Nordic walking

Idąc na spacer do parku, coraz częściej spotyka się osoby maszerujące z kijkami. Zdecydowaną większość stanowią osoby starsze, którym kijki pomagają w chodzeniu, jednakże jest to doskonała forma aktywności fizycznej również dla osób młodych. Nordic walking, wcześniej niedoceniany, staje się coraz bardziej popularny.

Co to jest nordic walking?

Historia nordic walkingu, czyli marszu z kijkami, zaczyna się w latach 20. XX wieku w Finlandii jako forma letniego treningu dla narciarzy biegowych. Jednak jako forma rekreacji i aktywności fizycznej popularność zaczął zdobywać dopiero po 1997 roku, kiedy to jedna z finlandzkich firm zaprojektowała odpowiedni model kijków z rękojeściami do trzymania. Od tego czasu na ulicach, w parkach i poza obszarami miejskimi można zobaczyć tłumy ludzi spacerujących z kijkami u swego boku, zaś same kijki do nordic walkingu można nabyć dziś w każdym sklepie sportowym.

Korzyści zdrowotne chodzenia z kijkami

 

  1. Praca całego ciała – chodzenie z kijkami jest nie tylko wygodne. Wykorzystanie ich w czasie zwykłego marszu sprawia, że angażowanych jest o wiele więcej mięśni w ciele. W czasie normalnego marszu pracuje około 70% mięśni, w nordic walkingu ilość ta zwiększa się do 90%. Użycie kijków wpływa przede wszystkim na poprawę pracy mięśni ramion i klatki piersiowej poprzez odpychanie się kijkami od podłoża, a także mięśni talii i brzucha poprzez wykonywanie ruchów skrętnych w czasie marszu.
  2. Symetria pracy – obecność dwóch kijków po obu stronach ciała pozwala na symetryczne wzmocnienie mięśni.
  3. Lepsza równowaga – poprawia się również balans i koordynacja (o dziwo, wiele osób chodzi tożstronnie, czyli wysuwa tę samą rękę, co nogę, zupełnie nie zdając sobie sprawy z nieprawidłowości tego ruchu. Kijki w pewien sposób wymuszają prawidłowy, naprzemianstronny schemat chodzenia).
  4. Zdrowsze serce – ta niby nie wywołująca zmęczenia forma ruchu potrafi być naprawdę porządnym treningiem kardio. Poprawia krążenie i metabolizm. Wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy oraz oddechowy. Również dzięki pracy zarówno dużych, jak i małych grup mięśniowych, zapewniającej rytmiczny i dynamiczny ruch, jest świetnym treningiem aerobowym.
  5. Odchudzanie – poprzez zwiększenie pracy serca marsz z kijkami zwiększa spalanie kalorii, nawet do 450 kcal na godzinę (o 170 kcal więcej niż w przypadku zwykłego marszu), co wpływa na utratę zbędnych kilogramów.
  6. Lepsza sylwetka – marsz z kijkami doskonale wpływa na poprawę postawy ciała i wydłużenie kręgosłupa. Odciąża większe stawy, takie jak biodrowe, kolanowe, skokowe.

Technika chodzenia w nordic walkingu

Aby osiągnąć wszystkie wyżej wymienione korzyści zdrowotne, związane z chodzeniem z kijkami, niezwykle ważna jest prawidłowa technika ruchu. Nie wystarczy kupić kijki i wyjść z nimi na spacer. Przed rozpoczęciem treningu warto zapoznać się z lekturami o technice chodzenia w nordic walkingu lub, co jest o wiele lepszym rozwiązaniem, umówić się na naukę z instruktorem.

Chodząc z kijami, należy zwrócić uwagę na to, by plecy w czasie ruchu były wyprostowane, a ciało lekko pochylone do przodu. Ramiona i łokcie są rozluźnione, natomiast brzuch i pośladki powinny być w ciągłym napięciu. Kark i barki powinny być rozluźnione. Ruch rąk i nóg odbywa się naprzemiennie. Ramiona powinny pracować jak najbardziej naturalnie.

Podczas treningu końcówki kijków nie powinny wyprzedzać ciała. Kijek należy wbijać z tyłu, poza linią ciała, około 45 stopni do podłoża. Chodzenie z kijkami ustawianymi przed linią ciała, w pionie, jest niewłaściwe.

Trening najlepiej zacząć od marszu z kijkami luźno złapanymi w dłoniach w połowie ich długości, tak aby zachowały one poziomą linię i były przez cały czas marszu równoległe do podłoża. Przy takim chodzeniu dłonie nie powinny być zaciśnięte na kijku.

Następnym krokiem do nauki prawidłowego chodzenia jest złapanie kijków poprzez włożenie dłoni do rękawiczek, ale bez zapinania ich (dłoń jest luźno umieszczona w rękawiczce). W czasie takiego chodzenia kijki szurają po podłożu. Gdy taki ruch staje się naturalny, zapina się rękawiczki na dłoniach, a kijki, zamiast szurania, wbija się końcówką w podłoże. Na zakończenie dodaje się wybicie z kijka i rotację ciała.

Zanim wyruszymy w trasę, pamiętajmy o krótkiej rozgrzewce, która przygotuje nasze ciało do wysiłku fizycznego. Spacer natomiast zakończmy rozciąganiem najważniejszych partii ciała, czyli nóg, ramion i pleców.

Jak wybrać kije do nordic walkingu?

Prawidłowo dobrane kije do nordic walkingu to klucz do dobrego i zdrowego chodzenia. Idąc po nie do sklepu, należy zwrócić uwagę na kilka ważnych aspektów.

Po pierwsze, najlepiej jest kupować kijki pełne, nie składane. Dobrze jest wybierać kijki znanych, renomowanych firm. Mają one lepszy skład, zawierają więcej włókien karbonowych, które zapewniają nie tylko ­sprężystość, ale również stabilność i wytrzymałość na wstrząsy.

Po drugie, kijek należy dobrać do wzrostu. Długość kijków do nordic walkingu odgrywa istotne znaczenie w prawidłowej technice chodzenia. Oprócz zapoznania się ze specjalnymi wykresami, pokazującymi, jaką długość kijka należy wybrać do danego zakresu wzrostu, warto również sprawdzić, czy ręka trzymająca kijek (ustawiony pionowo i wbity w podłoże pod kątem prostym) przy przyłożeniu do talii ma łokieć zgięty pod kątem prostym.

Kupowane kijki powinny mieć dołączone dodatkowe stopki, czyli nakładki na koniec kijka, dopasowane do chodzenia po różnych powierzchniach.

Będąc tak wyposażonym, po zapoznaniu się z podstawowymi zasadami chodzenia, czas na marsz!

Kto może chodzić z kijkami?

Jeśli można iść na spacer, czemu nie wykorzystać tego czasu jeszcze lepiej i zrobić więcej dla swojego ciała? Dodanie kijków znacznie zwiększa efektywność marszu, a zwykły spacer zmienia się w formę aktywności fizycznej.

Przede wszystkim, marsz z kijkami jest formą aktywności fizycznej, która nie wymaga zbyt dużych nakładów finansowych. Wystarczy kupić kijki, nauczyć się, jak chodzić w nordic walkingu i wygospodarować odrobinę wolnego czasu, by wyjść na spacer. Chodzić można wszędzie: po chodnikach i po ścieżkach leśnych. Można to robić o każdej porze dnia, niezależnie od pogody czy pory roku.

Chodzić z kijkami mogą osoby w każdym wieku, płci, na każdym poziomie sprawności fizycznej. Szczególnie nordic walking przyjął się w gronie osób starszych, gdyż odciążając stawy (szczególnie kolana, biodra i kręgosłup) ułatwia chodzenie. Dodatkowo jest uważany za o wiele bardziej bezpieczną formę chodzenia niż zwykły marsz.

Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.1


Może cię

Slow jogging – wolne bieganie – trening biegowy dla początkujących

Bieg wolniejszy od spaceru – czy to możliwe? Slow jogging zyskuje coraz więcej entuzjastów i ...

Ćwiczenia na nietrzymanie moczu

Popuszczanie moczu w trakcie np. intensywnego kaszlu lub kichania to problem, którego nie należy bagatelizować. ...

Regeneracja mięśni po treningu

Regeneracja mięśni po treningu, czyli odpoczynek po intensywnym treningu, czy biegu, powinien być czymś niemal ...

CrossFit

CrossFit to rodzaj intensywnego treningu łączącego aktywności, takie jak m.in.: bieganie, podnoszenie ciężarów czy wspinanie ...

Szóstka Weidera – trening mięśni brzucha

Można robić setki brzuszków dziennie, w różnych konfiguracjach i pozycjach, ale żadne z nich nie ...

Sport a nadciśnienie

Aktywność ruchowa to wysiłek fizyczny, czyli praca wykonywana przez mięśnie szkieletowe wraz z całym zespołem ...

Dzieci a sport

Wcześnie wprowadzona i rozpoczęta aktywność fizyczna u dzieci ma wiele pozytywnych aspektów, zarówno fizycznych, jak ...

Indoor walking – nowy sposób na odchudzanie

Indoor walking to zajęcia będące modyfikacją tradycyjnych ćwiczeń na bieżni. Ustawienie powierzchni treningowej pod niewielkim ...

Dlaczego warto biegać?

Początki mody na bieganie sięgają lat siedemdziesiątych. Dziś ten sport to nie tylko sposób na ...

Jogging

Traktowane jako rekreację, sport, zmierzenie się ze swoimi słabościami czy zwyczajne odcięcie się od świata, ...

Kontuzje i urazy w sportach zimowych

Okres zimowy zachęca do uprawiania sportów, takich jak: narty, snowboard czy łyżwy. Trzeba jednak pamiętać ...

Osoby starsze a sport

Aktywność wśród osób starszych zapewnia wzmocnienie układu mięśniowego, poprawę elastyczności ciała, poprawę równowagi. Sport u ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon