Ogólna charakterystyka witamin z grupy B
Witaminy z grupy B to szereg związków, do których należy:
witamina B1 – tiamina;
witamina B2 – ryboflawina;
witamina B3 – witamina PP (obejmuje dwa związki, niacynę i nikotynamid);
witamina B5 – kwas pantotenowy;
witamina B6 – obejmuje 6 związków: pirydoksynę, pirydoksal, pirydoksaminę oraz ich fosforany;
witamina B7 – biotyna;
witamina B9 – kwas foliowy;
witamina B12 – kobalamina (cyjanokobalamina).
Każda z wymienionych witamin odgrywa kluczową rolę w metabolizmie komórkowym lub procesie krwiotwórczym. Warto wspomnieć, że oprócz „kanonicznych” witamin z grupy B na przestrzeni lat błędnie zaliczano do tej grupy szereg innych związków. Wśród nich można wymienić: cholinę (witamina B4), inozytol (witamina B8), kwas p-aminobenzoesowy (witaminę B10) i nie tylko.
Witaminy B są dobrze rozpuszczalne w wodzie, a ich nadmiar wydalamy wraz z moczem (za wyjątkiem witaminy B12).
Dlatego tak ważne jest regularne spożywanie tych związków wraz z pożywieniem, ewentualnie uzupełnianie ich niedoborów za pomocą suplementacji.
Przeczytaj również:
Witamina A – na co, rola w organizmie, niedobór, źródła witaminy A, suplementacja
Rodzaje witamin z grupy B
Choć witaminy należące do grupy B bardzo często występują razem, każda z nich nieco inaczej wpływa na organizm.
Tiamina
Odkryta w XIX w. przez holenderskiego badacza Eijkmana, została wyizolowana dopiero w latach 30. ubiegłego wieku. Witamina B1 bierze udział w przemianie węglowodanów (cykl Krebsa), co prowadzi do powstania NADPH i produktów niezbędnych do syntezy nukleotydów. W postaci aktywnej występuje jako ester pirofosforanowy.
Tiamina jest składnikiem wielu enzymów, tj. dekarboksylazy a-ketokwasów i transketolaz.
Przypuszcza się również, iż może brać udział w przekazywaniu impulsów nerwowych, a także wpływać na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
Stanowi antyoksydant o wysokim potencjale.
Niedobór tiaminy objawia się w początkowym stadium: brakiem apetytu, zmęczeniem, nieprawidłową pracą serca i bólami kończyn dolnych. Przy długotrwałym niedoborze pojawiają się wychudzenie organizmu i paraliż. Badania sugerują, że deficyty tiaminy zwiększają ryzyko raka okrężnicy.
Tiamina jest powszechnie wykorzystywana do leczenia zaburzeń ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego oraz wtórnych symptomów alkoholizmu.
Przeczytaj również:
Witamina E – na co działa, gdzie występuje, objawy niedoboru, suplementy z witaminą E
Ryboflawina
Witamina B2 bierze udział przede wszystkim w procesie krwiotwórczym. Jej niedobór prowadzi do zaburzenia wytwarzania erytrocytów i skrócenia długości życia pacjenta. Obserwuje się także liczne objawy ogólnoustrojowe, jak: zapalenie kącików ust, pękanie i złuszczenia warg, zapalenia języczka, łojotoku i światłowstrętu.
Deficyty ryboflawiony mogą być odpowiedzialne za: łojotokowe zmiany w nosie i uszach, uszkodzenie rogówki (zapalenie), zmiany przewodu pokarmowego, odbytu, moszny i żeńskich zewnętrznych organów płciowych.
Utrzymujące się przez długi czas niedobory ryboflawiny mogą być przyczyną wykształcenia się niedokrwistości normobarwliwej i normocytowej.
Istotną funkcją ryboflawiny jest zapewnienie prawidłowego metabolizmu energetycznego. Bierze ona udział w: rozkładzie cząsteczek węglowodanów, białek i tłuszczów oraz wytwarzaniu energii podczas oddychania.
Przeczytaj również:
Witamina D3 – właściwości, źródła w diecie, suplementacja
Kwas pantotenowy
Biochemicznie aktywną postacią witaminy B5 jest koenzym A. Bierze on udział w reakcji acylowania choliny w mózgu i sulfonamidów w wątrobie. Jest niezbędny do syntezy wielu substancji o kluczowym znaczeniu dla zdrowia: cholesterolu, hormonów sterydowych, witaminy A i D, porfirynowych pierścieni hemoglobiny i licznych neurotransmiterów.
Wykazuje silne właściwości przeciwutleniające (przyczynia się do zwiększenia stężenia glutationu), łagodzi objawy zapalenia wątroby i działa kardioprotekcyjnie.
Wykazuje silne właściwości przeciwutleniające (przyczynia się do zwiększenia stężenia glutationu), łagodzi objawy zapalenia wątroby i działa kardioprotekcyjnie
Do typowych objawów niedoboru kwasu pantotenowego zalicza się: bóle głowy, brzucha, zmęczenie, osłabienie, bezsenność, mdłości, biegunkę, wymioty, drgawki, wydłużenie czasu reakcji, niepokój. Na szczęście niedobór taki zdarza się bardzo rzadko, ponieważ witamina B5 jest powszechnie obecna w pożywieniu.
Przeczytaj również:
Witaminy dla dzieci – korzyści z przyjmowania witamin C i B2 u najmłodszych
Witamina PP
Witamina B3 jest odpowiedzialna za: prawidłowe funkcjonowanie mózgu, obwodowego układu nerwowego, syntetyzowanie hormonów płciowych, kortyzolu, tyroksyny i insuliny. Z kolei amid kwasu nikotynowego wchodzi w skład dwóch koenzymów: NAD i NADP. Są one niezbędne do prawidłowego metabolizmu: białka, tłuszczów i węglowodanów.
Niedobór witaminy PP prowadzi do rozwoju pelagry. W pierwszym stadium choroba objawia się czerwonymi plamami w miejscach wyeksponowanych na: działanie promieni słonecznych, ucisk i otarcia. Na kolejnym etapie pojawiają się pęcherze, a następnie wrzody. Ostatecznie, nieleczona pelagra powoduje: zaburzenia funkcjonowania układu pokarmowego (biegunki), stany zapalne układu nerwowego, jak również zaburzenia psychiczne.
Pirydoksyna
Pirydoksyna tworzy tzw. zasady Schiffa, jest odpowiedzialna za transaminację, dekarboksylację i aktywność aldozalową. Fosforan pirydoksyny bierze udział w rozkładzie glikogenu i prawidłowej syntezie aminokwasów.
Warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego – deficyt witaminy B6 powoduje przyspieszone starzenie się neuronów, obniżenie poziomu kwasu gamma-aminomasłowego (neuroprzekaźnik o działaniu hamującym układ nerwowy).
Przyczynia się też do zaburzenia składu aminokwasów w niektórych partiach mózgu.
Biotyna
Witamina B7 jako jedna z niewielu witamin jest syntetyzowana przez florę bakteryjną jelit, więc jej deficyt obserwuje się bardzo rzadko. Głównie powodowany jest przez nieprawidłową reakcję na awidynę, białko znajdujące się m.in. w jajach kurzych. Badania potwierdzają, że biotyna powoduje: wzrost komórek, ekspresję genów, homeostazę glukozy i syntezę DNA.
Zbyt niski poziom witaminy B7 zaburza prawidłowe funkcjonowanie organizmu w wielu obszarach.
Do typowych objawów deficytów zalicza się: depresję, apatię, bezsenność, stany lękowe, halucynacje, bóle mięśni, nadwrażliwość czuciową. Obserwuje się też zaburzenia oddychania mitochondrialnego.
Przeczytaj również:
Hipermagnezemia – przyczyny, objawy, leczenie nadmiaru magnezu
Kwas foliowy
Kwas foliowy bierze udział w syntezie zasad pyrynowych i pirymidynowych, a także: metioniny, histydyny i choliny. Awitaminoza w tym zakresie skutkuje obniżeniem poziomu erytrocytów we krwi, zaś w skrajnych przypadkach – anemią.
Problem ten występuje najczęściej u: kobiet w ciąży, osób uzależnionych od alkoholu oraz seniorów.
Deficyt kwasu foliowego prowadzi także do zaburzeń neurologicznych. U płodu może być przyczyną zaburzeń w rozwoju cewy nerwowej i pojawienia się wad rozwojowych szpiku kostnego.
Przeczytaj również:
Niedobór żelaza – przyczyny, objawy, leczenie
Kobalamina
Kobalamina jest jedyną witaminą z grupy B gromadzoną przez ludzki organizm (60% w wątrobie, 30% w mięśniach). Odpowiada za wiele kluczowych procesów biologicznych, w tym tworzenie morfotycznych elementów: krwi, powłok nerwowych i białek.
Uczestniczy w rozpadzie aminokwasów i rozgałęzionych kwasów tłuszczowych. Dzięki niej dochodzi o przekształcenia homocysteiny w metioninę i syntezy koenzymów folianów.
Autoimmunologiczne upośledzenie przyswajania witaminy B12, prowadzi do choroby Addisona-Biermera, czyli niedokrwistości złośliwej.
W okresie postpandemicznym prowadzono liczne badania nad wpływem witamin B na zdrowie osób chorujących na COVID-19. Wiele z nich potwierdza potencjalnie pozytywny wpływ na łagodzenie objawów infekcji wirusowej. Dotyczy to zwłaszcza tiaminy i witaminy B12.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B
Dziennie zapotrzebowanie na witaminy z grupy B zależy od rodzaju związku oraz płci.
witamina B1 – 1,1 mg dla kobiet oraz 1,3 mg dla mężczyzn;
witamina B2 – 1,1 mg dla kobiet oraz 1,3 mg dla mężczyzn;
witamina B3 – 14 mg dla kobiet i 16 mg dla mężczyzn;
witamina B5 – 5 mg niezależnie od płci;
witamina B6 – 1,3–1,5 mg dla kobiet i 1,3–1,7 mg dla mężczyzn;
witamina B7 – 30 mikrogramów niezależnie od płci;
witamina B9 – 400 mikrogramów niezależnie od płci;
witamina B12 – 2,4 mikrograma niezależnie od płci.
Warto pamiętać, że kobiety w ciąży oraz okresie laktacji mają zwiększone zapotrzebowanie na wiele składników odżywczych, np. kwas foliowy.
Przeczytaj również:
Dieta bogata w żelazo – wskazania, przeciwwskazania, produkty, jadłospis
Najlepsze źródła witamin z grupy B
Grupa witamin B jest rozproszona pomiędzy wiele różnych źródeł, dlatego dla zachowania zdrowia ważne jest zachowanie zbilansowanej diety. Jako przykłady można podać:
Witaminę B1 – znajduje się głównie w pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach, nasionach i suszonych owocach.
Witaminę B7 – jej doskonałymi źródłami są: podroby (wątroba), ser, jaja, awokado.
Witaminę B12 – znajduje się głównie w: mięsie, rybach, jajach i nabiale.
Diagnozowanie nadmiaru i niedoboru witaminy B
Do ustalenia poziomu witamin z grupy B pobiera się próbki z krwi (częściej) lub moczu (rzadziej). Typowe objawy, które uzasadniają badanie, to zaburzenia pracy układu nerwowego – zmęczenie, osłabienie, drażliwość czy problemy ze snem.
Kiedy decydować się na suplement diety z witaminą B? Witamina B kompleks – skutki uboczne
Po kompleks witamin z grupy B należy sięgnąć przede wszystkim w okresach zwiększonego obciążenia organizmu. Suplementacja może się się okazać niezbędna, jeśli wchłanianie witamin z przewodu pokarmowego jest ograniczone, np. wskutek stanów zapalnych jelit.
Ważne jest, aby nie doprowadzić do hiperwitaminozy, łącząc żywność bogatą w witaminę B z suplementacją. Ogólne objawy przedawkowania obejmują: osłabienie, drażliwość i bezsenność. Dodatkowo mogą się pojawić, np. drżenie mięśni, drętwienie kończyn, czy kołatanie serca i arytmia – w zależności od tego, która witamina została przedawkowana.
