Szpinak – kalorie, właściwości, wartości odżywcze i przepisy

Szpinak, mimo powszechnego przekonania nie jest dobrym źródłem żelaza ze względu na obecność szczawianów, które utrudniają jego wchłanianie. Nie oznacza to jednak, że nie jest zdrowy. Warto go spożywać m.in. ze względu na niską kaloryczność, dużą zawartość białka, minerałów i błonnika. Jak przyrządzić szpinak? Jeść surowy, gotowany czy duszony?

Szpinak – właściwości

Jak wygląda szpinak? Jest on rośliną jednoroczną, niewielką do około 50 cm wysokości o głębokim systemie korzeniowym. Liście szpinaku rosną tuż przy glebie na niewielkiej łodydze i w zależności od odmiany różnią się kształtem liści. Te wiosenne mają je bardziej owalne, a zimą spotkać można trójkątne. Dobrej jakości liście powinny być ciemnozielone z jaśniejszą łodygą.

Szpinak jest nazywany królem warzyw – jego właściwości zdrowotne doceniono już w średniowieczu. Stosowano go w lecznictwie jako remedium na niedokrwistości, choroby serca, problemy trawienne oraz dolegliwości układu moczowego.

Szpinak zawiera składniki bioaktywne (fitozwiązki), czyli takie, które są odpowiedzialne za pozytywny wpływ na zdrowie organizmu. Do substancji bioaktywnych, które są obecne w zielonych listkach szpinaku należą:

  • karotenoidy – naturalne przeciwutleniające barwniki występujące w produktach pochodzenia roślinnego oraz zwierzęcego;
  • flawonoidy – związki flawonowe o właściwościach barwiących, przeciwutleniających oraz owado- i grzybobójczych;
  • polifenole – metabolity roślinne o silnych właściwościach przeciwdrobnoustrojowych i antyoksydacyjnych.

Dzięki specyficznym związkom zawartym w szpinaku ma on właściwości antyoksydacyjne, co oznacza, że chroni żywe komórki przed szkodliwym wpływem wolnych rodników, które powstają m.in. w wyniku stresu, używek, zanieczyszczenia czy aktywności fizycznej. Mają one również bezpośredni wpływ na świeżość rośliny, gdyż chronią ją przed zepsuciem oraz drobnoustrojami. Za takie działanie odpowiadają zawarte w szpinaku witaminy C i E, barwniki takie jak beta karoten, chlorofil czy polifenole oraz kwasy orto-kumarowy i ferulowy.

Powyższe substancje oprócz ochrony przed procesami oksydacji przeciwdziałają niektórym nowotworom, problemom sercowo-naczyniowym oraz dolegliwościom przebiegającym ze stanami zapalnymi (np. RZS). Szpinak może mieć również zastosowanie w prewencji chorób neurodegeneracyjnych. Dodatkowo luteina zawarta w liściach szpinaku wpływa na prawidłową pracę narządu wzroku.

Szpinak – wartości odżywcze i kalorie

Świeży szpinak w ponad 90 proc. składa się z wody, jedynie 3 proc. szpinaku stanowi białko. 100 g produktu zawiera tylko 17 kalorii i 2,2 g błonnika, co czyni go doskonałym produktem na odchudzanie.

Jest też skarbnicą minerałów – zawiera dużo potasu (558 mg/100 g) i magnezu (79 mg/100 g) oraz cynku i miedzi. Żelazo, które znajduje się w szpinaku w ilości około 3 g jest żelazem niehemowym, wchłaniającym się maksymalnie w 20 proc. Szpinak jest też bogaty w witaminy – szczególnie te o działaniu antyoksydacyjnym (witamina A, C i E). Warto też zwrócić uwagę na zawartość witaminy K, która jest niezbędna w procesie krzepnięcia krwi oraz wchłaniania składników istotnych do budowy kości.

Wartość odżywczą szpinaku obniżają obecne w nim szczawiany, co nie oznacza, że nie jest zdrowy. Są to organiczne związki trudno rozpuszczalne w wodzie, które wiążą minerały osłabiając ich wchłanianie. Dlatego też pojawia się pytanie: jak często można jeść szpinak? Spożywanie go w nadmiarze może zwiększać ryzyko powstawania kamicy nerkowej. Stąd też osoby, które mają predyspozycje do chorób obejmujących drogi moczowe czy dny moczanowej nie powinny przesadzać z ilością szpinaku w diecie. W przypadku osób zdrowych z prawidłowym stężeniem kwasu moczowego nie ma przeciwwskazań do spożywania jego nawet kilka razy w tygodniu.

Szpinak – przepis

Potrawy ze szpinaku bazują zarówno na szpinaku mrożonym, jak i świeżym. Obecnie ze względu na dosyć prostą i niską w kosztach uprawę, szpinak jest dostępny w większości sklepów.

Jak przyrządzić szpinak, aby był smaczny? Poniżej kilka wskazówek pomocnych przy jego przygotowaniu:

  • szpinak świeży należy przed spożyciem bardzo dokładnie umyć, by pozbyć się resztek ziemi i piasku;
  • jeśli zielone liście szpinaku mają dosyć grube ogonki, należy je poobcinać;
  • najlepsza obróbka termiczna to: blanszowanie lub krótkie podsmażenie szpinaku na patelni z niewielką ilością tłuszczu.

Czym doprawić szpinak? Oprócz soli i pieprzu, do szpinaku pasują też bardziej aromatyczne przyprawy jak czosnek, gałka muszkatołowa, ale też zioła (np. tymianek i lubczyk).

Jak jeść szpinak? Można go spożywać zarówno na surowo (dobrym wyborem będzie szpinak baby ze względu na swoją delikatność) i po obróbce termicznej. Zielone liście tego warzywa pasują do sosów śmietanowych, jako składnik zapiekanek, zup, dań z serami czy makaronem.

Szpinak na surowo z pieczonym burakiem

Składniki:

  • 2 garści szpinaku baby,
  • 1 duży burak,
  • 3 łyżki pestek granatu,
  • pół opakowania sera fety,
  • 1 ząbek czosnku,
  • 2 łyżki oliwy,
  • do smaku sól i pieprz.

Przygotowanie: Szpinak baby umyć i osuszyć. Buraka zawinąć w folię i piec ok. 30 minut w 180 st. C. Ser feta pokruszyć na małe kawałki i przygotować dressing z oliwy, czosnku przeciśniętego przez praskę oraz szczypty soli i pieprzu. Gdy burak przestygnie pokroić go w kostkę lub w cienkie plasterki, połączyć ze szpinakiem. Sałatkę wymieszać razem z pestkami granatu, dodać pokruszoną fetę i skropić dressingiem.

Smoothie szpinakowo-cytrusowe

Składniki:

  • 2 garści szpinaku,
  • 1 pomarańcza,
  • 1 kiwi,
  • 1 mały banan,
  • sok z połowy limonki,
  • 1/2 szklanki wody.

Przygotowanie:

Składniki umieścić w blenderze i zmiksować na gładki koktajl.

Wyciskanie soku ze szpinaku lub jego dodatek do innych wielowarzywnych smoothies jest świetnym rozwiązaniem, by wzbogacić codzienne menu w składniki o działaniu przeciwzapalnym, przeciwutleniającym oraz wspomagającym proces oczyszczania.

Muffinki szpinakowe

Składniki:

  • 2 garści szpinaku,
  • 2 sztuki jajka,
  • 3 łyżki mleka,
  • 5 sztuk pomidorków koktajlowych,
  • 1/3 opakowania sera mozzarella,
  • 1 ząbek czosnku,
  • do smaku sól i pieprz,
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek.

Przygotowanie:

Szpinak umyć i osuszyć. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, podsmażyć szpinak z czosnkiem przeciśnięty przez praskę przez około 3–4 minuty. Jajka rozbić w miseczce, roztrzepać. Do jajek dodać mleko, połówki pomidorów koktajlowych, pokrojoną w kostkę mozzarellę oraz przestudzony szpinak. Wymieszać i przyprawić. Masę przelać do foremek i piec w piekarniku nagrzanym do 180 st. C przez koło 15–20 minut.

Szpinak w ciąży i dla dzieci

Dieta kobiet w ciąży i karmiących powinna być dobrze zbilansowana, by zawierać najważniejsze składniki dla rozwoju płodu, a później niemowlęcia. Jednym z takich składników jest żelazo. Niegdyś uważano, że żelazo obecne w szpinaku jest dobrze przyswajalne, gdyż zawiera on również witaminę C zwiększającą jego wchłanianie. Niestety żelazo z produktów roślinnych jest wchłanialne w dużo mniejszym stopniu niż to z produktów zwierzęcych.

Warto mieć na uwadze obecne w liściach szpinaku szczawiany hamujące przyswajanie niektórych minerałów. Jednakże, z uwagi na zawarty w nim inne cenne fitozwiązki oraz kwas foliowy (niezbędny do rozwoju układu nerwowego płodu), szpinak jak najbardziej może być stosowany w ciąży oraz w trakcie karmienia piersią. Szpinak może również być częścią diety dla dzieci - można podawać go już nawet od 8–9 miesiąca życia, jeśli tolerancja jest prawidłowa.

Bibliografia

  1. Karmańska A. i wsp. (2017). BADANIE ZAWARTOŚCI ZWIĄZKÓW POLIFENOLOWYCH ORAZ AKTYWNOŚCI PRZECIWUTLENIAJĄCEJ SZPINAKU. Bromat. Chem. Toksykol. 3.
  2. Szpinak. Dostępny on-line: http://www.wydawnictwopzwl.pl/download/214290100.pdf
  3. Szustakowska-Chojnacka M. (2015). 100 roślin w Twojej kuchni. Wydawnictwo PZWL, Warszawa.
  4. Kowalska I. (2004). ZAWARTOŚĆ WYBRANYCH SKŁADNIKÓW W SZPINAKU (SPINACIA OLERACEAE L.) UPRAWIANYM PRZY ZRÓŻNICOWANEJ ZAWARTOŚCI WAPNIA. Roczniki Akademii Rolniczej w Poznaniu – CCCLX.
  5. Miano T.F. (2016). Nutritional value of spinacia oleraecea spinach - an overview. IJLSR 2(12).
  6. Spinach. What’s inside. (2014). University of the District of Columbia, Center for Nutrition, Diet and Health.
  7. Bergquist S. (2006). Bioactive Compounds in Baby Spinach. Doctoral thesis Swedish University of Agricultural Sciences Alnarp.
Opublikowano: ; aktualizacja: 01.02.2019

Oceń:
4.3


Może cię

Dieta owocowo-warzywna oczyszczająca organizm - zasady, przeciwwskazania i jadłospis

Dieta owocowo-warzywna jest jedną z najskuteczniejszych diet detoksykujących. Powala na szybkie oczyszczenie organizmu z toksyn ...

Ogórek zielony i gruntowy – właściwości, kalorie, witaminy

Ogórki zawierają wiele cennych składników odżywczych, a także przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w zapobieganiu wielu ...

Dieta na obniżenie poziomu trójglicerydów

Wysoki poziom trójglicerydów wiąże się z ryzykiem rozwoju niebezpiecznych chorób, takich jak otyłość czy schorzenia ...

Zielone koktajle – jak przygotować zdrowe smoothie?

Zielone koktajle, często określane także jako smoothies, na stałe zagościły w menu osób dbających o ...

Pomidory – wartości odżywcze, właściwości, przepisy

Pomidor zwyczajny to roślina, której owoce cieszą się niezwykłą popularnością w kuchniach całego świata. Początkowo ...

Dieta anti-aging

Dieta anti-aging to sposób żywienia, który ma na celu hamowanie procesów starzenia, głównie skóry. Dieta ...

Najlepsze wiosenne warzywa i zioła na odchudzanie

Wiosna sprzyja utracie zbędnych kilogramów z uwagi na bogactwo świeżych nowalijek, niezbędnych w diecie odchudzającej. ...

Koktajle odchudzające

Włączenie do codziennej diety koktajli odchudzających stanowi skuteczny sposób na pozbycie się dodatkowych kilogramów. Korzystając ...

Brokuły – wartości odżywcze, właściwości, indeks glikemiczny

Brokuł to wartościowe warzywo o cennych właściwościach prozdrowotnych. Dzięki zawartości wielu witamin, składników mineralnych oraz ...

Roszponka – przepisy, właściwości i wartości odżywcze

Roszponka, zwana również roszpunką warzywną, to gatunek rośliny należący do rodziny kozłkowatych. Kulinarnie znana jest, ...

Seler naciowy

Seler naciowy to warzywo o licznych właściwościach zdrowotnych. Szczególnie polecane jest osobom odchudzającym się oraz ...

Soki warzywne

Soki warzywne powinny znaleźć się w codziennej diecie. Zawierają witaminy i mikroelementy, są cennym źródłem ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon