Dieta na stres – jakie jedzenie wykazuje działanie uspokajające?

Czym jest stres?

Stres stanowi naturalną fizjologiczną reakcję organizmu na pojawienie się często nowych, nieznanych bodźców. Mogą być nimi m.in. choroby, utrata pracy, nadmierny wysiłek fizyczny czy też stan zagrożenia życia. Wobec takich sytuacji w ustroju dochodzi do szeregu reakcji biochemicznych, które mają mobilizować rezerwy umożliwiające poradzenie sobie z danym wyzwaniem.

Dochodzi wtedy do stymulacji wydzielania hormonów stresu, takich jak kortyzol, adrenalina, noradrenalina, a także hormonów tarczycy czy kory nadnerczy. Pozwala to podnieść wydolność fizyczną, poprawić sprawność umysłową i obniżyć wrażliwość na ból. W założeniu więc stres jest zjawiskiem niezwykle istotnym dla przetrwania gatunku.

Nie tyle poziom stresu ma znaczenie dla organizmu, ale czas jego trwania. Współczesne tempo życia sprawia, że wiele osób doświadcza przewlekłego stresu. Nadmiar stresu wiąże się z występowaniem negatywnych następstw zdrowotnych, do których można zaliczyć obniżenie odporności, gorsze funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego, zaburzenia bakteryjnej flory jelitowej oraz większe ryzyko występowania niektórych chorób.

Przeczytaj też: Rodzaje leków na nerwicę

Wpływ diety na stres

Zmiana nawyków żywieniowych oraz stylu życia pozwala skutecznie walczyć z negatywnymi skutkami stresu. Poprzez prawidłową dietę, bogatą w składniki odżywcze, można wpłynąć na szereg zachodzących w organizmie procesów, w tym uspokoić układ nerwowy. Stosowanie diety na chroniczny stres pozwala na:

• poprawę pracy mózgu;
• wzmocnienie odporności;
• obniżenie poziomy stresu oksydacyjnego, czyli ilości wolnych rodników;
• regulację poziomu niektórych hormonów, takich jak kortyzol;
• podniesienie poziomu serotoniny, czyli tzw. hormonu szczęścia;
• uzupełnienie składników mineralnych, np. magnezu.

Zobacz też: Dieta w depresji

Dieta na stres – ważne składniki pokarmowe

Istnieje lista składników pokarmowych, które korzystnie wpływają na pracę ośrodkowego układu nerwowego i łagodzą objawy stresu. Działają przeciwzapalnie, przeciwutleniająco i wzmacniają odporność organizmu. Należą do nich:

• witaminy z grupy B – regulują pracę układu nerwowego, wpływają na wytwarzanie serotoniny i metabolizm składników pokarmowych. Ich źródłem są pełnoziarniste produkty zbożowe, np. kasze czy razowe pieczywo oraz strączki, pestki, brokuły;
• magnez – minerał, o którego obecność w diecie należy szczególnie zadbać w stanach stresu. Znajdziemy go w orzechach, migdałach, strączkach, bananie, żółtym serze czy kakao;
• wapń – niezbędny dla prawidłowej pracy mózgu, obecny w nabiale, maku, strączkach, migdałach, brokułach czy rybach, takich jak sardynki oraz szproty (jedzonych z kośćcem).;
• tryptofan i tyrozyna – aminokwasy potrzebne do budowy ważnych neuroprzekaźników. Ich źródłami pokarmowymi są mięso, nabiał, awokado, banan, ryby, soja, orzechy, kasza gryczana, pestki;
• witamina C – występująca w dużych ilościach w papryce, natce pietruszki, dzikiej róży, aronii, rokitniku, porzeczkach, truskawkach, poziomkach, żurawinie czy cytrusach;
• witamina E – znajdziemy ją w olejach roślinnych, orzechach, pestkach i zarodkach;
• beta karoten, czyli prowitamina A – źródłem, której są marchew, dynia, pomidory, papryka, brzoskwinia, mango, bataty, brokuły;
• flawonoidy – roślinne barwniki, które zwalczają nadmierną ilość wolnych rodników; znajdziemy je w różnokolorowych warzywach i owocach;

W diecie na stres cenne są ponadto kwasy omega 3 (zwane stabilizatorami nastroju), które znajdziemy m.in. w siemieniu lnianym nieodtłuszczonym oraz węglowodany złożone – stanowią źródło energii, uczestniczą w procesach powstawania serotoniny. Dostarczane są m.in. z pełnoziarnistym pieczywem i dzikim ryżem.

Przeczytaj też: Zdrowy grill

Dieta na stres – czego unikać?

Zdrowa dieta osób doświadczających przewlekłego stresu powinna uwzględniać wykluczenie lub ograniczenie spożycia:

• alkoholu;
• kawy i napojów energetycznych – nadmiar kofeiny obniża koncentracje, zwiększa niepokój, może powodować problemy ze snem i utratę składników mineralnych;
• żywności typu fast food i produktów przetworzonych – mają one niską wartość odżywczą;
• nadmiernej ilości cukrów prostych w postaci cukru, słodzonych napojów gazowanych, słodyczy, słodkiego nabiału – ich spożycie powoduje wahania poziomy glukozy we krwi.

Ograniczenie konsumpcji pokarmów wysokoprzetworzonych, używek oraz cukru jest warunkiem koniecznym w przeciwdziałaniu skutkom stresu. Ważnym aspektem pozostaje również dokładne czytanie etykiet. Bardzo wiele produktów spożywczych zawiera bowiem dodatek cukrów prostych pod postacią syropu glukozowo-fruktozowego czy maltodekstryn.

Zasady diety na stres

Dieta na długotrwały stres powinna dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych wraz z maksymalnie nisko przetworzonymi produktami spożywczymi. Jej zasady powinny opierać się na:

• regularnym spożyciu minimum 3 posiłków dziennie i wypijaniu minimum 1,5 litra niesłodzonych płynów dziennie;
• dodawaniu do każdego posiłku porcji różnokolorowych, sezonowych warzyw i owoców na surowo, w formie gotowanej, soków czy przecierów;
• spożyciu przynajmniej raz w tygodniu ryb oraz nasion roślin strączkowych;
• ograniczeniu spożycia kawy i alkoholu, rezygnacji z cukru i słodyczy;
• konsumowaniu produktów bogatych w magnez, wapń, witaminy C, E i beta-karoten;
• umieszczeniu w diecie źródeł kwasów omega 3;
• unikaniu żywności typy fast food;
• konsumowaniu orzechów i pestek we właściwych, racjonalnych ilościach.

Ważnym elementem ułatwiającym walkę ze stresem powinna być też regularna aktywność fizyczna.