Fast food – co kryje się pod tą nazwą?
Fast food, inaczej zwane junk food – śmieciowa żywność, to jedzenie przygotowywane szybko i często na masową skalę. Najczęściej sprzedaje się je w barach lub restauracjach szybkiej obsługi. Dania te są proste, mocno przetworzone, ubogie w składniki odżywcze i przy tym wysokokaloryczne. Ich głównym „atutem” jest niska cena, wygoda dla klienta i smakowitość.
Współczesna forma szybkiego jedzenia na wynos rozwija się od początku XX wieku, a pierwszą restaurację szybkiej obsługi otwarto w 1921 roku w Kansas. W jej menu znalazły się burgery, frytki i słodkie napoje. Od tego czasu popularność barów fast-food rośnie. Dziś najwięcej lokali znajduje się w Stanach Zjednoczonych, które są światowym liderem pod względem liczby restauracji i konsumpcji żywności przetworzonej.
Do najpopularniejszych dań fast food zalicza się: hamburgery, frytki i hot dogi, ale także pizzę, kebaby, zapiekanki, nuggetsy, tortille, wrapy czy gotowe kanapki.
Choć dania fast food są wygodne i dostępne niemal na każdym kroku, ich wysokokaloryczne i przetworzone składniki mogą negatywnie wpływać na zdrowie.
Hamburgery i hot-dogi
Hamburgery i hot-dogi składają się z: bułek wypiekanych z wysokoprzetworzonej mąki, niskiej jakości dodatków mięsnych (parówki, kotlety) oraz ciężkostrawnych i kalorycznych sosów. Mogą dodatkowo zawierać żółty ser, bekon czy prażoną cebulę.
Pieczywo, które się w ich przypadku stosuje, wypiekane jest z mąki o bardzo niskim typie, co powoduje, że ma ona wysoki indeks glikemiczny. Jej spożycie szybko podnosi poziom glukozy we krwi. Powoduje to równie szybką odpowiedź trzustki, która produkuje hormon zwany insuliną. W efekcie jej działania poziom cukru spada, skutkując tym samym spadkiem uczucia sytości i ponownym pojawieniem się głodu. Utrudnia to kontrolę apetytu i prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej.
Kotlety i parówki, jakie trafiają do hamburgerów oraz hot dogów, zwykle powstają z niskogatunkowego mięsa. Oznacza to: wysoką zawartość tłuszczu, tkanki łącznej, konserwantów, wzmacniaczy smaku i dużą ilość soli. Konsumpcja tego typu dań znacząco zwiększa ryzyko zachorowania na choroby, takie jak: otyłość, nadciśnienie, miażdżyca czy nowotwory.
Nie należy zapominać również o dodawanych do nich sosach, zawierających często duże ilości szkodliwych dla układu sercowo-naczyniowego nasyconych kwasów tłuszczowych oraz barwników niekorzystnie wpływających na florę bakteryjną jelit. Warto wiedzieć, że produkty te należą do ciężkostrawnych. Ich spożycie wymaga wzmożonej pracy wątroby i obciąża drogi żółciowe. Są one dodatkowo bardzo kaloryczne. W zależności od dodatków mogą zawierać od 350 do ponad 1000 kcal w porcji.
Chipsy
Chipsy to jedna z najbardziej popularnych przekąsek. Powstają z ziemniaków lub tez innych warzyw pokrojonych w cienkie plastry. Zwykle są smażone w głębokim tłuszczu. Charakteryzują się bardzo wysoką wartością kaloryczną – 100 g produktu dostarcza zazwyczaj powyżej 500 kcal.
Chipsy są najczęściej spożywane podczas oglądania telewizji czy innych rozrywek. Utrudnia to kontrolowanie ilości przyjmowanego pokarmu i prowadzi do przekroczenia bilansu kalorycznego. Przekąska ta stanowi dodatkowo bogate źródło:
sodu – minerału wchodzącego w skład soli, której nadmiar przyczynia się do powstawania nadciśnienia i innych chorób układu krążenia;
substancji wzmacniających smak – celowo dodawanych do żywności i wpływających niekorzystnie na stan flory bakteryjnej jelit;
tłuszczów – w tym szkodliwych kwasów tłuszczowych w konfiguracji trans (tłuszcze trans), znacznie zwiększających ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.
Chipsy zawierają także akrylamid, który wykazuje działanie rakotwórcze. Zdecydowanie można zaliczyć je do źródła tzw. pustych kalorii, ponieważ nie dostarczają organizmowi cennych wartości odżywczych. Zaleca się ich całkowite wykluczenie z jadłospisu.
Napoje typu cola
Napoje typu cola są uznawane za źródło tzw. pustych kalorii, ponieważ zawierają duże ilości sacharozy, czyli cukru. Puszka takiego gazowanego napoju zawiera około... 8 łyżeczek cukru! Stanowi to ok. 80 proc. dziennej normy cukrów prostych, jaką powinien spożywać człowiek posiadający zapotrzebowanie energetyczne na poziomie 2000 kcal.
Napoje typu cola są także źródłem kwasu ortofosforowego – to regulator kwasowości, który pozwala „ukryć” duże dawki cukru zawarte w napojach gazowanych. Dzięki jego zawartości cola znajduje zastosowanie jako odrdzewiacz czy środek do czyszczenia toalet.
Warto wiedzieć, że nadmiar fosforu będzie wpływał na gospodarkę mineralną ustroju człowieka, działając niekorzystnie na stopień gęstości kości czy poziom mineralizacji szkliwa zębów.
Napoje typu cola są również źródłem kofeiny. Jej nadmierna konsumpcja skutkuje:
obniżeniem koncentracji;
nadpobudliwością;
problemami z zasypianiem;
nadmierną diurezą – zwiększonym wydalaniem moczu i utratą składników mineralnych, takich jak magnez i wapń.
Należy także unikać produktów typu light. Poza zamianą cukru na syntetyczny środek słodzący, nie różnią się one niczym od swoich tradycyjnych wersji. W codziennej diecie warto unikać słodzików, jak: aspartam, acesulfam K czy sacharyniany.
Frytki
W przypadku frytek kluczowe znaczenie ma fakt, że powstają one poprzez użycie szkodliwej obróbki termicznej, jaką jest smażenie w głębokim tłuszczu. Podczas tego procesu powstaje związek zwany akrylamidem. Ma on działanie rakotwórcze i niekorzystnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego.
Dodatkowym problemem jest jakość oraz procedury wymiany olejów w barach szybkiej obsługi. Jeśli personel nie przestrzega zasad dotyczących odpowiedniego rodzaju tłuszczu do tego typu smażenia lub też z odpowiednią częstotliwością go nie wymienia, dochodzi do powstawania w nim wielu szkodliwych substancji. Jedną z nich jest akroleina. Również podejrzewa się ją o działanie sprzyjające powstawaniu nowotworów. Kolejną szkodliwą substancją są kwasy tłuszczowe typu trans.
Frytki zrobione w domu, czyli tzw. domowy fast food, na pewno są zdrowszą opcją niż produkty ze sklepu, restauracji czy baru.
Przeczytaj również:
Co się dzieje w organizmie po zjedzeniu kawałka pizzy?
Dlaczego fast food smakuje „za dobrze”?
Większość z nas wie, że żywność typu fast food jest niezdrowa, a mimo to bardzo nam smakuje i często trudno się jej oprzeć. Dzieje się tak głównie za sprawą biochemii naszego mózgu. Dania te łączą w sobie tłuszcz, węglowodany i sól – połączenie wyjątkowo atrakcyjne dla kubków smakowych. Po ich zjedzeniu w mózgu uwalnia się dopamina, neuroprzekaźnik odpowiedzialny za motywację i odczuwanie przyjemności.
Dopamina często bywa nazywana hormonem nagrody. Jej uwalnianie po spożyciu tłustej, bogatej w cukry i kalorie żywności ma przede wszystkim podłoże ewolucyjne. W czasach niedoboru pokarmu spożycie tłuszczów i cukrów zwiększało szanse na przetrwanie, dlatego mózg nagradzał takie zachowania i utrwalał je w pamięci.
Mechanizm ten działa do dziś. Fast food nadal silnie pobudza układ nagrody, a wyrzut dopaminy sprawia, że mózg zapamiętuje go jako źródło przyjemności i chętnie do niego wraca.
Co więcej, częste sięganie po fast foody utrwala niezdrowe nawyki żywieniowe, które zwiększają ryzyko otyłości i powiązanych z nią chorób.
Co dzieje się w organizmie po zjedzeniu fast foodu?
Już kilka minut po zjedzeniu dania typu fast food we krwi następuje gwałtowny wzrost poziomu glukozy. W burgerach, sosach i słodkich napojach niemal nie ma błonnika, który mógłby spowolnić jej uwalnianie, a po szybkim wzroście glukoza równie gwałtownie opada. W efekcie pojawia się nagły spadek energii, zmęczenie i często ochota na kolejną porcję słodkiego lub tłustego jedzenia, co może prowadzić do błędnego koła podjadania i nadmiernego spożycia kalorii.
Kolejnym wyzwaniem dla organizmu jest tłuszcz, którego w fast foodach nie brakuje. W połączeniu z dodatkiem mięsa, dużą ilością sera i sosów, trawienie takiego posiłku może zająć nawet 5–6 godzin. W związku z tym po zjedzeniu fast foodu często czujemy się ospali, ociężali i odczuwamy dyskomfort trawienny.
Przeczytaj również:
Potrawy smażone – dlaczego są niezdrowe?
Fast food a stan zapalny, poziom glukozy i mikrobiota
Jeśli spożywasz fast foody okazjonalnie, organizm nie odczuje tego szczególnie mocno. Problem pojawia się w momencie, gdy zaczynają one dominować w jadłospisie.
Jednym ze skutków ubocznych jedzenia fast foodów jest stan zapalny, który stopniowo pogarsza zdrowie. Wynika on m.in. z nadmiaru tłuszczów nasyconych i trans, cukrów prostych oraz dodatków do żywności obecnych w fast foodach, które prowadzą do stresu oksydacyjnego, uszkodzenia komórek i aktywacji mechanizmów zapalnych w organizmie.
Regularne spożywanie tych produktów sprawia też, że glukoza jest stale podwyższona, co prowadzi do nadmiernego wydzielania insuliny. W efekcie może to osłabiać reakcję organizmu na jej działanie, powodując insulinooporność, a w dłuższej perspektywie – cukrzycę typu II.
Fast foody negatywnie wpływają także na jelita – brak błonnika i wartości odżywczych zaburza równowagę mikrobiomu, sprzyja rozwojowi szkodliwych bakterii i może prowadzić do problemów trawiennych oraz osłabienia odporności.
Długoterminowe skutki zdrowotne: otyłość, cukrzyca, choroby serca
Częste jedzenie szybkiej i mocno przetworzonej żywności wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia wielu chorób i zaburzeń, takich jak:
otyłość – stała nadwyżka kalorii sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej;
problemy trawienne – niedobór błonnika prowadzi do zaparć i zaburzeń pracy jelit;
niealkoholowe stłuszczenie wątroby – dieta bogata w cukry proste i tłuszcze sprzyja odkładaniu tłuszczu w wątrobie;
zwiększone ryzyko niektórych nowotworów – szczególnie tych związanych z otyłością i przewlekłym stanem zapalnym;
choroby serca i układu krążenia – nadmiar tłuszczów nasyconych i trans zwiększa ryzyko miażdżycy, nadciśnienia i zawału;
cukrzyca typu II – przewlekłe podwyższenie poziomu glukozy we krwi prowadzi do insulinooporności, a w następstwie do cukrzycy;
osłabienie odporności – zaburzenia mikrobiomu jelitowego, przewlekły stan zapalny i niedobory składników odżywczych sprzyjają częstym infekcjom.
Przeczytaj również:
Czy i dlaczego cola jest niezdrowa? Czy można pić colę light?
Które elementy fast foodu są najbardziej problematyczne?
Oprócz tego, że fast foody są bombą kaloryczną, to dodatkowo niektóre składniki w nich obecne wpływają negatywnie na stan zdrowia:
sól – jej nadmiar prowadzi do nadciśnienia tętniczego;
emulgatory – mogą zaburzać integralność bariery jelitowej;
wzmacniacze smaku – mogą zwiększać apetyt i sprzyjać przejadaniu się;
konserwanty – przedłużają trwałość produktów, ale mogą obciążać wątrobę;
cukry proste – powodują gwałtowne skoki glukozy we krwi i sprzyjają insulinooporności;
stabilizatory i zagęstniki – utrzymują strukturę produktów, często kosztem jakości składu;
tłuszcze trans – wywołują stany zapalne, zwiększają poziom cholesterolu LDL i ryzyko chorób serca;
syropy glukozowo-fruktozowe – tanie źródło cukru, sprzyjające otyłości i zaburzeniom metabolicznym.
Czy można jeść fast food w sposób mniej szkodliwy?
Tak, można uwzględniać fast foody w diecie, jednak trzeba robić to świadomie. Jeśli po niego sięgasz, traktuj go jako okazjonalny dodatek do diety, a nie codzienny nawyk.
Warto też dokonywać rozsądniejszych wyborów: zamiast słodzonych napojów wybieraj wodę lub colę zero, zamień frytki na sałatkę, a ciężkie, wieloskładnikowe burgery zastąp wersją z grillowanym kurczakiem. Unikaj również powiększonych zestawów, które dostarczają głównie pustych kalorii, nie zwiększają sytości, a znacząco podnoszą kaloryczność posiłku.
Fast food w diecie dzieci i młodzieży
Jednym z poważniejszych problemów współczesnej cywilizacji jest nadmierna masa ciała u dzieci. W Polsce dotyka ok. 10% maluchów w wieku 1–3 lata, 30% dzieci w wieku wczesnoszkolnym i 20% młodzieży.
Otyłość w dzieciństwie często prowadzi do otyłości w dorosłym życiu. Ponadto nieprawidłowo ukształtowane nawyki żywieniowe w tak młodym wieku bardzo trudno poprawić w późniejszych latach. W konsekwencji dzieci te są bardziej narażone na wystąpienie chorób cywilizacyjnych, w tym cukrzycy typu II, nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, a także nowotworów.
Fast foody pogłębiają ten problem, a ich popularność wśród dzieci wynika z reklam w mediach oraz nawyków kształtowanych przez rodziców, np. nagradzania jedzeniem w restauracjach szybkiej obsługi za dobre wyniki w szkole. Takie doświadczenia uczą łączenia przyjemnych chwil z niezdrowym jedzeniem i tylko utrwalają szkodliwe nawyki.
Co zamiast fast foodu?
Dobrym rozwiązaniem dla osób żyjących w pośpiechu jest domowy, zdrowy fast food, który można przygotować szybko i bez skomplikowanych technik. Najczęściej wybieranym fast foodem jest pizza, którą możesz zrobić np. z pełnoziarnistej mąki i z dużą ilością warzyw. Przetestuj też pieczone burgery z wołowiny lub ciecierzycy, tortille, wrapy, quesadille, zapiekanki z warzywami i kurczakiem. W piekarniku możesz też upiec frytki z ziemniaków lub batatów, zamiast smażyć je na głębokim tłuszczu.
Przygotowując domowy fast food, masz pełną kontrolę nad doborem składników i sposobem obróbki, co pozwala ograniczyć ilość tłuszczu, soli i innych szkodliwych dodatków. Takie dania często okazują się tańsze niż gotowe zestawy z popularnych sieci i możesz je łatwo dopasować do indywidualnych preferencji.
współpraca: dietetyk Marzena Rojek
