WyleczTo

Brokuły – ile czasu gotować? Przepisy na sałatkę, zupę krem, zapiekankę, kotlety i brokuły na parze

4 października 2024
(pierwsza publikacja: 15 lipca 2024)
Agata Soroczyńska
Agata Soroczyńska
Agata Soroczyńska

dietetyk kliniczny i sportowy

Brokuł bez wątpienia jest symbolem zdrowia i witalności. To intensywnie zielone i niskokaloryczne warzywo uchodzi za skarbnicę antyoksydantów, witamin i składników mineralnych. Ma łagodny smak, uniwersalne zastosowanie w kuchni i – co najważniejsze – słynie ze swojego działania antynowotworowego. Jak regularne spożywanie brokułów wpływa na organizm i co można z nich przygotować?

Brokuły – ile czasu gotować? Przepisy na sałatkę, zupę krem, zapiekankę, kotlety i brokuły na parze
Depositphotos

Czym są brokuły i jakie mają wartości odżywcze?

Brokuły (Brassica oleracea var. italica), znane też jako kapusta szparagowa, to jednoroczna roślina należąca do rodziny kapustowatych. Rosną jedynie w uprawach. Częściami jadalnymi brokuła są: kwiaty (różyczki brokuła), łodygi, a także głąb. Pierwsze wzmianki na ich temat pochodzą z XVI wieku, kiedy dotarły z Włoch do Francji, a stamtąd – w resztę zakątków Europy.

Brokuły – wartości odżywcze na 100 g produktu:

  • 39 kcal;
  • 2,6 g białka;
  • 0,3 g tłuszczu;
  • 2,4 g błonnika;
  • 6,3 g węglowodanów;
  • 90 g wody.

W brokułach obecne są też witaminy i składniki mineralne:

  • sód;
  • wapń;
  • selen;
  • potas;
  • foliany;
  • witamina K;
  • witamina C.

Brokuły to również źródło związków biologicznie czynnych, takich jak np.:

Co daje jedzenie brokułów?

W zdrowej i odżywczej diecie nie może zabraknąć brokułów. Oto ich najważniejsze właściwości zdrowotne:

  • usprawniają pracę mózgu;
  • mają niski indeks glikemiczny;
  • regulują poziom cukru we krwi;
  • wspomagają utrzymanie prawidłowej masy ciała;
  • witamina K i wapń wspierają zdrowie kości i zębów;
  • witamina C poprawia odporność i przyswajanie żelaza;
  • zawierają liczne związki o działaniu antyoksydacyjnym;
  • mają właściwości antynowotworowe dzięki obecności sulforafanu;
  • usprawniają pracę jelit ze względu na wysoką zawartość błonnika;
  • związki aktywne brokuła wpływają na łagodzenie stanów zapalnych;
  • zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego.

Co jest zdrowsze – kalafior czy brokuły?

Zarówno kalafior, jak i brokuł należą do rodziny kapustowatych. Oba mają zbliżoną kaloryczność, ilość wody, błonnika i niektórych składników mineralnych, np.: magnezu, fosforu, potasu czy cynku.

Różnice pojawiają się między zawartością witamin i związków organicznych. Brokuły zawierają chlorofil o silnych właściwościach antyoksydacyjnych, a także: witaminę A i K, luteinę, sulforafan i aż 2 razy więcej witaminy C. Wobec tego brokuł w tym zestawieniu wypada nieco lepiej niż kalafior.

Czy surowe brokuły są zdrowe?

Brokuły nadają się do jedzenia na surowo. W tej postaci warto dodać je np. do sałatki lub wykorzystać jako przekąskę. Surowe brokuły zawierają o wiele więcej witaminy C, która pod wpływem gotowania ulega rozkładowi.

U niektórych ludzi po zjedzeniu surowych brokułów mogą wystąpić wzdęcia i gazy – głównie ze względu na wysoką zawartość w tym warzywie błonnika pokarmowego i rafinozy. Aby uniknąć takiego dyskomfortu, dokładnie przeżuwaj każdy kęs lub jedz je w mniejszych porcjach.

Jak przechowywać brokuły?

Warzywo to na dłużej zachowa świeżość, jeśli owiniesz je wilgotną szmatką i włożysz do lodówki. Brokuły szybko tracą wodę, co skutkuje żółknięciem różyczek. A dzięki tej metodzie warzywo będzie się nadawało do spożycia nawet ok. 5–7 dni.

Brokuły można też mrozić. Zanim włożysz je do zamrażarki, pokrój je na mniejsze kawałki i dokładnie umyj. Następnie wrzuć je na ok. 2–3 minuty do wrzącej wody, a po tym czasie zalej zimną wodą. Brokuły dokładnie osusz, umieść w pojemniku i zamroź.

Ile trwa gotowanie brokułów?

Aby uzyskać lekko chrupiące różyczki brokuła, gotuj je we wrzącej wodzie przez około 3–5 minut. Jeśli wolisz bardziej miękką wersję, wydłuż czas gotowania o kolejne 5 minut. Pamiętaj, aby do gotującej się wody wsypać 1 łyżeczkę soli i 1 łyżeczkę cukru. Dzięki temu brokuły zachowają intensywny kolor.

Jak przyrządzić brokuły?

Istnieje wiele sprawdzonych sposobów na przygotowanie brokułów. Warzywa te sprawdzą się jako główny składnik potrawy – np. zup czy zapiekanek – oraz jako pożywny dodatek do posiłku. Oto nasze propozycje na dania z brokułów.

Kolorowa sałatka brokułowa

Składniki:

  • 1/3 ugotowanego brokuła;
  • 1/2 czerwonej papryki;
  • 1/4 szklanki kukurydzy;
  • 1/2 cebuli;
  • 3 plastry pomidorów suszonych;
  • 1/3 szklanki oliwek;
  • 3 plastry sera feta;
  • 2 łyżki oleju;
  • 1 łyżeczka soku z cytryny;
  • sól, pieprz, zioła prowansalskie.

Przygotowanie:

  1. Paprykę, suszone pomidory i ser feta pokrój w kostkę, natomiast oliwki na pół, a cebulę w piórka. Dodaj brokuły, kukurydzę i całość dokładnie wymieszaj.
  2. Przygotuj dressing: wymieszaj olej z cytryną i przyprawami.
  3. Sałatkę polej dressingiem i podawaj zaraz po przygotowaniu.

Pikantna zupa krem z brokuła

Składniki:

  • 1 litr bulionu warzywnego;
  • 1 brokuł;
  • 2 ziemniaki;
  • 1 mała cebula;
  • 2 ząbki czosnku;
  • 1 łyżka oleju;
  • 1/2 kubeczka jogurtu naturalnego;
  • sól, pieprz, płatki chilli.

Przygotowanie:

  1. Brokuły dokładnie umyj i podziel na mniejsze kawałki. Dokładnie umyj ziemniaki, obierz je i pokrój w kostkę.
  2. Rozgrzej olej w dużym garnku. Cebulę i czosnek posiekaj, a następnie podsmażaj, aż się zarumienią.
  3. Zalej cebulę z czosnkiem bulionem warzywnym; dodaj: brokuły, ziemniaki i przyprawy – gotuj na małym ogniu.
  4. Gdy warzywa zmiękną, całość zblenduj.
  5. Przelej niewielką ilość zupy do jogurtu, dokładnie wymieszaj i dodawaj powoli do zupy, cały czas mieszając.
  6. Zupę przelej do miseczki i podawaj z grzankami.

Letnia zapiekanka brokułowa

Składniki:

  • 1 ugotowany brokuł;
  • 1 szklanka ugotowanego makaronu penne;
  • 1 szklanka fasolki szparagowej;
  • 1/2 cukinii;
  • garść pomidorków koktajlowych;
  • 1/2 czerwonej cebuli;
  • 1 ząbek czosnku;
  • 1 łyżka oleju;
  • 1/2 puszki passaty;
  • garść startego sera;
  • sól, pieprz, bazylia, oregano.

Przygotowanie:

  1. Nastaw piekarnik na 180°C.
  2. Umyj dokładnie wszystkie warzywa. Cebulę i czosnek drobno posiekaj, fasolkę pokrój na ok. 3-centymetrowe kawałki, cukinię na plasterki, a pomidorki na pół.
  3. Rozgrzej olej na patelni, dodaj czosnek i cebulę i smaż aż do zarumienienia. Dodaj fasolkę, pomidorki i cukinię – podsmażaj przez ok. 5–8 minut.
  4. W naczyniu żaroodpornym ułóż: makaron, brokuły i podsmażone warzywa.
  5. Passatę wymieszaj z przyprawami i wlej do naczynia. Wierzch posyp serem.
  6. Piecz przez ok. 20–25 minut.

Sycące kotlety brokułowe

Składniki:

  • 1 ugotowany brokuł;
  • 1 mozzarella;
  • 1 ugotowane jajko;
  • 1/2 cebuli;
  • 1 ząbek czosnku;
  • 2 łyżki mąki żytniej;
  • 2 łyżki kaszy manny;
  • 1 łyżka oleju;
  • sól, pieprz, suszony koperek.

Przygotowanie:

  1. Nastaw piekarnik na 180°C.
  2. Rozgrzej olej na patelni, posiekaj czosnek i cebulę, a następnie podsmaż je aż do zarumienienia.
  3. Zetrzyj mozzarellę na tarce.
  4. W dużej misce rozgnieć brokuł i jajko widelcem, dodaj: mozzarellę, mąkę żytnią, podsmażoną cebulę z czosnkiem i przyprawy. Wymieszaj.
  5. Z masy brokułowej uformuj kotlety, obtocz w kaszy mannie i wyłóż je na blaszce do pieczenia.
  6. Piecz kotlety przez ok. 25 minut.
  7. Podawaj z ziemniakami i surówką.

Soczyste brokuły na parze

Składniki:

  • 1 brokuł;
  • 2 litry wody;
  • 1 łyżka soli.

Przygotowanie:

  1. Pokrój brokuła na mniejsze różyczki i dokładnie je umyj.
  2. Wlej wodę do dużego garnka, dopraw solą i zagotuj.
  3. Brokuł ułóż na sitku, połóż je na garnku i przykryj pokrywką.
  4. Brokuły gotuj na parze przez ok. 5–7 minut.

Bibliografia

W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.  Więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści znajdziesz w Polityce Redakcyjnej Wylecz.to.

  • Cebulak T. i in., Wartość odżywcza i prozdrowotna brokułów z uprawy ekologicznej i konwencjonalnej, Bromat. Chem. Toksykol. – XLVIII, 2015, 4, str. 660 – 666;
  • Sikorska-Zimny K., Wybrane glukozylany i ich pochodne: źródła, właściwości oraz działanie na organizm człowieka, Bromat. Chem. Toksykol. – XLIX, 2016, 1, str. 96 – 105;
  • Syed R. U. i in., Broccoli: A Multi-Faceted Vegetable for Health: An In-Depth Review of Its Nutritional Attributes, Antimicrobial Abilities, and Anti-inflammatory Properties, Antibiotics (Basel). 2023 Jul; 12(7): 1157;
  • https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2685573/nutrients;
  • https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/747447/nutrients.
Opublikowano: 15 lipca 2024
Aktualizacja: 4 października 2024

Więcej na ten temat