Brokuły – ile czasu gotować? Przepisy na sałatkę, zupę krem, zapiekankę, kotlety i brokuły na parze

Czym są brokuły i jakie mają wartości odżywcze?

Brokuły (Brassica oleracea var. italica), znane też jako kapusta szparagowa, to jednoroczna roślina należąca do rodziny kapustowatych. Rosną jedynie w uprawach. Częściami jadalnymi brokuła są: kwiaty (różyczki brokuła), łodygi, a także głąb. Pierwsze wzmianki na ich temat pochodzą z XVI wieku, kiedy dotarły z Włoch do Francji, a stamtąd – w resztę zakątków Europy.

Brokuły – wartości odżywcze na 100 g produktu:

• 39 kcal;
• 2,6 g białka;
• 0,3 g tłuszczu;
• 2,4 g błonnika;
• 6,3 g węglowodanów;
• 90 g wody.

W brokułach obecne są też witaminy i składniki mineralne:

• sód;
• wapń;
• selen;
• potas;
• foliany;
• witamina K;
• witamina C.

Brokuły to również źródło związków biologicznie czynnych, takich jak np.:

• likopen;
• chlorofil;
• sulforafan;
• flawonoidy;
• beta-karoten;
• indolo-3-karbinol.

Co daje jedzenie brokułów?

W zdrowej i odżywczej diecie nie może zabraknąć brokułów. Oto ich najważniejsze właściwości zdrowotne:

• usprawniają pracę mózgu;
• mają niski indeks glikemiczny;
• regulują poziom cukru we krwi;
• wspomagają utrzymanie prawidłowej masy ciała;
• witamina K i wapń wspierają zdrowie kości i zębów;
• witamina C poprawia odporność i przyswajanie żelaza;
• zawierają liczne związki o działaniu antyoksydacyjnym;
• mają właściwości antynowotworowe dzięki obecności sulforafanu;
• usprawniają pracę jelit ze względu na wysoką zawartość błonnika;
• związki aktywne brokuła wpływają na łagodzenie stanów zapalnych;
• zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego.

Co jest zdrowsze – kalafior czy brokuły?

Zarówno kalafior, jak i brokuł należą do rodziny kapustowatych. Oba mają zbliżoną kaloryczność, ilość wody, błonnika i niektórych składników mineralnych, np.: magnezu, fosforu, potasu czy cynku.

Różnice pojawiają się między zawartością witamin i związków organicznych. Brokuły zawierają chlorofil o silnych właściwościach antyoksydacyjnych, a także: witaminę A i K, luteinę, sulforafan i aż 2 razy więcej witaminy C. Wobec tego brokuł w tym zestawieniu wypada nieco lepiej niż kalafior.

Czy surowe brokuły są zdrowe?

Brokuły nadają się do jedzenia na surowo. W tej postaci warto dodać je np. do sałatki lub wykorzystać jako przekąskę. Surowe brokuły zawierają o wiele więcej witaminy C, która pod wpływem gotowania ulega rozkładowi.

U niektórych ludzi po zjedzeniu surowych brokułów mogą wystąpić wzdęcia i gazy – głównie ze względu na wysoką zawartość w tym warzywie błonnika pokarmowego i rafinozy. Aby uniknąć takiego dyskomfortu, dokładnie przeżuwaj każdy kęs lub jedz je w mniejszych porcjach.

Jak przechowywać brokuły?

Warzywo to na dłużej zachowa świeżość, jeśli owiniesz je wilgotną szmatką i włożysz do lodówki. Brokuły szybko tracą wodę, co skutkuje żółknięciem różyczek. A dzięki tej metodzie warzywo będzie się nadawało do spożycia nawet ok. 5–7 dni.

Brokuły można też mrozić. Zanim włożysz je do zamrażarki, pokrój je na mniejsze kawałki i dokładnie umyj. Następnie wrzuć je na ok. 2–3 minuty do wrzącej wody, a po tym czasie zalej zimną wodą. Brokuły dokładnie osusz, umieść w pojemniku i zamroź.

Ile trwa gotowanie brokułów?

Aby uzyskać lekko chrupiące różyczki brokuła, gotuj je we wrzącej wodzie przez około 3–5 minut. Jeśli wolisz bardziej miękką wersję, wydłuż czas gotowania o kolejne 5 minut. Pamiętaj, aby do gotującej się wody wsypać 1 łyżeczkę soli i 1 łyżeczkę cukru. Dzięki temu brokuły zachowają intensywny kolor.

Jak przyrządzić brokuły?

Istnieje wiele sprawdzonych sposobów na przygotowanie brokułów. Warzywa te sprawdzą się jako główny składnik potrawy – np. zup czy zapiekanek – oraz jako pożywny dodatek do posiłku. Oto nasze propozycje na dania z brokułów.

Kolorowa sałatka brokułowa

Składniki:

• 1/3 ugotowanego brokuła;
• 1/2 czerwonej papryki;
• 1/4 szklanki kukurydzy;
• 1/2 cebuli;
• 3 plastry pomidorów suszonych;
• 1/3 szklanki oliwek;
• 3 plastry sera feta;
• 2 łyżki oleju;
• 1 łyżeczka soku z cytryny;
• sól, pieprz, zioła prowansalskie.

Przygotowanie:

1. Paprykę, suszone pomidory i ser feta pokrój w kostkę, natomiast oliwki na pół, a cebulę w piórka. Dodaj brokuły, kukurydzę i całość dokładnie wymieszaj.
2. Przygotuj dressing: wymieszaj olej z cytryną i przyprawami.
3. Sałatkę polej dressingiem i podawaj zaraz po przygotowaniu.

Pikantna zupa krem z brokuła

Składniki:

• 1 litr bulionu warzywnego;
• 1 brokuł;
• 2 ziemniaki;
• 1 mała cebula;
• 2 ząbki czosnku;
• 1 łyżka oleju;
• 1/2 kubeczka jogurtu naturalnego;
• sól, pieprz, płatki chilli.

Przygotowanie:

1. Brokuły dokładnie umyj i podziel na mniejsze kawałki. Dokładnie umyj ziemniaki, obierz je i pokrój w kostkę.
2. Rozgrzej olej w dużym garnku. Cebulę i czosnek posiekaj, a następnie podsmażaj, aż się zarumienią.
3. Zalej cebulę z czosnkiem bulionem warzywnym; dodaj: brokuły, ziemniaki i przyprawy – gotuj na małym ogniu.
4. Gdy warzywa zmiękną, całość zblenduj.
5. Przelej niewielką ilość zupy do jogurtu, dokładnie wymieszaj i dodawaj powoli do zupy, cały czas mieszając.
6. Zupę przelej do miseczki i podawaj z grzankami.

Letnia zapiekanka brokułowa

Składniki:

• 1 ugotowany brokuł;
• 1 szklanka ugotowanego makaronu penne;
• 1 szklanka fasolki szparagowej;
• 1/2 cukinii;
• garść pomidorków koktajlowych;
• 1/2 czerwonej cebuli;
• 1 ząbek czosnku;
• 1 łyżka oleju;
• 1/2 puszki passaty;
• garść startego sera;
• sól, pieprz, bazylia, oregano.

Przygotowanie:

1. Nastaw piekarnik na 180°C.
2. Umyj dokładnie wszystkie warzywa. Cebulę i czosnek drobno posiekaj, fasolkę pokrój na ok. 3-centymetrowe kawałki, cukinię na plasterki, a pomidorki na pół.
3. Rozgrzej olej na patelni, dodaj czosnek i cebulę i smaż aż do zarumienienia. Dodaj fasolkę, pomidorki i cukinię – podsmażaj przez ok. 5–8 minut.
4. W naczyniu żaroodpornym ułóż: makaron, brokuły i podsmażone warzywa.
5. Passatę wymieszaj z przyprawami i wlej do naczynia. Wierzch posyp serem.
6. Piecz przez ok. 20–25 minut.

Sycące kotlety brokułowe

Składniki:

• 1 ugotowany brokuł;
• 1 mozzarella;
• 1 ugotowane jajko;
• 1/2 cebuli;
• 1 ząbek czosnku;
• 2 łyżki mąki żytniej;
• 2 łyżki kaszy manny;
• 1 łyżka oleju;
• sól, pieprz, suszony koperek.

Przygotowanie:

1. Nastaw piekarnik na 180°C.
2. Rozgrzej olej na patelni, posiekaj czosnek i cebulę, a następnie podsmaż je aż do zarumienienia.
3. Zetrzyj mozzarellę na tarce.
4. W dużej misce rozgnieć brokuł i jajko widelcem, dodaj: mozzarellę, mąkę żytnią, podsmażoną cebulę z czosnkiem i przyprawy. Wymieszaj.
5. Z masy brokułowej uformuj kotlety, obtocz w kaszy mannie i wyłóż je na blaszce do pieczenia.
6. Piecz kotlety przez ok. 25 minut.
7. Podawaj z ziemniakami i surówką.

Soczyste brokuły na parze

Składniki:

• 1 brokuł;
• 2 litry wody;
• 1 łyżka soli.

Przygotowanie:

1. Pokrój brokuła na mniejsze różyczki i dokładnie je umyj.
2. Wlej wodę do dużego garnka, dopraw solą i zagotuj.
3. Brokuł ułóż na sitku, połóż je na garnku i przykryj pokrywką.
4. Brokuły gotuj na parze przez ok. 5–7 minut.