Czym są brokuły i jakie mają wartości odżywcze?
Brokuły (Brassica oleracea var. italica), znane też jako kapusta szparagowa, to jednoroczna roślina należąca do rodziny kapustowatych. Rosną jedynie w uprawach. Częściami jadalnymi brokuła są: kwiaty (różyczki brokuła), łodygi, a także głąb. Pierwsze wzmianki na ich temat pochodzą z XVI wieku, kiedy dotarły z Włoch do Francji, a stamtąd – w resztę zakątków Europy.
Brokuły – wartości odżywcze na 100 g produktu:
- 39 kcal;
- 2,6 g białka;
- 0,3 g tłuszczu;
- 2,4 g błonnika;
- 6,3 g węglowodanów;
- 90 g wody.
W brokułach obecne są też witaminy i składniki mineralne:
- sód;
- wapń;
- selen;
- potas;
- foliany;
- witamina K;
- witamina C.
Brokuły to również źródło związków biologicznie czynnych, takich jak np.:
- likopen;
- chlorofil;
- sulforafan;
- flawonoidy;
- beta-karoten;
- indolo-3-karbinol.
Co daje jedzenie brokułów?
W zdrowej i odżywczej diecie nie może zabraknąć brokułów. Oto ich najważniejsze właściwości zdrowotne:
- usprawniają pracę mózgu;
- mają niski indeks glikemiczny;
- regulują poziom cukru we krwi;
- wspomagają utrzymanie prawidłowej masy ciała;
- witamina K i wapń wspierają zdrowie kości i zębów;
- witamina C poprawia odporność i przyswajanie żelaza;
- zawierają liczne związki o działaniu antyoksydacyjnym;
- mają właściwości antynowotworowe dzięki obecności sulforafanu;
- usprawniają pracę jelit ze względu na wysoką zawartość błonnika;
- związki aktywne brokuła wpływają na łagodzenie stanów zapalnych;
- zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego.
Co jest zdrowsze – kalafior czy brokuły?
Zarówno kalafior, jak i brokuł należą do rodziny kapustowatych. Oba mają zbliżoną kaloryczność, ilość wody, błonnika i niektórych składników mineralnych, np.: magnezu, fosforu, potasu czy cynku.
Różnice pojawiają się między zawartością witamin i związków organicznych. Brokuły zawierają chlorofil o silnych właściwościach antyoksydacyjnych, a także: witaminę A i K, luteinę, sulforafan i aż 2 razy więcej witaminy C. Wobec tego brokuł w tym zestawieniu wypada nieco lepiej niż kalafior.
Czy surowe brokuły są zdrowe?
Brokuły nadają się do jedzenia na surowo. W tej postaci warto dodać je np. do sałatki lub wykorzystać jako przekąskę. Surowe brokuły zawierają o wiele więcej witaminy C, która pod wpływem gotowania ulega rozkładowi.
U niektórych ludzi po zjedzeniu surowych brokułów mogą wystąpić wzdęcia i gazy – głównie ze względu na wysoką zawartość w tym warzywie błonnika pokarmowego i rafinozy. Aby uniknąć takiego dyskomfortu, dokładnie przeżuwaj każdy kęs lub jedz je w mniejszych porcjach.
Jak przechowywać brokuły?
Warzywo to na dłużej zachowa świeżość, jeśli owiniesz je wilgotną szmatką i włożysz do lodówki. Brokuły szybko tracą wodę, co skutkuje żółknięciem różyczek. A dzięki tej metodzie warzywo będzie się nadawało do spożycia nawet ok. 5–7 dni.
Brokuły można też mrozić. Zanim włożysz je do zamrażarki, pokrój je na mniejsze kawałki i dokładnie umyj. Następnie wrzuć je na ok. 2–3 minuty do wrzącej wody, a po tym czasie zalej zimną wodą. Brokuły dokładnie osusz, umieść w pojemniku i zamroź.
Ile trwa gotowanie brokułów?
Aby uzyskać lekko chrupiące różyczki brokuła, gotuj je we wrzącej wodzie przez około 3–5 minut. Jeśli wolisz bardziej miękką wersję, wydłuż czas gotowania o kolejne 5 minut. Pamiętaj, aby do gotującej się wody wsypać 1 łyżeczkę soli i 1 łyżeczkę cukru. Dzięki temu brokuły zachowają intensywny kolor.
Jak przyrządzić brokuły?
Istnieje wiele sprawdzonych sposobów na przygotowanie brokułów. Warzywa te sprawdzą się jako główny składnik potrawy – np. zup czy zapiekanek – oraz jako pożywny dodatek do posiłku. Oto nasze propozycje na dania z brokułów.
Kolorowa sałatka brokułowa
Składniki:
- 1/3 ugotowanego brokuła;
- 1/2 czerwonej papryki;
- 1/4 szklanki kukurydzy;
- 1/2 cebuli;
- 3 plastry pomidorów suszonych;
- 1/3 szklanki oliwek;
- 3 plastry sera feta;
- 2 łyżki oleju;
- 1 łyżeczka soku z cytryny;
- sól, pieprz, zioła prowansalskie.
Przygotowanie:
- Paprykę, suszone pomidory i ser feta pokrój w kostkę, natomiast oliwki na pół, a cebulę w piórka. Dodaj brokuły, kukurydzę i całość dokładnie wymieszaj.
- Przygotuj dressing: wymieszaj olej z cytryną i przyprawami.
- Sałatkę polej dressingiem i podawaj zaraz po przygotowaniu.
Pikantna zupa krem z brokuła
Składniki:
- 1 litr bulionu warzywnego;
- 1 brokuł;
- 2 ziemniaki;
- 1 mała cebula;
- 2 ząbki czosnku;
- 1 łyżka oleju;
- 1/2 kubeczka jogurtu naturalnego;
- sól, pieprz, płatki chilli.
Przygotowanie:
- Brokuły dokładnie umyj i podziel na mniejsze kawałki. Dokładnie umyj ziemniaki, obierz je i pokrój w kostkę.
- Rozgrzej olej w dużym garnku. Cebulę i czosnek posiekaj, a następnie podsmażaj, aż się zarumienią.
- Zalej cebulę z czosnkiem bulionem warzywnym; dodaj: brokuły, ziemniaki i przyprawy – gotuj na małym ogniu.
- Gdy warzywa zmiękną, całość zblenduj.
- Przelej niewielką ilość zupy do jogurtu, dokładnie wymieszaj i dodawaj powoli do zupy, cały czas mieszając.
- Zupę przelej do miseczki i podawaj z grzankami.
Letnia zapiekanka brokułowa
Składniki:
- 1 ugotowany brokuł;
- 1 szklanka ugotowanego makaronu penne;
- 1 szklanka fasolki szparagowej;
- 1/2 cukinii;
- garść pomidorków koktajlowych;
- 1/2 czerwonej cebuli;
- 1 ząbek czosnku;
- 1 łyżka oleju;
- 1/2 puszki passaty;
- garść startego sera;
- sól, pieprz, bazylia, oregano.
Przygotowanie:
- Nastaw piekarnik na 180°C.
- Umyj dokładnie wszystkie warzywa. Cebulę i czosnek drobno posiekaj, fasolkę pokrój na ok. 3-centymetrowe kawałki, cukinię na plasterki, a pomidorki na pół.
- Rozgrzej olej na patelni, dodaj czosnek i cebulę i smaż aż do zarumienienia. Dodaj fasolkę, pomidorki i cukinię – podsmażaj przez ok. 5–8 minut.
- W naczyniu żaroodpornym ułóż: makaron, brokuły i podsmażone warzywa.
- Passatę wymieszaj z przyprawami i wlej do naczynia. Wierzch posyp serem.
- Piecz przez ok. 20–25 minut.
Sycące kotlety brokułowe
Składniki:
- 1 ugotowany brokuł;
- 1 mozzarella;
- 1 ugotowane jajko;
- 1/2 cebuli;
- 1 ząbek czosnku;
- 2 łyżki mąki żytniej;
- 2 łyżki kaszy manny;
- 1 łyżka oleju;
- sól, pieprz, suszony koperek.
Przygotowanie:
- Nastaw piekarnik na 180°C.
- Rozgrzej olej na patelni, posiekaj czosnek i cebulę, a następnie podsmaż je aż do zarumienienia.
- Zetrzyj mozzarellę na tarce.
- W dużej misce rozgnieć brokuł i jajko widelcem, dodaj: mozzarellę, mąkę żytnią, podsmażoną cebulę z czosnkiem i przyprawy. Wymieszaj.
- Z masy brokułowej uformuj kotlety, obtocz w kaszy mannie i wyłóż je na blaszce do pieczenia.
- Piecz kotlety przez ok. 25 minut.
- Podawaj z ziemniakami i surówką.
Soczyste brokuły na parze
Składniki:
- 1 brokuł;
- 2 litry wody;
- 1 łyżka soli.
Przygotowanie:
- Pokrój brokuła na mniejsze różyczki i dokładnie je umyj.
- Wlej wodę do dużego garnka, dopraw solą i zagotuj.
- Brokuł ułóż na sitku, połóż je na garnku i przykryj pokrywką.
- Brokuły gotuj na parze przez ok. 5–7 minut.