystość, ale również stabilność i wytrzymałość na wstrząsy.

Po drugie, kijek należy dobrać do wzrostu. Długość dobranych kijków do nordic walkingu odgrywa istotne znaczenie w prawidłowej technice chodzenia. Oprócz zapoznania się ze specjalnymi wykresami, pokazującymi, jaką długość kijka należy wybrać do danego zakresu wzrostu, warto również sprawdzić, czy ręka trzymająca kijek (ustawiony pionowo i wbity w podłoże pod kątem prostym) przy przyłożeniu do talii ma łokieć zgięty pod kątem prostym.

Kupowane kijki powinny mieć dołączone dodatkowe stopki, czyli nakładki na koniec kijka, dopasowane do chodzenia po różnych powierzchniach.

Będąc tak wyposażonym, po zapoznaniu się z podstawowymi zasadami chodzenia, czas na marsz!

Kto może chodzić z kijkami?

Jeśli można iść na spacer, czemu nie wykorzystać tego czasu jeszcze lepiej i zrobić więcej dla swojego ciała? Dodanie kijków znacznie zwiększa efektywność marszu, a zwykły spacer zmienia się w formę aktywności fizycznej.

Przede wszystkim, marsz z kijkami jest formą aktywności fizycznej, która nie wymaga zbyt dużych nakładów finansowych. Wystarczy kupić kijki, nauczyć się, jak chodzić w nordic walkingu i wygospodarować odrobinę wolnego czasu, by wyjść na spacer. Chodzić można wszędzie: po chodnikach i po ścieżkach leśnych. Można to robić o każdej porze dnia, niezależnie od pogody czy pory roku.

Chodzić z kijkami mogą osoby w każdym wieku, płci, na każdym poziomie sprawności fizycznej. Szczególnie nordic walking przyjął się w gronie osób starszych, gdyż poprzez odciążenie stawów (szczególnie kolana, biodra i kręgosłup) ułatwia chodzenie. Dodatkowo jest uważany za o wiele bardziej bezpieczną formę chodzenia niż zwykły marsz.

Czytaj również: Zakwasy po bieganiu – przyczyny, zapobieganie, sposoby na zakwasy