Zielone warzywa liściaste i kiełki – jak wpływają na zdrowie?

Okres wiosny i lata to czas, gdy na rynku pojawiają się świeże, apetyczne, zielone sałaty oraz kiełki różnych gatunków roślin. Są one nie tylko smaczne, ale i bogate w składniki odżywcze. Warto znaleźć dla nich miejsce w codziennym jadłospisie nie tylko podczas diet odchudzających. Ich obecność w menu obniży ryzyko wielu chorób i korzystnie wpłynie na samopoczucie oraz sylwetkę.

Wartość odżywcza zielonych warzyw i kiełków

Zielone warzywa charakteryzują się wysoką wartością odżywczą. Dotyczy to zarówno rożnych gatunków sałat, jak i kiełków czy warzyw kapustnych. Mają również wiele zastosowań kulinarnych, dzięki którym mogą wzbogacić i urozmaicić codzienna dietę. Swój kolor zawdzięczają barwnikowi zwanemu chlorofilem. Jest to związek chemiczny o potencjalne przeciwzapalnym, przeciwutleniającym i bakteriobójczym. Są także źródłem:

  • innych polifenoli, takich jak beta karoten, luteina i zeaksantyna – bardzo ważnych, by zachować prawidłowo funkcjonujący zmysł wzroku,
  • witamin z grupy B – szczególnie kwasu foliowego, który jest niezbędny dla podziału komórek, syntezy DNA, czerwonych krwinek czy prawidłowej pracy mózgu i wielu innych narządów,
  • witaminy K – ważnej dla zachowania prawidłowych procesów krzepliwości krwi,
  • witaminy E – zwanej, dzięki swym właściwościom antyoksydacyjnym, witaminą młodości,
  • witaminy C – ważnej z punktu widzenia odporności, zwalniającej procesy starzenia,
  • składników mineralnych, takich jak: potas, żelazo czy magnez – regulują pracę serca, przewodzenie impulsów nerwowo-mięśniowych czy prawidłową budowę czerwonych krwinek,
  • związków o działaniu antynowotworowym, takich jak glukozynolany.

Spożywając sałaty, kiełki czy inne rośliny, np. jarmuż bądź szpinak, dostarczamy organizmowi także włókna pokarmowego, czyli błonnika. Wspomaga on detoksykację (oczyszczanie organizmu), korzystnie wpływa na florę bakteryjną jelit, obniża poziom cholesterolu, reguluje rytm wypróżnień i zwiększa sytość posiłków. Warto pamiętać, że warzywa to grupa produktów o potencjale alkalizującym. Ich spożycie wspomaga utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej. Kolejną ich zaletą jest niska wartość kaloryczna.

Które zielone warzywa są najzdrowsze?

Zielone warzywa, takie jak: sałaty, szpinak, jarmuż oraz kiełki, to składniki mogące stanowić ciekawe urozmaicenie niezliczonej ilości dań. W sklepach znajdziemy wiele ich gatunków i rodzajów. Trudno wskazać najzdrowsze z nich. W codziennym jadłospisie warto uwzględnić m.in.: sałatę masłową czy lodową, które zawierają: żelazo, magnez, witaminę C, kwas foliowy, błonnik. Z kolei sałata rzymska bogata jest w: beta-karoten, chlorofil, kwas foliowy, witaminę K. Nieco bardziej wyraźnym smakiem charakteryzują się rukola i roszponka, zawierające: żelazo, kwas foliowy, potas, antyoksydanty. W jadłospisie warto uwzględnić także sałatę radicchio (posiadającą fioletowa barwę i nieco goryczkowy smak) bogatą w: potas, błonnik, witaminy i antyoksydanty.

Popularny jest również jarmuż – odmiana kapusty będąca źródłem: związków o działaniu antynowotworowym, karotenów, luteiny i zeaksantyny, kwasu foliowego, witaminy K. Nie można zapomnieć o szpinaku. Ta jednoroczna roślina dostarczy: żelaza, magnezu, potasu, kwasu foliowego, witaminy C oraz dużej ilości antyoksydantów. Cenne są ponadto kiełki, czyli kiełkujące nasiona różnych gatunków roślin. Znajdziemy w nich: sole mineralne, składniki odżywcze, antyoksydanty, błonnik

Każdy z wymienionych produktów posiada wysoką wartość odżywczą. Dlatego też zgodnie z jedną podstawowych zasad zdrowego odżywiania należy urozmaicać codzienne menu, sięgając po rożnego rodzaju zielone warzywa sezonowe.

Sałaty i kiełki – idealny składnik diety redukcyjnej

Zielone warzywa i kiełki doskonale sprawdzą się jako baza do przygotowywania rożnego rodzaju sałatek. Nadają daniu objętości, nie dostarczając przy tym dużej ilości kalorii. Większość sałat zawiera kilkanaście kalorii w 100 g. Aby zjeść taką ilość sałaty zielonej, należałoby umieścić na talerzu 20 jej liści. Dlatego też produkty te znajdują wielu zwolenników pozostających na dietach redukcyjnych. Dzięki zawartości błonnika zwiększają sytość posiłku. Wpływają też na zwolnienie procesu wchłaniania węglowodanów, obniżając tym samym jego indeks glikemiczny.

Przez dodatek składników typu: jajko, sery, mięso, dobrej jakości wędliny, ryby, orzechy, pestki czy oleje można z nich komponować pełnowartościowe posiłki stanowiące doskonały obiad czy kolację. Warto pamiętać, że sałaty oraz kiełki nie muszą grać w daniu pierwszoplanowej roli. Mogą stanowić wyśmienity dodatek do np. kanapek. Nawet ich niewielka ilość wzbogaci jadłospis o cenne składniki odżywcze i poprawi jakościowo codzienną dietę.

Zielone koktajle – sposób na szczupłą sylwetkę

Doskonałą alternatywą dla osób, które nie lubią zielonych warzyw jest dodanie ich do zielonych koktajlów. Poprzez odpowiednią kompozycję składników można bez większych problemów zamaskować smak kiełków czy sałat. Przygotowując zdrowe smoothies, warto wykorzystać: szpinak, jarmuż, kiełki czy roszponkę. Oprócz nadawania ciekawej barwy wzbogacają one koktajl o: witaminy, minerały i antyoksydanty. Obniżają indeks glikemiczny posiłku oraz dostarczają pewnej ilości błonnika, co ogranicza wahania poziomu glukozy, ułatwiając m.in. kontrolę apetytu. Aby ukryć nie do końca akceptowany smak zielonych warzyw, warto łączyć je z owocami.

Przykładem takich zdrowych koktajli mogą być:

  • koktajl ze szpinakiem, owocami i nasionami chia – składniki: banan 1/2 sztuki, grejpfrut 1/2 sztuki, szpinak garść liści, nasiona chia łyżka, woda;
  • koktajl z jarmużem, truskawkami i borówkami – składniki: truskawki świeże lub mrożone (szklanka), borówki świeże lub mrożone 1/2 szklanki, jarmuż pozbawiony twardych łodyżek 2 liście, woda;
  • koktajl z roszponki z owocami i siemieniem lnianym – składniki: roszponka garść, jabłko 1/2 sztuki, pomarańcza 1/2 sztuki, kiwi 1/2 sztuki, imbir 1/2 małego plasterka, cynamon szczypta, siemię lniane łyżeczka, woda.

Jak przygotować sałatę i kiełki, by nie straciły wartości odżywczych?

Należy pamiętać, że warzywa, takie jak sałaty, charakteryzują się większą tendencją do kumulacji azotanów i zanieczyszczeń typu metale ciężkie. Dlatego, wybierając produkty z tej grupy, powinniśmy sięgać po te posiadające certyfikat ekologicznej uprawy. Dodatkowo przed spożyciem trzeba usunąć zewnętrzne liście, a pozostałe dokładnie umyć. Kupując sałaty, warto unikać tych posiadających przebarwione, żółte liście.

By cieszyć się w pełni smakiem i wartościami odżywczymi, powinniśmy również unikać krojenia sałat oraz spożywać je bezpośrednio po przygotowaniu i konsumować je na surowo. Ważne jest, aby nie przechowywania sałat i kiełków w foliowych torbach. Do dań z sałatami dobrze jest dodawać oleje, pestki lub orzechy, co pozwoli przyswoić witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Warto wiedzieć, że kiełki i sałaty możemy bez większych problemów uprawiać samodzielnie. Wystarczy odrobina cierpliwości i odpowiednich warunków, by cieszyć się ich atrakcyjnym smakiem i wartościami odżywczymi.

Opublikowano: ; aktualizacja: 27.04.2017

Oceń:
4.1


Może cię

Co przyspiesza metabolizm? Jak poprawić i podkręcić metabolizm?

Dieta przyspieszająca metabolizm jest bogata w białko, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz witaminy i składniki mineralne ...

Dietetyczne i smaczne przekąski do 100 kcal

Podjadanie pomiędzy posiłkami to nawyk, który może łatwo zniweczyć efekty każdej diety redukcyjnej. W trakcie ...

Błędy w przygotowaniu odchudzających koktajli

Czy koktajle mogą sprzyjać przybieraniu na wadze? To zaskakujące, ale tak – jeśli są niewłaściwie ...

Dieta sirtfood – zasady, jadłospis, efekty diety sirt

Dieta sirtfood to sposób odżywiania, który ma zapewnić długie życie i szczupłą sylwetkę. W jadłospisie ...

Wideo – Szybkie odchudzanie

Prawie każda osoba, mająca doświadczenia w odchudzaniu pokusiła się chociaż raz w życiu na stosowanie ...

Koktajle owocowo-warzywne – dlaczego warto włączyć je do diety?

Koktajle owocowo-warzywne to cenne źródło witamin i składników mineralnych podanych w bardzo atrakcyjnej formie. Do ...

Białko po treningu – sposób na piękną sylwetkę

Chcąc zadbać o sylwetkę, niektóre kobiety decydują się na radykalne diety, a inne stawiają na ...

Soki oczyszczające – jak przeprowadzić detoks organizmu sokami?

Picie soków to prosty i zdrowy sposób na detoks organizmu. Świeże soki z wyciskarki czy ...

Wideo – Skuteczne odchudzanie

O skutecznym odchudzaniu mówi się wtedy, gdy efekty w postaci utraconych kilogramów utrzymują się w ...

Bomby witaminowe – które soki warzywne i owocowe dostarczają najwięcej witamin?

Bomby witaminowe w postaci soków warzywnych czy owocowych to ważny składnik diety osób dbających o ...

Koktajle odchudzające

Włączenie do codziennej diety koktajli odchudzających stanowi skuteczny sposób na pozbycie się dodatkowych kilogramów. Korzystając ...

Odchudzanie po 50-tce

Odchudzanie 50-tym roku życia może okazać się trudniejsze niż jeszcze kilkanaście lat wcześniej. Wraz z ...

Komentarze (0)