Brokuł bez wątpienia jest symbolem zdrowia i witalności. To intensywnie zielone i niskokaloryczne warzywo uchodzi za skarbnicę antyoksydantów, witamin i składników mineralnych. Ma łagodny smak, uniwersalne zastosowanie w kuchni i – co najważniejsze – słynie ze swojego działania antynowotworowego. Jak regularne spożywanie brokułów wpływa na organizm i co można z nich przygotować?
Brokuły – ile czasu gotować? Przepisy na sałatkę, zupę krem, zapiekankę, kotlety i brokuły na parze
Spis treści
Czym są brokuły i jakie mają wartości odżywcze?
Brokuły (Brassica oleracea var. italica), znane też jako kapusta szparagowa, to jednoroczna roślina należąca do rodziny kapustowatych. Rosną jedynie w uprawach. Częściami jadalnymi brokuła są: kwiaty (różyczki brokuła), łodygi, a także głąb. Pierwsze wzmianki na ich temat pochodzą z XVI wieku, kiedy dotarły z Włoch do Francji, a stamtąd – w resztę zakątków Europy.
Brokuły – wartości odżywcze na 100 g produktu:
- 39 kcal;
- 2,6 g białka;
- 0,3 g tłuszczu;
- 2,4 g błonnika;
- 6,3 g węglowodanów;
- 90 g wody.
W brokułach obecne są też witaminy i składniki mineralne:
- sód;
- wapń;
- selen;
- potas;
- foliany;
- witamina K;
- witamina C.
Brokuły to również źródło związków biologicznie czynnych, takich jak np.:
- likopen;
- chlorofil;
- sulforafan;
- flawonoidy;
- beta-karoten;
- indolo-3-karbinol.
Co daje jedzenie brokułów?
W zdrowej i odżywczej diecie nie może zabraknąć brokułów. Oto ich najważniejsze właściwości zdrowotne:
- usprawniają pracę mózgu;
- mają niski indeks glikemiczny;
- regulują poziom cukru we krwi;
- wspomagają utrzymanie prawidłowej masy ciała;
- witamina K i wapń wspierają zdrowie kości i zębów;
- witamina C poprawia odporność i przyswajanie żelaza;
- zawierają liczne związki o działaniu antyoksydacyjnym;
- mają właściwości antynowotworowe dzięki obecności sulforafanu;
- usprawniają pracę jelit ze względu na wysoką zawartość błonnika;
- związki aktywne brokuła wpływają na łagodzenie stanów zapalnych;
- zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego.
Co jest zdrowsze – kalafior czy brokuły?
Zarówno kalafior, jak i brokuł należą do rodziny kapustowatych. Oba mają zbliżoną kaloryczność, ilość wody, błonnika i niektórych składników mineralnych, np.: magnezu, fosforu, potasu czy cynku.
Różnice pojawiają się między zawartością witamin i związków organicznych. Brokuły zawierają chlorofil o silnych właściwościach antyoksydacyjnych, a także: witaminę A i K, luteinę, sulforafan i aż 2 razy więcej witaminy C. Wobec tego brokuł w tym zestawieniu wypada nieco lepiej niż kalafior.
Czy surowe brokuły są zdrowe?
Brokuły nadają się do jedzenia na surowo. W tej postaci warto dodać je np. do sałatki lub wykorzystać jako przekąskę. Surowe brokuły zawierają o wiele więcej witaminy C, która pod wpływem gotowania ulega rozkładowi.
U niektórych ludzi po zjedzeniu surowych brokułów mogą wystąpić wzdęcia i gazy – głównie ze względu na wysoką zawartość w tym warzywie błonnika pokarmowego i rafinozy. Aby uniknąć takiego dyskomfortu, dokładnie przeżuwaj każdy kęs lub jedz je w mniejszych porcjach.
Jak przechowywać brokuły?
Warzywo to na dłużej zachowa świeżość, jeśli owiniesz je wilgotną szmatką i włożysz do lodówki. Brokuły szybko tracą wodę, co skutkuje żółknięciem różyczek. A dzięki tej metodzie warzywo będzie się nadawało do spożycia nawet ok. 5–7 dni.
Brokuły można też mrozić. Zanim włożysz je do zamrażarki, pokrój je na mniejsze kawałki i dokładnie umyj. Następnie wrzuć je na ok. 2–3 minuty do wrzącej wody, a po tym czasie zalej zimną wodą. Brokuły dokładnie osusz, umieść w pojemniku i zamroź.
Ile trwa gotowanie brokułów?
Aby uzyskać lekko chrupiące różyczki brokuła, gotuj je we wrzącej wodzie przez około 3–5 minut. Jeśli wolisz bardziej miękką wersję, wydłuż czas gotowania o kolejne 5 minut. Pamiętaj, aby do gotującej się wody wsypać 1 łyżeczkę soli i 1 łyżeczkę cukru. Dzięki temu brokuły zachowają intensywny kolor.
Jak przyrządzić brokuły?
Istnieje wiele sprawdzonych sposobów na przygotowanie brokułów. Warzywa te sprawdzą się jako główny składnik potrawy – np. zup czy zapiekanek – oraz jako pożywny dodatek do posiłku. Oto nasze propozycje na dania z brokułów.
Kolorowa sałatka brokułowa
Składniki:
- 1/3 ugotowanego brokuła;
- 1/2 czerwonej papryki;
- 1/4 szklanki kukurydzy;
- 1/2 cebuli;
- 3 plastry pomidorów suszonych;
- 1/3 szklanki oliwek;
- 3 plastry sera feta;
- 2 łyżki oleju;
- 1 łyżeczka soku z cytryny;
- sól, pieprz, zioła prowansalskie.
Przygotowanie:
- Paprykę, suszone pomidory i ser feta pokrój w kostkę, natomiast oliwki na pół, a cebulę w piórka. Dodaj brokuły, kukurydzę i całość dokładnie wymieszaj.
- Przygotuj dressing: wymieszaj olej z cytryną i przyprawami.
- Sałatkę polej dressingiem i podawaj zaraz po przygotowaniu.
Pikantna zupa krem z brokuła
Składniki:
- 1 litr bulionu warzywnego;
- 1 brokuł;
- 2 ziemniaki;
- 1 mała cebula;
- 2 ząbki czosnku;
- 1 łyżka oleju;
- 1/2 kubeczka jogurtu naturalnego;
- sól, pieprz, płatki chilli.
Przygotowanie:
- Brokuły dokładnie umyj i podziel na mniejsze kawałki. Dokładnie umyj ziemniaki, obierz je i pokrój w kostkę.
- Rozgrzej olej w dużym garnku. Cebulę i czosnek posiekaj, a następnie podsmażaj, aż się zarumienią.
- Zalej cebulę z czosnkiem bulionem warzywnym; dodaj: brokuły, ziemniaki i przyprawy – gotuj na małym ogniu.
- Gdy warzywa zmiękną, całość zblenduj.
- Przelej niewielką ilość zupy do jogurtu, dokładnie wymieszaj i dodawaj powoli do zupy, cały czas mieszając.
- Zupę przelej do miseczki i podawaj z grzankami.
Letnia zapiekanka brokułowa
Składniki:
- 1 ugotowany brokuł;
- 1 szklanka ugotowanego makaronu penne;
- 1 szklanka fasolki szparagowej;
- 1/2 cukinii;
- garść pomidorków koktajlowych;
- 1/2 czerwonej cebuli;
- 1 ząbek czosnku;
- 1 łyżka oleju;
- 1/2 puszki passaty;
- garść startego sera;
- sól, pieprz, bazylia, oregano.
Przygotowanie:
- Nastaw piekarnik na 180°C.
- Umyj dokładnie wszystkie warzywa. Cebulę i czosnek drobno posiekaj, fasolkę pokrój na ok. 3-centymetrowe kawałki, cukinię na plasterki, a pomidorki na pół.
- Rozgrzej olej na patelni, dodaj czosnek i cebulę i smaż aż do zarumienienia. Dodaj fasolkę, pomidorki i cukinię – podsmażaj przez ok. 5–8 minut.
- W naczyniu żaroodpornym ułóż: makaron, brokuły i podsmażone warzywa.
- Passatę wymieszaj z przyprawami i wlej do naczynia. Wierzch posyp serem.
- Piecz przez ok. 20–25 minut.
Sycące kotlety brokułowe
Składniki:
- 1 ugotowany brokuł;
- 1 mozzarella;
- 1 ugotowane jajko;
- 1/2 cebuli;
- 1 ząbek czosnku;
- 2 łyżki mąki żytniej;
- 2 łyżki kaszy manny;
- 1 łyżka oleju;
- sól, pieprz, suszony koperek.
Przygotowanie:
- Nastaw piekarnik na 180°C.
- Rozgrzej olej na patelni, posiekaj czosnek i cebulę, a następnie podsmaż je aż do zarumienienia.
- Zetrzyj mozzarellę na tarce.
- W dużej misce rozgnieć brokuł i jajko widelcem, dodaj: mozzarellę, mąkę żytnią, podsmażoną cebulę z czosnkiem i przyprawy. Wymieszaj.
- Z masy brokułowej uformuj kotlety, obtocz w kaszy mannie i wyłóż je na blaszce do pieczenia.
- Piecz kotlety przez ok. 25 minut.
- Podawaj z ziemniakami i surówką.
Soczyste brokuły na parze
Składniki:
- 1 brokuł;
- 2 litry wody;
- 1 łyżka soli.
Przygotowanie:
- Pokrój brokuła na mniejsze różyczki i dokładnie je umyj.
- Wlej wodę do dużego garnka, dopraw solą i zagotuj.
- Brokuł ułóż na sitku, połóż je na garnku i przykryj pokrywką.
- Brokuły gotuj na parze przez ok. 5–7 minut.
Bibliografia
W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.
- Cebulak T. i in., Wartość odżywcza i prozdrowotna brokułów z uprawy ekologicznej i konwencjonalnej, Bromat. Chem. Toksykol. – XLVIII, 2015, 4, str. 660 – 666;
- Sikorska-Zimny K., Wybrane glukozylany i ich pochodne: źródła, właściwości oraz działanie na organizm człowieka, Bromat. Chem. Toksykol. – XLIX, 2016, 1, str. 96 – 105;
- Syed R. U. i in., Broccoli: A Multi-Faceted Vegetable for Health: An In-Depth Review of Its Nutritional Attributes, Antimicrobial Abilities, and Anti-inflammatory Properties, Antibiotics (Basel). 2023 Jul; 12(7): 1157;
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2685573/nutrients;
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/747447/nutrients.
Opublikowano: 15.07.2024;
Oceń:
0.0
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Agata Soroczyńska
dietetyk kliniczny i sportowy
Dietetyk kliniczny i sportowy, absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach i Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu. Główne tematy jej zainteresowań to dieta roślinna, dieta w sporcie, suplementacja oraz psychodietetyka. W kontekście współpracy z podopiecznymi istotne jest dla niej całościowe podejście do pacjenta. Wierzy, że do osiągnięcia celów nie zawsze wymagany jest jadłospis. Od kilku lat zajmuje się edukacją żywieniową. Jest autorką wielu artykułów, wykładów oraz webinarów, podczas których poruszała tematy związane z profilaktyką zdrowotną, dietoterapią, zdrowym odżywianiem oraz dietetyką sportową. Prywatnie pasjonatka fitnessu, książek historycznych i fantasy oraz górskich wędrówek.
78
Komentarze i opinie (0)