Masło orzechowe – skład, właściwości, wartości odżywcze, zastosowanie, jak zrobić, przepisy

Masło orzechowe – co to jest i z czego powstaje?

Masło orzechowe (z ang. peanut butter) to produkt, który powstaje po zmieleniu orzechów. W sklepach najczęściej można spotkać masło z orzechów ziemnych . Mniej znane, lecz równie smaczne i zdrowe jest masło migdałowe, pistacjowe, masło z orzechów laskowych, orzechów pekan lub orzechów włoskich.

Masła orzechowe są dostępne w dwóch postaciach – z kawałkami orzechów lub gładkie. Poza konsystencją ich smak i zawartość poszczególnych składników odżywczych pozostaje bez zmian.

Ostatnio popularne stały się produkty określane jako pasty orzechowe lub kremy orzechowe. Czy różnią się one od tradycyjnego masła orzechowego? Okazuje się, że nie. Jest to w dalszym ciągu to samo masło, lecz głównie ze względów marketingowych zostało nazwane w odmienny sposób.

Masło orzechowe – składniki odżywcze i kaloryczność

Zawartość poszczególnych składników odżywczych w popularnych masłach orzechowych w dużej mierze zależy od rodzaju użytych orzechów. Obecnie najwięcej osób wybiera masło z orzechów ziemnych (arachidowych) i na nim skupimy się w tym artykule. W 100 g masła znajduje się ok. 700 kcal. W porcji o tej samej wadze obecne są takie składniki odżywcze jak:

• 13 g białka;
• 67 g tłuszczu;
• 7,4 g błonnika;
• 10 g węglowodanów.

Masło orzechowe to również źródło witamin i składników mineralnych, takich jak np.:

• cynk;
• selen;
• miedź;
• żelazo;
• foliany;
• mangan;
• magnez;
• witamina E;
• witamina B3;
• witamina B5;
• witamina B6.

W maśle orzechowym znajdują się dodatkowo związki o właściwościach antyoksydacyjnych. Są to m.in.:

• resweratrol;
• kwas p-kumarowy;
• kwasy tłuszczowe omega-3.

Masło orzechowe – właściwości

Dietetycy w swoich zaleceniach żywieniowych podkreślają, że jedzenie orzechów pozytywnie wpływa na stan naszego zdrowia. To samo można powiedzieć o maśle orzechowym, jeśli w jego składzie znajdziemy 100% orzechów. Jego obecność w naszej diecie zwiększa sytość, stanowi źródło błonnika i łatwo przyswajalnego białka.

Ze względu na niewielką zawartość węglowodanów wyróżnia się niskim indeksem glikemicznym , dlatego warto go uwzględniać w jadłospisie osób z zaburzeniami glikemii.

To, co wyróżnia masło orzechowe na tle innych produktów pochodzenia roślinnego, to duża ilość tłuszczów. Tłuszcz pochodzący z orzechów zawiera w swoim składzie nienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają pracę układu krwionośnego i łagodzą stany zapalne organizmu.

Na co pomaga masło orzechowe?

Masło orzechowe to skoncentrowane źródło energii, dlatego warto, aby sięgały po niego osoby, które są aktywnie fizyczne oraz dążą do zwiększenia masy mięśniowej. Masło orzechowe pomaga też uzupełnić białko w diecie, co ma szczególne znaczenie dla osób, które wykluczają z jadłospisu produkty zwierzęce bogate w ten makroskładnik.

Produkty białkowo-tłuszczowe, jakim bez wątpienia jest masło orzechowe, pozwalają kontrolować głód. Dzieje się tak, ponieważ tłuszcze i białka są dłużej trawione niż węglowodany i później opuszczają żołądek. Dzięki temu zapewniają uczucie sytości na ok. kilka godzin.

Ile można jeść masła orzechowego dziennie?

Wszystkie masła orzechowe to produkty o wysokiej kaloryczności. Przykładowo jedna łyżka masła z orzechów arachidowych to aż 140 kcal. Dla porównania taką samą ilość kalorii mają 3 szklanki truskawek. Z tego względu traktuj ten produkt jedynie jako dodatek do diety i spożywaj go w umiarkowanych ilościach – 1-2 łyżeczki dziennie w zupełności wystarczą.

Czy masło orzechowe jest zdrowe?

Masło orzechowe, które w swoim składzie zawiera jedynie orzechy to zdrowy produkt i warto uwzględniać go w swoim jadłospisie. Jest ono źródłem wartościowych składników takich jak np. kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik, czy witaminy z grupy B.

Chociaż bogactwo prozdrowotnych składników stanowi największą zaletę masła orzechowego, nie można zapominać o jego kaloryczności. Wysoka zawartość tłuszczu sprawia, że produkt ten należy spożywać z umiarem. Używaj go zatem jako dodatku smakowego do śniadania czy obiadu, lecz nie traktuj go jako podstawowego elementu swojego posiłku.

Jakie masło orzechowe jest najzdrowsze?

Szukając najzdrowszego masła orzechowego, zwracaj uwagę na jego skład. Im krótsza lista składników wymienionych na etykiecie, tym lepiej. Dobrej jakości masło orzechowe to takie, które zawiera 100% orzechów. Unikaj natomiast maseł z dodatkiem cukru, oleju palmowego, utwardzonego tłuszczu roślinnego, syropu glukozowego, wzmacniaczy smaku czy konserwantów.

Jeśli w słoiku masła orzechowego zauważysz płynny tłuszcz, nie oznacza to, że jest ono zepsute. Masło może się rozwarstwiać i jest to naturalny proces. Wystarczy je wymieszać przed użyciem.

Jak zrobić masło orzechowe?

Samodzielne przygotowanie masła orzechowego jest proste i wymaga użycia tylko kilku podstawowych składników. Oto przykładowy przepis na masło orzechowe:

• 2 szklanki orzechów arachidowych (możesz użyć też włoskich, laskowych czy nerkowca);
• 1 łyżka oleju roślinnego;
• szczypta soli.

Wszystkie składniki umieść w malakserze lub blenderze i miel przez kilka minut aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Domowe masło orzechowe będzie o wiele lepiej smakować, jeśli dodasz do niego kakao, cynamon, miód lub ekstrakt z wanilii.

Masło orzechowe – przepisy

Z czym jeść masło orzechowe? Produkt ten jest na tyle uniwersalny, że można go wykorzystać do przyrządzenia zarówno dań na słodko, jak i na wytrawnie. Sprawdzi się m.in. jako składnik sosów do makaronów, marynat, dipów, czy dressingów. Warto go też dodać do owsianki, czy smoothie. Ciekawym pomysłem są ciasteczka, ciasta czy proteinowe kulki z jego dodatkiem. Klasycznym sposobem na użycie masła orzechowego są oczywiście kanapki lub tosty, które dobrze jest urozmaicić np. bananami, dżemem, czy miodem.

Sos orzechowy do makaronu

Składniki:

• 2 łyżki masła orzechowego;
• 2 łyżki sosu ciemnego sojowego;
• 2 łyżki oleju sezamowego;
• 1 łyżeczka soku z limonki;
• 1 łyżeczka syropu klonowego;
• 1 ząbek czosnku, przeciśnięty przez praskę;
• 1 łyżeczka startego imbiru;
• szczypta chili w proszku;
• szczypta pieprzu;
• 1/4 szklanki ciepłej wody.

Przygotowanie:

1. W misce wymieszaj ze sobą dokładnie wszystkie składniki (poza wodą).
2. Do sosu dolewaj stopniowo wodę, cały czas mieszając.
3. Gotowy sos wymieszaj z ulubionym makaronem.

Energetyczne kulki z masłem orzechowym

Składniki:

• 1 szklanka zmielonych migdałów;
• 1 łyżka kakao;
• 1/2 szklanki masła orzechowego;
• 1/4 szklanki płynnego oleju kokosowego;
• 1/4 szklanki erytrytolu;
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego;
• szczypta soli;
• szczypta cynamonu.

Przygotowanie:

1. Wszystkie składniki wymieszaj dokładnie ze sobą do uzyskania jednolitej pasty.
2. Następnie uformuj z niej kulki o średnicy orzecha włoskiego.
3. Otrzymane kulki obtocz w kakao, ułóż na talerzu i wstaw do lodówki na ok. godzinę.
4. Po tym czasie kulki są już gotowe do spożycia.