Szpinak – kalorie, właściwości, wartości odżywcze i przepisy

Szpinak – właściwości

Jak wygląda szpinak? Jest on rośliną jednoroczną, niewielką do około 50 cm wysokości o głębokim systemie korzeniowym. Liście szpinaku rosną tuż przy glebie na niewielkiej łodydze i w zależności od odmiany różnią się kształtem liści. Te wiosenne mają je bardziej owalne, a zimą spotkać można trójkątne. Dobrej jakości liście powinny być ciemnozielone z jaśniejszą łodygą.

Szpinak jest nazywany królem warzyw – jego właściwości zdrowotne doceniono już w średniowieczu. Stosowano go w lecznictwie jako remedium na niedokrwistości, choroby serca, problemy trawienne oraz dolegliwości układu moczowego.

Szpinak zawiera składniki bioaktywne (fitozwiązki), czyli takie, które są odpowiedzialne za pozytywny wpływ na zdrowie organizmu. Do substancji bioaktywnych, które są obecne w zielonych listkach szpinaku należą:

• karotenoidy – naturalne przeciwutleniające barwniki występujące w produktach pochodzenia roślinnego oraz zwierzęcego;
• flawonoidy – związki flawonowe o właściwościach barwiących, przeciwutleniających oraz owado- i grzybobójczych;
• polifenole – metabolity roślinne o silnych właściwościach przeciwdrobnoustrojowych i antyoksydacyjnych.

Dzięki specyficznym związkom zawartym w szpinaku ma on właściwości antyoksydacyjne, co oznacza, że chroni żywe komórki przed szkodliwym wpływem wolnych rodników, które powstają m.in. w wyniku stresu, używek, zanieczyszczenia czy aktywności fizycznej. Mają one również bezpośredni wpływ na świeżość rośliny, gdyż chronią ją przed zepsuciem oraz drobnoustrojami. Za takie działanie odpowiadają zawarte w szpinaku witaminy C i E, barwniki takie jak beta karoten, chlorofil czy polifenole oraz kwasy orto-kumarowy i ferulowy.

Powyższe substancje oprócz ochrony przed procesami oksydacji przeciwdziałają niektórym nowotworom, problemom sercowo-naczyniowym oraz dolegliwościom przebiegającym ze stanami zapalnymi (np. RZS). Szpinak może mieć również zastosowanie w prewencji chorób neurodegeneracyjnych. Dodatkowo luteina zawarta w liściach szpinaku wpływa na prawidłową pracę narządu wzroku.

Szpinak – wartości odżywcze i kalorie

Świeży szpinak w ponad 90 proc. składa się z wody, jedynie 3 proc. szpinaku stanowi białko. 100 g produktu zawiera tylko 17 kalorii i 2,2 g błonnika, co czyni go doskonałym produktem na odchudzanie.

Jest też skarbnicą minerałów – zawiera dużo potasu (558 mg/100 g) i magnezu (79 mg/100 g) oraz cynku i miedzi. Żelazo, które znajduje się w szpinaku w ilości około 3 g jest żelazem niehemowym, wchłaniającym się maksymalnie w 20 proc. Szpinak jest też bogaty w witaminy – szczególnie te o działaniu antyoksydacyjnym (witamina A, C i E). Warto też zwrócić uwagę na zawartość witaminy K, która jest niezbędna w procesie krzepnięcia krwi oraz wchłaniania składników istotnych do budowy kości.

Wartość odżywczą szpinaku obniżają obecne w nim szczawiany, co nie oznacza, że nie jest zdrowy. Są to organiczne związki trudno rozpuszczalne w wodzie, które wiążą minerały osłabiając ich wchłanianie. Dlatego też pojawia się pytanie: jak często można jeść szpinak? Spożywanie go w nadmiarze może zwiększać ryzyko powstawania kamicy nerkowej. Stąd też osoby, które mają predyspozycje do chorób obejmujących drogi moczowe czy dny moczanowej nie powinny przesadzać z ilością szpinaku w diecie. W przypadku osób zdrowych z prawidłowym stężeniem kwasu moczowego nie ma przeciwwskazań do spożywania jego nawet kilka razy w tygodniu.

Szpinak – przepisy

Potrawy ze szpinaku bazują zarówno na szpinaku mrożonym, jak i świeżym. Obecnie ze względu na dosyć prostą i niską w kosztach uprawę, szpinak jest dostępny w większości sklepów.

Jak przyrządzić szpinak, aby był smaczny? Poniżej kilka wskazówek pomocnych przy jego przygotowaniu:

• szpinak świeży należy przed spożyciem bardzo dokładnie umyć, by pozbyć się resztek ziemi i piasku;
• jeśli zielone liście szpinaku mają dosyć grube ogonki, należy je poobcinać;
• najlepsza obróbka termiczna to: blanszowanie lub krótkie podsmażenie szpinaku na patelni z niewielką ilością tłuszczu.

Czym doprawić szpinak? Oprócz soli i pieprzu, do szpinaku pasują też bardziej aromatyczne przyprawy jak czosnek, gałka muszkatołowa, ale też zioła (np. tymianek i lubczyk).

Jak jeść szpinak? Można go spożywać zarówno na surowo (dobrym wyborem będzie szpinak baby ze względu na swoją delikatność) i po obróbce termicznej. Zielone liście tego warzywa pasują do sosów śmietanowych, jako składnik zapiekanek, zup, dań z serami czy makaronem.

Szpinak na surowo z pieczonym burakiem

Składniki:

• 2 garści szpinaku baby,
• 1 duży burak,
• 3 łyżki pestek granatu,
• pół opakowania sera fety,
• 1 ząbek czosnku,
• 2 łyżki oliwy,
• do smaku sól i pieprz.

Przygotowanie: Szpinak baby umyć i osuszyć. Buraka zawinąć w folię i piec ok. 30 minut w 180 st. C. Ser feta pokruszyć na małe kawałki i przygotować dressing z oliwy, czosnku przeciśniętego przez praskę oraz szczypty soli i pieprzu. Gdy burak przestygnie pokroić go w kostkę lub w cienkie plasterki, połączyć ze szpinakiem. Sałatkę wymieszać razem z pestkami granatu, dodać pokruszoną fetę i skropić dressingiem.

Smoothie szpinakowo-cytrusowe

Składniki:

• 2 garści szpinaku,
• 1 pomarańcza,
• 1 kiwi,
• 1 mały banan,
• sok z połowy limonki,
• 1/2 szklanki wody.

Przygotowanie:

Składniki umieścić w blenderze i zmiksować na gładki koktajl.

Wyciskanie soku ze szpinaku lub jego dodatek do innych wielowarzywnych smoothies jest świetnym rozwiązaniem, by wzbogacić codzienne menu w składniki o działaniu przeciwzapalnym, przeciwutleniającym oraz wspomagającym proces oczyszczania.

Muffinki szpinakowe

Składniki:

• 2 garści szpinaku,
• 2 sztuki jajka,
• 3 łyżki mleka,
• 5 sztuk pomidorków koktajlowych,
• 1/3 opakowania sera mozzarella,
• 1 ząbek czosnku,
• do smaku sól i pieprz,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek.

Przygotowanie:

Szpinak umyć i osuszyć. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, podsmażyć szpinak z czosnkiem przeciśnięty przez praskę przez około 3–4 minuty. Jajka rozbić w miseczce, roztrzepać. Do jajek dodać mleko, połówki pomidorów koktajlowych, pokrojoną w kostkę mozzarellę oraz przestudzony szpinak. Wymieszać i przyprawić. Masę przelać do foremek i piec w piekarniku nagrzanym do 180 st. C przez koło 15–20 minut.

Szpinak w ciąży i dla dzieci

Dieta kobiet w ciąży i karmiących powinna być dobrze zbilansowana, by zawierać najważniejsze składniki dla rozwoju płodu, a później niemowlęcia. Jednym z takich składników jest żelazo. Niegdyś uważano, że żelazo obecne w szpinaku jest dobrze przyswajalne, gdyż zawiera on również witaminę C zwiększającą jego wchłanianie. Niestety żelazo z produktów roślinnych jest wchłanialne w dużo mniejszym stopniu niż to z produktów zwierzęcych.

Warto mieć na uwadze obecne w liściach szpinaku szczawiany hamujące przyswajanie niektórych minerałów. Jednakże, z uwagi na zawarty w nim inne cenne fitozwiązki oraz kwas foliowy (niezbędny do rozwoju układu nerwowego płodu), szpinakjak najbardziej może być stosowany wciążyoraz w trakcie karmienia piersią. Szpinak może również być częścią diety dla dzieci – można podawać go już nawet od 8.–9. miesiąca życia, jeśli tolerancja jest prawidłowa.