Antyoksydanty w diecie

Nieprawidłowa dieta, stres, zanieczyszczenie środowiska czy palenie papierosów to czynniki wpływające na wzrost poziomu wolnych rodników w organizmie. Ich nadmiar oddziałuje niekorzystnie na stan skóry, przyspiesza tempo starzenia się oraz podnosi ryzyko wielu chorób. Dieta bogata w antyoksydanty pozwala zminimalizować szkodliwe skutki stresu oksydacyjnego, poprawiając stan zdrowia, samopoczucie i wygląd.

Czym są antyoksydanty?

Antyoksydanty to grupa związków chemicznych, których głównym zadaniem jest walka ze stresem oksydacyjnym, czyli stanem nierównowagi pojawiającym się, gdy w wyniku działania różnych czynników wzrasta poziom wolnych rodników w organizmie. Rola przeciwutleniaczy polega na hamowaniu utleniania się różnych substancji. Wolne rodniki to reaktywne cząsteczki powstające naturalnie w wielu procesach metabolicznych. Organizm posiada szereg mechanizmów pozwalających zachować równowagę pomiędzy procesami ich tworzenia i neutralizacji. Organizm bardzo często jest narażony na negatywne działanie czynników, które powodują wzrost produkcji wolnych rodników.

Zalicza się do nich:

Naturalne przeciwutleniacze

W przypadku częstej ekspozycji na czynniki potencjalnie szkodliwe, należy wspomóc naturalne mechanizmy obronne ustroju, dostarczając mu, wraz z dietą, dodatkowych porcji substancji o działaniu antyoksydacyjnym.

Do naturalnych przeciwutleniaczy zaliczamy:

  • witaminę E,
  • karoteny i witaminę A,
  • niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe,
  • witaminę C,
  • polifenole, w tym szczególnie flawonoidy,
  • cynk,
  • selen.

Dieta bogata w antyoksydanty – dlaczego warto ją stosować?

Zachwianie równowagi pomiędzy powstawaniem a redukcją wolnych rodników prowadzi do występowania stresu oksydacyjnego. Nadmiar tych reaktywnych cząsteczek w organizmie powoduje uszkadzanie błon komórkowych, białek będących elementami enzymów czy materiału genetycznego (DNA).

Podnosi również znacząco ryzyko wielu poważnych chorób, takich jak:

Nadmiar wolnych rodników przyspiesza dodatkowo procesy starzenia się organizmu. Z racji powszechnego narażenia na czynniki powodujące stres oksydacyjny, takie jak: palenie papierosów, zanieczyszczenie środowiska, promieniowanie UV czy stres, stosowanie diety bogatej w antyoksydanty może przynieść korzystne efekty zdrowotne. Dieta bogata w przeciwutleniacze opiera się na zasadach prawidłowego odżywiania i zakłada wysokie spożycie produktów bogatych w substancje przeciwdziałające wolnym rodnikom.

Produkty bogate w antyoksydanty – źródła przeciwutleniaczy

Ze względu na swoje zdrowotne właściwości produkty bogate w przeciwutleniacze stają się coraz powszechniejszym składnikiem diety. Warto wiedzieć, że żywność zawiera stosunkowo dużo substancji o działaniu antyoksydacyjnym.

Do produktów zasobnych w przeciwutleniacze zalicza się:

  • oleje roślinne, zarodki pszenne, orzechy i nasiona – są źródłem witaminy E;
  • marchew, dynię, brzoskwinie, morele, czerwoną paprykę, natkę pietruszki, szpinak, szczaw, jarmuż – zawierają beta-karoten;
  • nabiał, masło, mleko, podroby, tłuste ryby – zawierają witaminę A;
  • truskawki, dziką różę, cytrusy, paprykę, kiwi, pomidory – są źródłem witaminy C oraz flawonoidów;
  • orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia, olej lniany i rzepakowy oraz tłuste ryby morskie – dostarczają kwasów omega-3;
  • zieloną, białą i czerwoną herbatę, kawę, gorzką czekoladę i czerwone wino (w rozsądnych ilościach) – zwierają dużą dawkę polifenoli;
  • nasiona roślin strączkowych – bogate w składniki mineralne i polifenole;
  • wysokiej jakości mięso, pestki dyni, nasiona sezamu, migdały, dziki ryż – dostarczą cynku;
  • orzechy brazylijskie, czosnek, kukurydzę – zawierają selen.

Zasady diety bogatej w antyoksydanty

Aby walczyć ze stresem oksydacyjnym, obniżać ryzyko chorób cywilizacyjnych i spowalniać procesy starzenia się organizmu, należy zastosować się do kilku prostych zaleceń:

  • spożywaj 3–5 posiłków na dobę w regularnych odstępach czasu;
  • nawadniaj organizm – wypijaj codziennie przynajmniej 1,5 litra płynów, uwzględniając duże ilości zielonej, białej i czerwonej herbaty, a także wody mineralnej niegazowanej; ogranicz kawę do 2 filiżanek dziennie; soki warzywne można pić bez ograniczeń;
  • umieść w diecie racjonalne ilości kakao, gorzkiej czekolady i czerwonego wina;
  • w ramach przekąsek spożywaj orzechy, nasiona i pestki – pamiętaj jednak, aby porcja tych produktów nie przekraczała ilości mieszczącej się w dłoni (garść);
  • do każdego posiłku dodawaj przynajmniej 100 gramów różnokolorowych, sezonowych warzyw lub owoców w formie surowej, gotowanej, przecieranej – optymalne będzie spożywanie 1 kilograma dziennie;
  • zrezygnuj z żywności typu fast food, instant, słodyczy, słodkich napojów gazowanych;
  • przynajmniej raz w tygodniu umieszczaj w jadłospisie nasiona roślin strączkowych oraz rybę;
  • do sałatek i surówek dodawaj oleje roślinne nierafinowane, tłoczone na zimno, takie jak olej lniany czy rzepakowy;
  • ogranicz smażenie i pieczenie w tłuszczu na rzecz gotowania (również na parze) czy duszenia;
  • uprawiaj regularnie, dostosowaną do stanu zdrowia, aktywność fizyczną.
Opublikowano: ; aktualizacja: 12.02.2018

Oceń:
4.7


Może cię

Bioflawonoidy – działanie, rodzaje – gdzie występują i jakie preparaty wybrać?

Bioflawonoidy, inaczej nazywane flawonoidami, to szeroka grupa obejmująca kilka tysięcy związków chemicznych występujących naturalnie w ...

Dieta anti-aging

Dieta anti-aging to sposób żywienia, który ma na celu hamowanie procesów starzenia, głównie skóry. Dieta ...

Dieta warzywna na odchudzanie

Warzywa są bogate w witaminy, składniki mineralne i błonnik, dlatego każdy powinien uwzględniać je w ...

Guma ksantanowa – zastosowanie, szkodliwość, właściwości

Guma ksantanowa to dodatek do żywności oznaczany symbolem E415. Zastosowanie gumy ksantanowej jest szerokie. W ...

Wolne rodniki – czym są rodniki i jak wpływają na zdrowie?

Wolne rodniki są atomami o niesparowanych elektronach. Wolne rodniki wpływają niekorzystnie na DNA, białka czy ...

Cytrynian sodu (E331) – właściwości, zastosowanie, wpływ na organizm, szkodliwość

Cytrynian sodu to dodatek do żywności E331. Pełni m.in. rolę regulatora kwasowości, emulgatora i konserwantu. ...

Warzywa i owoce na odchudzanie. Które jeść, a których unikać?

Warzywa oraz owoce są nieodłącznym składnikiem każdej diety odchudzającej. Są smaczne i zdrowe, dostarczają bogactwa ...

Fitoestrogeny w pożywieniu – w czym są fitohormony?

Występowanie fitoestrogenów w pożywieniu pozwala w naturalny sposób wyrównać poziom hormonów w organizmie. Fitohormony są ...

Wideo – Dieta przy kamicy nerkowej

W diecie osoby chorującej na kamicę nerkową, niezależnie od rodzaju kamieni, powinno znajdować się dużo ...

Dieta niskotłuszczowa – co jeść i jak się odchudzić?

Dieta niskotłuszczowa polega na spożywaniu produktów o niskiej zawartości tłuszczów. Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem każdej ...

Czosnek – naturalny antybiotyk

Właściwości lecznicze oraz walory smakowe czosnku są doceniane od tysięcy lat. To doskonały lek na ...

Dieta na pęcherz moczowy

Zapalnie pęcherza moczowego stanowi często nawracającą, uciążliwą przypadłość dotykającą głównie kobiety. Nieleczone może prowadzić do ...

Komentarze (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon