Antyoksydanty w diecie

Nieprawidłowa dieta, stres, zanieczyszczenie środowiska czy palenie papierosów to czynniki wpływające na wzrost poziomu wolnych rodników w organizmie. Ich nadmiar oddziałuje niekorzystnie na stan skóry, przyspiesza tempo starzenia się oraz podnosi ryzyko wielu chorób. Dieta bogata w antyoksydanty pozwala zminimalizować szkodliwe skutki stresu oksydacyjnego, poprawiając stan zdrowia, samopoczucie i wygląd.

Czym są antyoksydanty?

Antyoksydanty to grupa związków chemicznych, których głównym zadaniem jest walka ze stresem oksydacyjnym, czyli stanem nierównowagi pojawiającym się, gdy w wyniku działania różnych czynników wzrasta poziom wolnych rodników w organizmie. Rola przeciwutleniaczy polega na hamowaniu utleniania się różnych substancji. Wolne rodniki to reaktywne cząsteczki powstające naturalnie w wielu procesach metabolicznych. Organizm posiada szereg mechanizmów pozwalających zachować równowagę pomiędzy procesami ich tworzenia i neutralizacji. Organizm bardzo często jest narażony na negatywne działanie czynników, które powodują wzrost produkcji wolnych rodników.

Zalicza się do nich:

Naturalne przeciwutleniacze

W przypadku częstej ekspozycji na czynniki potencjalnie szkodliwe, należy wspomóc naturalne mechanizmy obronne ustroju, dostarczając mu, wraz z dietą, dodatkowych porcji substancji o działaniu antyoksydacyjnym.

Do naturalnych przeciwutleniaczy zaliczamy:

  • witaminę E,
  • karoteny i witaminę A,
  • niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe,
  • witaminę C,
  • polifenole, w tym szczególnie flawonoidy,
  • cynk,
  • selen.

Dieta bogata w antyoksydanty – dlaczego warto ją stosować?

Zachwianie równowagi pomiędzy powstawaniem a redukcją wolnych rodników prowadzi do występowania stresu oksydacyjnego. Nadmiar tych reaktywnych cząsteczek w organizmie powoduje uszkadzanie błon komórkowych, białek będących elementami enzymów czy materiału genetycznego (DNA).

Podnosi również znacząco ryzyko wielu poważnych chorób, takich jak:

Nadmiar wolnych rodników przyspiesza dodatkowo procesy starzenia się organizmu. Z racji powszechnego narażenia na czynniki powodujące stres oksydacyjny, takie jak: palenie papierosów, zanieczyszczenie środowiska, promieniowanie UV czy stres, stosowanie diety bogatej w antyoksydanty może przynieść korzystne efekty zdrowotne. Dieta bogata w przeciwutleniacze opiera się na zasadach prawidłowego odżywiania i zakłada wysokie spożycie produktów bogatych w substancje przeciwdziałające wolnym rodnikom.

Produkty bogate w antyoksydanty – źródła przeciwutleniaczy

Ze względu na swoje zdrowotne właściwości produkty bogate w przeciwutleniacze stają się coraz powszechniejszym składnikiem diety. Warto wiedzieć, że żywność zawiera stosunkowo dużo substancji o działaniu antyoksydacyjnym.

Do produktów zasobnych w przeciwutleniacze zalicza się:

  • oleje roślinne, zarodki pszenne, orzechy i nasiona – są źródłem witaminy E;
  • marchew, dynię, brzoskwinie, morele, czerwoną paprykę, natkę pietruszki, szpinak, szczaw, jarmuż – zawierają beta-karoten;
  • nabiał, masło, mleko, podroby, tłuste ryby – zawierają witaminę A;
  • truskawki, dziką różę, cytrusy, paprykę, kiwi, pomidory – są źródłem witaminy C oraz flawonoidów;
  • orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia, olej lniany i rzepakowy oraz tłuste ryby morskie – dostarczają kwasów omega-3;
  • zieloną, białą i czerwoną herbatę, kawę, gorzką czekoladę i czerwone wino (w rozsądnych ilościach) – zwierają dużą dawkę polifenoli;
  • nasiona roślin strączkowych – bogate w składniki mineralne i polifenole;
  • wysokiej jakości mięso, pestki dyni, nasiona sezamu, migdały, dziki ryż – dostarczą cynku;
  • orzechy brazylijskie, czosnek, kukurydzę – zawierają selen.

Zasady diety bogatej w antyoksydanty

Aby walczyć ze stresem oksydacyjnym, obniżać ryzyko chorób cywilizacyjnych i spowalniać procesy starzenia się organizmu, należy zastosować się do kilku prostych zaleceń:

  • spożywaj 3–5 posiłków na dobę w regularnych odstępach czasu;
  • nawadniaj organizm – wypijaj codziennie przynajmniej 1,5 litra płynów, uwzględniając duże ilości zielonej, białej i czerwonej herbaty, a także wody mineralnej niegazowanej; ogranicz kawę do 2 filiżanek dziennie; soki warzywne można pić bez ograniczeń;
  • umieść w diecie racjonalne ilości kakao, gorzkiej czekolady i czerwonego wina;
  • w ramach przekąsek spożywaj orzechy, nasiona i pestki – pamiętaj jednak, aby porcja tych produktów nie przekraczała ilości mieszczącej się w dłoni (garść);
  • do każdego posiłku dodawaj przynajmniej 100 gramów różnokolorowych, sezonowych warzyw lub owoców w formie surowej, gotowanej, przecieranej – optymalne będzie spożywanie 1 kilograma dziennie;
  • zrezygnuj z żywności typu fast food, instant, słodyczy, słodkich napojów gazowanych;
  • przynajmniej raz w tygodniu umieszczaj w jadłospisie nasiona roślin strączkowych oraz rybę;
  • do sałatek i surówek dodawaj oleje roślinne nierafinowane, tłoczone na zimno, takie jak olej lniany czy rzepakowy;
  • ogranicz smażenie i pieczenie w tłuszczu na rzecz gotowania (również na parze) czy duszenia;
  • uprawiaj regularnie, dostosowaną do stanu zdrowia, aktywność fizyczną.
Opublikowano: ; aktualizacja: 12.02.2018

Oceń:
4.7


Może cię

Dieta na zgagę

Zgaga spowodowana jest zaburzeniami w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego. Na skutek cofania się kwaśnej treści pokarmowej ...

Dieta na zaparcia – co jest skuteczne na zaparcia?

To, co na zaparcia sprawdza się najlepiej, to odpowiednia dieta. Najczęstszymi przyczynami zaparć jest brak ...

Wolne rodniki – czym są rodniki i jak wpływają na zdrowie?

Wolne rodniki są atomami o niesparowanych elektronach. Wolne rodniki wpływają niekorzystnie na DNA, białka czy ...

Głodzenie się – jakie mogą być skutki i konsekwencje stosowania głodówek?

Głodzenie się traktowane jest często jako jeden ze sposobów na szybkie odchudzanie. Głodówka daje jednak ...

Dieta anti-aging

Dieta anti-aging to sposób żywienia, który ma na celu hamowanie procesów starzenia, głównie skóry. Dieta ...

Zasady zdrowego odżywiania

Zdrowe odżywianie, wbrew powszechnej opinii, nie jest szczególnie skomplikowane. Opiera się na kilku prostych zasadach, ...

Naturalne sposoby na odporność

Osłabiony układ odpornościowy zwiększa ryzyko zachorowania, ponieważ organizm gorzej broni się przed bakteriami i wirusami. ...

Dieta na niestrawność

Dyspepsja, czyli niestrawność, jest terminem określającym zespół nieprzyjemnych objawów występujących po jedzeniu. Pacjenci skarżą się ...

Dieta przy antykoncepcji hormonalnej

Stosowanie antykoncepcji hormonalnej ma na celu niedopuszczanie do występowania owulacji, co uniemożliwia zajście kobiety w ...

Jak przytyć?

W dobie panującej epidemii nadwagi i otyłości większość osób poszukuje odpowiedzi na pytanie jak skutecznie ...

Dieta bez cukru – czy jest zdrowa? Czym zastąpić cukier w diecie bez węglowodanów?

Dieta bez cukru to dla wielu osób skuteczny sposób na odchudzanie. Długotrwałe spożywanie produktów bez ...

Warzywa i owoce na odchudzanie. Które jeść, a których unikać?

Warzywa oraz owoce są nieodłącznym składnikiem każdej diety odchudzającej. Są smaczne i zdrowe, dostarczają bogactwa ...

Komentarze (0)